منو

تمرینات ورزشی برای بیماران مبتلا به کمر درد (+ تصویر)

تمرین منظم و مداوم برای بازیابی قدرت کمر در هنگام کمر درد و بازگشت تدریجی به فعالیت های روزمره لازم است. برنامه ی تمرینی که این جا معرفی می شود، می تواند راهنمای خوبی برای شما باشد.


⚠ توجه: توصیه می شود برای بهبود کمر درد هر روز یک تا سه بار و هر بار به مدت ده تا سی دقیقه تمرین کنید.

تمرینات ابتدایی برای بیماران مبتلا به کمر درد

۱-حرکات مچ پا

❇ به پشت بخوابید.

❇ مچ پاها را به بالا و پایین حرکت دهید.

❇ ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکات مچ پا

۲-لغزاندن پاشنه ها روی زمین

❇ به پشت بخوابید.

❇ به آهستگی زانوها را خم و راست کنید.

❇ ۱۰ بار تکرار کنید.

لغزاندن پاشنه ها روی زمین

۳-انقباض شکم

❇ به پشت بخوابید، زانوهایتان را خم کنید و دست هایتان را زیر دنده هایتان قرار دهید.

❇ عضلات شکم خود را سفت کنید و دنده ها را به سمت پشتتان فشار دهید.

❇ نفس خود را حبس نکنید.

❇ ۵ ثانیه وضعیت را نگه دارید.

❇ شل کنید.

❇ ۱۰ بار تکرار کنید.

انقباض شکم

۴-چمباتمه کنار دیوار

❇ کنار دیوار بایستید و پشتتان را به دیوار بچسبانید.

❇ پاها را حدود ۳۰ سانتیمتر جلوتر از بدن قرار دهید.

❇ در حالی که زانو ها را به آرامی تا ۴۵ درجه خم می کنید عضلات شکمتان را منقبض کنید.

❇ ۵ ثانیه صبر کنید.

❇ به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید.

❇ ۱۰ بار تکرار کنید.

چمباتمه کناردیوار

۵-ایستادن روی پنجه ی پا

❇ بایستید و وزنتان را به طور مساوی روی هر دو پا بیندازید.

❇ به آرامی پاشنه ها را بالا و پایین ببرید.

❇ ۱۰ بار تکرار کنید.

ایستادن روی پنجه ی پا

۶-بالا بردن پا به طور مستقیم

❇ به پشت بخوابید. یک زانو خم و دیگری صاف و کشیده باشد.

❇ عضلات شکم را منقبض کنید تا کمرتان را پایدار سازند.

❇ پا را به طور مستقیم و به آرامی به اندازه ی ۱۵ تا ۳۰ سانتی متر بالا بیاورید و ۱ تا ۵ ثانیه نگه دارید.

❇ پا را به آرامی پایین بیاورید.

❇ ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

بالا بردن پا به طور مستقیم

تمرینات بینابینی برای بیماران مبتلا به کمر درد

۱-کشش یک زانو به سمت سینه

❇ به پشت بخوابید و زانوها خم باشند.

❇ دستان خود را پشت یکی از زانو ها حلقه کنید و آن را به سمت قفسه ی سینه بالا بکشید.

❇ ۲۰ ثانیه نگه دارید.

❇ استراحت کنید.

❇ برای هر سمت ۵ بار تکرار کنید.

کشش یک زانو به سمت سینه

۲-کشش همسترینگ ها ( عضلات پشت ران )

❇ به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.

❇ یکی از ران ها را از پشت زانو بگیرید.

❇ زانو را به آرامی صاف کنید تا کشش را در پشت رانتان حس کنید.

❇ ۲۰ ثانیه نگه دارید.

❇ استراحت کنید.

❇ برای هر سمت ۵ بار تکرار کنید.

کشش همسترینگ ها

۳-تمرینات پایدار کننده ی کمر با استفاده از توپ سوئیسی

در هر یک از تمرینات زیر عضلات شکم باید منقبض باشند. هر تمرین را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.هر چه توپ از بدنتان دورتر باشد تمرین دشوارتر می شود.

الف-خوابیدن روی زمین

✴ روی زمین به پشت بخوابید.زانوها خم و پشت ساق هایتان روی توپ باشند.

✴ به آرامی دستتان را تا بالای سر بالا و سپس پایین بیاورید و سپس همین حرکت را با سمت مقابل انجام دهید.

✴ به آرامی یک زانو را صاف و سپس استراحت کنید.همین حرکت را با سمت مقابل انجام دهید.

✴ به آرامی یک زانو را صاف کنید و هم زمان دست مقابل را تا بالای سر بالا بیاورید.همین حرکت را با دست و پای سمت مقابل انجام دهید.

✴ توپ را به آرامی با استفاده از ساق هایتان به جلو و عقب بغلطانید.

خوابیدن روی زمین

ب-نشستن روی توپ

✴ روی توپ بنشینید در حالی که مفاصل ران ها و زانو هایتان ۹۰ درجه خم و کف پاهایتان روی زمین باشند.

✴ به آرامی یک دست را تا بالای سر بالا و سپس پایین بیاورید.همین حرکت را با سمت مقابل انجام دهید.

✴ پاشنه را به آرامی بالا و سپس پایین ببرید و همین حرکت را با سمت مقابل انجام دهید(متناوب راست و چپ)

✴ به آرامی یک پاشنه و دست مقابل را بالا بیاورید و همین حرکت را با سمت مقابل انجام دهید (متناوب راست و چپ)

✴ رژه:به آرامی یک پا را ۵ سانتی متر از روی زمین بلند کنید.سپس آن را روی زمین بگذارید و پای مقابل را بلند کنید و تکرار کنید (راست و چپ)

نشستن روی توپ

پ-ایستادن

✴ بایستید و توپ را بین کمر و دیوار قرار دهید.

✴ زانو ها را به آرامی ۴۵ تا ۹۰ درجه خم کنید.۵ ثانیه نگه دارید و سپس زانو ها را صاف کنید.

✴ زانو ها را به آرامی ۴۵ تا ۹۰ درجه خم کنید و هم زمان هر دو دست را تا روی سر بالا بیاورید.

ایستادن

 ت-خوابیدن روی توپ

✴ به شکم روی توپ دراز بکشید.

✴ به آرامی دست ها را یکی یکی بالای سر بیاورید.

✴ به آرامی پا ها را یکی یکی ۵ تا ۱۰ سانتی متر از زمین بالا بیاورید.

✴ دو حرکت فوق را ترکیب کنید و دست و پای مخالف را هم زمان بالا و پایین ببرید.

✴ یک زانو را خم کنید.به آرامی و متناوبا این حرکت را برای هر سمت انجام دهید.

✴ دقت کنید که در این تمرین نباید کمرتان به عقب خم شود.

خوابیدن روی توپ

برنامه ی تمرینی پیشرفته برای بیماران مبتلا به کمر درد

۱-کشش عضلات خم کننده مفصل ران

❇ نزدیک لبه ی تخت به پشت بخوابید و زانوهایتان را به سمت قفسه ی سینه بالا بکشید.

❇ به آرامی یک پا را پایین بیاورید ولی زانوی آن را خم نگه دارید تا کشش را در جلوی مفصل ران و رانتان حس کنید.

❇ ۲۰ ثانیه صبر کنید.

❇ استراحت کنید.

❇ برای هر سمت ۵ بار تکرار کنید.

کشش عضلات خم کننده مفصل ران

۲-کشش عضله ی پیریفورمیس

❇ به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کنید.

❇ یک پا را روی دیگری قرار دهید(مثل چهار زانو)

❇ زانوی زیرین را به سمت قفسه ی سینه بالا بکشید تا کشش را در ناحیه ی باسن خود حس کنید.

❇ ۲۰ ثانیه صبر کنید.

❇ استراحت کنید.

❇ برای هر سمت ۵ بار تکرار کنید.

کشش عضله ی پیریفورمیس

۳-تمرین پایدار کننده ی کمر با استفاده از توپ سوئیسی

❇ روی توپ به شکم دراز بکشید.

❇ دستانتان را آن قدر جلو ببرید که توپ به زیر ساق هایتان برسد(راه رفتن روی دستان).به حالت اول برگردید.

❇ حرکت قبل را انجام دهید و وقتی توپ به زیر ساق هایتان رسید دست ها را یکی یکی تا روی سر بالا بیاورید.

❇ دوباره همین حرکت را انجام دهید و وقتی توپ به زیر ساق هایتان رسید روی دست ها شنا بروید.

تمرین پایدار کننده ی کمر با استفاده از توپ سوئیسی

تمرینات هوازی (ایروبیک) برای بیماران مبتلا به کمر درد

در هنگام تمرینات هوازی ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و آن را با عضلات شکمتان پایدار کنید.

❇ دوچرخه ی ثابت به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه

❇ ترد میل به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه

دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپدی ، آرتروسکوپی ، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران

فهرست مطالب
  • تصویر کاربر لیلا دوشنبه ۲۸ اسفند ۲( 1 هفته پیش) تعداد بازدید: 12 مشاهده پرسش
    سلام دخترم ۹سال و ۶ ماه سن و وزن ۴۱ و قد ۱۵۳ دارن
    قد پدر ۱۷۸ و قد مادر ۱۶۷ و به تازگی پرید شدن
    عکس مچ دست گرفتیم دکتر گفتن قدش ۱۶۰ تا ۱۶۴ میشه با توجه به قد پدر مادر ۱۶۰ یا ۱۶۴ براش کوتاهه به نظر شما به ۱۶۷ میرسه
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۸ اسفند ۲( 1 هفته پیش)

      حالا حالا ها رشد می کنه و جای نگرانی نیست

  • تصویر کاربر حدیث شنبه ۱۹ اسفند ۲( 2 هفته پیش) تعداد بازدید: 24 مشاهده پرسش
    پسرم ۱۶ سالشه و دکتر غدد که رفتیم گفتن با توجه به عکس مچ دستش صفحه رشدش بسته شده و قدش ۱۶۰ هست امکان رشد قد تا بیست سالگی وجود دارد؟؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۱۹ اسفند ۲( 2 هفته پیش)

      مقدار کمی رشد محتمله ولی جهش رشدی خیر معمولا

  • تصویر کاربر مهدی شنبه ۱۹ اسفند ۲( 2 هفته پیش) تعداد بازدید: 25 مشاهده پرسش
    با سلام و احترام
    بنده از اصفهان مزاحمت می شوم و اگر امکان مشاوره و ویزیت انلاین باشد ممنون می شوم خلاصه پرونده من به شرح زیر است اگر راهنمایی بفرمایید ممنون می شوم،
    جناب دکتر بنده حدود 12 سال پیچ دچار شکستگی در استخوان های تالوس و مدیال مالئوس شدم و اخیرا حدود یکماه پیش دچار ضرب دیدگی و کشیدگی در ناحیه مچ پا جواب MRi اعلام نموده است که :
    1-mild tibiotalar joint effusion is seen
    2- Anterior talofibular ligament sprain grad I is seen
    3- mild fluid within FHL tendon sheath is noted
    4- OS navicular type II and OS perineum are noted
    مابقی موارد را اعلام شده سالم است و اسیب دیدگی ندارد. ممنون از زحمت شما اگر امکان مشاوره می باشد بفرمایید تا هزینه ویزیت را تقدیم نمایم.
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۱۹ اسفند ۲( 2 هفته پیش)

      اتکا به گزارش ام آر آی بدون معاینه و شرح حال دقیق . بدون دیدن تصاویر فایده نداره 

  • تصویر کاربر $& شنبه ۱۹ اسفند ۲( 2 هفته پیش) تعداد بازدید: 17 مشاهده پرسش
    با سلام و عرض خسته نباشید
    من ۱۸ سالمه قدم ۱۸۱ ۱۸۲ هست یکی دو ماه بود از تولدم گذشته بود که متوجه کوتاه شدن استین لباس هام شدم و قد دستامو که گرفتم تقریبا ۱۸۷ شده بود نسبت به ۷/۸ ماه پیش دو سه سانت رشد کرده بود سوالی که برام پیش اومد این بود که این یعنی صفحه رشده من بازه و قد خودمم قراره همینقدر بلند بشه ؟
    1. تصویر کاربر $& دوشنبه ۱۴ اسفند ۲( 3 هفته پیش)
      H
    2. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۱۹ اسفند ۲( 2 هفته پیش)

      طبیعتا مقدار اندکی رشد خواهید داشت ولی در حالت نرمال جهش رشدی نباید باشه

    3. نمایش سایر 1 پاسخ
  • تصویر کاربر احسان پنجشنبه ۳ اسفند ۲( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 49 مشاهده پرسش
    سلام جناب دکتر من تقریبا 17 روز پیش مچ پام تو فوتبال ضربه خورد (کشیدگی نبود فقط ضربه خورد ) اومدم خونه فردا صبح دیدم ورم کرده .. رفتم عکس گرفتم گفتن شکستگی نداره ولی گفتن رباط اسیب دیده ..ولی نگفتن کش اومده و یا پاره شده.. اتل گچ گرفتن .. دکتر گفت دوهفته تو گچ باشه .. گفتم شما هم نظر بدید
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۳ اسفند ۲( 1 ماه پیش)

      نهايتا ١٠-١٤ روز آتل  و بعد معاينه مجدد و بعد فيزيوتراپى

  • تصویر کاربر حسین پنجشنبه ۳ اسفند ۲( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 29 مشاهده پرسش
    با سلام
    اقای دکتر بنده ۲۴ سالم هست و وزنم ۶۰ و قدم ۱۷۰ هستش
    حدود ۳ سالی هست که به این پی بردم که بالاتنه ام خیلی از پاهام بلندتره و این موضوع کاملا از لحاظ روحی اذیتم میکنه، حتی ساعد دستامم نسبت به بازوهام کوتاه تره
    میخواستم بدونم واسه عمل هم روی ساق و هم روی ران چقدر زمان لازمه
    خیلی ممنونتون میشم جواب بدید
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۳ اسفند ۲( 1 ماه پیش)

      تا راه رفتن نرمال ٦-١٢ ماه 

  • تصویر کاربر آرمان پنجشنبه ۳ اسفند ۲( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 46 مشاهده پرسش
    با سلام و احترام
    جناب آقای دکتر بنده ۳۸ سال سن دارم ۱۸۰ قد و ۱۰۰ کیلو وزن. سال ۹۳ در طی تصادف استخوان ران شکست و پس از ۴ بار عمل کردن و در آخر با ریم کردن استخوان ران جوش خورد. الان ۸ سال از آخرین عملم گذشته. چند ماهی هست زانو درد شدید و کمر درد دارم ولی به خاطر نیل استخوانی MRI نمیتونم بدم. دکترم گفت که ارتروز داری و احتمالا کشیدگی رباط زانو و دیسک کمر هم گرفتی. و گفتند باید نیل رو دربیاری هرچند خیلی وقته گذشته و عمل سنگینی هستش. به نظر شما کار درستیه که نیل رو دربیارم حتی اگه ۸ سال گذشته باشه؟ در حین عمل دوباره نشکنه چون با ریم کردن نیل رو داخل ران کردند!
    با تشکر
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۳ اسفند ۲( 1 ماه پیش)

      نيل معمولا سخت خارج نمى شه و انجام بدين 

  • تصویر کاربر سعید دوشنبه ۲۳ بهمن ۲( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 48 مشاهده پرسش
    سلام خدمت آقای دکتر
    خدمت شما عرض کنم که مادر بنده با توجه به عمل دیسک کمر و تنگی کانال نخاعی باز هم افتادگی مچ پاشون خوب نشده و راه رفتن براشون مشکله
    بی زحمت اگه راهکاری وجود داره بفرمائید.
    با تشکر
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۳ بهمن ۲( 1 ماه پیش)

      ممکنه جراحی انتقال تاندون لازم باشه

  • تصویر کاربر محمدرضا دوشنبه ۲۳ بهمن ۲( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 54 مشاهده پرسش
    سلام وعرض ادب اقای دکتر پسر بنده در فروردین ۱۴۰۰ به علت بیماری گیلن باره دچار افتادگی مچ پاشده ‌بنا به گفته دکتر متخصص نوارعصب وعضلشدرصورت عدم بهبودی پشنهاد داده بعد سه سال عمل ترانسفر انجام بشه به نظر حضرت عالی آیا این عمل مفید هست پسرم ۱۵سالش هست وورنشم ۶۵کیلو درراه رفتن یک مقدار غیر طبیعی هست ودر صورت تایید آیا این عمل توسط خودتان انجام میشود ممنونم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۳ بهمن ۲( 1 ماه پیش)

      بله اگر تاندون قابل انتقالی وجد داشته باشه بسیار موثره

  • تصویر کاربر زینب دوشنبه ۲۳ بهمن ۲( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 62 مشاهده پرسش
    جناب آقای دکتر نادری
    با سلام و احترام و عرض ادب خدمت شما

    چندین سوال از خدمتتان داشتم

    - من از اصفهان تماس آنلاین گرفتم اصلا جوابگو نبودند
    - من از اصفهان می خواهم بیایم تا شما جراحی کنید
    - هر دو تا پایم انحراف دارند
    -هزینه عمل هر دو تا پایم چقدر می شه
    - بعد از عمل جراحی چند هفته باید در خانه بمانم و استراحت کنم
    - چطوری می توانم با شما تماس بگیرم برای عمل جراحی و نوبت گرفتن
    -اگه من از اصفهان به تهران بخواهم بیایم شما جراحی را در کدام بیمارستان انجام می دهید ؟ در بیمارستان تریتا یا خیر
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۳ بهمن ۲( 1 ماه پیش)

      به شماره واتساپ داخل وبسایت پیام بدین

درحال دریافت اطلاعات
تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شریعتی پایین تر از مترو قلهک ساختمان خانه درسا طبقه ۵ واحد ۱۷

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۶ الی ۱۹

دکتر نادری