وبسایت دکتر غلامرضا نادری

متخصص ارتوپدی و فلوشیپ جراحی مچ پا
انتشار: ۳۱ تیر ۱۳۹۵
تمرین بازتوانی زانو

برنامه بازتوانى زانو به شما کمک می کند تا به فعالیت هاى روزمره ى خود برگردید. در اینجا یک برنامه ى بازتوانى زانو به همراه تصاویر تمرینات معرفی شده است. در ادامه همراه ما باشید.

هدف برنامه بازتوانی زانو

پس از صدمه یا جراحى، یک برنامه ى مناسب بازتوانى با تمرین به شما کمک خواهد کرد تا به فعالیت هاى روزمره ى خود برگردید و از زندگى فعال تر و سالم ترى لذت ببرید. به دنبال یک برنامه ى به دقت طراحى شده و صحیح بازتوانى شما مى توانید حتى به ورزش و تفریحات مورد علاقه ى خود برگردید.

برنامه اى که در این جا به آن مى پردازیم، یک برنامه ى بازتوانى زانو است که طیف گسترده اى از تمرینات را در بر مى گیرد. براى این که اطمینان بیابید که این برنامه براى شما مؤثر و بى خطر است، آن را با نظارت پزشک خود انجام دهید.

قدرت زانو

تقویت عضلاتى که از زانوى شما محافظت مى کنند فشار وارد بر مفصل زانو را کم مى کند. عضلات قوى به زانوى شما کمک مى کنند تا فشارها را جذب کند.

انعطاف پذیرى زانو

کشش عضلاتى که آن ها را تقویت مى کنید براى بازیابى دامنه ى حرکتى و پیشگیرى از بروز آسیب ها اهمیت دارد. کشش ملایم بعد از تمرینات تقویتى باعث کاهش درد و ناراحتى عضلات و کمک به بلند و انعطاف پذیر بودن آنها مى شود.

  عضلات هدف:عضلات هدف در این برنامه ى بازتوانى زانو عبارتند از:

     ١-عضله ى چهارسر(جلوى ران)

     ٢-عضلات دو سر ران/همسترینگ ( پشت ران)

     ٣-عضلات دور کننده/ابدوکتور ران (قسمت خارجى ران)

     ٤-عضلات نزدیک کننده/ادوکتور ران (قسمت داخلى ران)

     ٥-عضلات باسن (گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس ماکزیموس)

مدت برنامه بازتوانی زانو

برنامه بازتوانی زانو باید به مدت چهار تا شش هفته ادامه بیابد، مگر آن که پزشک یا فیزیوتراپیست شما توصیه ى دیگرى داشته باشند.

پس از بهبود، مى توانید این تمرین ها را به عنوان یک برنامه ى نگهدارنده براى تمام عمر به منظور محافظت از سلامت زانویتان ادامه دهید.انجام این تمرین ها دو تا سه روز در هفته قدرت و دامنه ى حرکتى زانوى شما را حفظ خواهد کرد.

شروع برنامه بازتوانی زانو

۱- گرم کردن

پیش از انجام تمرین هاى زیر،به مدت ٥-١٠ دقیقه با قدم زدن یا رکاب زدن روى دوچرخه ى ثابت، خود را گرم کنید.

۲- کشش

پس از گرم کردن،تمرین هاى کششى را که به آن اشاره خواهیم کرد ، پیش از پرداختن به تمرین هاى تقویتى انجام دهید.

پس از پایان تمرین هاى تقویتى، دوباره تمرین هاى کششى را انجام دهید.

۳- از درد غافل نشوید!

در زمان تمرین ، شما نباید احساس درد کنید. اگر هنگام تمرین درد دارید، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

۴- بپرسید.

اگر نمى دانید که چگونه یا به چه تعداد یک تمرین را انجام دهید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود گفتگو کنید.

 برنامه ى بازتوانى زانو تمرین هاى کششى

۱- کشش تاندون آشیل ( تاندون پاشنه ) (شکل ١)

       تعداد:٢ ست چهارتایى.  ٦-٧ روز در هفته

       عضلات هدف: عضلات دو قلوى پشت ساق

کشش تاندون آشیل

  • رو به دیوار بایستید و پاى سالم خود را در حالى که زانویتان اندکى خم هست جلو بگذارید.پاى سالم کاملا صاف و کشیده در عقبقرار مى گیرد،طورى که کف آن کاملاً روى زمین و انگشتان اندکى رو به داخل باشند.
  • در حالى که کف هر دو پا روى زمین قرار دارند،لگن خود را به جلو و به سمت دیوار فشار دهید.
  • این کشش را ٣٠ ثانیه نگه دراید و سپس ٣٠ ثانیه استراحت کنید.تکرار کنید.

نکته: کمرو پشت را صاف نگه دارید .

۲- کشش ایستاده ى عضله ى چهارسرران (شکل ٢)

       تعداد:٢-٣ . ٤-٥ روز در هفته

      عضلات هدف: عضله چهارسر (جلوى ران)

کشش ایستاده ى عضله ى چهارسرران

  • براى حفظ تعادل خود،از پشتى صندلى یا دیوار کمک بگیرید.
  • زانوى خود را خم کنید و پاشنه را به سمت باسن خود بالا بیاورید.
  • مچ پاى خود را با دست بگیرید و به آرامى پاشنه خود را به بدنتان نزدیک تر کنید.
  • این وضعیت را ٣٠ تا ٦٠ ثانیه نگه دارید.
  • همین حرکت را با پاى مقابل تکرار کنید.

 نکته: پشت و کمر را به عقب خم نکنید و به طرفین نچرخانید.

۳- کشش عضلات دو قلوى پشت ران در وضعیت دراز کشیده (شکل ٣)

       تعداد:٢-٣ .٤-٥ روز در هفته

       عضلات هدف: عضلات پشت ران( شما باید کشش را در پشت ران و زانوى خود حس کنید)

کشش عضلات دو قلوى پشت ران بازتوانی زانو

  • روى زمین بخوابید و هر دو پا را خم کنید.
  • یک پا را از روى زمین بلند کنید و زانوى خود را به سمت سینه بیاورید.دستان خود را پشت ران و زیر زانوى خود حلقه کنید.
  • پاى خود را صاف کنید و آن را به آرامى به سمت سر خود بکشید،تا آنجا که کشش را در عضلات پشت رانتان حس کنید (اگر حلقهکردن دستانتان پشت ران برایتان دشوار است،یک پارچه یا حوله را دور رانتان حلقه کنیدو دو طرف آن را با دست بگیرید و پا را به سمت خود بکشید.(
  • این وضعیت را ٣٠ تا ٦٠ ثانیه نگه دارید.
  • همین حرکت را با پاى مقابل تکرار کنید.

نکته: دستان خود را درست پشت مفصل زانو نگذارید.

برنامه ى بازتوانى زانو تمرین هاى تقویتى

۱- نیمه چمباتمه ( شکل ٤)

     تعداد: ٣ ست ده تایى.  ٤-٥ روز در هفته.

     عضلات هدف:چهارسر ران،عضلات باسن،دو سر ران

نیمه چمباتمه بازتوانی زانو

وسایل مورد نیاز حرکت نیمه چمباتمه در بازتوانی زانو

با آسان تر شدن انجام این تمرین با گذشت زمان،به تدریج با گرفتن وزنه در دستان خود مقاومت را افزایش دهید.با ۲/۵ کیلوگرم وزنه آغاز کنید و به تدریج آن را به ١٠ کیلوگرم وزنه افزایش دهید.

  • بایستید و پاها را به اندازه ى عرض شانه باز کنید.دست ها را مى توانید روى ران هایتان بگذارید یا آن ها را به جلو به حالت کشیده نگه دارید.در صورت نیاز ،براى حفظ تعادلتان از پشتى صندلى یا دیوار کمک بگیرید.
  • سر و سینه ى خود را بالا نگه دارید و به آرامى لگن خود را حدود ٢٥ سانتیمتر پایین بیاورید،انگار که مى خواهید روى یک صندلىبنشینید.
  • وزن خود را روى پاشنه ها بیندازید و این وضع را ٥ ثانیه نگه دارید.
  • به پاشنه ها فشار بیاورید و بدن خود را به وضعیت ایستاده برگردانید.

      نکته: از کمر به جلو خم نشوید و کمر خود را صاف نگه دارید.

۲- تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگ (شکل ٥)

   تعداد: ٣ ست ده تایى. ٤-٥ روز در هفته.

   عضلات هدف: عضلات پشت ران

تقویت عضلات پشت ران بازتوانی زانو

وسایل مورد نیاز حرکت تقویت عضلات پشت ران در بازتوانی زانو

 با آسان تر شدن انجام این تمرین با گذشت زمان، به تدریج با اضافه کردن وزنه به مچ پا،مقاومت را افزایش دهید. با ۲/۵ کیلوگرم وزنه آغاز کنیدو به تدریج آن را به ١٠ کیلوگرم وزنه افزایش دهید.

  • پشتى صندلى یا دیوار را با دست بگیرید.
  • زانوى مبتلا را خم کنید و پاشنه را تا آنجا که درد اجازه مى دهدبالا بیاورید.
  • این وضعیت را به مدت ٥ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت بدهید.دوباره حرکت را انجام دهید.

نکته:پنجه پا را به جلو بکشید و زانو ها را نزدیک هم قرار دهید. 

۳- تقویت عضلات پشت ساق ( شکل ٦ )

      تعداد:٢ ست ده تایى. ٦-٧ روز در هفته

      عضلات هدف: عضلات پشت ساق

تقویت عضلات پشت ساق بازتوانی زانو

  • بایستید و وزن خود را به طور مساوى روى هر دو پا بیندازید.براى حفظ تعادل دیوار یا پشت صندلى را با دست بگیرید.
  • پاى سالم را از روى زمین بردارید ،به گونه اى که همه ى وزنتان روى پاى مبتلا بیفتد.
  • پاشنه پاى مبتلا را تا آن جا که مى توانید بالا بیاورید،و سپس به حالت اول برگردید.
  • این حرکت را ده بار تکرار کنید.

نکته:وزن خود را روى سینه ى پاى مبتلا بیندازید.

۴- صاف کردن ساق (شکل ٧)

     تعداد:٣ ست ده تایى. ٤-٥ روز در هفته

     عضلات هدف:چهارسر ران

صاف کردن ساق بازتوانی زانو

وسایل مورد نیاز حرکتصاف کردن ساق در بازتوانی زانو

با آسان تر شدن این تمرین با گذشت زمان،به تدریج با اضافه کردن وزنه به مچ پا،مقاومت را افزایش دهید. با ۲/۵ کیلوگرم وزنه آغاز کنید و به تدریج آن را به ١٠ کیلوگرم وزنه افزایش دهید.

  • صاف روى یک صندلى یا نیمکت بنشینید.
  • عضلات جلوى ران را سفت کنید و به آرامى پاى مبتلا را تا آن جا که مى توانید صاف کنید و بالا بیاورید.
  • عضلات جلوى ران خود را بفشارید و این حالت را به مدت ٥ ثانیه نگه دارید.پا را روى زمین بگذارید و استراحت کنید. دوباره حرکت راانجام دهید.

نکته:با فشار شدید سعى نکنید پاى خود را بیش از حد توانتان بالا بیاورید.

۵- صاف بالا آوردن ساق (شکل ٨)

     تعداد:٣ ست ده تایى. ٤-٥ روز در هفته

     عضلات هدف:عضله ى چهارسر ران

صاف بالا آوردن ساق بازتوانی زانو

وسایل مورد نیاز حرکت صاف بالا آوردن ساق در بازتوانی زانو

با آسان تر شدن انجام این تمرین با گذشت زمان،به تدریج با اضافه کردن وزنه به مچ پا،مقاومت را افزایش دهید. با ۲/۵ کیلوگرم وزنه آغاز کنید و به تدریج آن را به ١٠ کیلوگرم وزنه افزایش دهید.

  • روى زمین دراز بکشید و آرنج هایتان را مستقیم زیر شانه ها قرار دهید تاقسمت بالایى بدنتان را حمایت کنند.
  • پاى مبتلا را صاف نگه دارید و زانوى مقابل را طورى خم کنید که کف پایتان صاف روى زمین قرار بگیرد.
  • عضله ى جلوى ران مبتلا را سفت کنید و پا را به آرامى حدود ١٥ تا ٢٥ سانتیمتر از روى زمین بلند کنید.
  • این حالت را ٥ ثانیه نگه دارید و سپس پا را روى زمین بگذارید و استراحت کنید. دوباره حرکت را انجام دهید.

 نکته:گردن و شانه هایتان را سفت نکنید.

۶-صاف بالا آوردن ساق ( در حالت دمر) (شکل ٩)

     تعداد:٣ ست ده تایى .٤-٥ روز در هفته

     عضلات هدف:عضلات پشت ران و باسن

بازتوانی زانو

وسایل مورد نیاز حرکت صاف بالا آوردن ساق در حالت دمر در بازتوانی زانو

با آسان تر شدن این تمرین با گذشت زمان،به تدریج با اضافه کردن وزنه به مچ پا ،مقاومت را افزایش دهید. با ۲/۵ کیلوگرم وزنه آغاز کنید و به تدریج آن را به ١٠ کیلوگرم وزنه افزایش دهید.

  • روى زمین به حالت دمر بخوابید و پاهاى خود را صاف نگه دارید.سر خود را روى بازوهایتان بگذارید.
  • عضلات پشت ران و باسن سمت مبتلاى خود را سفت کنید و ساقتان را تا آنجا که مى توانید بالا بیاورید.
  • این وضعیت را به مدت ٥ ثانیه نگه دارید.
  • پا را پایین بیاورید و ٢ ثانیه استراحت کنید. حرکت را دوباره انجام دهید.

 نکته:لگن خود را روى زمین نگه دارید.

۷- دور کردن ران از بدن (شکل ١٠)

   تعداد:٣ ست بیست تایى. ٤-٥ روز در هفته

   عضلات هدف:عضلات کناره ى خارجى ران،عضلات باسن

دور کردن ران از بدن بازتوانی زانو

وسایل مورد نیاز حرکت دور کردن ران از بدن در بازتوانی زانو

با آسان تر شدن این تمرین به مرور زمان،به تدریج با اضافه کردن وزنه به مچ پا،مقاومت را افزایش دهید. با ۲/۵ کیلوگرم وزنه آغاز کنید و به تدریج آن را به ١٠ کیلوگرم وزنه افزایش دهید.

  • به پهلو دراز بکشید،طورى که سمت مبتلاى شما بالا بگیرد.زانوى زیرین را خم کنید تا تکیه گاه شما باشد.
  • پاى بالایى را صاف کنید و به آرامى به میزان ٤٥ درجه بالا بیاورید،در حالى که زانوى شما صاف باشد ولى قفل نباشد.
  • این حالت را ٥ ثانیه نگه دارید.
  • پاى خود را به آرامى پایین بیاورید و ٢ ثانیه استراحت کنید. دوباره حرکت را انجام دهید.

نکته:سعى نکنید براى بیشتر بالا آوردن پا آن را بچرخانید. 

۸- نزدیک کردن ران به بدن ( شکل ١١)

   تعداد: ٣ ست بیست تایى. ٤-٥ روز در هفته

   عضلات هدف:عضلات کناره ى داخلى ران

نزدیک کردن ران به بدن بازتوانی زانو

وسایل مورد نیاز حرکت نزدیک کردن ران به بدن در بازتوانی زانو

با آسان تر شدن این تمرین با گذشت زمان،به تدریج با اضافه کردن وزنه به مچ پا،مقاومت را افزایش دهید. با ۲/۵ کیلوگرم وزنه آغاز کنید و به تدریج آن را به ١٠ کیلوگرم وزنه افزایش دهید.

  • به پهلو روى پاى مبتلا دراز بکشید و هر دو زانو را صاف نگه دارید.
  • پاى مبتلا را در جلوى سمت مبتلا قرار دهید (مانند قیچى).
  • پاى مبتلا را ١٥ تا ٢٠ سانتیمتر از روى زمین بالا بیاورید.
  • این حالت را ٥ ثانیه نگه دارید.
  • پاى خود را به آرامى پایین بیاورید و ٢ ثانیه استراحت کنید. دوباره حرکت را انجام دهید.

نکته:دست خود را روى زمین در جلوى شکم خود قرار دهید تا به تعادلتان کمک کند.

۹- پِرس ساق  (شکل ١٢)

     تعداد: ٣ ست ده تایى.٤-٥روز در هفته

     عضلات هدف:چهار سر ران،عضلات پشت ران(همسترینگ ها)

پِرس ساق بازتوانی زانو

وسایل مورد نیاز حرکت پرس ساق در بازتوانی زانو

بهتر است این تمرین با استفاده از کش هاى ورزشى انجام شود و به تدریج میزان مقاومت بیشتر شود. در این ورزش از وزنه ى مچ پا استفاده نکنید.

  • وسط کش را در قوس کف پاى خود قرار دهید و دو طرف آن را با هر یک از دستانتان بگیرید.روى زمین دراز بکشید و آرنج هایتان را خم کنید.
  • عضلات ران پاى مبتلاى خود راسفت کنید و زانوى خود را به سمت سینه ى خود بکشید.
  • پنجه ى پا را به جلو خم کنید و ساق خود را مستقیماًدر جلوى بدنتان صاف کنید و به کش فشار بیاورید.
  • این حالت را ٢ ثانیه نگه دارید.پا را پایین بیاورید و روى زمین بگذارید و استراحت کنید.حرکت را دوباره انجام دهید.

نکته:در تمام مدت این تمرین،عضلات شکم خود را سفت نگه دارید.

دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپدی ، آرتروسکوپی ، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران

مقالات مرتبط
مشاهده مقالات بیشتر
مقالات پیشنهادی
مشاهده مقالات بیشتر