در این مقاله ما ورزش برای کمر درد با تصویر را برای شما آماده کرده ایم. برای کاهش کمردرد، انجام تمرین‌های آرام و کششی می‌تواند بسیار موثر باشد. در زیر چند ورزش مناسب برای تقویت و کاهش درد کمر را توضیح می‌دهم:
کشش زانو به سینه
روش انجام حرکت:
- روی زمین به پشت دراز بکشید.
- یکی از زانوها را خم کرده و به سمت سینه بکشید.
- دست‌ها را دور زانو قلاب کنید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
مزایا: کاهش فشار از روی پایین کمر و افزایش انعطاف‌پذیری.
انتخاب تشک و روش خوابیدن برای افرادی که دچار کمر درد هستند بسیار اهمیت دارد، به همین جهت ما مقاله ی بهترین تشک برای کمر درد را برای شما فراهم کردیم!
حرکت پل (Bridge) برای کمر درد
روش انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد.
- باسن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن به شکل یک خط مستقیم از شانه تا زانو درآید.
- ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
- ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
مزایا: تقویت عضلات باسن و پشت.
حرکت گربه-گاو (Cat-Cow)
روش انجام حرکت:
- روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
- ابتدا کمر را به سمت بالا گرد کنید (حالت گربه).
- سپس کمر را به سمت پایین قوس دهید و سر را بالا بیاورید (حالت گاو).
- این حرکات را به‌صورت آرام و هماهنگ با تنفس تکرار کنید.
مزایا: کاهش فشار و کشش عضلات کمر.
ضمنا این حرکت برای درمان قوز کمر نیز مناسب است.
۴. حالت کودک (Child’s Pose)
روش انجام حرکت:
- روی زانوها بنشینید و پیشانی را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها را به سمت جلو بکشید.
- برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
مزایا: کشش ملایم در ناحیه کمر و ستون فقرات.
۵. کشش همسترینگ
روش انجام حرکت:
- روی زمین بنشینید و یک پا را صاف کنید.
- با دست‌ها به سمت پای صاف خم شوید و کشش را حس کنید.
- ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
مزایا: کاهش فشار بر عضلات پشت ران و کمر.
۶. چرخش تنه
- چگونگی انجام:
- روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- بازوها را به حالت صلیب (T) باز کنید.
- به‌آرامی زانوها را به یک سمت بچرخانید و چند ثانیه در آن حالت بمانید.
- به مرکز بازگردید و به سمت دیگر تکرار کنید.
- مزایا: افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش گرفتگی عضلات کمر.
۷. کشش کمر در حالت نشسته
- روی زمین بنشینید، پاها را صاف کنید.
- پای راست را خم کنید و از روی پای چپ عبور دهید.
- آرنج چپ را به بیرون زانوی راست تکیه دهید و بدن را به سمت راست بچرخانید.
- ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را تکرار کنید.
- مزایا: تقویت انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش دردهای ناشی از گرفتگی.
۸. حرکت سوپرمن
- چگونگی انجام:
- روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را صاف جلوی بدن قرار دهید.
- همزمان دست‌ها و پاها را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
- ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی پایین بیایید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
- مزایا: تقویت عضلات پایین کمر و جلوگیری از ضعف در این ناحیه.
نکات مهم:
- حرکات را به‌آرامی انجام دهید و از فشار زیاد خودداری کنید.
- در صورت افزایش درد، تمرین را متوقف کنید.
- اگر مشکل خاصی در کمر دارید، پیش از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید.
این حرکات ساده و بدون نیاز به تجهیزات هستند و می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید. بهتر است پیش از شروع هر برنامه ورزشی برای مشکلات خاص، با پزشک متخصص ارتوپد مشورت کنید.
