تمرین منظم و مداوم برای بازیابی قدرت کمر در هنگام کمر درد و بازگشت تدریجی به فعالیت های روزمره لازم است. برنامه ی تمرینی که این جا معرفی می شود، می تواند راهنمای خوبی برای شما باشد.
⚠ توجه: توصیه می شود برای بهبود کمر درد هر روز یک تا سه بار و هر بار به مدت ده تا سی دقیقه تمرین کنید.
تمرینات ابتدایی برای بیماران مبتلا به کمر درد
۱-حرکات مچ پا
❇ به پشت بخوابید.
❇ مچ پاها را به بالا و پایین حرکت دهید.
❇ ۱۰ بار تکرار کنید.
۲-لغزاندن پاشنه ها روی زمین
❇ به پشت بخوابید.
❇ به آهستگی زانوها را خم و راست کنید.
❇ ۱۰ بار تکرار کنید.
۳-انقباض شکم
❇ به پشت بخوابید، زانوهایتان را خم کنید و دست هایتان را زیر دنده هایتان قرار دهید.
❇ عضلات شکم خود را سفت کنید و دنده ها را به سمت پشتتان فشار دهید.
❇ نفس خود را حبس نکنید.
❇ ۵ ثانیه وضعیت را نگه دارید.
❇ شل کنید.
❇ ۱۰ بار تکرار کنید.
۴-چمباتمه کنار دیوار
❇ کنار دیوار بایستید و پشتتان را به دیوار بچسبانید.
❇ پاها را حدود ۳۰ سانتیمتر جلوتر از بدن قرار دهید.
❇ در حالی که زانو ها را به آرامی تا ۴۵ درجه خم می کنید عضلات شکمتان را منقبض کنید.
❇ ۵ ثانیه صبر کنید.
❇ به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید.
❇ ۱۰ بار تکرار کنید.
۵-ایستادن روی پنجه ی پا
❇ بایستید و وزنتان را به طور مساوی روی هر دو پا بیندازید.
❇ به آرامی پاشنه ها را بالا و پایین ببرید.
❇ ۱۰ بار تکرار کنید.
۶-بالا بردن پا به طور مستقیم
❇ به پشت بخوابید. یک زانو خم و دیگری صاف و کشیده باشد.
❇ عضلات شکم را منقبض کنید تا کمرتان را پایدار سازند.
❇ پا را به طور مستقیم و به آرامی به اندازه ی ۱۵ تا ۳۰ سانتی متر بالا بیاورید و ۱ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
❇ پا را به آرامی پایین بیاورید.
❇ ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرینات بینابینی برای بیماران مبتلا به کمر درد
۱-کشش یک زانو به سمت سینه
❇ به پشت بخوابید و زانوها خم باشند.
❇ دستان خود را پشت یکی از زانو ها حلقه کنید و آن را به سمت قفسه ی سینه بالا بکشید.
❇ ۲۰ ثانیه نگه دارید.
❇ استراحت کنید.
❇ برای هر سمت ۵ بار تکرار کنید.
۲-کشش همسترینگ ها ( عضلات پشت ران )
❇ به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
❇ یکی از ران ها را از پشت زانو بگیرید.
❇ زانو را به آرامی صاف کنید تا کشش را در پشت رانتان حس کنید.
❇ ۲۰ ثانیه نگه دارید.
❇ استراحت کنید.
❇ برای هر سمت ۵ بار تکرار کنید.
۳-تمرینات پایدار کننده ی کمر با استفاده از توپ سوئیسی
در هر یک از تمرینات زیر عضلات شکم باید منقبض باشند. هر تمرین را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.هر چه توپ از بدنتان دورتر باشد تمرین دشوارتر می شود.
الف-خوابیدن روی زمین
✴ روی زمین به پشت بخوابید.زانوها خم و پشت ساق هایتان روی توپ باشند.
✴ به آرامی دستتان را تا بالای سر بالا و سپس پایین بیاورید و سپس همین حرکت را با سمت مقابل انجام دهید.
✴ به آرامی یک زانو را صاف و سپس استراحت کنید.همین حرکت را با سمت مقابل انجام دهید.
✴ به آرامی یک زانو را صاف کنید و هم زمان دست مقابل را تا بالای سر بالا بیاورید.همین حرکت را با دست و پای سمت مقابل انجام دهید.
✴ توپ را به آرامی با استفاده از ساق هایتان به جلو و عقب بغلطانید.
ب-نشستن روی توپ
✴ روی توپ بنشینید در حالی که مفاصل ران ها و زانو هایتان ۹۰ درجه خم و کف پاهایتان روی زمین باشند.
✴ به آرامی یک دست را تا بالای سر بالا و سپس پایین بیاورید.همین حرکت را با سمت مقابل انجام دهید.
✴ پاشنه را به آرامی بالا و سپس پایین ببرید و همین حرکت را با سمت مقابل انجام دهید(متناوب راست و چپ)
✴ به آرامی یک پاشنه و دست مقابل را بالا بیاورید و همین حرکت را با سمت مقابل انجام دهید (متناوب راست و چپ)
✴ رژه:به آرامی یک پا را ۵ سانتی متر از روی زمین بلند کنید.سپس آن را روی زمین بگذارید و پای مقابل را بلند کنید و تکرار کنید (راست و چپ)
پ-ایستادن
✴ بایستید و توپ را بین کمر و دیوار قرار دهید.
✴ زانو ها را به آرامی ۴۵ تا ۹۰ درجه خم کنید.۵ ثانیه نگه دارید و سپس زانو ها را صاف کنید.
✴ زانو ها را به آرامی ۴۵ تا ۹۰ درجه خم کنید و هم زمان هر دو دست را تا روی سر بالا بیاورید.
ت-خوابیدن روی توپ
✴ به شکم روی توپ دراز بکشید.
✴ به آرامی دست ها را یکی یکی بالای سر بیاورید.
✴ به آرامی پا ها را یکی یکی ۵ تا ۱۰ سانتی متر از زمین بالا بیاورید.
✴ دو حرکت فوق را ترکیب کنید و دست و پای مخالف را هم زمان بالا و پایین ببرید.
✴ یک زانو را خم کنید.به آرامی و متناوبا این حرکت را برای هر سمت انجام دهید.
✴ دقت کنید که در این تمرین نباید کمرتان به عقب خم شود.
برنامه ی تمرینی پیشرفته برای بیماران مبتلا به کمر درد
۱-کشش عضلات خم کننده مفصل ران
❇ نزدیک لبه ی تخت به پشت بخوابید و زانوهایتان را به سمت قفسه ی سینه بالا بکشید.
❇ به آرامی یک پا را پایین بیاورید ولی زانوی آن را خم نگه دارید تا کشش را در جلوی مفصل ران و رانتان حس کنید.
❇ ۲۰ ثانیه صبر کنید.
❇ استراحت کنید.
❇ برای هر سمت ۵ بار تکرار کنید.
۲-کشش عضله ی پیریفورمیس
❇ به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کنید.
❇ یک پا را روی دیگری قرار دهید(مثل چهار زانو)
❇ زانوی زیرین را به سمت قفسه ی سینه بالا بکشید تا کشش را در ناحیه ی باسن خود حس کنید.
❇ ۲۰ ثانیه صبر کنید.
❇ استراحت کنید.
❇ برای هر سمت ۵ بار تکرار کنید.
۳-تمرین پایدار کننده ی کمر با استفاده از توپ سوئیسی
❇ روی توپ به شکم دراز بکشید.
❇ دستانتان را آن قدر جلو ببرید که توپ به زیر ساق هایتان برسد(راه رفتن روی دستان).به حالت اول برگردید.
❇ حرکت قبل را انجام دهید و وقتی توپ به زیر ساق هایتان رسید دست ها را یکی یکی تا روی سر بالا بیاورید.
❇ دوباره همین حرکت را انجام دهید و وقتی توپ به زیر ساق هایتان رسید روی دست ها شنا بروید.
تمرینات هوازی (ایروبیک) برای بیماران مبتلا به کمر درد
در هنگام تمرینات هوازی ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و آن را با عضلات شکمتان پایدار کنید.
❇ دوچرخه ی ثابت به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
❇ ترد میل به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه
دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپدی ، آرتروسکوپی ، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران
