منو

انتخاب بالش مناسب، نحوه درست خوابیدن بر روی بالش

داشتن بالش های مناسب، نه تنها باعث آرامش می شود؛ بلکه نقش مهمی در حفاظت از اندام های بدن، مانند سر، گردن، شانه ها، لگن و ستون فقرات، نیز دارد.

بالش ها باعث می شوند که بالاتنه در هنگام خواب، در یک راستا قرار بگیرد، همچنین فشار را در نقاط مختلف بدن کاهش داده و متعادل می کنند. بالش باید متناسب با شکل، قوس ها و وضعیت منحصر به فرد بدن هر کس در هنگام خواب انتخاب شود؛ تا نقاط فشار را کاهش دهد.

انتخاب بالش مناسب، برای رفع مشکلات ستون فقرات

برای افراد مبتلا به اختلالات ستون فقرات، انتخاب نوع مناسب بالش، می تواند به ویژه در استراحت و راحتی ستون فقرات مهم باشد. خواب کافی ، فرصتی برای بدن است که بتواند چالش های وضعیتی، جسمی و عصبی روزانه خود را بهبود بخشد.

مواد پرکننده بالش، از نظر سطح حفاظت از اندام های بدن، متفاوت هستند. بیشتر ِبالش های نرم یا پُر شده از پَر، در مقایسه با بالش هایی که با مواد سفت تری پُر شده اند، سطح حفاظت کمتری دارند.

یک مطالعه تحقیقاتی، میزان حفاظت را در ۳ نوع بالش مختلف، مقایسه کرد:

  • بالش ارتوپدی استوانه ای که از کپسول های پلی پروپیلن پُر شده بود
  • بالش فوم، با شکلی زاویه دار، ساخته شده از پلی اورتان
  • بالشی که ۱۰۰٪ از پَر ِغاز ساخته شده بود

با اینکه تحقیقات می توانند مفید باشند، راحتی و حفاظت منحصر به فرد هرکس، باید عامل تعیین کننده باشد. امتحان کردن یک بالش به مدت یک هفته، می تواند برای تصمیم گیری در مورد مناسب بودن آن، کافی باشد.

انتخاب بالش مناسب، برای رفع مشکلات ستون فقرات

 استفاده مناسب از بالش، می تواند به کاهش یا جلوگیری از ابتلا به بسیاری از انواع درد، مانند درد کمر، گردن، شانه، لگن و سایر دردهای مفصلی، کمک کند.

انتخاب بهترین تشک برای کمر درد

تنظیم ارتفاع بالش، با حالت خوابیدن و اندازه بدن

گردن انسان کمی به جلو قوس دارد (برای حفظ وزن سر در حالت ایستاده)، و حفظ این قوس، به هنگام استراحت، مهم است.

اگر ارتفاع بالش در هنگام خوابیدن به پهلو یا پشت، خیلی بلند باشد، گردن به طور غیر عادی به سمت جلو یا پهلو خم می شود و این امر سبب کشیدگی عضلات پشت گردن و شانه ها می گردد. این شرایط همچنین ممکن است باعث تنگی نای، و در نتیجه انسداد مسیر تنفس، و گاهی خروپف کردن گردد، که خود می تواند خواب را مختل کند. در مقابل، اگر ارتفاع بالش خیلی کم باشد، عضلات گردن می توانند کشیده شوند.

تنظیم ارتفاع بالش، با حالت خوابیدن و اندازه بدن

اندازه و فرم بدن، به احتمال زیاد روی اندازه مناسب بالش تأثیر می گذارد، اما معمولاً بالش باید ارتفاعی حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر داشته باشد تا بتواند از سر و گردن (و شانه ها در حالت خوابیده به پشت)، محافظت کند. یک مطالعه کوچک تحقیقاتی که سه ارتفاع مختلف بالش های فومی را بررسی میکرد؛ نشان داد که بالش هایی با ارتفاع حدودا ۱۰ سانتی‌متر، بهترین تراز ستون فقرات، بیشترین راحتی و کمترین فعالیت عضلانی را ایجاد میکنند.

پوکی استخوان از علائم تا روش های درمان آن

بهترین بالش ها، برای وضعیت (پوزیشن) های مختلف خواب

وضعیت خواب، یک عامل کلیدی در انتخاب بهترین بالش برای راحتی و راستای مناسب بدن است. خوشبختانه، بسیاری از بالش ها برای وضعیت های خاص خواب، در دسترس مصرف کنندگان قرار دارند.

بالش مناسب برای خوابیدن به پشت

هنگام خوابیدن به پشت، یک بالش باید از انحنای طبیعی، یا لوردوز(lordosis)، ستون فقرات گردنی، سر، گردن، و شانه ها، به طور مناسب حفاظت کند. ارتفاع بالش در این حالت، باید کمتر از بالش های مورد استفاده در هنگام خوابیدن به پهلو باشد.

قرار دادن یک یا دو بالش دیگر در زیر زانوها، سبب کاهش هر گونه کشیدگی موجود در پشت می گردد.این بالش ها معمولا قوس کمر را صاف کرده و از این طریق، از فشار وارده بر مفصل های پشتی ستون فقرات، می کاهند.

خوابیدن به پشت، بهترین حالت برای کمک به استراحت کمر است و به نظر بسیاری از افراد، این حالت، تنها راه خوابیدن در هنگام ابتلا به کمر درد شدید یا پس از جراحی ستون فقرات می باشد.

بالش مناسب برای خوابیدن به پهلو

هنگام خوابیدن به پهلو، بالش باید سر و گردن را در حالتی مناسب قرار دهد؛ تا ستون فقرات، بتواند حالت خط صاف افقی و طبیعی خود را حفظ کند. برای خوابیدن به پهلو، به بالش ضخیم تری، نسبت به حالت خوابیدن به پشت، نیاز است.

خم کردن زانوها و قرار دادن یک بالش سفت دیگر بین آن ها، ستون فقرات را در حالتی مناسب قرار می دهد. هنگامی که هیچ تکیه گاهی بین پاها وجود نداشته باشد، پای بالایی به سمت پایین چرخیده، و سبب کشیدگی لگن می گردد؛ این امر می تواند خط طبیعی ستون فقرات را بهم بریزد.

بالش مناسب برای خوابیدن به پهلو

تحقیقات محدودی در مورد بالش مناسب برای خوابیدن به پهلو، وجود دارد. یک مطالعه کوچک نشان داد که بالش لاتکس، در میان پنج نوع بالشت مورد بررسی (بالشت فومی زاویه دار، فومی معمولی، پلی استر، پَر و لاتکس استاندارد)، از سایرین مناسب تر است.

بالش مناسب برای خوابیدن روی شکم

خوابیدن روی شکم، استرس زا ترین حالت ممکن، برای پشت و گردن است. پزشکان به بیماران توصیه می کنند که در صورت ابتلا به برخی شرایط خاص، یا پس از جراحی ستون فقرات، از خوابیدن روی شکم خودداری کنند.

 

اگر خوابیدن یا استراحت روی شکم را ترجیح می دهید، باید از بالشی نسبتاً صاف استفاده نمایید یا اینکه سر را مستقیماً روی تشک قرار دهید؛ تا سر و گردن دچار کشیدگی نشوند. در این حالت، بهتر است یک بالش نسبتاً مسطح دیگر زیر شکم یا لگن خود بگذارید تا به حفظ تراز طبیعی کمر کمک کند.

بالش مناسب برای خوابیدن در حالت های ترکیبی

افرادی که در حالت های مختلفی به خواب می روند، باید از بالشی استفاده کنند، که دارای قسمت های بلندتر، برای خوابیدن به پهلو، و قسمت های کوتاه تر، برای خوابیدن به پشت باشد. بالشی با ترکیبی از مواد پرکننده مختلف یا یک بالش پوسته گندم سیاه نیز ممکن است مناسب باشد. اگر از یک بالش تک منظوره استفاده کنید، به احتمال زیاد برای خوابیدن به پشت، خیلی بلند و برای خوابیدن به پهلو، بیش از حد کوتاه خواهد بود.

۱۰ دلیل درد پشت زانو

انواع مختلف بالش

استفاده از بالش مناسب برای راحتی و حفاظت از اندام ها، می تواند در کاهش یا جلوگیری از ابتلا به کمردرد یا گردن درد، موثر بوده و همچنین خوابی خوب را برایتان به ارمغان بیاورد.

در مورد مواد مورد استفاده در بالش، گزینه های زیادی وجود دارد. ممکن است از بیش از یک نوع ماده، مانند لاتکس و فوم خرد شده، برای پر کردن آن ها استفاده شود.

این ها برخی از متداول ترین مواد پر کننده بالش هستند:

  • پشم شیشه یا پلی استر
  • لاتکس
  • مموری فوم (فوم خاطره ای)
  • آب
  • پوسته گندم سیاه

هیچ استاندارد رسمی برای اصطلاحات نرم، متوسط یا سفت، درمورد بالش، وجود ندارد. از آنجا که امتحان کردن بالش در فروشگاه ها دشوار است، لازم است که سیاست فروشگاه را در مورد بازگرداندن کالا، بررسی کنید.

انواع مناسب بالش

به نظر می رسد این که گاهی از بالش های جدید به جای برای بالش های مرسوم تر قدیمی، استفاده کنید؛ ارزشش را داشته باشد. به عنوان مثال، پزشکان شواهد تجربی از مناسب بودن بالش های پوسته گندم سیاه، برای افراد مبتلا به بیماری متوسط تا شدید دیسک ستون فقرات، استئوآرتریت و تنگی کانال نخاعی ارائه می دهند. همچنین به نظر می رسد که این بالش ها، هم برای افرادی که به پشت می خوابند و هم برای آن هایی که به پهلو می خوابند، مناسب باشد.

بالش هایی برای تمامی نیاز ها

بالشت ها، در اندازه ها و شکل های متنوع وجود دارند. در ادامه، برخی از متداول ترین انواع و موارد استفاده بالشت، آورده شده است:

بالش های گوه ای شکل

برای افرادی که جراحی کمر انجام داده اند و کسانی که کمر درد مزمن دارند، معمولاً قرار گرفتن در وضعیت لمیده، راحت تر است. بالش های گوه ای شکل، قرار گیری در وضعیت لمیده را در رختخواب، برای آن ها فراهم می کنند. ست های بالش دو تکه گوه ای شکل، با بالا نگه داشتن تنه و پاها در سطح بالاتر، وضعیت لمیده را برای فرد ایجاد می نمایند.

بالش مسافرتی

بالش های کوچک U شکل مسافرتی، از خم شدن بیش از حد سر به یک طرف، در حالت نشسته در ماشین یا هواپیما، جلوگیری کرده و بخشی از فعالیت عضلات، برای بالا نگه داشتن سر را به عهده می گیرند. کسانی که محدودیت فضای حمل و نقل دارند، می توانند از بالش مسافرتی بادی استفاده نمایند.

کوسن Coccyx (دنبالچه)

 این کوسن ها، دارای فرورفتگی یا سوراخ در قسمت پشت هستند که به فرد اجازه می دهد، بدون وارد کردن فشار مستقیم به ناحیه دنبالچه، روی صندلی بنشیند. کسانی که دچار شکستگی یا کوفتگی استخوان دنبالچه شده اند و یا به درد استخوان دنبالچه مبتلا هستند (مانند coccydynia) ممکن است به این نوع بالش، نیاز داشته باشند.

بالش محافظ کمر

هنگامی که در حالت نشسته قرار می گیرید، یک بالش محافظ کمر، فاصله طبیعی موجود بین بخش پایینی ستون فقرات و صندلی را پر می کند تا قوس طبیعی کمر را حفظ نماید. این بالش ها همچنین هنگام نشستن در اتومبیل نیز مفید هستند. هنگامی که از قوس کمر محافظت شود، نسبت به زمانی که این محافظت وجود ندارد یا در صورت ابتلا به لوردوز بیش از حد کمر، نیروهای گرانشی ِرو به پایین بهتر جذب می شوند.

تمرینات ورزشی برای بیماران مبتلا به کمر درد

بالش های ارتوپدی برای حفاظت بیشتر از گردن

استفاده از بالشی که برای پر کردن فضاهای زیر سر و گردن، به صورت زاویه دار ساخته شده است، می تواند برای افرادی که دچار مشکلات ستون فقرات گردنی هستند، مفید باشد. این نوع بالشت ها، که به آن بالش های گردنی یا بالش های ارتوپدی نیز گفته می شود، در جایی که سر قرار دارد، فرورفتگی عمیق تری داشته و از زیر گردن نیز بیشتر حفاظت می کنند.

افراد مبتلا به گردن درد، ممکن است از این بالش ها استقبال کنند، زیرا باعث می شود که گردن، هم راستا با ستون فقرات قرار بگیرد. در نظر برخی از افراد، این بالش ها در ابتدا ناراحت کننده هستند، اما در طولانی مدت، می توانند اثرگذار باشند.

بالش های بدنی برای حالات مختلف

این بالش، میتواند برای افرادی که ترجیح می دهند به پهلو بخوابند، چندین کار انجام دهد. قسمت بالایی آن می تواند از سر و گردن حفاظت کند، در حالی که قسمت پایین، از زانوها و پاها پشتیبانی می نماید. یک مدل، به شکل J و دارای کمی فاصله برای قرار گیری گوش است، که برای نگه داشتن سر در راستای صحیح ستون فقرات، طراحی شده است.

 

انواع بالش

استفاده از بالش بدنی، بعضی اوقات، به استفاده از بالش های مجزا برای سر و زانو، ترجیح داده می شود. در زنان باردار، حفاظت بیشتر این بالش ها از شکم، می تواند مفید باشد.

بالا بردن بیش از حد پای بالایی روی بالش بدنی، هنگام خوابیدن به پهلو، می تواند باعث پیچ خوردگی کمر گردد و باید از آن اجتناب کرد. پاها باید هم راستا و روی هم قرار بگیرند، و بالش در بین آنها قرار داشته باشد.

سلیقه شخصی، نکته اصلی در انتخاب بالش است. اگر بالشت به شما احساس راحتی دهد، راحت تر می توانید به خواب بروید و به خوابتان ادامه دهید.

بافت روبالشی

سطح بالش، خود می تواند نوعی حس راحتی ایجاد نماید. یک بالش خنک، نرم و لطیف، ممکن است برای برخی از افراد مناسب باشد، در حالی که سطوح گرم، مانند فلانل، برای برخی دیگر بهترین گزینه است.

خنک یا گرم

محققان، گرمای سه نوع بالش را، پس از ۳۰ دقیقه استفاده، آزمایش کردند. بالشتهای ارتوپدی زاویه دار، که دارای کناره های بلندتر برای گردن و یک ناحیه پایین برای سر هستند، نسبت به سایرین خنک تر و بالش های پر، (شکل استاندارد) گرم تر بودند. بالش های  زاویه دار از جنس فوم خاطره ای  نیز، از نظر میزان گرمی، در حد واسط این دو قرار داشتند.

دکتر غلامرضا نادری 

متخصص ارتوپد ، آرتروسکوپی ، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران

فهرست مطالب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.پاسخ شما تا 5روز از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
مقالات پیشنهادی
تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شريعتى پايين تَر از ايستگاه مترو قلهك ساختمان خانه درسا طبقه ى دوم ادارى واحد ٦

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۶ الی ۱۹

دکتر غلامرضا نادری
پرسش از دکتر