منو

یکی از راه های مؤثر برای رهایی از گردن درد، استفاده از تمرینات اصلاحی و ورزش است. برای بهبود درد گردن خود، چه حرکاتی را می توانید انجام دهید؟ و مهم تر از آن، چه حرکاتی را نباید انجام دهید؟

چه زمانی باید شروع به ورزش برای درد گردن کرد؟

در صورتی که پزشک پرهیز از ورزش را توصیه نکرده باشد، شما باید برای کمک به کاهش خشکی و درد گردن خود در اسرع وقت ورزش را شروع کنید. استراحت طولی مدت (معمولاً بیش از تنها دو روز) باعث دشواری بیشتر در حرکت گردن خواهد شد.

اگر درد گردن شما بسیار ‌شدید است، یا اگر در دست ها یا پا های خود احساس ضعف می کنید، باید از ورزش های گردن پرهیز کنید. در صورتی که علائم ذکر شده در هنگام ورزش خود را نشان می دهند، بلافاصله ورزش را قطع کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.

چه ورزش هایی برای درد گردن مناسب است؟

این ورزش های ساده می توانند به کاهش خشکی و درد گردن شما کمک کند:

۱_ خم کردن گردن

در حالت نشسته، گردن خود را رو به جلو خم کرده تا چانه ی شما روی قفسه سینه شما قرار بگیرد. به مدت پنج ثانیه در این حالت مانده و سپس به حالت شروع برگردید. این حرکت را برای پنج بار، به طور متوالی انجام دهید.

۲_ خم کردن گردن رو به پهلوها

بار دیگر از حالت نشسته حرکت را آغاز کرده و این بار سر و گردن خود را به سمت یکی از شانه هایتان خم کنید. به طوری که گوش شما جلو تر از سایر اجزای سر قرار بگیرد. به مدت پنج ثانیه در این حالت مانده و سپس به حالت شروع برگردید. این حرکت را برای پنج بار از هر طرف، به طور متوالی انجام دهید.

ورزش گردن

۳_ چرخش گردن

به طور مستقیم به جلو نگاه کرده و سپس، در حالی که گردن خود را صاف و در ارتفاعی ثابت نگه می دارید، سر خود را به یک سمت بچرخانید. به حالت شروع بازگشته و این حرکت را برای پنج بار از هر طرف، به طور متوالی انجام دهید.

۴_ کشش گ ردن

در حالی که تمام بدن شما صاف در حالت ایستاده قرار گرفته، گردن و چانه ی خود را رو به جلو فشار داده تا کشش را در ناحیه ی گردن خود احساس کنید. پنج ثانیه در این حالت کششی بمانید. از حالت آزاد و صاف ابتدایی، این بار چانه خود را به سمت داخل (عقب) کشیده تا به گردن فشرده ‌شود. پنج ثانیه در این حالت کششی بمانید. هر کدام از این دو حرکت را پنج بار انجام دهید.

چه زمانی درد گردن بهبود می یابد؟

گردن درد یک مشکل رایج است که معمولاً چندان جدی نیست. درد شما طی دو هفته کاهش یافته و بعد از ۴ الی ۶ هفته به طور کامل بهبود می یابد. با بهتر شدن وضعیت گردن، شما می تواند با خیال آسوده به انجام فعالیت های روزمره ی خود ادامه دهید. حتی در صورت خوب شدن گردن درد، توصیه می شود که دوره ی تمرینات خود را به اتمام برسانید.

تا چند هفته باید تمرینات گردن را ادامه دهیم؟

شما باید به مدت ۶ الی ۸ هفته (حتی در صورت بهبودی زود هنگام) به انجام این ورزش ها ادامه دهید. این کار از بازگشت گردن درد پیشگیری می کند.

ورزش برای درد گردن و شانه

چگونه از گردن درد پیشگیری کنیم؟

عضلات گردن نیز مانند سایر عضلات با تمرینات صحیح پیشرفت می کنند. علاوه بر حرکات کششی مؤثر ذکر شده، حرکات ساده تر زیر نیز می توانند با تقویت قدرت و بازه ی حرکتی عضلات گردن، به شما در پیشگیری از این مشکل کمک کنند.

برای هر یک از تمرینات، با ست های پنج حرکتی کار خود را آغاز کرده و در ادامه سعی کنید این تعداد را به ۱۰ حرکت برسانید. پیش از شروع تمرین بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

۱_ تمرینات چرخشی

صاف در حالت نشسته و ایستاده حرکت را آغاز کنید. سپس سر خود را تا جایی که برایتان دشوار نباشد به یک سمت چرخانده و ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس سر خود را به سمت مخالف چرخانده و به طور مشابه، ۳۰ ثانیه دیگر صبر کنید.

۲_ تمرین دورانی شانه

در حالت ایستاده، شانه هایتان را بالا آورده و در یک جهت در جای خود بچرخانید. سپس شانه هایتان را پایین دهید و چرخش را در خلاف جهت اولیه تکرار کنید.

۳_ تمرینات مقاومتی

در حالت نشسته یا ایستاده، دست چپ خود را بالای گوش چپ روی شقیقه خود به آرامی فشار دهید و با کمک گردن نگذارید سرتان از حالت صاف تکان بخورد. این حرکت را با فشردن دست راست روی شقیقه راست خود تکرار کنید.

۴_ لیفت سر و گردن

به پشت، در حالی که زانو ها خم بوده کف پاها روی زمین قرار بگیرد، روی زمین دراز بکشید. سر و گردن خود را بالا آورده و به آرامی به پایین بر گردانید. حواستان باشد که طی حرکت شانه های شما روی زمین بماند. این حرکت در حالت های دراز کشیده روی شکم و پهلو ها نیز برای تقویت سایر عضلات گردن کاربرد دارد.

سایر ورزش های مؤثر برای گردن درد

ورزش های هسته بدن (شکم، کمر و باسن) می تواند به کاهش گردن درد و پیشگیری از بروز آن کمک کند. اگر هسته بدن شما به اندازه ی کافی قوی باشد، کار گردن برای نگه داشتن وزن سر شما آسان می شود.

دکتر رضا نادری جراح و متخصص ارتوپد در تهران 
فهرست مطالب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.برای پاسخگویی بهتر به سوالات شما لطفا قد، وزن و سن خود را در متن سوال درج کنید همچنین از پرسيدن سوالاتى كه جنبه اورژانس دارند اجتناب كنید.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
مقالات پیشنهادی
تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شریعتی پایین تر از مترو قلهک ساختمان خانه درسا طبقه ۵ واحد ۱۷

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۶ الی ۱۹

دکتر نادری
پرسش از دکتر