بیشتر افرادی که به مطب می آیند، وقتی از پوکی استخوان مطلع می شوند که یک استخوان شکسته باشد. زمین خوردنی ساده در حمام، مچ دستی که موقع تکیه دادن می شکند، یا کمردردی که در عکس برداری معلوم می شود ناشی از فشردگی مهره است.
پوکی استخوان یعنی استخوان مواد معدنی خودش، به ویژه کلسیم، را سریع تر از آنکه بتواند جایگزین کند از دست می دهد. نتیجه اش استخوانی است که از بیرون سالم به نظر می رسد اما از درون متخلخل و شکننده شده است. چون هیچ دردی ایجاد نمی کند، به آن بیماری خاموش می گویند.
خبر خوب این است که پوکی استخوان تا حد زیادی قابل پیشگیری است، به شرط اینکه زودتر از زمان معمول شروع کنید. تراکم استخوان بیشتر آدم ها حدود سی سالگی به اوج می رسد و بعد از آن به تدریج کم می شود. یعنی هر کاری که تا آن سن برای استخوان هایتان انجام داده باشید، ذخیره ای است که بقیه عمر از آن خرج می کنید.
در این مقاله دقیقا می گویم چه مقدار کلسیم و ویتامین دی لازم دارید، کدام ورزش ها واقعا استخوان می سازند و کدام ها فقط برای قلبتان خوبند، و چه زمانی باید تراکم سنجی انجام دهید.
پیشگیری از پوکی استخوان
هم مردان و هم زنان از سنین جوانی می توانند برای پیشگیری از پوکی استخوان، اقدامات زیر را انجام دهند:
- داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع که سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه و غلات کامل است.
- خوردن غذاهای غنی از کلسیم
- جذب ویتامین دی کافی
- اجتناب از سیگار کشیدن
- محدود کردن مصرف الکل
- محدود کردن کافئین
- انجام تمرینات قدرتی به کمک وزن بدن
چه کسانی بیشتر در خطر پوکی استخوان هستند؟
پوکی استخوان سراغ همه نمی رود. بعضی افراد ذاتا در معرض خطر بیشتری هستند و همین گروه هستند که باید پیشگیری را جدی تر و زودتر شروع کنند.
عوامل خطری که قابل تغییر نیستند:
- جنسیت زن. زنان استخوان های ظریف تری دارند و بعد از یائسگی سرعت تحلیل استخوان در آنها چند برابر می شود.
- سن بالای پنجاه سال.
- سابقه خانوادگی. اگر مادر یا خواهرتان شکستگی لگن یا قوز پشت داشته، خطر شما بالاتر است.
- جثه ریز و وزن پایین. افراد لاغر با استخوان بندی کوچک ذخیره استخوانی کمتری دارند.
- یائسگی زودرس یا برداشتن تخمدان ها.
عوامل خطری که در دست خودتان است:
- سیگار کشیدن
- بی تحرکی طولانی مدت یا استراحت مطلق بعد از جراحی
- رژیم های لاغری سخت و کم کالری
- مصرف طولانی مدت داروهای کورتونی
- بیماری های تیروئید و پاراتیروئید کنترل نشده
- جذب ناکافی مواد مغذی به دلیل بیماری های گوارشی
اگر سه مورد یا بیشتر از این فهرست را دارید، منتظر علامت نمانید. مناسب ترین کار این است که یک بار وضعیت استخوانتان سنجیده شود.
1_ رژیم غذایی غنی از کلسیم و پوکی استخوان
برخورداری از یک رژیم غذایی متعادل و سالم که سرشار از غذاهای متنوع و جذب کلسیم کافی است، یک گام ضروری برای ساختن و حفظ استخوان های سالم و قوی است. اگر کلسیم کافی در خون شما موجود نباشد، بدن کلسیم را از استخوان ها می گیرد. اطمینان از وجود کلسیم کافی در رژیم غذایی، یک اقدام مهم برای حفظ تراکم استخوان هاست.
برای افراد بزرگسال، روزانه مصرف 1000 میلی گرم کلسیم توصیه می شود. توصیه می شود زنان یائسه و مردان بالای 70 سال، 1300 mg کلسیم در روز مصرف کنند. کودکان بسته به سن آنها، به 1300 mg کلسیم نیاز دارند. لبنیات دارای بالاترین سطح کلسیم هستند، اما منابع دیگری برای جذب کلسیم مانند ساردین ها، اسفناج و بادام ها وجود دارد.
کلسیم روزانه را از چه غذاهایی بگیریم؟
اعداد توصیه شده به تنهایی کمکی نمی کنند، مگر بدانید هزار میلی گرم کلسیم در بشقاب واقعی چه شکلی است. این جدول را می توانید معیار روزانه قرار دهید:
ماده غذایی | مقدار | کلسیم تقریبی |
شیر | یک لیوان | ۳۰۰ میلی گرم |
ماست | یک کاسه متوسط | ۳۰۰ میلی گرم |
پنیر | یک قوطی کبریت | ۲۰۰ میلی گرم |
کشک | دو قاشق غذاخوری | ۲۵۰ میلی گرم |
ارده و کنجد | دو قاشق غذاخوری | ۲۰۰ میلی گرم |
بادام | یک مشت | ۹۰ میلی گرم |
اسفناج پخته | یک کاسه | ۱۵۰ میلی گرم |
کنسرو ماهی با استخوان | نصف قوطی | ۲۰۰ میلی گرم |
یعنی یک لیوان شیر در صبحانه، یک کاسه ماست با ناهار و مقداری پنیر یا کشک در وعده دیگر، تقریبا نیاز روزانه یک بزرگسال را پوشش می دهد.
نکته ای که کمتر گفته می شود: بدن در هر وعده حداکثر حدود پانصد میلی گرم کلسیم جذب می کند. پس اگر کل کلسیم روزتان را در یک وعده بخورید، بخش زیادی از آن هدر می رود. پخش کردن آن بین دو یا سه وعده نتیجه بهتری می دهد.
پروتئین را فراموش نکنید. حدود نیمی از حجم استخوان را پروتئین می سازد. رژیم های کم کالری و کم پروتئین یکی از دلایل پنهان تحلیل استخوان در خانم های جوانی است که مدام در حال لاغری هستند.
2_ پیشگیری از پوکی استخوان با مصرف ویتامین دی
ویتامین دی و کلسیم، تراکم استخوان را افزایش می دهند. دلیل اهمیت ویتامین دی این است که به بدن شما کمک می کند کلسیم موجود در رژیم غذایی را جذب کند. ما مقدار زیادی از ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را از نور خورشید می گیریم و برای تولید ویتامین دی کافی توصیه می شود افراد با توجه به نوع پوست، موقعیت جغرافیایی و فصل، به طور ایمن در معرض نورخورشید قرار بگیرند. ویتامین دی در غذاهای زیر نیز به مقدار کم وجود دارد:
- ماهی های پرچرب (سالمون، قزل آلا، شاه ماهی خال مخالی)
- جگر
- تخم مرغ
- غذاهای غنی شده مانند شیرهای کم چرب و کره مارگارین
برای بیشتر افراد، دریافت مقادیر کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی به تنهایی امکان پذیر نیست. اگر نگران هستید که به مقدار کافی ویتامین دی دریافت نمی کنید، در مورد مصرف مکمل های ویتامین دی با پزشک خود صحبت کنید.
چرا کمبود ویتامین دی در ایران این قدر شایع است؟
شاید عجیب باشد که در کشوری با این همه روز آفتابی، کمبود ویتامین دی یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای باشد. دلایلش کاملا قابل توضیح است:
- پوشش بدن در بیشتر ساعات روز، که سطح در معرض نور را به حداقل می رساند
- زندگی شهری و ساعات طولانی کار در فضای بسته
- استفاده از ضد آفتاب که خودش لازم است اما ساخت ویتامین دی را کم می کند
- آلودگی هوا در شهرهای بزرگ که بخشی از اشعه موثر را فیلتر می کند
- پوست تیره تر که به زمان بیشتری در آفتاب نیاز دارد
نتیجه اینکه در بسیاری از افراد، حتی با تغذیه خوب، سطح ویتامین دی پایین می ماند و کلسیمی که می خورند درست جذب نمی شود.
راه حل ساده است: یک آزمایش خون ساده سطح ویتامین دی شما را مشخص می کند. اگر پایین بود، پزشک دوز و مدت مکمل را تعیین می کند.
نکته مهم ویتامین دی جزو ویتامین های محلول در چربی است و در بدن ذخیره می شود. مصرف خودسرانه قرص های پرقدرت ماهانه بدون آزمایش می تواند باعث بالا رفتن کلسیم خون، سنگ کلیه و ضعف عضلانی شود. مکمل ویتامین دی را با تجویز بخورید، نه با توصیه دوستان. |
3_ ورزش و پیشگیری از پوکی استخوان
ورزش های تحمل وزن بدن، موجب تقویت تراکم استخوان و بهبود تعادل می شوند، بنابراین احتمال افتادن و آسیب دیدن کاهش پیدا می کند. این تمرینات، پوکی استخوان تثبیت شده را درمان نمی کنند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، مخصوصاً اگر سبک زندگی ساکنی دارید، سن شما بالای 70 سال است و یا یک مشکل پزشکی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
فعالیت های با تحمل وزن بدن مانند پیاده روی سریع، دوی آهسته، تنیس، نتبال یا رقص را انتخاب کنید. با اینکه ورزش های بدون تحمل وزن بدن مانند شنا و دوچرخه سواری، بعلت مزایای سلامتی دیگر خود عالی هستند، اما موجب تحریک رشد استخوان نمی شوند.
ترکیبی از ورزش های تحمل وزن بدن و ورزش های قدرتی در طول هفته می تواند برنامه ایده آلی باشد. برنامه ریزی کنید که چهار تا شش بار در هفته، به مدت 30 تا 40 دقیقه ورزش کنید. ورزش هایی که برای تحریک رشد استخوان، مفید هستند، باید به طور منظم انجام شوند و تنوع داشته باشند.
کدام ورزش ها واقعا استخوان می سازند؟
همه ورزش ها برای استخوان یکسان نیستند و این نکته ای است که خیلی ها اشتباه می کنند. استخوان زمانی خودش را می سازد که تحت فشار قرار بگیرد. یعنی ورزشی به دردتان می خورد که وزن بدنتان روی استخوان بیفتد یا عضله ای استخوان را بکشد.
ورزش هایی که تراکم استخوان را بالا می برند:
- پیاده روی سریع، نه قدم زدن آرام
- دویدن آهسته
- بالا رفتن از پله
- طناب زدن، در صورتی که زانو و مچ پا سالم باشد
- تمرینات با وزنه یا کش مقاومتی
- رقص و ایروبیک
ورزش هایی که برای قلب و مفصل عالی اند اما استخوان نمی سازند:
- شنا
- دوچرخه سواری ثابت یا معمولی
- ورزش در آب
این یعنی اگر تنها ورزش شما شناست، برای سلامت عمومی کار درستی می کنید اما استخوان هایتان از آن سودی نمی برند. کافی است چند روز در هفته پیاده روی سریع یا تمرین با کش را هم به برنامه اضافه کنید.
برنامه عملی: چهار تا شش جلسه در هفته، هر جلسه سی تا چهل دقیقه، ترکیبی از حرکت با تحمل وزن و تمرین مقاومتی. تداوم مهم تر از شدت است.
هشدار اگر پوکی استخوان شما تشخیص داده شده، بعضی حرکات ممنوع است. خم شدن شدید به جلو، حرکات چرخشی تند کمر، دراز و نشست و بلند کردن اجسام سنگین از زمین می توانند باعث شکستگی فشاری مهره شوند. برنامه ورزشی در این مرحله باید توسط پزشک یا فیزیوتراپیست تنظیم شود، نه از روی ویدیوهای اینترنتی. |
4_ تغییرات سبک زندگی و محافظت در برابر پوکی استخوان
شما باید تحت نظر پزشک خود باشید، اما توصیه های کلی برای تغییرات سبک زندگی شامل موارد زیر می شوند:
🔔 ترک سیگار
سیگاری ها نسبت به افراد غیر سیگاری تراکم استخوان کمتری دارند.
🔔 آفتاب بگیرید
شما باید در اکثر روزهای هفته پوست خود را در معرض آفتاب قرار دهید تا تولید ویتامین دی کافی در بدن اتفاق بیفتد (اما توصیه های لازم برای قرار گرفتن در معرض آفتاب و پیشگیری از سرطان پوست را به خاطر داشته باشید).
🔔 در مصرف الکل زیاده روی نکنید
مصرف زیاد الکل، احتمال پوکی استخوان را افزایش می دهد.
🔔 نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید
کافئین بیش از حد می تواند مقدار کلسیم جذب شده توسط بدن را تحت تأثیر قرار دهد. بیشتر از دو یا سه فنجان در روز نوشابه، چای یا قهوه ننوشید.
پیشگیری از زمین خوردن
در کار روزمره من به عنوان جراح ارتوپد، بیشتر شکستگی های مربوط به پوکی استخوان از یک اتفاق ساده شروع می شوند: زمین خوردن در خانه. یعنی حتی اگر تراکم استخوان کم شده باشد، تا وقتی زمین نخورید شکستگی رخ نمی دهد. به همین دلیل کنترل محیط زندگی، به اندازه کلسیم و ورزش اهمیت دارد.
در خانه:
- فرش ها و قالیچه های لبه بلند را ثابت کنید یا بردارید
- کف حمام زیرانداز ضد لغزش بگذارید و دستگیره نصب کنید
- سیم برق و شارژر را از مسیر عبور جمع کنید
- چراغ خواب مسیر اتاق تا سرویس بهداشتی را روشن نگه دارید
- وسایل پرکاربرد را در قفسه های قابل دسترس بگذارید تا مجبور به استفاده از چهارپایه نشوید
در مورد خودتان:
- کفش پاشنه کوتاه و پاشنه پهن با کف ضد لغزش بپوشید. دمپایی های لق خطرناک ترین گزینه اند
- بینایی خود را سالی یک بار بررسی کنید. نمره عینک نامناسب یکی از دلایل شایع افتادن است
- اگر دارویی مصرف می کنید که سرگیجه یا افت فشار ایجاد می کند، با پزشکتان درباره تنظیم آن صحبت کنید
- تمرینات تعادلی ساده مثل ایستادن روی یک پا کنار دیوار، خطر افتادن را به شکل قابل توجهی کم می کند
پوکی استخوان بعد از یائسگی
استروژن یکی از محافظان اصلی استخوان در بدن زنان است. با شروع یائسگی سطح این هورمون افت می کند و در پنج تا هفت سال اول بعد از یائسگی، سرعت تحلیل استخوان به بالاترین حد خود در طول عمر می رسد. بعضی زنان در همین دوره کوتاه بخش قابل توجهی از تراکم استخوانشان را از دست می دهند، بدون اینکه کوچک ترین علامتی داشته باشند.
به همین دلیل، این سال ها مهم ترین پنجره زمانی برای مداخله است. کارهایی که در این دوره بیشترین اثر را دارند:
- یک بار انجام تراکم سنجی به عنوان نقطه شروع، تا مسیر تغییرات بعدی مشخص باشد
- تنظیم دقیق کلسیم و ویتامین دی، ترجیحا بر اساس آزمایش نه حدس
- شروع یا ادامه ورزش با تحمل وزن، حتی به شکل پیاده روی منظم
- ترک سیگار، که در این دوره اثر مضاعف دارد
- بررسی وضعیت تیروئید در صورت وجود علائم
درباره هورمون درمانی، تصمیم گیری کاملا فردی است. این روش تحلیل استخوان بعد از یائسگی را کم می کند اما خطرات خاص خودش را دارد و امروزه به عنوان درمان طولانی مدت پوکی استخوان توصیه نمی شود. اگر علائم یائسگی شما شدید است، این گفتگو باید با متخصص زنان انجام شود.
تراکم سنجی استخوان؛ تنها راه فهمیدن وضعیت واقعی
هیچ آزمایش خونی، هیچ عکس ساده رادیولوژی و قطعا هیچ درد و علامتی نمی تواند به شما بگوید استخوانتان چقدر پوک شده است. تنها روش استاندارد، تراکم سنجی استخوان است؛ یک اسکن کوتاه و بدون درد که معمولا از مهره های کمر و گردن ران انجام می شود و حدود ده تا پانزده دقیقه طول می کشد. میزان اشعه آن از یک عکس ساده قفسه سینه هم کمتر است.
نتیجه را چطور بخوانیم؟
نتیجه تراکم سنجی با عددی به نام تی اسکور گزارش می شود:
تی اسکور | تفسیر |
منفی ۱ و بالاتر | تراکم استخوان طبیعی |
بین منفی ۱ تا منفی ۲.۵ | استخوان کم تراکم، مرحله هشدار |
منفی ۲.۵ و پایین تر | پوکی استخوان |
مرحله میانی از همه مهم تر است. در این مرحله هنوز پوکی استخوان کامل ایجاد نشده و با اصلاح تغذیه، ورزش درست و در صورت لزوم مکمل، می شود روند را متوقف یا حتی معکوس کرد. اگر منتظر بمانید تا وارد محدوده سوم شوید، کار سخت تر و پرهزینه تر می شود.
چه زمانی باید تراکم سنجی انجام داد؟
- همه زنان از شصت و پنج سالگی به بعد
- زنان یائسه زیر شصت و پنج سال که یکی از عوامل خطر بالا را دارند
- مردان از هفتاد سالگی به بعد
- هر فردی در هر سنی که با ضربه خفیف دچار شکستگی شده باشد
- افرادی که بیش از سه ماه کورتون مصرف کرده اند
- زنانی که یائسگی زودرس داشته اند
یادداشت بر اساس منابع بنیاد جهانی پوکی استخوان، از هر سه زن بالای پنجاه سال یک نفر و از هر پنج مرد بالای پنجاه سال یک نفر در طول عمر خود دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می شود. به نقل از: International Osteoporosis Foundation |
نمی دانید تراکم سنجی برای شما لازم است یا نه؟
دکتر غلامرضا نادری، متخصص ارتوپدی و فلوشیپ جراحی پا و مچ پا، با بررسی سابقه پزشکی و عوامل خطر شما مشخص می کند که به تراکم سنجی نیاز دارید یا با اصلاح سبک زندگی هم مسیر قابل کنترل است.
تماس با مطب: ۰۲۱۹۱۳۰۱۷۸۹ | دریافت نوبت آنلاین
اگر پوکی استخوان قطعی شده باشد، درمان چیست؟
وقتی تراکم سنجی پوکی استخوان را تایید کند، تغذیه و ورزش دیگر به تنهایی کافی نیستند و پزشک معمولا درمان دارویی را هم اضافه می کند. انتخاب دارو به شدت پوکی، سن، جنسیت، سابقه شکستگی و بیماری های همراه بستگی دارد و برای هر بیمار متفاوت است. برخی از این داروها روند تخریب استخوان را کند می کنند و برخی دیگر مستقیما ساخت استخوان جدید را تحریک می کنند.
مهم است بدانید هیچ کدام از این داروها جایگزین کلسیم، ویتامین دی و ورزش نیستند؛ در کنار آنها اثر می کنند.
روش های درمانی، مدت مصرف و عوارض احتمالی هر گروه دارویی را به طور کامل در مقاله «درمان پوکی استخوان» توضیح داده ایم.
سوالات متداول درموردجلوگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان از چه سنی شروع می شود؟
تراکم استخوان حدود سی سالگی به اوج می رسد و بعد از آن به تدریج کم می شود. در زنان، سرعت این کاهش بعد از یائسگی به شکل چشمگیری بیشتر می شود.
چطور بفهمم پوکی استخوان دارم؟
پوکی استخوان علامت ندارد. تنها راه تشخیص، تراکم سنجی استخوان است. آزمایش خون و عکس ساده رادیولوژی برای این کار کافی نیستند.
آیا پوکی استخوان درمان می شود؟
تراکم از دست رفته را به طور کامل نمی توان برگرداند، اما با درمان درست می شود روند را متوقف کرد، تا حدی تراکم را افزایش داد و مهم تر از همه از شکستگی جلوگیری کرد.
روزانه چقدر کلسیم لازم داریم؟
برای بزرگسالان حدود هزار میلی گرم و برای زنان یائسه و مردان بالای هفتاد سال حدود هزار و سیصد میلی گرم. بهتر است این مقدار بین دو یا سه وعده پخش شود.
بهترین ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان چیست؟
پیاده روی سریع، بالا رفتن از پله و تمرین با وزنه یا کش. شنا و دوچرخه سواری برای سلامت عمومی مفیدند اما استخوان سازی نمی کنند.
آیا مکمل کلسیم بخوریم؟
اول تلاش کنید کلسیم را از غذا بگیرید. مکمل زمانی لازم است که رژیم غذایی کافی نباشد و تصمیم درباره آن با پزشک است، چون مصرف بی رویه مکمل کلسیم خطر سنگ کلیه را بالا می برد.
پوکی استخوان در مردان هم اتفاق می افتد؟
بله. حدود یک پنجم بیماران مرد هستند و چون کمتر به آن فکر می شود، اغلب دیرتر تشخیص داده می شود.
چه چیزهایی کلسیم بدن را می سوزانند؟
سیگار، مصرف زیاد نمک، نوشابه های گازدار، کافئین بیش از دو تا سه فنجان در روز، بی تحرکی و رژیم های سخت لاغری.
بعد از تشخیص پوکی استخوان به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
متخصص ارتوپدی، غدد یا روماتولوژی. اگر سابقه شکستگی یا درد استخوانی دارید، شروع از متخصص ارتوپدی منطقی تر است.
دکتر غلامرضا نادری، متخصص ارتوپد، آرتروسکوپی، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران
همیارسیستم
