اگر مینیسک زانوی شما آسیب دیده، مهم تر از اینکه چه ورزشی انجام می دهید این است که چه حرکاتی را انجام ندهید. مینیسک یک بالشتک غضروفی بین استخوان ران و درشت نی است که ضربه ها را جذب می کند و به زانو ثبات می دهد. وقتی پاره شود، بعضی حرکات لبه پاره را بین دو استخوان گیر می اندازند و هم درد را بیشتر می کنند و هم پارگی را گسترش می دهند.
در این مقاله بر پایه منابع معتبر ارتوپدی می خوانید کدام حرکات مضر برای مینیسک زانو هستند، جایگزین ایمن هرکدام چیست و در چه شرایطی باید فورا به پزشک مراجعه کنید.
چرا بعضی حرکات به مینیسک آسیب می زنند؟
سه عامل در کنار هم مینیسک را در خطر قرار می دهند: چرخش زانو با پای ثابت، خم شدن عمیق زانو، و تحمل وزن بدن یا وزنه. هر حرکتی که دو یا هر سه این عوامل را داشته باشد پرخطر است. در خم شدن بیش از نود درجه، فشار به بخش عقبی مینیسک منتقل می شود؛ همان بخشی که در بیشتر پارگی ها درگیر است. اگر همزمان زانو بچرخد، لبه پاره بین دو استخوان گیر می کند و احساس قفل شدن زانو ساخته می شود.
مهم ترین حرکات مضر برای مینیسک زانو
۱. چرخش و پیچ خوردن زانو با پای ثابت
خطرناک ترین حرکت. فوتبال، بسکتبال، والیبال، تنیس و اسکی که تغییر جهت ناگهانی و چرخش روی پای ثابت دارند در صدر فهرست ممنوعه ها هستند. حتی چرخیدن ناگهانی برای برداشتن چیزی از پشت سر، وقتی پا ثابت است، می تواند کافی باشد.
۲. اسکات عمیق و خم شدن بیش از نود درجه
نشستن کامل روی پاشنه یا اسکات زیر خط موازی، بیشترین فشار را به بخش عقبی مینیسک وارد می کند. هرچه عمق بیشتر باشد فشار بیشتر است و اضافه کردن وزنه این فشار را چند برابر می کند.
۳. لانج عمیق و حرکات تک پا با وزنه
در لانج، علاوه بر خم شدن عمیق، یک نیروی برشی و چرخشی خفیف هم به زانو وارد می شود. اگر زانوی جلویی خیلی از مچ پا جلوتر برود یا حرکت با دمبل و هالتر انجام شود، خطر آن به مراتب بیشتر است.
۴. زانو زدن و نشستن طولانی روی پاشنه
زانو زدن طولانی، چه سر کار و چه در خانه، فشار مستقیم و ادامه دار به مفصل وارد می کند و جزو عوامل خطر شناخته شده پارگی مینیسک است؛ به ویژه در مشاغلی مانند کاشی کاری و باغبانی.
۵. پرش و فرود و دویدن روی سطح سخت
طناب زدن، حرکات جهشی و دویدن روی آسفالت و بتن، ضربه های تکراری را به مفصل منتقل می کنند. مینیسک آسیب دیده توان جذب این ضربه ها را ندارد و نتیجه اش تورم و درد پس از فعالیت است.
۶. پرس پا و جلو پا با وزنه سنگین در دامنه کامل
این دو دستگاه فشار فشاری و برشی زیادی به زانو وارد می کنند. اگر تازه آسیب دیده اید کنارشان بگذارید و در بازگشت با دامنه محدود و وزنه سبک شروع کنید.
۷. بلند کردن اجسام سنگین با زانوی خم و چرخیده
ترکیب وزنه سنگین، زانوی خم و چرخش تنه، هر سه عامل خطر را یکجا جمع می کند. در دوره درد این کار را به کس دیگری بسپارید.
حرکات روزمره ای که کمتر به آنها فکر می کنیم
همه فشارهای خطرناک در باشگاه اتفاق نمی افتند. این عادت های روزمره هم پرخطرند: نشستن طولانی چهارزانو و دوزانو روی زمین، استفاده از توالت ایرانی، بلند شدن سریع از مبل کوتاه همراه با چرخش تنه، و بالا رفتن دو تا یکی از پله ها. هیچ کدام ممنوعیت همیشگی نیستند، اما در دوره درد و تورم باید کنار گذاشته شوند.
جایگزین ایمن هر حرکت مضر بر ای میینیسک زانو
به جای این حرکت | این را انجام دهید |
اسکات عمیق و نشستن روی پاشنه | نیم اسکات تا حداکثر چهل و پنج درجه با تکیه به دیوار |
لانج عمیق با وزنه | تقویت عضله چهارسر در حالت نشسته یا خوابیده |
دویدن روی آسفالت و پرش | پیاده روی روی سطح صاف و دوچرخه ثابت با مقاومت کم |
ورزش های چرخشی مانند فوتبال و تنیس | شنا با پرهیز از حرکت قورباغه ای پا |
زانو زدن طولانی روی زمین | استفاده از چهارپایه کوتاه یا زیرانداز ضخیم و تغییر مکرر وضعیت |
بالا رفتن دو تا یکی از پله ها | یک پله در هر بار، با دست روی نرده |
بلند کردن جسم سنگین با زانوی خم | نزدیک نگه داشتن جسم به بدن و استفاده از عضلات ران بدون چرخش |
از فعالیت هایی که درد زانو را بدتر می کنند پرهیز کنید، به ویژه هر کاری که باعث پیچ خوردن، چرخیدن یا محور شدن زانو می شود. به نقل از: Mayo Clinic |
هشدار جدی؛ این نشانه ها یعنی همین حالا به پزشک مراجعه کنید قفل شدن زانو یا ناتوانی در صاف کردن کامل آن، احساس خالی کردن و لق زدن زانو، تورم شدید و ناگهانی، یا دردی که پس از چند هفته مراقبت بهتر نشده است. در این شرایط ادامه دادن تمرین و ورزش می تواند پارگی را گسترش دهد و درمان را از یک روش ساده به جراحی تبدیل کند. تشخیص نوع و محل پارگی فقط با معاینه تخصصی و در صورت لزوم تصویربرداری ممکن است. |
پس چه ورزشی برای مینیسک بی خطر است؟
◄ پیاده روی روی سطح صاف و بدون شیب، در حدی که درد ایجاد نکند.
◄ دوچرخه ثابت با ارتفاع زین بالا و مقاومت کم، که زانو کمتر خم شود.
◄ شنا و راه رفتن در آب، با پرهیز از حرکت قورباغه ای پا که چرخش زانو دارد.
◄ تمرین های ایزومتریک عضله چهارسر و بالا آوردن پای صاف در حالت خوابیده.
◄ حرکات کششی ملایم پشت ران و ساق، بدون فشار و بدون درد.
سوال های شایع درمورد حرکات مضر برای مینیسک زانو
آیا پیاده روی برای مینیسک ضرر دارد؟
آیا پیاده روی برای مینیسک ضرر دارد؟خیر، پیاده روی روی سطح صاف معمولا یکی از ایمن ترین فعالیت هاست و به حفظ دامنه حرکتی کمک می کند. آنچه ضرر می زند پیاده روی طولانی روی سطح ناهموار، سربالایی و سرازیری تند است.
تا کی باید این حرکات را کنار بگذارم؟
در پارگی های خفیف، بسیاری از افراد ظرف چهار تا شش هفته با استراحت نسبی و فیزیوتراپی بهتر می شوند. زمان دقیق به نوع و محل پارگی بستگی دارد و باید توسط پزشک تعیین شود، نه بر اساس احساس بهبود موقت.
آیا می توانم با درد زانو باشگاه بروم؟
با حذف حرکات پرخطر و زیر نظر مربی آگاه ممکن است، اما تمرین پا با وزنه سنگین در دوره درد توصیه نمی شود. تقویت عضلات ران بدون خم شدن عمیق زانو اولویت است.
اگر این حرکات را ادامه دهم چه اتفاقی می افتد؟
پارگی می تواند گسترش پیدا کند، مینیسک بیشتری از دست برود و در بلندمدت خطر ساییدگی و آرتروز زانو بالا برود. حفظ مینیسک، بهترین سرمایه گذاری برای زانوی شما در سال های آینده است.
دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپد
زانوی خود را با حدس و گمان مدیریت نکنید تشخیص اینکه پارگی مینیسک شما نیاز به فیزیوتراپی دارد یا درمان تخصصی تر، فقط با معاینه ممکن است. هرچه زودتر بررسی شود، درمان ساده تر است. |
برای معاینه تخصصی زانو همین حالا نوبت بگیرید رزرو نوبت آنلاین: رزرو نوبت آنلاین کلینیک بهین |
همیارسیستم
