منو

ورزش های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی قدامی (ACL)

صدمه به رباط صلیبی بر روی قدرت زانوی شما تأثیر می گذارد ، در نتیجه باعث از بین رفتن قدرت و محدودیت در دامنه حرکت زانو می شود. برای بازگشت تحرک کامل ناشی از آسیب و پارگی شدید اغلب به عمل جراحی و توانبخشی و برخی تمرین های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی احتیاج دارید.

دویدن بعد از عمل رباط صلیبی

آسیب های (ACL) یا پارگی رباط صلیبی برای دونده ها یک آسیب طاقت فرسا محسوب می شود و متأسفانه در طول ۳۰ سال گذشته نگرانی زیادی دراین باره بوده است.

تقریباً ۱۰۰۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰۰ مورد پارگی رباط صلیبی قدامی در یک سال اخیر وجود داشته که اکثر این افراد برای دویدن و ادامه فعالیت های ورزشی به جراحی بازسازی رباط صلیبی نیاز داشتند.

از آنجا که توانبخشی بعد از عمل رباط صلیبی یک روند گسترده است، اکثر افراد برای اطمینان از بهبودی به دنبال فیزیوتراپی هستند. فیزیوتراپی متمرکز بر این است که ورزشکار دامنه حرکتی و قدرت عضلانی کافی را بدست آورد، که هر دو برای انجام مجموعه ای از فعالیت های ورزشی و دویدن مهم هستند.

چه زمانی بعد از جراحی می توانید بدوید؟

جراحان معمولا به بیماران خود سه ماه زمان کافی برای بهبودی قبل از دویدن مجدد را توصیه می کنند.

بهبود قابل توجه پیوند در ۱۲ هفته اول اتفاق می افتد و نمی توان اهمیت آن را نادیده گرفت. از ۴ تا ۱۲ هفته بعد از عمل به عنوان مرحله تکثیر شناخته می شود که در آن حداکثر فعالیت سلولی وجود دارد. البته آمادگی جسمی یا روحی فرد برای شروع مجدد دویدن نیز حائز اهمیت است.

ورزش های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی

در اینجا سه تا از بهترین (و ایمن ترین) ورزش های مناسب برای بهبود روند درمان آسیب رباط صلیبی معرفی می شوند:

اسلاید پاشنه

بدون تحمل وزن باعث بهبود دامنه ی حرکتی زانو می شود. با نشستن روی زمین با زانوهای کاملا صاف و کشیده شروع کنید . زانوی صدمه دیده را به آرامی خم کنید و پاشنه خود را روی زمین به سمت خود بکشید. به آرامی پا را به حالت شروع برگردانید و ۱۰ بار تکرار کنید.

تقویت عضله چهار سر ران بعد از عمل رباط صلیبی

این حرکت نیز به صورت نشسته انجام می شود. برای این کار ، لازم است که زانوی صدمه دیده خود را به صورت صاف و کشیده روی زمین قرار دهید و زانوی دیگر را خم کنید. اکنون به آرامی عضله ی چهار سر ران سمت آسیب دیده را بدون حرکت دادن زانو و به صورت در جا و به مدت ۱۰ ثانیه سفت نگه دارید. به مدت ۶-۱۰ ثانیه انقباض را رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

خم کردن زانو در حالت دمر

ابتدا روی شکم با زانوهای صاف دراز بکشید. حالا زانوی صدمه دیده ی خود را خم کنید و پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید. پنج ثانیه نگه دارید. شل کنید. سپس ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین های دو هفته اول بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

تمرینات انقباضی سبک در ۲ هفته اول برای بازگشت به الگوهای تقویت مناسب عضلات بسیار مهم هستند. در ابتدا مهم است كه همسترینگ و چهار سر ران با هم منقبض شوند.

انقباضات همزمان عضلات زانو

انقباض عضلات زانو

در حالت نشسته با پاهای دراز شده، یک حوله لوله شده یا بالشت زیر زانو قرار دهید. پاشنه پا را به طرف زمین فشار دهید تا همسترینگ شما منقبض شود و در حالی که این فشار را نگه داشته اید ، پشت زانوی خود را به حوله بفشارید تا چهار سر ران شما منقبض شود. این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و ۱۰ بار تکرار کنید.

بهتر است که به محض کاهش درد و تورم، تمرین های عضلات اطراف زانو را در حالت تحمل وزن انجام دهید. به این ترتیب که می توانید با استفاده از یک باند در اطراف زانو که به یک پایه میز وصل می شود و صاف کردن زانو در برابر مقاومت باند ، شروع کنید.

انقباض چهارسر در مقابل باند

با یک باند تمرینی که یک سر آن به دور پایه میز و سر دیگر به پشت زانو بسته شده است بایستید. یک قدم به عقب بگذارید تا باند به حالت کشش درآید : زانو را به آرامی خم کنید ، سپس به آرامی آن را در مقابل مقاومت باند صاف کنید. به مدت ۳ ثانیه نگه دارید ، رها کنید و سپس تکرار کنید.

انقباض چهار سر ران

اسکوات دو پا

پاهای خود به اندازه ی عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو بکشید. یک بالش را بین زانوها قرار داده و عضلات ران را به داخل فشار دهید. با خم کردن باسن و فشار دادن باسن به عقب، اسکوات را انجام دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و بالش را با زانو فشار دهید. ماهیچه های ران خود را در طول حرکت محکم نگه دارید.

اسکات دو پا

اسکوات تک پا

با یک زانوی خم شده بایستید و یک چوب در این دست خود نگه دارید. زانوی ایستاده خود را صاف کرده و عضلات موجود در ران خود را محکم کنید. عضلات ران خود را محکم نگه دارید، آهسته (۱-۲ ثانیه) زانوی خود را خم کنید – اطمینان حاصل کنید که زانوی شما هم راستای انگشت ۳ پای شما پایین بیاید. سپس به آرامی (۱-۲ ثانیه) برای حفظ انقباض عضلات ران خود را صاف کنید.

اسکات تک پا

همچنین در طول دو هفته اول بعد از جراحی حفظ کنترل لگن مهم است. عضلات گلوتئوس در کنترل اندام تحتانی اهمیت دارند ، بنابراین فعال نگه داشتن آن ها مهم است. دو تمرین آسان برای باسن عبارتند از:

حرکت صدف

به پهلو دراز بکشید، باسن خود را به سمت قفسه سینه و زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید.

حرکات: پشت و لگن را ثابت نگه دارید و مچ پا ها را به یکدیگر بچسبانید، زانوی خود را تا حد ممکن بالا ببرید. ۳ ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید. برای پیشرفت بیشتر – وزنه ای را بالای زانوی بالایی خود قرار دهید.

بسیار مهم است زمانی که زانو هنوز دچار درد و تورم است و طاقت تحمل وزن بیش از حد را ندارد، حرکت را تمام کنید.

تمرین بعد از عمل رباط صلیبی

حرکت صدف ایستاده

موقعیت شروع: پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و باند ورزشی را دقیقاً بالای هر دو زانو قفل کنید. کمی به سمت زانو خم شوید در حالی که کمر خود را صاف نگه می دارید.

حرکت: به آرامی زانوها را به سمت بیرون تا آنجا که می توانید باز کنید و دوباره فقط مقدار کمی به داخل ببرید. تا تا زمانی که خسته نشدید آن را تکرار کنید.

بازتوانی بعد از عمل رباط صلیبی

تمرین های مفید برای افزایش کشش زانو

یكی از اهداف اصلی این تمرین ها، دستیابی به كشش كامل زانو در اسرع وقت بعد از عمل است. عدم دستیابی کامل به کشش می تواند پیامدهای مهمی را بعداً در روند توانبخشی به دنبال داشته باشد. اینجاست که کشش واقعاً مهم است.

کشش هایی که برای توانبخشی ACL مفید هستند عبارتند از:

کشش  طولی ساق به صورت نشسته

در حالت نشسته با پاهای دراز شده ، حوله را در انتهای پنجه ی پای خود بپیچید. حوله را به سمت خود بکشید تا کشیدگی در قسمت پشت ساق  خود احساس کنید. کشش راحداقل ۲۰ ثانیه نگه دارید.

کشش ساق پا بعد از عمل زانو

کشش پوپلیتئال

جلوی یک صندلی بایستید. زانوی مبتلا  را صاف نگه داریدو پاشنه خود را روی صندلی قرار دهید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید. قسمت بیرونی پای خود را با دست همان طرف بگیرید و پای خود را به سمت بیرون بکشید. دست دیگر خود را روی زانوی خود قرار دهید و به سمت پایین فشار دهید.

تکرارها: ۴ تا ۲۰ ثانیه

تناوب: ۳-۴ بار در روز

بازتوانی زانو بعد از عمل جراحی

کشش ساق ایستاده

در تصاویر زیر سه حرکت را برای کشش عضلات ساق در حالت ایستاده مشاهده می کنید

ورزش کردن بعد از عمل زانو

همچنین هنگام استراحت ساق را بالاترنگه دارید و سعی کنید چیزی در زیر زانو نگذارید – سعی کنید هنگام استراحت زانو را صاف نگه دارید.

علت و درمان درد مچ پا

افزایش تدریجی خم شدن زانو بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

به یاد داشته باشید که تمرینات شما باید به صورتی باشد که از بافت های ترمیم شده محافظت کند. تمرینات کششی خمشی می توانند باعث صدمه شوند، اما لازم نیست دو هفته اول پس از جراحی به اندازه ی زیاد فشار بیاورید. توجه به این نکته ضروری است که اگر جراح ارتوپد، منیسک را نیز ترمیم کرده باشد ، دامنه حرکت زانوها به طور کلی باید برای ۶ هفته اول از کشش کامل تا خمیدگی ۹۰ درجه محدود شود.

دو تمرین خمشی اصلی شامل موارد زیر است:

اسلاید پاشنه

در حالت نشسته با زانو های کشیده ، پاشنه خود را روی یک سطح لغزنده (مثلا کاشی) با یک حوله صاف یا مشابه زیر پاشنه خود قرار دهید. پاشنه را به سمت خود بکشید و بدین ترتیب زانوی خود را خم کنید. ۲۰-۳۰ بار تکرار کنید.

نرمش پاشنه بعد از عمل رباط صلیبی

دامنه حرکت زانو در حالت دمر

بر روی شکم خود دراز بکشید ، یک کمربند بلند یا طناب را دور مچ پای خود بپیچید و انتهای دیگر را بالای سر خود نگه دارید. کمربند را به سمت بالا بکشید تا زانوی شما خم شود. حدود ۵ دقیقه با فواصل ۳۰ ثانیه کشیدن کمربند را انجام دهید.

افزایش دامنه حرکت زانو بعد از عمل

۳ ماه بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

بعد از گذشت ۳ ماه ، بیمار می تواند به تمرینات دویدنی و پریدنی خود بازگردد . هرچه تمرینات اختصاصی و هماهنگ تر می شوند ، تغییرات سریع تری ایجاد می شود.

رانندگی بعد از عمل رباط صلیبی

اگر زانوی راست عمل شده باشد شما تا شش هفته نمی توانید رانندگی کنید.  اگر جراحی ACL زانوی چپ داشته باشید ، می توانید بعد از سه هفته با دنده اتوماتیک رانندگی کنید. شما باید بتوانید به مدت ۱ دقیقه روی ۱ پا بایستید تا مناسب رانندگی شوید.

 آیا بعد از عمل رباط صلیبی میتوان فوتبال بازی کرد؟

بسیاری از بازیکنان فوتبال که جراحی ACL می کنند ، بهترین راه بازگشت ایمن خود به بازی را نمی دانند. با این حال، راز آن  ساده است – کم شروع  کنید ، سازگار باقی بمانید و به آرامی پیشرفت کنید.

شما باید به روش های مختلفی خود را آموزش دهید. چند نمونه در زیر آورده شده است:

  • تناوب دویدن سریع و آهسته دویدن (یعنی آهسته دویدن به مدت سه دقیقه ، سریع دویدن به مدت دو دقیقه و تکرار ۳۰ دقیقه در کل)
  • کاهش سرعت و شتاب (یعنی دویدن سریع ۵ متری و برگشت به انتهای خط ، دویدن سریع ۱۰ متری و برگشت به انتهای خط)
  • استقامت در حال اجرا (به عنوان مثال دویدن مسافت طولانی بلندمدت)
  • چابکی (به عنوان مثال دویدن سریع به صورت زیگزاگ)
فهرست مطالب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.پاسخ شما تا 5روز از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر علی پنجشنبه ۱۲ فروردین ۰( 1 هفته پیش) تعداد بازدید: 12 مشاهده پرسش
    سلام اقای دکتر خسته نباشید من تقریبا یک ماه است که عملACL کردم درد زانو ام کاملاً خوب شده اما عضله ساق وام درد می کنه علتش می دونه چی باشه
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۱۲ فروردین ۰( 1 هفته پیش)

      درود

      براى معاينه به جراحتون مراجعه كنيد

      از نظر لخته توى وريد هاى عمقى ممكنه لازم باشه بررسى بشين 

  • تصویر کاربر حنیف پنجشنبه ۱۲ فروردین ۰( 1 هفته پیش) تعداد بازدید: 17 مشاهده پرسش
    سلام وقت به خیر
    من سه سال پیش عمل زانو رباط صلیبی و منیسک انجام دادم
    بادویدن و راه رفتن و وزنه زدن مشکلی ندارم
    ولی به محض بازی فوتبال یا استارت زدن های ۱۰ متر و ۲۰ متر زانو متورم خواهد شد و پس از یک هفته استراحت تورم به پایان می رسد
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۱۲ فروردین ۰( 1 هفته پیش)

      درود

      حتما معاينه و بررسى مجدد لازمه 

      واين ورم اصلا نرمال نيست

  • تصویر کاربر رضا پنجشنبه ۵ فروردین ۰( 2 هفته پیش) تعداد بازدید: 15 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر ممنون از کمکتون. آقای دکتر من الان دقیقا ۳ ماه نیم هست که رباط ومینسک زانومو جراحی کردم بعد از ۳۰جلسه فیزیوتراپی زانوم کامل خم نمیشه درمورد صاف شدن هم وقتی پامودراز میکنم زیرش خالی میمونه ولی ورزش میکنم بهتر میشه وزانوم هنوزم ورم داره زانومم میخوام از اون چیزی که خم میشه بیشتر خم کنم درد میگیره واحساس میکنم قفله درضمن پیاده روی که میکنم هنوز کامل نمیتونم خوب راه برم یعنی پامو میکشم یه حالت لنگی داره میشه ازتون خواهش کنم راهنماییم کنید ممنون❤❤
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۵ فروردین ۰( 2 هفته پیش)

      درود

      به تمرين ادامه بدين و با جراحتون مشورت كنيد

  • تصویر کاربر محمد سه شنبه ۳ فروردین ۰( 2 هفته پیش) تعداد بازدید: 10 مشاهده پرسش
    سلام دکتر خسته نباشی من ۷.۱۱.۹۸حدودایک سال ودو ماهه رباط صلیبی عمل کردم ۴۰جلسه فیزیوتراپی و از برج ۶تا الان وزنه میزنم ولی الان سر زانوم درد داره آم آر آی گرفتم هیچ مشکلی نداره عمل خیلی خوب جوش خورده اما نمیدونم چرا سر زانوم زیر کشککم درد داره هنوز نمیتونم خوب بدوم وقتی میدوم سر زانوم درد داره لطفا راهنماییم کنید به خدا دیگه تحمل ندارم اعصابم ریخته بهم ممنونم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری سه شنبه ۳ فروردین ۰( 2 هفته پیش)

      درود

      علتش حتما ضعف عضله چهار سر هست

  • تصویر کاربر محمد پنجشنبه ۲۸ اسفند ۹۹( 3 هفته پیش) تعداد بازدید: 20 مشاهده پرسش
    من acl مینیسکم پاره شده بود الان نزدیک 50 روزه عمل کردم دکتر برام فیزیوتراپی نگفته میخوام بدونم الان میتونم برم باشگاه بدنسازی و اگه آره چه ورزش هایی مجازه؟ یا بهتره قبلش برم فیزیوتراپی؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۲۸ اسفند ۹۹( 3 هفته پیش)

      درود

      حتما فيزيوتراپى لازمه

  • تصویر کاربر هدایت دوشنبه ۲۵ اسفند ۹۹( 3 هفته پیش) تعداد بازدید: 18 مشاهده پرسش
    سلام من ۴ماه پیش عمل رباط و منیکس انجام دادم ایا میتوانم بعداز ۴ماه به باشگاه بدنسازی برم برای تقویت عضلات چارسر ران با تشکر
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۵ اسفند ۹۹( 3 هفته پیش)

      درود

      بستكى به نظر جراحتون داره 

      معمولا امكانش هست

  • تصویر کاربر میلاد دوشنبه ۲۵ اسفند ۹۹( 3 هفته پیش) تعداد بازدید: 15 مشاهده پرسش
    سلام.خسته نباشید اقای دکتر..من الان سه ماهه عمل رباط صلیبی و مینیسک داشتم..و دکتر جراحم گفتن ک میتونی دویدن رو شروع کنی..اما وقتی میدوم مشکل پیش میاد ..باید چیکار کنیم ؟؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری چهارشنبه ۲۰ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)

      درود

      چه مشكلى؟

    2. تصویر کاربر میلاد پنجشنبه ۲۱ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      بعد از دویدن وقتی میخام پامو صاف کنم تیر میکشه
    3. تصویر کاربر میلاد پنجشنبه ۲۱ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      بعد از دویدن ک میخام پامو صاف کنم پام تیر میکشه و اذیت میکنه
    4. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۵ اسفند ۹۹( 3 هفته پیش)

      درود

      با شدت و مدت كمتر شروع كنيد و به تدريج شديد كنيد تمرين رو 

    5. نمایش سایر 3 پاسخ
  • تصویر کاربر حسین پنجشنبه ۲۱ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 31 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر من خرداد امسال عمل کردم 30 جلسه فیزیوتراپی رفتم و دوماه وزنه زدم و بعدش هم تقریبا 4 ماه خصوصی تمرین کردم و پریدن و استارت زدن مشکلی ندارم.. الان دوجلسه به تیم اضافه شدم و بعد تمرین یه درد کمی توی زانوم احساس میکنم آیا طبیعیه؟ و اینکه توی تمرین باید کنزیوتیپ ببندم یا لازم نیست؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۲۱ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)

      درود

      بله كينزيو ببنديد 

      اگر درد داريد به جراح يا فيزيوتراپيستتون نشون بدين

  • تصویر کاربر علی دوشنبه ۱۸ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 22 مشاهده پرسش
    عرض سلام و خسته نباشید خدمت شما دکتر عزیز
    بنده در تاریخ۱۰/۲۵ عمل رباط acl و مینیسک پای چپ را به صورت لیزری انجام دادم
    به لطف فیزیوتراپی خوب و همچنین پشت کار و فشار خودم الان هنوز۲ماه نشده ولی پام خداروشکر کاملا به باسنم میچسبه اقای دکتر
    ولی هنوز برای سرویس بهداشتی رفتن اماده نیستم چون یکم درد دارم و مدت زمان زیاد نمیتونم بشینم
    مشکل بنده اینه پام کاملا صاف نمیشه و چند درجه میخواد اقای دکتر
    همچنین مقداری ورم بالای زانوم دارم و کاملا رفع نشده
    نظر شما برای ینده مهم هست و باید چیکار کنم پام صاف بشه و برای ورم داروی خاصی نیازه؟
    ممنون که وقت گرانبهاتون رو برای پاسخگویی به همه میذارید
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۱۸ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)

      درود

      صاف شدن كامل از خم شدن كامل مهم تره

      تا شش ماه بعد از عمل از توالت ايرانى استفاده نكنيد 

       

  • تصویر کاربر علی دوشنبه ۱۸ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 22 مشاهده پرسش
    با سلام خدمت دکتر عزیز
    من 4 ماهه عمل رباط صلیبی انجام دادم الان میتونم بدوام ن با سرعت زیاد ی کم درد میگیره زانوم ولی ن انقدر شدید که نشه تحمل کرد به نظرتون کی میتونم به فوتبال برگردم دکتر؟؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۱۸ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)

      درود

      بيشتر وابسته به بازتوانى و تست هاى عملكردى شما هست تا صرفا زمان

      حد اقل شش ماه بعد از عمل زمان لازمه

درحال دریافت اطلاعات
مقالات پیشنهادی
تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شريعتى پايين تَر از ايستگاه مترو قلهك ساختمان خانه درسا طبقه ى دوم ادارى واحد ٦

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۶ الی ۱۹

دکتر غلامرضا نادری
پرسش از دکتر