منو

ورزش های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی قدامی (ACL)

صدمه به رباط صلیبی بر روی قدرت زانوی شما تأثیر می گذارد ، در نتیجه باعث از بین رفتن قدرت و محدودیت در دامنه حرکت زانو می شود. برای بازگشت تحرک کامل ناشی از آسیب و پارگی شدید اغلب به عمل جراحی و توانبخشی و برخی تمرین های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی احتیاج دارید.

دویدن بعد از عمل رباط صلیبی

آسیب های (ACL) یا پارگی رباط صلیبی برای دونده ها یک آسیب طاقت فرسا محسوب می شود و متأسفانه در طول ۳۰ سال گذشته نگرانی زیادی دراین باره بوده است.

تقریباً ۱۰۰۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰۰ مورد پارگی رباط صلیبی قدامی در یک سال اخیر وجود داشته که اکثر این افراد برای دویدن و ادامه فعالیت های ورزشی به جراحی بازسازی رباط صلیبی نیاز داشتند.

از آنجا که توانبخشی بعد از عمل رباط صلیبی یک روند گسترده است، اکثر افراد برای اطمینان از بهبودی به دنبال فیزیوتراپی هستند. فیزیوتراپی متمرکز بر این است که ورزشکار دامنه حرکتی و قدرت عضلانی کافی را بدست آورد، که هر دو برای انجام مجموعه ای از فعالیت های ورزشی و دویدن مهم هستند.

چه زمانی بعد از جراحی می توانید بدوید؟

جراحان معمولا به بیماران خود سه ماه زمان کافی برای بهبودی قبل از دویدن مجدد را توصیه می کنند.

بهبود قابل توجه پیوند در ۱۲ هفته اول اتفاق می افتد و نمی توان اهمیت آن را نادیده گرفت. از ۴ تا ۱۲ هفته بعد از عمل به عنوان مرحله تکثیر شناخته می شود که در آن حداکثر فعالیت سلولی وجود دارد. البته آمادگی جسمی یا روحی فرد برای شروع مجدد دویدن نیز حائز اهمیت است.

ورزش های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی

در اینجا سه تا از بهترین (و ایمن ترین) ورزش های مناسب برای بهبود روند درمان آسیب رباط صلیبی معرفی می شوند:

اسلاید پاشنه

بدون تحمل وزن باعث بهبود دامنه ی حرکتی زانو می شود. با نشستن روی زمین با زانوهای کاملا صاف و کشیده شروع کنید . زانوی صدمه دیده را به آرامی خم کنید و پاشنه خود را روی زمین به سمت خود بکشید. به آرامی پا را به حالت شروع برگردانید و ۱۰ بار تکرار کنید.

تقویت عضله چهار سر ران بعد از عمل رباط صلیبی

این حرکت نیز به صورت نشسته انجام می شود. برای این کار ، لازم است که زانوی صدمه دیده خود را به صورت صاف و کشیده روی زمین قرار دهید و زانوی دیگر را خم کنید. اکنون به آرامی عضله ی چهار سر ران سمت آسیب دیده را بدون حرکت دادن زانو و به صورت در جا و به مدت ۱۰ ثانیه سفت نگه دارید. به مدت ۶-۱۰ ثانیه انقباض را رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

خم کردن زانو در حالت دمر

ابتدا روی شکم با زانوهای صاف دراز بکشید. حالا زانوی صدمه دیده ی خود را خم کنید و پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید. پنج ثانیه نگه دارید. شل کنید. سپس ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین های دو هفته اول بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

تمرینات انقباضی سبک در ۲ هفته اول برای بازگشت به الگوهای تقویت مناسب عضلات بسیار مهم هستند. در ابتدا مهم است كه همسترینگ و چهار سر ران با هم منقبض شوند.

انقباضات همزمان عضلات زانو

انقباض عضلات زانو

در حالت نشسته با پاهای دراز شده، یک حوله لوله شده یا بالشت زیر زانو قرار دهید. پاشنه پا را به طرف زمین فشار دهید تا همسترینگ شما منقبض شود و در حالی که این فشار را نگه داشته اید ، پشت زانوی خود را به حوله بفشارید تا چهار سر ران شما منقبض شود. این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و ۱۰ بار تکرار کنید.

بهتر است که به محض کاهش درد و تورم، تمرین های عضلات اطراف زانو را در حالت تحمل وزن انجام دهید. به این ترتیب که می توانید با استفاده از یک باند در اطراف زانو که به یک پایه میز وصل می شود و صاف کردن زانو در برابر مقاومت باند ، شروع کنید.

انقباض چهارسر در مقابل باند

با یک باند تمرینی که یک سر آن به دور پایه میز و سر دیگر به پشت زانو بسته شده است بایستید. یک قدم به عقب بگذارید تا باند به حالت کشش درآید : زانو را به آرامی خم کنید ، سپس به آرامی آن را در مقابل مقاومت باند صاف کنید. به مدت ۳ ثانیه نگه دارید ، رها کنید و سپس تکرار کنید.

انقباض چهار سر ران

اسکوات دو پا

پاهای خود به اندازه ی عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو بکشید. یک بالش را بین زانوها قرار داده و عضلات ران را به داخل فشار دهید. با خم کردن باسن و فشار دادن باسن به عقب، اسکوات را انجام دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و بالش را با زانو فشار دهید. ماهیچه های ران خود را در طول حرکت محکم نگه دارید.

اسکات دو پا

اسکوات تک پا

با یک زانوی خم شده بایستید و یک چوب در این دست خود نگه دارید. زانوی ایستاده خود را صاف کرده و عضلات موجود در ران خود را محکم کنید. عضلات ران خود را محکم نگه دارید، آهسته (۱-۲ ثانیه) زانوی خود را خم کنید – اطمینان حاصل کنید که زانوی شما هم راستای انگشت ۳ پای شما پایین بیاید. سپس به آرامی (۱-۲ ثانیه) برای حفظ انقباض عضلات ران خود را صاف کنید.

اسکات تک پا

همچنین در طول دو هفته اول بعد از جراحی حفظ کنترل لگن مهم است. عضلات گلوتئوس در کنترل اندام تحتانی اهمیت دارند ، بنابراین فعال نگه داشتن آن ها مهم است. دو تمرین آسان برای باسن عبارتند از:

حرکت صدف

به پهلو دراز بکشید، باسن خود را به سمت قفسه سینه و زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید.

حرکات: پشت و لگن را ثابت نگه دارید و مچ پا ها را به یکدیگر بچسبانید، زانوی خود را تا حد ممکن بالا ببرید. ۳ ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید. برای پیشرفت بیشتر – وزنه ای را بالای زانوی بالایی خود قرار دهید.

بسیار مهم است زمانی که زانو هنوز دچار درد و تورم است و طاقت تحمل وزن بیش از حد را ندارد، حرکت را تمام کنید.

تمرین بعد از عمل رباط صلیبی

حرکت صدف ایستاده

موقعیت شروع: پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و باند ورزشی را دقیقاً بالای هر دو زانو قفل کنید. کمی به سمت زانو خم شوید در حالی که کمر خود را صاف نگه می دارید.

حرکت: به آرامی زانوها را به سمت بیرون تا آنجا که می توانید باز کنید و دوباره فقط مقدار کمی به داخل ببرید. تا تا زمانی که خسته نشدید آن را تکرار کنید.

بازتوانی بعد از عمل رباط صلیبی

تمرین های مفید برای افزایش کشش زانو

یكی از اهداف اصلی این تمرین ها، دستیابی به كشش كامل زانو در اسرع وقت بعد از عمل است. عدم دستیابی کامل به کشش می تواند پیامدهای مهمی را بعداً در روند توانبخشی به دنبال داشته باشد. اینجاست که کشش واقعاً مهم است.

کشش هایی که برای توانبخشی ACL مفید هستند عبارتند از:

کشش  طولی ساق به صورت نشسته

در حالت نشسته با پاهای دراز شده ، حوله را در انتهای پنجه ی پای خود بپیچید. حوله را به سمت خود بکشید تا کشیدگی در قسمت پشت ساق  خود احساس کنید. کشش راحداقل ۲۰ ثانیه نگه دارید.

کشش ساق پا بعد از عمل زانو

کشش پوپلیتئال

جلوی یک صندلی بایستید. زانوی مبتلا  را صاف نگه داریدو پاشنه خود را روی صندلی قرار دهید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید. قسمت بیرونی پای خود را با دست همان طرف بگیرید و پای خود را به سمت بیرون بکشید. دست دیگر خود را روی زانوی خود قرار دهید و به سمت پایین فشار دهید.

تکرارها: ۴ تا ۲۰ ثانیه

تناوب: ۳-۴ بار در روز

بازتوانی زانو بعد از عمل جراحی

کشش ساق ایستاده

در تصاویر زیر سه حرکت را برای کشش عضلات ساق در حالت ایستاده مشاهده می کنید

ورزش کردن بعد از عمل زانو

همچنین هنگام استراحت ساق را بالاترنگه دارید و سعی کنید چیزی در زیر زانو نگذارید – سعی کنید هنگام استراحت زانو را صاف نگه دارید.

علت و درمان درد مچ پا

افزایش تدریجی خم شدن زانو بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

به یاد داشته باشید که تمرینات شما باید به صورتی باشد که از بافت های ترمیم شده محافظت کند. تمرینات کششی خمشی می توانند باعث صدمه شوند، اما لازم نیست دو هفته اول پس از جراحی به اندازه ی زیاد فشار بیاورید. توجه به این نکته ضروری است که اگر جراح ارتوپد، منیسک را نیز ترمیم کرده باشد ، دامنه حرکت زانوها به طور کلی باید برای ۶ هفته اول از کشش کامل تا خمیدگی ۹۰ درجه محدود شود.

دو تمرین خمشی اصلی شامل موارد زیر است:

اسلاید پاشنه

در حالت نشسته با زانو های کشیده ، پاشنه خود را روی یک سطح لغزنده (مثلا کاشی) با یک حوله صاف یا مشابه زیر پاشنه خود قرار دهید. پاشنه را به سمت خود بکشید و بدین ترتیب زانوی خود را خم کنید. ۲۰-۳۰ بار تکرار کنید.

نرمش پاشنه بعد از عمل رباط صلیبی

دامنه حرکت زانو در حالت دمر

بر روی شکم خود دراز بکشید ، یک کمربند بلند یا طناب را دور مچ پای خود بپیچید و انتهای دیگر را بالای سر خود نگه دارید. کمربند را به سمت بالا بکشید تا زانوی شما خم شود. حدود ۵ دقیقه با فواصل ۳۰ ثانیه کشیدن کمربند را انجام دهید.

افزایش دامنه حرکت زانو بعد از عمل

۳ ماه بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

بعد از گذشت ۳ ماه ، بیمار می تواند به تمرینات دویدنی و پریدنی خود بازگردد . هرچه تمرینات اختصاصی و هماهنگ تر می شوند ، تغییرات سریع تری ایجاد می شود.

رانندگی بعد از عمل رباط صلیبی

اگر زانوی راست عمل شده باشد شما تا شش هفته نمی توانید رانندگی کنید.  اگر جراحی ACL زانوی چپ داشته باشید ، می توانید بعد از سه هفته با دنده اتوماتیک رانندگی کنید. شما باید بتوانید به مدت ۱ دقیقه روی ۱ پا بایستید تا مناسب رانندگی شوید.

 آیا بعد از عمل رباط صلیبی میتوان فوتبال بازی کرد؟

بسیاری از بازیکنان فوتبال که جراحی ACL می کنند ، بهترین راه بازگشت ایمن خود به بازی را نمی دانند. با این حال، راز آن  ساده است – کم شروع  کنید ، سازگار باقی بمانید و به آرامی پیشرفت کنید.

شما باید به روش های مختلفی خود را آموزش دهید. چند نمونه در زیر آورده شده است:

  • تناوب دویدن سریع و آهسته دویدن (یعنی آهسته دویدن به مدت سه دقیقه ، سریع دویدن به مدت دو دقیقه و تکرار ۳۰ دقیقه در کل)
  • کاهش سرعت و شتاب (یعنی دویدن سریع ۵ متری و برگشت به انتهای خط ، دویدن سریع ۱۰ متری و برگشت به انتهای خط)
  • استقامت در حال اجرا (به عنوان مثال دویدن مسافت طولانی بلندمدت)
  • چابکی (به عنوان مثال دویدن سریع به صورت زیگزاگ)
فهرست مطالب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.برای پاسخگویی بهتر به سوالات شما لطفا قد، وزن و سن خود را در متن سوال درج کنید.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر محمد شنبه ۱۰ مهر ۰( 2 هفته پیش) تعداد بازدید: 7 مشاهده پرسش
    دکتر من ۲ سال است عمل رباط صلیبی کردم با مینیکس.حالا هنوز یه کم در دویدن در فوتبال لنگ میزنم.میخواستم ببینم چطور درستش کنم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۱۰ مهر ۰( 2 هفته پیش)

      درود

      با تمرين مداوم به شرط اين كه زانو كاملا پايدار باشه

  • تصویر کاربر محمد شنبه ۱۰ مهر ۰( 2 هفته پیش) تعداد بازدید: 5 مشاهده پرسش
    سلام من ۶ ۷ ماه پیش عمل مینیسک زانو لیزری انجام دادم الان نمیتونم وسیله سنگین بلند کنم یا هیچ ورزشی نمیتونم کنم کوه نمیشه و زانو ۴ سر خیلی ضعیفه با اینکه فیزیوتراپی و وزنه رو خیلی انجام دادم رفتم دکتر گفت کشککت ساییده شده و هر دو زانو الان کشککمو فشار بدن درد دارم دکتر درمانش چیع همین وزنه بزنم یا با کش و تمرینات بدنی خونه انجام بدم تا کی خوب شه زمان دقیق نداره؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۱۰ مهر ۰( 2 هفته پیش)

      درود

      تنها راه ادامه تمرينات چهار سر هست

  • تصویر کاربر رضا شنبه ۱۰ مهر ۰( 2 هفته پیش) تعداد بازدید: 8 مشاهده پرسش
    سلام دکترجان.من الان ۱۰روز از عمل بازسازی رباط صلیبی و منیسک ام گذشته.ولی پام رو تا۹۰ درجه بیشتر نمیتونم خم کنم.نظر شما دراین زمینه چیه؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۱۰ مهر ۰( 2 هفته پیش)

      درود

      پيشرفت عالى داشتيد

  • تصویر کاربر Armin دوشنبه ۵ مهر ۰( 2 هفته پیش) تعداد بازدید: 11 مشاهده پرسش
    سلام من هنگام ورزش دچار پارگی رباط صلیبی شدم و دکتر تشخیص جراحی دادند
    آیا امکان ادامه ی ورزش حرفه ای بعد از عمل وجود دارد یا بعد از عمل دیگه مثل قبل نمیتونم ورزش کنم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۵ مهر ۰( 2 هفته پیش)

      درود

      ورزش حرفه اى يعنى ورزشى كه ازش پول در بياريد

      در هر حال اگر زانو ناپايدار باشه و عمل نكنيد اصلا نخواهيد تونست ورزش كنيد

  • تصویر کاربر سینا دوشنبه ۵ مهر ۰( 2 هفته پیش) تعداد بازدید: 7 مشاهده پرسش
    سلام دکتر خسته نباشید من ۶ماه هست ACLعمل کردم ولی هنوز پام نه کامل صاف میشه نه کامل خم میشه اگه مشکلی هست میشه بهم بگید خیلی ممنون میشم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۵ مهر ۰( 2 هفته پیش)

      درود

      طبيعى نيست و حتما به جراحتون مراجعه كنيد

  • تصویر کاربر اسماعیل دوشنبه ۲۹ شهریور ۰( 3 هفته پیش) تعداد بازدید: 11 مشاهده پرسش
    سلام دکترجان ، خشته نباشید
    امروز من شش ماهگی عمل مینیسک و رباط صلیبی رو تموم کردم و اصلا فیزیتراپی نرفتم ولی اما میتونم بدوم و کار کنم، مثخواشتم بدونم زانوی من چند درصد امکان داره پیچ بخوره یا دوباره پارگی ایجاد بشه؟راهنماییم کنید
    فوتبال میتونم برم؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۹ شهریور ۰( 3 هفته پیش)

      درود

      بستگى به قدرت عضله چهارسر و حجم اون داره

  • تصویر کاربر ابوالفصل جمعه ۱۹ شهریور ۰( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 17 مشاهده پرسش
    سلام و خسته نباشید
    اقای دکتر من ۱ ماه عمل acl انجام دادن تو مینیسکم هیچ اسیبی نبود الان که توان بخشی میکنم پای خیلی از اوقات گیر میکنه احساس میکنم تاندون میره زیر کشک همچین چیزی ممکنه یا علائم اسیب مینیسک هست ممنون میشم به طور کامل توضیح بدید
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری جمعه ۱۹ شهریور ۰( 1 ماه پیش)

      درود

      جراحتون بهتر مى تونن راهنمايى كنن و اگر منيسك سالم بوده دليل علامتتون نخواهد بود

  • تصویر کاربر مهدی سه شنبه ۱۶ شهریور ۰( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 10 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر وقتتون بخیر من یک دو ماهی هست که عمل رباط صلیبی acl و منیسک داشتم و نمیتونم راه برم و تقریبا ۲۸ جلسه شده فیزیوتراپی میرم ولی هنوز نتونستم راه برم دکتر فیزیوتراپیست میگه عضله هات خیلی ضعیفه نظر شما چیه؟؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری سه شنبه ۱۶ شهریور ۰( 1 ماه پیش)

      درود

      اصلا عادى نيست كه بعد از دو ماه راه نرين 

      ترس رو كنار بگذاريد و تمرين كنيد تا راه بيفتين

  • تصویر کاربر محمد سه شنبه ۱۶ شهریور ۰( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 21 مشاهده پرسش
    سلام جناب دکتر بنده حدود ۸ ماهه عمل رباط صلیبی و مینیسک رو انجام دادم هرازگاهی که فشار میاد درد دارم و دامنه حرکتی زانوم حدود ۱۶۰درجه است و کامل خم نمیشود بعضی موقع ها موقع راه رفتن عادت کردم لنگ میزنم آیا عفونت کرده؟نیاز به جراحی دوباره داره؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری سه شنبه ۱۶ شهریور ۰( 1 ماه پیش)

      درود

      بعيده عفونت باشه 

      با دكترتون مشورت كنيد

  • تصویر کاربر ایرج سه شنبه ۱۶ شهریور ۰( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 18 مشاهده پرسش
    با عرض سلام حدود۴ماه جراحی رباط صلیبی انجام دادم شروع کردم به سالن وزنه زانوم در هنگام وزنه زدن دردمیگیره و خیلی ضعیفه درحدلرزیدن زیر وزنه ایاغیرطبیعیه ممنون ۰۰.
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری سه شنبه ۱۶ شهریور ۰( 1 ماه پیش)

      درود

      نه

      بابد به ورزش اصولى ادامه بدين

درحال دریافت اطلاعات
مقالات پیشنهادی
تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شريعتى پايين تَر از ايستگاه مترو قلهك ساختمان خانه درسا طبقه ى دوم ادارى واحد ٦

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۶ الی ۱۹

دکتر غلامرضا نادری
پرسش از دکتر