منو

ورزش های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی قدامی (ACL)

صدمه به رباط صلیبی بر روی قدرت زانوی شما تأثیر می گذارد ، در نتیجه باعث از بین رفتن قدرت و محدودیت در دامنه حرکت زانو می شود. برای بازگشت تحرک کامل ناشی از آسیب و پارگی شدید اغلب به عمل جراحی و توانبخشی و برخی تمرین های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی احتیاج دارید.

دویدن بعد از عمل رباط صلیبی

آسیب های (ACL) یا پارگی رباط صلیبی برای دونده ها یک آسیب طاقت فرسا محسوب می شود و متأسفانه در طول ۳۰ سال گذشته نگرانی زیادی دراین باره بوده است.

تقریباً ۱۰۰۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰۰ مورد پارگی رباط صلیبی قدامی در یک سال اخیر وجود داشته که اکثر این افراد برای دویدن و ادامه فعالیت های ورزشی به جراحی بازسازی رباط صلیبی نیاز داشتند.

از آنجا که توانبخشی بعد از عمل رباط صلیبی یک روند گسترده است، اکثر افراد برای اطمینان از بهبودی به دنبال فیزیوتراپی هستند. فیزیوتراپی متمرکز بر این است که ورزشکار دامنه حرکتی و قدرت عضلانی کافی را بدست آورد، که هر دو برای انجام مجموعه ای از فعالیت های ورزشی و دویدن مهم هستند.

چه زمانی بعد از جراحی می توانید بدوید؟

جراحان معمولا به بیماران خود سه ماه زمان کافی برای بهبودی قبل از دویدن مجدد را توصیه می کنند.

بهبود قابل توجه پیوند در ۱۲ هفته اول اتفاق می افتد و نمی توان اهمیت آن را نادیده گرفت. از ۴ تا ۱۲ هفته بعد از عمل به عنوان مرحله تکثیر شناخته می شود که در آن حداکثر فعالیت سلولی وجود دارد. البته آمادگی جسمی یا روحی فرد برای شروع مجدد دویدن نیز حائز اهمیت است.

ورزش های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی

در اینجا سه تا از بهترین (و ایمن ترین) ورزش های مناسب برای بهبود روند درمان آسیب رباط صلیبی معرفی می شوند:

اسلاید پاشنه

بدون تحمل وزن باعث بهبود دامنه ی حرکتی زانو می شود. با نشستن روی زمین با زانوهای کاملا صاف و کشیده شروع کنید . زانوی صدمه دیده را به آرامی خم کنید و پاشنه خود را روی زمین به سمت خود بکشید. به آرامی پا را به حالت شروع برگردانید و ۱۰ بار تکرار کنید.

تقویت عضله چهار سر ران بعد از عمل رباط صلیبی

این حرکت نیز به صورت نشسته انجام می شود. برای این کار ، لازم است که زانوی صدمه دیده خود را به صورت صاف و کشیده روی زمین قرار دهید و زانوی دیگر را خم کنید. اکنون به آرامی عضله ی چهار سر ران سمت آسیب دیده را بدون حرکت دادن زانو و به صورت در جا و به مدت ۱۰ ثانیه سفت نگه دارید. به مدت ۶-۱۰ ثانیه انقباض را رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

خم کردن زانو در حالت دمر

ابتدا روی شکم با زانوهای صاف دراز بکشید. حالا زانوی صدمه دیده ی خود را خم کنید و پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید. پنج ثانیه نگه دارید. شل کنید. سپس ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین های دو هفته اول بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

تمرینات انقباضی سبک در ۲ هفته اول برای بازگشت به الگوهای تقویت مناسب عضلات بسیار مهم هستند. در ابتدا مهم است كه همسترینگ و چهار سر ران با هم منقبض شوند.

انقباضات همزمان عضلات زانو

انقباض عضلات زانو

در حالت نشسته با پاهای دراز شده، یک حوله لوله شده یا بالشت زیر زانو قرار دهید. پاشنه پا را به طرف زمین فشار دهید تا همسترینگ شما منقبض شود و در حالی که این فشار را نگه داشته اید ، پشت زانوی خود را به حوله بفشارید تا چهار سر ران شما منقبض شود. این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و ۱۰ بار تکرار کنید.

بهتر است که به محض کاهش درد و تورم، تمرین های عضلات اطراف زانو را در حالت تحمل وزن انجام دهید. به این ترتیب که می توانید با استفاده از یک باند در اطراف زانو که به یک پایه میز وصل می شود و صاف کردن زانو در برابر مقاومت باند ، شروع کنید.

انقباض چهارسر در مقابل باند

با یک باند تمرینی که یک سر آن به دور پایه میز و سر دیگر به پشت زانو بسته شده است بایستید. یک قدم به عقب بگذارید تا باند به حالت کشش درآید : زانو را به آرامی خم کنید ، سپس به آرامی آن را در مقابل مقاومت باند صاف کنید. به مدت ۳ ثانیه نگه دارید ، رها کنید و سپس تکرار کنید.

انقباض چهار سر ران

اسکوات دو پا

پاهای خود به اندازه ی عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو بکشید. یک بالش را بین زانوها قرار داده و عضلات ران را به داخل فشار دهید. با خم کردن باسن و فشار دادن باسن به عقب، اسکوات را انجام دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و بالش را با زانو فشار دهید. ماهیچه های ران خود را در طول حرکت محکم نگه دارید.

اسکات دو پا

اسکوات تک پا

با یک زانوی خم شده بایستید و یک چوب در این دست خود نگه دارید. زانوی ایستاده خود را صاف کرده و عضلات موجود در ران خود را محکم کنید. عضلات ران خود را محکم نگه دارید، آهسته (۱-۲ ثانیه) زانوی خود را خم کنید – اطمینان حاصل کنید که زانوی شما هم راستای انگشت ۳ پای شما پایین بیاید. سپس به آرامی (۱-۲ ثانیه) برای حفظ انقباض عضلات ران خود را صاف کنید.

اسکات تک پا

همچنین در طول دو هفته اول بعد از جراحی حفظ کنترل لگن مهم است. عضلات گلوتئوس در کنترل اندام تحتانی اهمیت دارند ، بنابراین فعال نگه داشتن آن ها مهم است. دو تمرین آسان برای باسن عبارتند از:

حرکت صدف

به پهلو دراز بکشید، باسن خود را به سمت قفسه سینه و زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید.

حرکات: پشت و لگن را ثابت نگه دارید و مچ پا ها را به یکدیگر بچسبانید، زانوی خود را تا حد ممکن بالا ببرید. ۳ ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید. برای پیشرفت بیشتر – وزنه ای را بالای زانوی بالایی خود قرار دهید.

بسیار مهم است زمانی که زانو هنوز دچار درد و تورم است و طاقت تحمل وزن بیش از حد را ندارد، حرکت را تمام کنید.

تمرین بعد از عمل رباط صلیبی

حرکت صدف ایستاده

موقعیت شروع: پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و باند ورزشی را دقیقاً بالای هر دو زانو قفل کنید. کمی به سمت زانو خم شوید در حالی که کمر خود را صاف نگه می دارید.

حرکت: به آرامی زانوها را به سمت بیرون تا آنجا که می توانید باز کنید و دوباره فقط مقدار کمی به داخل ببرید. تا تا زمانی که خسته نشدید آن را تکرار کنید.

بازتوانی بعد از عمل رباط صلیبی

تمرین های مفید برای افزایش کشش زانو

یكی از اهداف اصلی این تمرین ها، دستیابی به كشش كامل زانو در اسرع وقت بعد از عمل است. عدم دستیابی کامل به کشش می تواند پیامدهای مهمی را بعداً در روند توانبخشی به دنبال داشته باشد. اینجاست که کشش واقعاً مهم است.

کشش هایی که برای توانبخشی ACL مفید هستند عبارتند از:

کشش  طولی ساق به صورت نشسته

در حالت نشسته با پاهای دراز شده ، حوله را در انتهای پنجه ی پای خود بپیچید. حوله را به سمت خود بکشید تا کشیدگی در قسمت پشت ساق  خود احساس کنید. کشش راحداقل ۲۰ ثانیه نگه دارید.

کشش ساق پا بعد از عمل زانو

کشش پوپلیتئال

جلوی یک صندلی بایستید. زانوی مبتلا  را صاف نگه داریدو پاشنه خود را روی صندلی قرار دهید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید. قسمت بیرونی پای خود را با دست همان طرف بگیرید و پای خود را به سمت بیرون بکشید. دست دیگر خود را روی زانوی خود قرار دهید و به سمت پایین فشار دهید.

تکرارها: ۴ تا ۲۰ ثانیه

تناوب: ۳-۴ بار در روز

بازتوانی زانو بعد از عمل جراحی

کشش ساق ایستاده

در تصاویر زیر سه حرکت را برای کشش عضلات ساق در حالت ایستاده مشاهده می کنید

ورزش کردن بعد از عمل زانو

همچنین هنگام استراحت ساق را بالاترنگه دارید و سعی کنید چیزی در زیر زانو نگذارید – سعی کنید هنگام استراحت زانو را صاف نگه دارید.

علت و درمان درد مچ پا

افزایش تدریجی خم شدن زانو بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

به یاد داشته باشید که تمرینات شما باید به صورتی باشد که از بافت های ترمیم شده محافظت کند. تمرینات کششی خمشی می توانند باعث صدمه شوند، اما لازم نیست دو هفته اول پس از جراحی به اندازه ی زیاد فشار بیاورید. توجه به این نکته ضروری است که اگر جراح ارتوپد، منیسک را نیز ترمیم کرده باشد ، دامنه حرکت زانوها به طور کلی باید برای ۶ هفته اول از کشش کامل تا خمیدگی ۹۰ درجه محدود شود.

دو تمرین خمشی اصلی شامل موارد زیر است:

اسلاید پاشنه

در حالت نشسته با زانو های کشیده ، پاشنه خود را روی یک سطح لغزنده (مثلا کاشی) با یک حوله صاف یا مشابه زیر پاشنه خود قرار دهید. پاشنه را به سمت خود بکشید و بدین ترتیب زانوی خود را خم کنید. ۲۰-۳۰ بار تکرار کنید.

نرمش پاشنه بعد از عمل رباط صلیبی

دامنه حرکت زانو در حالت دمر

بر روی شکم خود دراز بکشید ، یک کمربند بلند یا طناب را دور مچ پای خود بپیچید و انتهای دیگر را بالای سر خود نگه دارید. کمربند را به سمت بالا بکشید تا زانوی شما خم شود. حدود ۵ دقیقه با فواصل ۳۰ ثانیه کشیدن کمربند را انجام دهید.

افزایش دامنه حرکت زانو بعد از عمل

۳ ماه بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

بعد از گذشت ۳ ماه ، بیمار می تواند به تمرینات دویدنی و پریدنی خود بازگردد . هرچه تمرینات اختصاصی و هماهنگ تر می شوند ، تغییرات سریع تری ایجاد می شود.

رانندگی بعد از عمل رباط صلیبی

اگر زانوی راست عمل شده باشد شما تا شش هفته نمی توانید رانندگی کنید.  اگر جراحی ACL زانوی چپ داشته باشید ، می توانید بعد از سه هفته با دنده اتوماتیک رانندگی کنید. شما باید بتوانید به مدت ۱ دقیقه روی ۱ پا بایستید تا مناسب رانندگی شوید.

 آیا بعد از عمل رباط صلیبی میتوان فوتبال بازی کرد؟

بسیاری از بازیکنان فوتبال که جراحی ACL می کنند ، بهترین راه بازگشت ایمن خود به بازی را نمی دانند. با این حال، راز آن  ساده است – کم شروع  کنید ، سازگار باقی بمانید و به آرامی پیشرفت کنید.

شما باید به روش های مختلفی خود را آموزش دهید. چند نمونه در زیر آورده شده است:

  • تناوب دویدن سریع و آهسته دویدن (یعنی آهسته دویدن به مدت سه دقیقه ، سریع دویدن به مدت دو دقیقه و تکرار ۳۰ دقیقه در کل)
  • کاهش سرعت و شتاب (یعنی دویدن سریع ۵ متری و برگشت به انتهای خط ، دویدن سریع ۱۰ متری و برگشت به انتهای خط)
  • استقامت در حال اجرا (به عنوان مثال دویدن مسافت طولانی بلندمدت)
  • چابکی (به عنوان مثال دویدن سریع به صورت زیگزاگ)
فهرست مطالب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.برای پاسخگویی بهتر به سوالات شما لطفا قد، وزن و سن خود را در متن سوال درج کنید همچنین از پرسيدن سوالاتى كه جنبه اورژانس دارند اجتناب كنید.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر دانشور چهارشنبه ۱۸ خرداد ۱( 3 ماه پیش) تعداد بازدید: 49 مشاهده پرسش
    سلام وعرض ادب
    یک ماه ونیم هستش که زانوی من عمل شده بدلیل اینکه زیر کشکک زانوم به سمت بالا توده ای خوش خیم به اندازه 4در 2در3سانتی دیده شده بعد از عمل پای من 3هفته درون گچ بود پس از باز شدن گچ به مدت 12روز فیزیوتراپی رفتم وبا دستگاهcpmحدود70درجه پای من خم شد بعد از اون پای من بیشتر از این خم نشده ودرد زیادی تحمل میکنم نظر دکترم اینه که باید توی خونه تمرین کنم ولی تمریناتم اصلا اثری نداشته وپای من خشک شده ممنون میشم راهنماییم کنید با تشکر
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری چهارشنبه ۱۸ خرداد ۱( 3 ماه پیش)

      بايد فيزيوتراپيست علاوه بر دستگاه با دست هم روى زانوتون كار كنن و مدت هاى بيشترى فيزيو برين و البته تمرين در آب و دو چرخه ثابت هم بسيار موثرند 

  • تصویر کاربر علی چهارشنبه ۲۸ اردیبهشت ۱( 4 ماه پیش) تعداد بازدید: 56 مشاهده پرسش
    با سلام و احترام
    شش ماه پیش رباط صلیبی عمل کردم(زانوی چپ) . متاسفانه بعد از هر بار تمرین (دویدن و سالن) زانوم متورم میشه و آب میاره مجبورم چند روز هیچ کاری نکنم که این ورم بخوابه . ورم زیاد نیست ولی دامنه حرکتیم رو یکم تحت الشعاع قرار میده و وقتی صد در صد خم میکنم یکم درد میگیره
    سوال من اینه این آب آوردن های متوالی چیه ؟ دوبار هم آب زانو رو تخلیه کردم قبلا
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری چهارشنبه ۲۸ اردیبهشت ۱( 4 ماه پیش)

      درود

      به نظر من بايد بررسى دقيقتر انجام بشه 

      شايد لازم باشه مجدد ام آر آى كنيد

      گاهى اگر عضله چهار سر هنوز ضعيف باشه ، فشار بيش از حد آوردن و تمرين سنگين باعث تورم بشه 

  • تصویر کاربر هادی سه شنبه ۲۳ فروردین ۱( 5 ماه پیش) تعداد بازدید: 50 مشاهده پرسش
    سلام دکتر جام خسته نباشید
    من ۵ سال پیش تو فوتبال پای راستم دچار پارگی رباط صلیبی شده و مینیسک و کتفم ای دوساله دچار در رفتگی در حین ورزش شده صبحا بعضی وقتا در میره و خودم میارم سر جاش و خیلی صدایی بدی میده
    من عکسارو میفرستم ببیند خواستم ببینم میشه معافیت پزشکی بگیرم در ضمن من چند سال پیش ام آرای دادم گفته بودن پارگی کامل مینیسک الان ام آرای دادم بهم گفتن نرمال پاره شده آیا امکانش هست جوش خورده باشد ممنونم میشم جواب بدید
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۲ فروردین ۱( 5 ماه پیش)

      هم شانه و هم زانو عمل مى خوان

    2. تصویر کاربر هادی دوشنبه ۲۲ فروردین ۱( 5 ماه پیش)
      عکسارو دیدید؟؟ یا نیومدن نوبت میخام بگیرم بیام مطبتون
    3. تصویر کاربر دکتر رضا نادری سه شنبه ۲۳ فروردین ۱( 5 ماه پیش)

      تصاوير رو ديدم 

    4. نمایش سایر 2 پاسخ
  • تصویر کاربر Mr.jfri206 یکشنبه ۲۹ اسفند ۰( 6 ماه پیش) تعداد بازدید: 64 مشاهده پرسش
    سلام حدود ۷۵ روز است ک عمل زانو یعنی ترمیم پارگی رباط صلیبی و برداشتن و تعویض مینیسک زانو داشته ام ولی الان زانوم به زور ۹۰ درجه میشه و مشکل راه رفتن دارم و لنگ میزنم میشه راهنمایی کنید ممنون.
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری یکشنبه ۲۹ اسفند ۰( 6 ماه پیش)

      درود

      ادامه فيزيوتراپى و تمرين و تماس مداوم با جراحتون

  • تصویر کاربر مهران یکشنبه ۲۹ اسفند ۰( 6 ماه پیش) تعداد بازدید: 48 مشاهده پرسش
    سلام اقای دکتر وقت بخیر
    من عمل رباط صلیبی و مینیکس انجام دادم الانم سه ماه از روش میگزره ولی تق تق زانو دارم بعد دوماه کم کم و اروم شروع ب ورزش کشتی بصورت سایه زنی کردم. الان تق تق دارم ولی پام خالی نمیکنه ولی یه حس لقی زانو دارم از دکترمم پرسیدم میگه ته ۹ ما دوران لقاهتشه خوب میشه گفته
    ممنون میشم راهنمایی کنید
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری یکشنبه ۲۹ اسفند ۰( 6 ماه پیش)

      نظر دكترتون مهمه چون ايشان معاينه كردن شما رو 

  • تصویر کاربر مهدی دوشنبه ۱ فروردین ۱( 6 ماه پیش) تعداد بازدید: 44 مشاهده پرسش
    سلام خوب هستید
    من چند روز قبل تو فوتبال
    افتادم رو کف دستم و کف دستم ضربه محکمی دید
    بعد از چند دقیقه ارنجم ب شدت ورم کرد چند روز بعد ورم خوابید ولی همچنان یه صدایی مانند تقه از ارنجم میاد
    الان هم مچ دستم توانایی زیادی نداره و وقتی چیزی رو بلند میکنم درد میگیره
    به نظر شما به چه عواملی میتونی بستگی داشته باشه؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۱ فروردین ۱( 6 ماه پیش)

      به ارتوپد مراجعه كنيد

  • تصویر کاربر احسان یکشنبه ۲۹ اسفند ۰( 6 ماه پیش) تعداد بازدید: 55 مشاهده پرسش
    اگر خسته نباشید هفت ماه عمل راباط صلیبی داشتم چند بار زانو خالی می‌کرد عضلات چهار سر پا خیلی ضیفیف بود فیریوترابم خیلی کمکم کردم عضلات زانو بهتر شد زانو دیگه خالی نمیشه پشت زانو هنوز درد دارم ۵۰ جلسه فیزیوترابی رفتم هنوز دو زانو موقع نشستن درد دارد دکتر خودم میگه عضلات چهار سر زانو ضیفیه باید تقویت بشه حالا به نظر شما من باید فیریوترابی باید ادامه بدم یا نه
    تشکر میکنم راهنمایی کنیم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری یکشنبه ۲۹ اسفند ۰( 6 ماه پیش)

      حتما به تمرين ادامه بدين

  • تصویر کاربر بهار چهارشنبه ۲۰ بهمن ۰( 7 ماه پیش) تعداد بازدید: 58 مشاهده پرسش
    ضمن عرض سلام و وقت بخیر
    جناب دکتر من الان یک ماهه که عمل جراحی زانوی ضربدری برای پای راستم تپسط دکتر هادی انجام دادم ، به من گفتن که باید زانومو خم کنم با چند تا ورزشی که دادن، هر چه قدر هم داد و بیداد کردم همراهم اهمیت ندن و زانو رو خم کنن ولی واقعا درد زیادی دارم، سمتی از زانوم که پلاتین داره و بخیه خورده که قسمت بیرونی پا هست اصلا درد ندارم ولی سمت چپ و داخلی پام از زانو درد خیلی خیلی زیادی دارم و تا اندازه ۹۰ درجه بیشتر نتونستم پامو خم کنم ، به من هم گفتن که اگر نتونم پارو خم کنم دیگه نخاهم تونست . زانوم قفله انگار و سنگینی بیش از حدی احساس میکنم. با توجه به اینکه برای من فعلا فیزیو تراپی دارو و یا ماساژ رو تجویز نکردن شما نظرتون چی هست، آیا رو به بهبود میرم با گذشت زمان ؟ سپاسگزارم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری چهارشنبه ۲۰ بهمن ۰( 7 ماه پیش)

      درود

      اگر تمرين كنيد رو به بهبود مى ره 

      البته احتمالا براتون فيزيوتراپى هم خواهند خواست

      دكترتون بسيار مجرب و ياسواد هستند 

  • تصویر کاربر جاوید چهارشنبه ۲۰ بهمن ۰( 7 ماه پیش) تعداد بازدید: 62 مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید من ۵۰ روز قبل عمل کردم
    ولی خشکی زانو گرفتم لطفا یه راهنمایی کنید که چکار کنم که خشکی از بین بره
    باتشکر
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری چهارشنبه ۲۰ بهمن ۰( 7 ماه پیش)

      فعلا فيزيوتراپى

  • تصویر کاربر رشید دوشنبه ۱۸ بهمن ۰( 7 ماه پیش) تعداد بازدید: 61 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر وقت بخیر
    ۴۵ روز پیش پلاتین‌ پام رو که در ران پای چپم بود عمل کردم دراوردم.ولی الان بعد ۴۵ روز زانوم خم نمیشه.۱۵ جلسه هم رفتم فیزیوتراپی ولی فایده نداشت.
    تو زانوم خون مرده بود،اونم دراوردم.ولی فعلا فایده نداشته.
    به نظرتون چکار کنم؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۱۸ بهمن ۰( 7 ماه پیش)

      درود

      براى بررسى بيشتر و راديوگرافى و شايد ام آر آى به دكترتون مراجعه كنيد

درحال دریافت اطلاعات
مقالات پیشنهادی
تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شریعتی پایین تر از مترو قلهک ساختمان خانه درسا طبقه ۵ واحد ۱۷

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۶ الی ۱۹

دکتر نادری
پرسش از دکتر