شما هرگز نباید از فواید سرد کردن و گرم کردن در ورزش غافل شوید. سرد کردن بعد از ورزش به اندازه گرم کردن قبل از آن به انجام یک ورزش اصولی و بدون آسیب جسمانی جدی کمک می کند. یک برنامه ورزشی تناسب اندام چیزی بیش از ایروبیک و تمرینات قدرتی است. برای برخوردار شدن از تمامی مزایای ورزش، باید تمرینات انعطاف و تعادل را به این ترکیب اضافه کنید.

حرکات کششی می‌تواند به بدن کمک کند که برای ورزش اصلی آماده شود. همچنین این حرکات بخش مهمی از ریکاوری پس از ورزش ایروبیک است. تمامی جلسات ورزشی باید با تمرینات کششی و سرد کردن تمام شود، و البته این کار فقط برای آرامش ذهنی نیست. افزایش انعطاف توانایی شما برای انجام حرکات را افزایش داده و ریسک آسیب را کاهش می‌دهد.

فواید گرم کردن قبل از ورزش

گرم کردن، بدن را برای فعالیت‌های شدیدتر آماده می‌سازد و از ریسک آسیب های ورزشی کم می کند. جریان خون، دمای عضلات و سرعت تنفس را افزایش می‌دهد. گرم کردن به بدن فرصت می‌دهد تا با شدت ورزش سازگار شود. این کار عملکرد شما را بهبود داده و کمک می‌کند به نتایج مطلوب برسید.

ساده‌ترین راه برای گرم کردن این است که چند حرکت ایروبیک را با سرعت و شدت کمتر انجام دهید. اگر برنامه دوچرخه‌سواری دارید، می‌توانید با دنده پایین و با سرعت کم شروع کنید.

مدت زمان گرم کردن به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر تازه‌کار هستید با گرم کردن طولانی‌تر، بدن واکنش بهتری خواهد داشت.

اضافه کردن حرکات کششی به روند گرم کردن می‌تواند عملکرد شما را بهبود دهد. وقتی عضلات گرم شدند، چند دقیقه را به حرکات کششی اختصاص دهید. از آنجا که هدف گرم کردن افزایش ضربان قلب و آماده کردن بدن برای فعالیت بیشتر است، نرمش‌هایی انتخاب کنید که بتوانید در حالت ایستاده انجام دهید. نرمش‌های نشسته برای سرد کردن بهتر هستند.

اصول گرم كردن در ورزش

گرم کردن در ورزش به آماده سازی بدن برای فعالیت هوازی کمک می کند. گرم کردن با افزایش دمای بدن و افزایش جریان خون در عضلات، به تدریج سیستم قلبی عروقی شما را احیا می کند. گرم شدن نیز ممکن است به کاهش درد عضلات کمک کند و خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.

درست قبل از اینکه بخواهید تمرین خود را شروع کنید، گرم کنید. به طور کلی، ابتدا با تمرکز بر روی گروه های بزرگ عضلانی، مانند همسترینگ خود را گرم کنید. در این صورت می توانید در صورت لزوم تمریناتی را که مخصوص ورزش یا فعالیت خود هستند انجام دهید.

با انجام فعالیت ها و الگوهای حرکتی تمرین انتخابی خود شروع کنید، اما با سرعت کم و آهسته که به تدریج سرعت و شدت آن افزایش می یابد. به این گرم شدن پویا می گویند. گرم شدن خون ممکن است تعریق ملایمی ایجاد کند، اما به طور کلی شما را خسته نمی کند.

در اینجا چند نمونه از فعالیت های اصول گرم کردن در ورزش آورده شده است:

• برای گرم شدن در یک پیاده روی سریع، پنج تا ۱۰ دقیقه به آرامی راه بروید.
• برای گرم شدن برای دویدن، پنج تا ۱۰ دقیقه سریع راه بروید.
• برای گرم شدن برای شنا ، ابتدا به آرامی شنا کنید و سپس تا می توانید سرعت را افزایش دهید.

فوايد سرد كردن بعد از ورزش

سرد کردن بعد از ورزش در تسریع روند بهبودی و انعطاف پذیری بدن بسیار موثر است و باعث آرامش می شوند.

سرد شدن تدریجی باعث کم شدن تدریجی گردش خون نیز می شود و از جمع شدن آن در رگ های شما جلوگیری می کند که باعث احساس سبکی می شود.

خنک شدن باعث می شود دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب به سطح طبیعی خود برگردد.

کشش عضلات در حالی که هنوز گرم هستند می تواند به کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک کند، احتمال گرفتگی عضلات و سفتی عضلات بدن را کاهش می دهد.

علاوه بر این، کشش ها باعث کشیده شدن بافت همبند اطراف مفاصل، افزایش تحرک و بهبود دامنه حرکت می شوند.

همه این مزایا برای بهبود عملکرد و انعطاف پذیری کلی بدن شما کار می کنند و باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و شانس کمتری برای آسیب داشته باشید.

اصول سرد کردن در ورزش

همانطور که گرم کردن بدن را برای ورزش آماده می‌سازد، حرکات سرد كردن در ورزش هم به بدن زمان می‌دهد تا خود را بازیابی کند.

سرد کردن با کاهش شدت حرکات در پایان جلسه ایروبیک آغاز می شود. به عنوان مثال، اگر با سرعت بالا پیاده‌روی کرده‌اید، روند سرد کردن را با کاهش سرعت گامها و متوقف کردن حرکت دستها آغاز کنید. به حرکت با سرعت راحت ادامه دهید تا زمانی که تنفس و ضربان قلب به حالت عادی بازگردند.

وقتی تنفس به حالت عادی بازگشت، تا عضلات هنوز گرم هستند، حرکات کششی انجام دهید.

افزایش انعطاف پذیری بدن

ورزشکارانی که زمان زیادی برای ورزش ندارند، معمولاً حرکات کششی را نادیده می‌گیرند. این اشتباه رایج، کارایی ورزش را کاهش می‌دهد چون انعطاف بیشتر به تناسب بیشتر منجر می‌شود.

با افزایش انعظاف‌پذیری، می‌توانید توانایی حرکت خود را افزایش دهید. تنش عضلانی کمتری خواهید داشت و حالت ایستادن شما بهتر می‌شود. از همه مهمتر، حرکات کششی پس از ورزش ریسک آسیب را کاهش می‌دهد.

با انجام این کارها بیشترین استفاده را از حرکات کششی خود ببرید:

• همیشه قبل از حرکات کششی بدن خود را گرم کنید. حرکات کششی روی عضلات سرد می‌تواند به آسیب منجر شود.
• حرکات کششی را به نرمی و آهستگی انجام دهید. تنفس منظم داشته باشید تا از تنش عضلانی جلوگیری شود. هر حرکت کششی را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• هنگام حرکات کششی هیچ گونه حرکت ناگهانی انجام ندهید. اینکار باعث آسیب می‌شود.
• حرکات کششی نباید با درد همراه باشد. اگر درد دارید، نفس عمیق بکشید و کمی بدن را ریلکس کنید.

در بخش زیر برخی حرکات کششی ساده را آورده‌ایم. هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

عضلات چهار سر (جلوی ران)

با دست راست پای چپ را بگیرید و به آرامی پاشنه را سمت باسن بکشید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید

ساق پا

نزدیک دیوار بایستید و با ساعد به آن تکیه دهید و سر خود را روی دستها قرار دهید. یک پا را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. پای دیگر را به سمت پشت بکشید. به آرامی باسن را به جلو بکشید و بخش پایین کمر را صاف کنید. حرکات را خیلی نرم انجام دهید. (برای اطلاع از دردهای ناحیه ساق پا، مقاله علل آسیب دیدگی ماهیچه پشت ساق پا را بخوانید).

همسترینگ

روی زمین بنشینید و زانوی چپ را صاف کنید. زانوی راست را خم کنید و کف پا را کنار بخش داخلی ران صاف شده قرار دهید. به سمت جلو خم شوید و دست خود را به انگشتان پا برسانید. انگشتان پا را به سمت بالا ببرید و مچ پا و انگشتان باید در حالت ریلکس باشند. همین کار را با سمت راست انجام دهید.

قسمت بالای بدن

در حالت ایستاده یا نشسته انگشتان را به هم قلاب کنید.. کف دست را به سمت بالا نگه دارید و بازوها را به سمت بالا بکشید.

عضلات سه سر (پشت بازو)

بازوها را بالای سر ببرید، با یک دست، آرنج دست دیگر را بگیرید. به آرامی آرنج را به عقب بکشید. خیلی آرام حرکت را انجام دهید. با دست دیگر تکرار کنید.

شانه

به آرامی آرنج را در جلوی قفسه سینه به سمت شانه طرف مقابل بکشید. با آرنج طرف دیگر تکرار کنید.

داخل ران، باسن و کشاله ران

مانند چهارزانو بنشینید.به آرامی آرنج را به سمت قسمت داخلی ران فشار دهید و روی عضلات باسن فشار دهید.

کمر

دراز بکشید.عضلات باسن را منقبض کنید و همزمان عضلات شکمی را منقبض کنید تا قسمت پایین کمر صاف شود. به مدت ۵ تا ۸ ثانیه نگه دارید سپس آزاد کنید. این کار را دو تا سه بار انجام دهید.

پای راست را به سمت سینه بکشید. پشت سر را روی زمین قرار دهید. پایین کمر را صاف کنید. همین کار را با پای چپ تکرار کنید.