منو

۹ حرکت ورزشی برای تقویت مچ پا

تقویت مچ پا و برنامه ای برای بازتوانی پا و مچ پا پس از آسیب یا جراحی یا بعد از شکستگی ساق پا به شما کمک می کند تا به فعالیت های روزمره ی خود بازگردید و زندگی سالم تر و پویا تری داشته باشید. با چنین برنامه ای شما می توانید حتی به ورزش و فعالیت های تفریحی خود بازگردید.

تقویت مچ پا

مفاصل و عضلات مچ پا هر روز دچار فرسایش و پارگی زیادی می شوند که می تواند به مرور زمان آسیب ببیند. ضعف مچ پا می تواند تعادل شما را تحت تأثیر قرار داده و خطر پیچ خوردگی را افزایش دهد، که منجر به بی ثباتی مزمن می شود.

تقویت مچ پا با تمرینات زیر ممکن است ثبات پیدا کند و درد را تسکین دهد و به شما کمک کند از آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری کنید.

برنامه ی زیر یک برنامه ی بازتوانی عمومی و کلی می باشد که دامنه ی وسیعی از تمرین ها را در بر می گیرد.

اهداف تقویت مچ پا

ما معمولاً در برنامه های بازتوانی اهداف مشخصی را دنبال می کنیم که عبارتند از:

تقویت ساق پا و پنچه پا

تقویت عضلاتی که ساق مچ پا و پای شما را حمایت می کنند به شما کمک میکند تا مچ پای پایداری داشته باشید.قوی نگه داشتن این عضلات درد مچ پا و پا را کم و از آسیب بیشتر پیشگیری میکند.

کشش مچ پا و انعطاف پذیری

کشش عضلاتی که آن ها را تقویت می کنید برای بازیابی دامنه ی حرکتی و پیشگیری از آسیب اهمیت دارد.کشش ملایم عضلات پس از تمرینات تقویتی به کاهش درد عضلات کمک کده عضلات شما را بلند و انعطاف پذیر نگه می دارد.

عضلات هدف در برنامه تقویت مچ پا

گروه های عضلانی ساق شما و تاندون ها و رباط هایی که حرکات پای شما را کنترل می کنند هدف این برنامه ی بازتوانی هستند و عبارتند از:

  • کمپلکس گاستروکنمیوس-سولئوس (پشت ساق)
  • تیبیالیس آنتریور(جلوی ساق)
  • تیبیالیس پوستریور(عمق پشت ساق)
  • پرونئوس لونگوس(قسمت خارجی و تحتانی پشت ساق)
  • پرونئوس برویس(قسمت خارجی و تحتانی پشت ساق)
  • سولئوس(پشت ساق)
  • عضلات خم کننده ی مچ پا به بالا
  • عضلات خم کننده ی مچ پا به پایین
  • عضلات چرخاننده ی مچ پا به داخل
  • عضلات چرخاننده ی مچ پا به خارج

اصول تمرینات تقویت مچ پا

مدت زمان تقویت مچ پا

این برنامه باید ۴ تا ۶ هفته ادامه یابد مگر آن که پزشک یا فیزیوتراپیست شما نظر دیگری داشته باشند.پس از بهبود می توانید این تمرین ها را مادام العمر برای حفاظت و سلامت مچ پا و پایتان انجام دهید. انجام این تمرین ها به میزان ۳ تا ۵ روز در هفته قدرت و دامنه ی حرکتی مچ پا و پا ی شما را حفظ خواهد کرد و مانع از زیاد شدن درد در مچ پا می شود.

اصول تمرینات تقویت مچ پا

✔ پیش از آغاز این تمرین ها به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با یک فعالیت سبک مانند پیاده روی یا رکاب زدن روی دوچرخه ی ثابت خودتان را گرم کنید. در مطلب اصول سرد کردن و گرم کردن در ورزش، به طور مفصل به این موضوع پرداخته ایم که حتماً توصیه می کنیم مطالعه کنید.

✔ پس از گرم کردن و پیش از پرداختن به تمرین های تقویتی تمرین های کششی را انجام دهید.پس از پایان تمرین های تقویتی دوباره تمرین های کششی را انجام دهید.

✔ هنگام تمرین نباید احساس درد کنید. اگر درد هنگام تمرین داشتید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

✔ اگر مطمئن نیستید که یک تمرین را چگونه یا به چه مقدار باید انجام دهید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.

علت ورم مچ پا و روی پا چیست؟

برای تقویت مچ پا چه باید کرد؟

اگر مچ پا ضعیفی دارید، کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا شرایط را بهبود بخشیده و علائم احتمالی را کاهش دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد:

ورزش

یکی از بهترین کارهایی که می توانید در صورت ضعف مچ پا انجام دهید این است که برای تقویت مچ پاها و پاها تلاش کنید. تمرینات و کشش های بسیاری وجود دارد که شما می توانید از راحتی منزل خود با تجهیزات ورزشی کم برای این مسئله انجام دهید. این تمرینات می تواند قدرت، انعطاف پذیری و تحرک در عضلا ، تاندون ها و رباط های پایین ساق و پاهای شما را بهبود بخشد.

در مورد ورزش ها و کشش های خاصی که باید انجام دهید با یک پزشک ارتوپدی صحبت کنید. در ادامه درباره ورزش های موثر برای تقویت مچ پا توضیح می دهیم.

کفش مناسب بپوشید

نکته مهم دیگری که باید در صورت ضعف مچ پا انجام دهید پوشیدن کفش مناسب ورزشی است. کفش صحیح پشتیبانی مضاعفی از پاها و مچ پا شما ایجاد می کند و شوکی را که از راه رفتن و دویدن روزانه دریافت می کنند، کم می کند. ارتتیک های سفارشی همچنین می توانند به ایجاد ثبات بیشتر در مچ پا کمک کنند زیرا آنها به طور خاص برای پای شما ایجاد می شوند.

به پزشک متخصص ارتوپد مراجعه کنید

سرانجام، اگر شک دارید که مچ پا ضعیف است، به طور منظم به یک متخصص مچ پا مراجعه کنید.

برای تقویت مچ پا چه باید کرد؟

ورزش برای تقویت تاندون مچ پا

۱-کشش تاندون آشیل

ورزش برای تقویت تاندون مچ پا

تعداد: ۲ ست ده تایی-۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق. باید کشش را در پشت ساق تا پاشنه ی خود حس کنید.

  • رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید.پای مبتلا را عقب و کاملا صاف و کشیده قرار دهید طوری که کف پا و پاشنه کاملا روی زمین باشد.
  • در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار دارند لگن خود را به سوی دیوار به سمت جلو فشار دهید.
  • این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.

نکته: کمر خود را به پشت خم نکنید.

۲-کشش تاندون آشیل با زانوی خمیده

ورزش برای تقویت تاندون مچ پا

تعداد: ۲ ست ده تایی-۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق(سولئوس).باید کشش را در پشت ساق طرفین مچ پا تا پاشنه ی خود حس کنید.

  • رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید.پای مبتلا را در حالی که زانوی آن کمی خم هست عقب بگذارید.
  • در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار دارند لگن خود را به سوی دیوار به سمت جلو فشار دهید.
  • این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.

نکته: هر یک از مفاصل رانتان باید در امتداد پای همان طرف باشد.

۳-غلطاندن توپ گلف/توپ تنیس

22

تعداد: یک بار.هر روز

هدف: کشش نیام کف پا

  • روی یک صندلی ثابت بنشینید و کف هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
  • توپ را به مدت ۲ دقیقه زیر قوس کف پای مبتلا بغلطانید.

۴-تقویت ساق پا با کش یا حوله

444

تعداد: ۲ ست ده تایی.۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق.باید کشش را در پشت ساق تا پاشنه ی خود حس کنید.

  • روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف و کشیده در جلوی خود قرار دهید.
  • یک حوله را دور سینه ی پای مبتلای خود حلقه کنید و دو انتهای آن را در دستانتان نگه دارید.
  • پای مبتلا را صاف نگه دارید و حوله را به سمت خود بکشید.
  • این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.

نکته: صاف بنشینید و پاهای خود را صاف و کشیده نگه دارید.

ورزش های مناسب برای تقویت ساق پا

۵-بلند شدن روی یک پا

ورزش های مناسب برای تقویت ساق پا

تعداد:۲ ست ده تایی.۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق

  • بایستید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا بیندازید.برای حفظ تعادل دستانتان را پشت یک صندلی یا روی دیوار بگذارید.
  • پای سالم را از روی زمین بردارید تا همه ی وزنتان روی پای مبتلا بیفتد.
  • پاشنه ی پای مبتلا را تا آنجا که می توانید از روی زمین بردارید و سپس به حالت اول برگردید.
  • ۱۰ بار تکرار کنید.

نکته: زانوی سمت مبتلا را خم نکنید.

۶-دامنه ی حرکتی مچ پا

6

تعداد: ۲ ست.هر روز

عضلات هدف: خم کننده های مچ پا به بالا و پایین-چرخاننده های پا به داخل و خارج

  • بنشینید به گونه ای که پاهایتان به زمین نرسند.
  • با شست پای خود حروف الفبا را در هوا ترسیم کنید.

نکته: حرکات را ریز انجام دهید و تنها از مچ پا و پای خود استفاده کنید.

۷-خم کردن انگشتان و پنجه

7

تعداد: ۲۰.هر روز

عضلات هدف: عضلات خم کننده ی پا و انگشتان به پایین

  • بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.۲۰ عدد تیله/گوی را جلویتان روی زمین بگذارید.
  • با انگشتان پایتان تیله ها را یکی یکی بردارید و داخل یک ظرف بیندازید.
  • تا برداشتن همه ی تیله ها این کار را تکرار کنید.

نکته: تیله ها را بیش از حد از خود دور قرار ندهید.

۸-انعطاف پنجه پا

8

تعداد: ۵ بار.هر روز

عضلات هدف: عضلات خم کننده ی پا و انگشتان به پایین

  • بنشینید و کف پا ها را روی زمین بگذارید و یک حوله ی کوچک را جلوی خود روی زمین قرار دهید.
  • وسط حوله را باانگشتان پای خود بگیرید و حوله را به سمت خودتان بپیچانید.
  • استراحت و سپس تکرار کنید.

نکته: می توانید با قرار دادن یک وزنه روی لبه ی حوله این تمرین را چالش برانگیزتر کنید.

۹-تقویت پنجه پا

9

تعداد: ۳ ست ده تایی.۳ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت و جلوی ساق

  • روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف و کشیده در جلوی خود قرار دهید.
  • برای خم کردن به بالا کش ورزشی را به پایه ی میز یا صندلی ببندید و سپس سمت دیگر آن را دور پایتان بپیچید.
  • انگشتان پایتان را به سمت خودتان بالا بیاورید و سپس به آرامی به حالت اول برگردانید.۱۰ بار تکرار کنید.
  • برای خم کردن به پایین کش ورزشی را دور پایتان بپیچید و دو سر آن را با دستانتان نگه دارید.
  • انگشتان پایتان را به آرامی به جلو خم کنید و سپس به آهستگی به حالت اول برگردانید.۱۰ بار تکرار کنید.

نکته: زانو را صاف و پاشنه خود را برای حمایت بیشتر روی زمین نگه دارید.

علائم ضعف مچ پا

متداول ترین علامت ضعف مچ پا چرخش یا غلتیدن مچ پا به سمت خارج است. علائم دیگر عبارتند از:

  • درد مچ پا و پا
  • پیچ خوردگی مچ پا یا آسیب دیدگی مچ پا
  • هنگام راه رفتن مچ پا اغلب به سمت بیرون پیچ می خورد
  • مشکلات تعادل
  • مشکل در صاف نگه داشتن مچ پا در پاشنه پا

دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپدی، آرتروسکوپی، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران

فهرست مطالب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.برای پاسخگویی بهتر به سوالات شما لطفا قد، وزن و سن خود را در متن سوال درج کنید همچنین از پرسيدن سوالاتى كه جنبه اورژانس دارند اجتناب كنید.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر مریم سه شنبه ۱۴ تیر ۱( 2 ماه پیش) تعداد بازدید: 91 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر خسته نباشید
    من دوازده روز قبل به علت کشیدگی رباط مچ پا، پام رو گچ گرفتم اما الان گچ پام خیلی من رو اذیت میکنه و الان دردی ندارم اما به من گفته بودن که سه هفته باید پام توی گچ بمونه اما چون خیلی اذیت میشم امکانش هست که زودتر گچ پام رو باز کنم؟ اگر زودتر گچ رو باز کنم چه مشکلی ممکنه پیش بیاد؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری سه شنبه ۱۴ تیر ۱( 2 ماه پیش)

      گچ رو باز و فيزيوتراپى كنيد

  • تصویر کاربر Shasa سه شنبه ۷ تیر ۱( 2 ماه پیش) تعداد بازدید: 137 مشاهده پرسش
    سلام دکتر ۲ سال پیش موقع پایین اومدن از پله زمین خوردم. پا به داخل پیچ خورد. پایین قوزک خارجی درد داشت مراقبت نکردم بعد از ۲ ماه درد بیشتر شد و مچ ورم کرد. در گزارش ام آر آی التهاب غلاف تاندون عنوان شد. گچ گرفتم. احتمالا بخاطر وزن اندازی زیاد روی پای راست اون هم دچار درد و تورم شد. پای چپ اوایل کبود هم میشد. در این دوسال فعالیتم رو محدود کردم فیزیوتراپی، لیزر، مگنت یک تزریق کورتون در پای چپ انجام دادن هنوز درد و تورم دارم، پای چپ خیلی بیشتر. ضمن اینکه گودی کف پای چپ بیشتر شده. یه دکتر گفت پای چپ لق هست رباطش پاره شده. یه دکتر گفت رماتیسم که ازمایش منفی شد. نظرات مختلفی داشتن. من واقعا نمیدونم چکار کنم. ام آر آی جدید تهیه کردم ارسال شد خدمتتون. تو گزارش نوشتن استخوان و رباطها سالم. تاندونها نامشخص. سن ۲۴ سال. ام آر آی چیزی نشون میده دکتر؟ ممنون ازتون
    1. تصویر کاربر Shasa جمعه ۳ تیر ۱( 2 ماه پیش)
      پای راست پیوست شد
    2. تصویر کاربر Shasa جمعه ۳ تیر ۱( 2 ماه پیش)
      گزارش
    3. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۴ تیر ۱( 2 ماه پیش)

      یک نوار عصب و عضله انجام بدین و حتما باید معاینه بشین 

      احتمال زیاد وجود داره که جراحی بخواد

    4. تصویر کاربر Shasa شنبه ۴ تیر ۱( 2 ماه پیش)
      ممنونم دکتر با مطب تماس گرفتم برای آذر وقت میدن خیلی اذیتم ... دکتر اگه تو معاینه ببینید وضعیتم خیلی حاد نیست آیا درمان غیر جراحی وجود داره که بشه روی بنده انجام بدین ترمیم کنه پاهام رو؟ مثلا تزریقی چیزی که مورد تایید شما هم باشه. تشکر از لطفتون
    5. تصویر کاربر دکتر رضا نادری سه شنبه ۷ تیر ۱( 2 ماه پیش)

      نوبت اينترنتى بكيريد براى همون آذر ولى به منشى من روى وانساپ پيام بدين تا بتونيم زودتر در خدمت شما باشيم

    6. نمایش سایر 4 پاسخ
  • تصویر کاربر ملکی دوشنبه ۲۳ خرداد ۱( 3 ماه پیش) تعداد بازدید: 49 مشاهده پرسش
    سلام من حدود ۲سال میشه مچ پای چپم پیچ خورد ودچار آسیب دیدگی تاندون هم شده بود یکبار مزو تراپی انجام دادم و۲۰روز گچ گرفتم ولی هیچ تغییری نکرد ودرد شدیددائمی در قسمت بیرون ساق پا دارم وفوتبال هم نمیتونم بازی کنم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۳ خرداد ۱( 3 ماه پیش)

      معاينه و ام آر آى لازمه 

      حتى ممكنه عمل بخواد

  • تصویر کاربر اذین پنجشنبه ۱۲ خرداد ۱( 3 ماه پیش) تعداد بازدید: 111 مشاهده پرسش
    سلام و خسته نباشید،من بعدبیدار شدن از خواب عضله پام گرفت
    بعد از ده روز عکس گرفتم گفتن کشیدگی شدیده و یه ماه گچش گرفتم بازش کردم ولی بازم درد شدیدی تو پام احساس کردم ام ار ای دادم دوتاپارگی جزیی تو رباط ptfl وcflنشون داده شد ۱۰جلسه فیزیوتراپی و لیزر برام نوشتن انجام دادم ولی هنوزم موقع راه رفتن درد میکنه،ورم و کبودی هم ندارع ،میشه بگید چیکار کنم
    ممنون از شما
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۱۲ خرداد ۱( 3 ماه پیش)

      بايد معاينه كنم و تصاوير ام آى آى رو خودم ببينم 

      شروع ناكهانى درد با اين گزارش ام آر آى شما قابل توجيه نيست 

  • تصویر کاربر کیان دوشنبه ۲۲ فروردین ۱( 5 ماه پیش) تعداد بازدید: 59 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر پسر من ۳/۵موقع راه رفتن روی پنجه می ایستد و انگشتان پا رو هم کج میزاره یه مرحله بوتاکس زده و ۲ سال کاردرمانی میره نیاز هست کار دیگه ای انجام بشه براش؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۲ فروردین ۱( 5 ماه پیش)

      در سن زير چهار سالگى معمولا جراحى لازم نيست 

  • تصویر کاربر رزیتا دوشنبه ۲۲ فروردین ۱( 5 ماه پیش) تعداد بازدید: 54 مشاهده پرسش
    با سلام. حدود دو ماه پیش دچار پیچ خوردگی مچ پا شدم و mri پارگی کامل یک رباط (رباط talofibulare anterius) و پارگی جزئی رباط calcaneofibular رو نشون داد. فقط به مدت دو هفته ابتدایی با استفاده از brace از مچ پا حفاظت شد و بعد از اون دکتر گفت راه برو ولی به خاطر درد زیاد و همچنان ورم به دکتر مراجعه شد، در حال حاضر برایم فیزیوتراپی تجویز شده ولی میخواستم ببینم کافی است یا باید دوباره از brace استفاده کنم و راه بروم یا خیر؟ممنونم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۲ فروردین ۱( 5 ماه پیش)

      فيزيوتراپى لازمه و فعلا مى تونيد موقتا از بريس استفاده  كنيد 

  • تصویر کاربر حسین دوشنبه ۲۲ فروردین ۱( 5 ماه پیش) تعداد بازدید: 59 مشاهده پرسش
    با سلام خدمت شما بنده چند سالی میشه که بالای قوزک پا سمت راست من به اندازه یک سکه و رم می کند و بعد از چند روز خوب میشود ولی امسال علاوه بر درد در مچ پای راست مچ پای چپ و ناحیه بالا آن هم درد زیاد دارد و در زمان صبح که بلند میشم کلا درد دارد وپایم خشک شده و راه رفتن برام درد ناک است لطفا راهنمایی کنید ممنون
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۲ فروردین ۱( 5 ماه پیش)

      نياز به معاينه و بررسى هست 

  • تصویر کاربر شایان دوشنبه ۲۲ فروردین ۱( 5 ماه پیش) تعداد بازدید: 50 مشاهده پرسش
    درود اقای دکتر
    اقای دکتر چن ماهی هسش که من مچ پاهام پیچ میخوره الکی الکی یک بار هم گچ گرفتمش ولی بازم تاثیری نداشت برنامه غذایی چیزی هس ب ما بگین درمان بشه تو یه فوتبالیست هستم ممنون میشم🙏
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۲ فروردین ۱( 5 ماه پیش)

      معاينه و بررسى لازمه 

  • تصویر کاربر Ali یکشنبه ۱۴ فروردین ۱( 5 ماه پیش) تعداد بازدید: 54 مشاهده پرسش
    سلام انگشت مورتون چطوری میشه کوتاه کرد
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری یکشنبه ۱۴ فروردین ۱( 5 ماه پیش)

      با جراحى 

  • تصویر کاربر یوسف یکشنبه ۱۴ فروردین ۱( 5 ماه پیش) تعداد بازدید: 43 مشاهده پرسش
    سلام دکتر جان وقت بخیر. سال نوتون مبارک
    من از ماشین افتادم و پام به زمین گیر کرد و پیچ خورد. الانم نمیتونم پام و زمین بزارمممنون میشم راهنماییم کنید.
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری یکشنبه ۱۴ فروردین ۱( 5 ماه پیش)

      فيزيوتراپى كنيد و دو تا سه هفته بعد معاينه مجدد

درحال دریافت اطلاعات
مقالات پیشنهادی
تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شریعتی پایین تر از مترو قلهک ساختمان خانه درسا طبقه ۵ واحد ۱۷

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۶ الی ۱۹

دکتر نادری
پرسش از دکتر