منو

۹ حرکت ورزشی برای تقویت مچ پا

تقویت مچ پا و برنامه ای برای بازتوانی پا و مچ پا پس از آسیب یا جراحی یا بعد از شکستگی ساق پا به شما کمک می کند تا به فعالیت های روزمره ی خود بازگردید و زندگی سالم تر و پویا تری داشته باشید. با چنین برنامه ای شما می توانید حتی به ورزش و فعالیت های تفریحی خود بازگردید.

تقویت مچ پا

مفاصل و عضلات مچ پا هر روز دچار فرسایش و پارگی زیادی می شوند که می تواند به مرور زمان آسیب ببیند. ضعف مچ پا می تواند تعادل شما را تحت تأثیر قرار داده و خطر پیچ خوردگی را افزایش دهد، که منجر به بی ثباتی مزمن می شود.

تقویت مچ پا با تمرینات زیر ممکن است ثبات پیدا کند و درد را تسکین دهد و به شما کمک کند از آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری کنید.

برنامه ی زیر یک برنامه ی بازتوانی عمومی و کلی می باشد که دامنه ی وسیعی از تمرین ها را در بر می گیرد.

اهداف تقویت مچ پا

ما معمولاً در برنامه های بازتوانی اهداف مشخصی را دنبال می کنیم که عبارتند از:

تقویت ساق پا و پنچه پا

تقویت عضلاتی که ساق مچ پا و پای شما را حمایت می کنند به شما کمک میکند تا مچ پای پایداری داشته باشید.قوی نگه داشتن این عضلات درد مچ پا و پا را کم و از آسیب بیشتر پیشگیری میکند.

کشش مچ پا و انعطاف پذیری

کشش عضلاتی که آن ها را تقویت می کنید برای بازیابی دامنه ی حرکتی و پیشگیری از آسیب اهمیت دارد.کشش ملایم عضلات پس از تمرینات تقویتی به کاهش درد عضلات کمک کده عضلات شما را بلند و انعطاف پذیر نگه می دارد.

عضلات هدف در برنامه تقویت مچ پا

گروه های عضلانی ساق شما و تاندون ها و رباط هایی که حرکات پای شما را کنترل می کنند هدف این برنامه ی بازتوانی هستند و عبارتند از:

  • کمپلکس گاستروکنمیوس-سولئوس (پشت ساق)
  • تیبیالیس آنتریور(جلوی ساق)
  • تیبیالیس پوستریور(عمق پشت ساق)
  • پرونئوس لونگوس(قسمت خارجی و تحتانی پشت ساق)
  • پرونئوس برویس(قسمت خارجی و تحتانی پشت ساق)
  • سولئوس(پشت ساق)
  • عضلات خم کننده ی مچ پا به بالا
  • عضلات خم کننده ی مچ پا به پایین
  • عضلات چرخاننده ی مچ پا به داخل
  • عضلات چرخاننده ی مچ پا به خارج

اصول تمرینات تقویت مچ پا

مدت زمان تقویت مچ پا

این برنامه باید ۴ تا ۶ هفته ادامه یابد مگر آن که پزشک یا فیزیوتراپیست شما نظر دیگری داشته باشند.پس از بهبود می توانید این تمرین ها را مادام العمر برای حفاظت و سلامت مچ پا و پایتان انجام دهید. انجام این تمرین ها به میزان ۳ تا ۵ روز در هفته قدرت و دامنه ی حرکتی مچ پا و پا ی شما را حفظ خواهد کرد و مانع از زیاد شدن درد در مچ پا می شود.

اصول تمرینات تقویت مچ پا

✔ پیش از آغاز این تمرین ها به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با یک فعالیت سبک مانند پیاده روی یا رکاب زدن روی دوچرخه ی ثابت خودتان را گرم کنید. در مطلب اصول سرد کردن و گرم کردن در ورزش، به طور مفصل به این موضوع پرداخته ایم که حتماً توصیه می کنیم مطالعه کنید.

✔ پس از گرم کردن و پیش از پرداختن به تمرین های تقویتی تمرین های کششی را انجام دهید.پس از پایان تمرین های تقویتی دوباره تمرین های کششی را انجام دهید.

✔ هنگام تمرین نباید احساس درد کنید. اگر درد هنگام تمرین داشتید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

✔ اگر مطمئن نیستید که یک تمرین را چگونه یا به چه مقدار باید انجام دهید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.

علت ورم مچ پا و روی پا چیست؟

برای تقویت مچ پا چه باید کرد؟

اگر مچ پا ضعیفی دارید، کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا شرایط را بهبود بخشیده و علائم احتمالی را کاهش دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد:

ورزش

یکی از بهترین کارهایی که می توانید در صورت ضعف مچ پا انجام دهید این است که برای تقویت مچ پاها و پاها تلاش کنید. تمرینات و کشش های بسیاری وجود دارد که شما می توانید از راحتی منزل خود با تجهیزات ورزشی کم برای این مسئله انجام دهید. این تمرینات می تواند قدرت، انعطاف پذیری و تحرک در عضلا ، تاندون ها و رباط های پایین ساق و پاهای شما را بهبود بخشد.

در مورد ورزش ها و کشش های خاصی که باید انجام دهید با یک پزشک ارتوپدی صحبت کنید. در ادامه درباره ورزش های موثر برای تقویت مچ پا توضیح می دهیم.

کفش مناسب بپوشید

نکته مهم دیگری که باید در صورت ضعف مچ پا انجام دهید پوشیدن کفش مناسب ورزشی است. کفش صحیح پشتیبانی مضاعفی از پاها و مچ پا شما ایجاد می کند و شوکی را که از راه رفتن و دویدن روزانه دریافت می کنند، کم می کند. ارتتیک های سفارشی همچنین می توانند به ایجاد ثبات بیشتر در مچ پا کمک کنند زیرا آنها به طور خاص برای پای شما ایجاد می شوند.

به پزشک متخصص ارتوپد مراجعه کنید

سرانجام، اگر شک دارید که مچ پا ضعیف است، به طور منظم به یک متخصص مچ پا مراجعه کنید.

برای تقویت مچ پا چه باید کرد؟

ورزش برای تقویت تاندون مچ پا

۱-کشش تاندون آشیل

ورزش برای تقویت تاندون مچ پا

تعداد: ۲ ست ده تایی-۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق. باید کشش را در پشت ساق تا پاشنه ی خود حس کنید.

  • رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید.پای مبتلا را عقب و کاملا صاف و کشیده قرار دهید طوری که کف پا و پاشنه کاملا روی زمین باشد.
  • در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار دارند لگن خود را به سوی دیوار به سمت جلو فشار دهید.
  • این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.

نکته: کمر خود را به پشت خم نکنید.

۲-کشش تاندون آشیل با زانوی خمیده

ورزش برای تقویت تاندون مچ پا

تعداد: ۲ ست ده تایی-۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق(سولئوس).باید کشش را در پشت ساق طرفین مچ پا تا پاشنه ی خود حس کنید.

  • رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید.پای مبتلا را در حالی که زانوی آن کمی خم هست عقب بگذارید.
  • در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار دارند لگن خود را به سوی دیوار به سمت جلو فشار دهید.
  • این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.

نکته: هر یک از مفاصل رانتان باید در امتداد پای همان طرف باشد.

۳-غلطاندن توپ گلف/توپ تنیس

22

تعداد: یک بار.هر روز

هدف: کشش نیام کف پا

  • روی یک صندلی ثابت بنشینید و کف هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
  • توپ را به مدت ۲ دقیقه زیر قوس کف پای مبتلا بغلطانید.

۴-تقویت ساق پا با کش یا حوله

444

تعداد: ۲ ست ده تایی.۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق.باید کشش را در پشت ساق تا پاشنه ی خود حس کنید.

  • روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف و کشیده در جلوی خود قرار دهید.
  • یک حوله را دور سینه ی پای مبتلای خود حلقه کنید و دو انتهای آن را در دستانتان نگه دارید.
  • پای مبتلا را صاف نگه دارید و حوله را به سمت خود بکشید.
  • این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.

نکته: صاف بنشینید و پاهای خود را صاف و کشیده نگه دارید.

ورزش های مناسب برای تقویت ساق پا

۵-بلند شدن روی یک پا

ورزش های مناسب برای تقویت ساق پا

تعداد:۲ ست ده تایی.۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق

  • بایستید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا بیندازید.برای حفظ تعادل دستانتان را پشت یک صندلی یا روی دیوار بگذارید.
  • پای سالم را از روی زمین بردارید تا همه ی وزنتان روی پای مبتلا بیفتد.
  • پاشنه ی پای مبتلا را تا آنجا که می توانید از روی زمین بردارید و سپس به حالت اول برگردید.
  • ۱۰ بار تکرار کنید.

نکته: زانوی سمت مبتلا را خم نکنید.

۶-دامنه ی حرکتی مچ پا

6

تعداد: ۲ ست.هر روز

عضلات هدف: خم کننده های مچ پا به بالا و پایین-چرخاننده های پا به داخل و خارج

  • بنشینید به گونه ای که پاهایتان به زمین نرسند.
  • با شست پای خود حروف الفبا را در هوا ترسیم کنید.

نکته: حرکات را ریز انجام دهید و تنها از مچ پا و پای خود استفاده کنید.

۷-خم کردن انگشتان و پنجه

7

تعداد: ۲۰.هر روز

عضلات هدف: عضلات خم کننده ی پا و انگشتان به پایین

  • بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.۲۰ عدد تیله/گوی را جلویتان روی زمین بگذارید.
  • با انگشتان پایتان تیله ها را یکی یکی بردارید و داخل یک ظرف بیندازید.
  • تا برداشتن همه ی تیله ها این کار را تکرار کنید.

نکته: تیله ها را بیش از حد از خود دور قرار ندهید.

۸-انعطاف پنجه پا

8

تعداد: ۵ بار.هر روز

عضلات هدف: عضلات خم کننده ی پا و انگشتان به پایین

  • بنشینید و کف پا ها را روی زمین بگذارید و یک حوله ی کوچک را جلوی خود روی زمین قرار دهید.
  • وسط حوله را باانگشتان پای خود بگیرید و حوله را به سمت خودتان بپیچانید.
  • استراحت و سپس تکرار کنید.

نکته: می توانید با قرار دادن یک وزنه روی لبه ی حوله این تمرین را چالش برانگیزتر کنید.

۹-تقویت پنجه پا

9

تعداد: ۳ ست ده تایی.۳ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت و جلوی ساق

  • روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف و کشیده در جلوی خود قرار دهید.
  • برای خم کردن به بالا کش ورزشی را به پایه ی میز یا صندلی ببندید و سپس سمت دیگر آن را دور پایتان بپیچید.
  • انگشتان پایتان را به سمت خودتان بالا بیاورید و سپس به آرامی به حالت اول برگردانید.۱۰ بار تکرار کنید.
  • برای خم کردن به پایین کش ورزشی را دور پایتان بپیچید و دو سر آن را با دستانتان نگه دارید.
  • انگشتان پایتان را به آرامی به جلو خم کنید و سپس به آهستگی به حالت اول برگردانید.۱۰ بار تکرار کنید.

نکته: زانو را صاف و پاشنه خود را برای حمایت بیشتر روی زمین نگه دارید.

علائم ضعف مچ پا

متداول ترین علامت ضعف مچ پا چرخش یا غلتیدن مچ پا به سمت خارج است. علائم دیگر عبارتند از:

  • درد مچ پا و پا
  • پیچ خوردگی مچ پا یا آسیب دیدگی مچ پا
  • هنگام راه رفتن مچ پا اغلب به سمت بیرون پیچ می خورد
  • مشکلات تعادل
  • مشکل در صاف نگه داشتن مچ پا در پاشنه پا

دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپدی، آرتروسکوپی، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران

فهرست مطالب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.برای پاسخگویی بهتر به سوالات شما لطفا قد، وزن و سن خود را در متن سوال درج کنید همچنین از پرسيدن سوالاتى كه جنبه اورژانس دارند اجتناب كنید.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر سعید دوشنبه ۲۳ بهمن ۲( 3 ماه پیش) تعداد بازدید: 87 مشاهده پرسش
    سلام خدمت آقای دکتر
    خدمت شما عرض کنم که مادر بنده با توجه به عمل دیسک کمر و تنگی کانال نخاعی باز هم افتادگی مچ پاشون خوب نشده و راه رفتن براشون مشکله
    بی زحمت اگه راهکاری وجود داره بفرمائید.
    با تشکر
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۳ بهمن ۲( 3 ماه پیش)

      ممکنه جراحی انتقال تاندون لازم باشه

  • تصویر کاربر راحله شنبه ۷ بهمن ۲( 3 ماه پیش) تعداد بازدید: 78 مشاهده پرسش
    با سلام، بنده خانمی 40 ساله با قد 160 و وزن 78 می‌باشد. در خرداد ماه سال 1401 مچ پایم یعنی نازک نی را پین گذاشته شده است. میخواستم بدانم آیا لازم است پین را خارج کنم یا نه برایتان عکس پایم را ارسال می‌نمایم. چرا که می‌ترسم با درآوردن پین استخوان پایم بخاطر مهره‌هایی که به آن پیچ شده سوراخ شده و با کوچکترین ضربه دوباره بشکند. همچنین مثلا پایم جایی گیر کند و محکم پایم را برای نیفتادن در زمین به زمین بزنم تا مدتی احساس ناخوشایند دارم مثلا یه دفعه درد میکنه یا سفتی احساس میکنم.
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۷ بهمن ۲( 3 ماه پیش)

      oخطر شکستگی مجدد نداره

      می تونید خارجش کنید

  • تصویر کاربر عبادی سه شنبه ۲ آبان ۲( 6 ماه پیش) تعداد بازدید: 119 مشاهده پرسش
    تاندون پای راست پارگی داره
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری سه شنبه ۲ آبان ۲( 6 ماه پیش)

      ترجيحا جراحى مى خواد 

  • تصویر کاربر مستانه چهارشنبه ۳ آبان ۲( 6 ماه پیش) تعداد بازدید: 101 مشاهده پرسش
    سلام اقاي دكتر روز بخير ٤٣ساله هستم و ١١ درصد پوكي استخوان در ناحيه كمر دارم من حدود يك ماه و يك هفته پيش استخوان نازك ني روي قوزك پاي چپم شكست ٤ هفته تو گچ بود و يك هفته پيش گچ اذيتم ميكرد باز كردم و عكس گرفتم هنوز خوب جوش نخورده و دكترم گفته دو هفته با عصا راه برو و پاتو زمين نذار تقريبا ورم پام خوابيده فقط ناحيه قوزك ورم دارم و يه كم نزديك كف پا از هفته آينده ميتونم پامو زمين بذارم؟ ممنون ميشم جواب بديد يه كم هم كل استخوانم تا بالا درد ميكنه عكس اول و اخري رو براتون ارسال كردم
    1. تصویر کاربر مستانه یکشنبه ۳۰ مهر ۲( 6 ماه پیش)
      آقاي دكتر چرا جواب من رو نميديد؟
    2. تصویر کاربر دکتر رضا نادری چهارشنبه ۳ آبان ۲( 6 ماه پیش)

      نياز هست حتما سى تى اسكن اسپيرال انجام بدين 

    3. نمایش سایر 1 پاسخ
  • تصویر کاربر امیرحسین پنجشنبه ۱۶ شهریور ۲( 8 ماه پیش) تعداد بازدید: 105 مشاهده پرسش
    سلام
    من 20سالمه بدنم کاملا سالمه و هیچ مشکلی مثل پوکی استخوان و... ندارم
    فقط میخواستم برای افزایش قد اقدام کنم
    قدم 170 می‌باشد
    ولی نسبت ب قدم اصلا رضایت ندارم
    من یکی از مقاله های دکتر غلام رضا نادری مربوط ب افزایش قد را مطالعه کردم
    ولی کامل متوجه نشدم ک این عمل ب طور کلی مفید هست یا ن
    این عمل میانگین هزینه اش نسبت ب عمل های دیگر بالا هست یا ن
    ممنون میشم راهنماییم کنید
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۱۶ شهریور ۲( 8 ماه پیش)

      بهتره به قدتون راضی باشین و عمل نکنید

  • تصویر کاربر فریدون پنجشنبه ۲۶ مرداد ۲( 9 ماه پیش) تعداد بازدید: 108 مشاهده پرسش
    با سلام و احترام فراوان، اقای دکتر من دو هفته پیش دچار اسیب به متاتارسال ۵ شدم(حدود دو سال نیم پیشم دچار شکستگی متا۵ شده بودم البته موقعیتش کمی فرق داشت)، این عکسای امروزه(دوهفته بعد شکستگی). دکتری منو دیدن از یه هفته پیش گفتن میتونم دیگه بدون عصا، تو بوت تو خونه میتونم راه برم و از نظر درد، تو بوت نسبتا مشکلی نداشتم (مگر زیاد راه برم طرف عصر،که بعضا دردی که یه لحظه خاص و غیر شارپ باشه. و کلا با بوت راحت بودم،)، دکتر در هر دو ویزیت گفتن بنظرشون مو برداشته و هفته دیگه(هفته سوم) میتونم برم تو پوتین سربازی یا کوه، اما کلا دوماه روی سطوح هموار راه برم، واقعا ممنون میشم اگر شما هم بگید از نظرتون فقط مو‌برداشتنه و تجویز ایشون(بخصوص زمان‌تو پوتین رفتن) به نظرتون درسته؟ همینطور ایا با احتیاط امکان شنا کردن و تمرین عضلات بالا تنه رو دارم؟ با سپاس فراوان
    1. تصویر کاربر فریدون چهارشنبه ۱۸ مرداد ۲( 9 ماه پیش)
      در ضمن ایا استفاده یکدوره درمانی teriparatide رو چه در طول درمان یا بعدش با توجه به تحقیقاتی مثل Role of teriparatide in accelerating metatarsal stress fracture healing: a case series and review of literature و ظاهرا نداشتن عوارض جانبی خاص تجویز میکنید🙏؟
    2. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۲۶ مرداد ۲( 9 ماه پیش)

      دارو لازم نيست 

      ٣-٦ هفنه طول درمان داره 

      مى تونيد شنا برين 

      پيش آگهى عالى داره 

    3. نمایش سایر 1 پاسخ
  • تصویر کاربر علی دوشنبه ۹ مرداد ۲( 9 ماه پیش) تعداد بازدید: 96 مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید
    من حدود یک ماه نیم قبل مچ دلم در فوتبال پیچ خورد
    بعد دوهفته بازی کردم دوباره پیوسته بازی کردم
    در راه رفتن دردی ندارم ولی در شوت زدن یا دویدن سریع درد داشتم الان یک هفته میشه گچ گرفتم به نظرتون موثره؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۹ مرداد ۲( 9 ماه پیش)

      بعیده اثر پایداری داشته باشه 

      باید اول معاینه دقیق و ام آر آی انجام بشه

  • تصویر کاربر مهدی شنبه ۳۱ تیر ۲( 9 ماه پیش) تعداد بازدید: 146 مشاهده پرسش
    سلام.جناب دکتر من از دزفول دارم پیام میدم بهتون.رفتم ارتوپد برای مچ جفت پاهام که قبلا(۶ ۷ سال پیش) بخاطر فوتبال پیچ خورده بودن و دکتر همون موقع بهم گفت که ۳ هفته گچ باشه خوب میشه که نشد و این مدت هم باهاشون مدارا کردم تا الان که دردشون خیلی زیاد شده.
    Mri برام نوشتن الان که گرفتم جواب رو هم میذارم ممنون میشم اگر راهنماییم کنید نوبت هم نتونستم برای حتی ماه بعدی گر بیارم که حضوری برسم خدمتتون
    1. تصویر کاربر مهدی چهارشنبه ۲۱ تیر ۲( 10 ماه پیش)
      جواب mri جفت مچ پاها
    2. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۳۱ تیر ۲( 9 ماه پیش)

      احتمال داره جراحی لازم باشه ولی قبلش حتما معاینه لازمه

    3. نمایش سایر 1 پاسخ
  • تصویر کاربر فاطمه شنبه ۳۱ تیر ۲( 9 ماه پیش) تعداد بازدید: 297 مشاهده پرسش
    سلام خدمت آقای دکتر ... دختر ۲۲ ماهه من به علت روی پنجه راه فتن ۸ جلسه کاردرمانی رو گذرونده اما الان که می تونه روی کف پا راه بره به صورت چارلی چاپلینی راه می ره و پاهاش به صورت صاف اما از هم جدا راه می ره و به ما گفتن اگر اینطوری راه بره مفصل رانش از جاش در میاد و جاشو چربی پر می کنه و دیگه نمیشه کاری کرد ؟؟
    میشه نظر جنابعالی رو هم بپرسم و اگر راهکاری داره به ما بدین
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۳۱ تیر ۲( 9 ماه پیش)

      این اتفاقات بعیده بیفته ولی با همکاران ارنوپدی اطفال هم مشورت کنید

  • تصویر کاربر ابوالفضل چهارشنبه ۱۴ تیر ۲( 10 ماه پیش) تعداد بازدید: 108 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر قبلا مطب اومدم استخوان تالوس مچ پام آسیب دیده فرمودید باید عمل بشه وقت عمل بهم میدین
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری چهارشنبه ۱۴ تیر ۲( 10 ماه پیش)

      با منشی من هماهنگ بفرمایید در خدمتم

درحال دریافت اطلاعات
تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شریعتی پایین تر از مترو قلهک ساختمان خانه درسا طبقه ۵ واحد ۱۷

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۶ الی ۱۹

دکتر نادری
پرسش از دکتر