برنامه ی بازتوانی پا و مچ پا

برنامه ی بازتوانی پا و مچ پا پس از آسیب یا جراحی برنامه ی بازتوانی مناسب به شما کمک می کند تا به فعالیت های روزمره ی خود بازگردید و زندگی سالم تر و پویا تری داشته باشید. با چنین برنامه ای شما می توانید حتی به ورزش و فعالیت های تفریحی خود بازگردید.

برنامه ی زیر یک برنامه ی بازتوانی عمومی و کلی می باشد که دامنه ی وسیعی از تمرین ها را در بر می گیرد.

قدرت

تقویت عضلاتی که ساق مچ پا و پای شما را حمایت می کنند به شما کمک میکند تا مچ پای پایداری داشته باشید.قوی نگه داشتن این عضلات درد مچ پا و پا را کم و از آسیب بیشتر پیشگیری میکند.

انعطاف پذیری

کشش عضلاتی که آن ها را تقویت می کنید برای بازیابی دامنه ی حرکتی و پیشگیری از آسیب اهمیت دارد.کشش ملایم عضلات پس از تمرینات تقویتی به کاهش درد عضلات کمک کده عضلات شما را بلند و انعطاف پذیر نگه می دارد.

عضلات هدف

گروه های عضلانی ساق شما و تاندون ها و رباط هایی که حرکات پای شما را کنترل می کنند هدف این برنامه ی بازتوانی هستند و عبارتند از:

  • کمپلکس گاستروکنمیوس-سولئوس (پشت ساق)
  • تیبیالیس آنتریور(جلوی ساق)
  • تیبیالیس پوستریور(عمق پشت ساق)
  • پرونئوس لونگوس(قسمت خارجی و تحتانی پشت ساق)
  • پرونئوس برویس(قسمت خارجی و تحتانی پشت ساق)
  • سولئوس(پشت ساق)
  • عضلات خم کننده ی مچ پا به بالا
  • عضلات خم کننده ی مچ پا به پایین
  • عضلات چرخاننده ی مچ پا به داخل
  • عضلات چرخاننده ی مچ پا به خارج

مدت برنامه

این برنامه باید ۴ تا ۶ هفته ادامه یابد مگر آن که پزشک یا فیزیوتراپیست شما نظر دیگری داشته باشند.پس از بهبود می توانید این تمرین ها را مادام العمر برای حفاظت و سلامت مچ پا و پایتان انجام دهید.انجام این تمرین ها به میزان ۳ تا ۵ روز در هفته قدرت و دامنه ی حرکتی مچ پا و پا ی شما را حفظ خواهد کرد.

آغاز برنامه ی بازتوانی پا و مچ پا 

گرم کردن

پیش از آغاز این تمرین ها به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با یک فعالیت سبک مانند پیاده روی یا رکاب زدن روی دوچرخه ی ثابت خودتان را گرم کنید.

کشش

پس از گرم کردن و پیش از پرداختن به تمرین های تقویتی تمرین های کششی را انجام دهید.پس از پایان تمرین های تقویتی دوباره تمرین های کششی را انجام دهید.

از درد غافل نشوید

هنگام تمرین نباید احساس درد کنید. اگر درد هنگام تمرین داشتید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

بپرسید

اگر مطمئن نیستید که یک تمرین را چگونه یا به چه مقدار باید انجام دهید با پزشک یا فیزیوتراپیستتان تماس بگیرید.

برنامه ی بازتوانی پا و مچ پا تمرین های کششی

۱-کشش تاندون آشیل

1

تعداد: ۲ ست ده تایی-۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق. باید کشش را در پشت ساق تا پاشنه ی خود حس کنید.

  • رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید.پای مبتلا را عقب و کاملا صاف و کشیده قرار دهید طوری که کف پا و پاشنه کاملا روی زمین باشد.
  • در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار دارند لگن خود را به سوی دیوار به سمت جلو فشار دهید.
  • این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.

نکته: کمر خود را به پشت خم نکنید.

۲-کشش تاندون آشیل با زانوی خمیده

2

تعداد: ۲ ست ده تایی-۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق(سولئوس).باید کشش را در پشت ساق طرفین مچ پا تا پاشنه ی خود حس کنید.

  • رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید.پای مبتلا را در حالی که زانوی آن کمی خم هست عقب بگذارید.
  • در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار دارند لگن خود را به سوی دیوار به سمت جلو فشار دهید.
  • این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.

نکته: هر یک از مفاصل رانتان باید در امتداد پای همان طرف باشد.

۳-غلطاندن توپ گلف/توپ تنیس

22

تعداد: یک بار.هر روز

هدف: کشش نیام کف پا

  • روی یک صندلی ثابت بنشینید و کف هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
  • توپ را به مدت ۲ دقیقه زیر قوس کف پای مبتلا بغلطانید.

۴-کشش با حوله 

444

تعداد: ۲ ست ده تایی.۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق.باید کشش را در پشت ساق تا پاشنه ی خود حس کنید.

  • روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف و کشیده در جلوی خود قرار دهید.
  • یک حوله را دور سینه ی پای مبتلای خود حلقه کنید و دو انتهای آن را در دستانتان نگه دارید.
  • پای مبتلا را صاف نگه دارید و حوله را به سمت خود بکشید.
  • این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.

نکته: صاف بنشینید و پاهای خود را صاف و کشیده نگه دارید.

برنامه ی بازتوانی پا و مچ پا تمرین های تقویتی

۵-بلند شدن روی یک پا 

5

تعداد:۲ ست ده تایی.۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق

  • بایستید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا بیندازید.برای حفظ تعادل دستانتان را پشت یک صندلی یا روی دیوار بگذارید.
  • پای سالم را از روی زمین بردارید تا همه ی وزنتان روی پای مبتلا بیفتد.
  • پاشنه ی پای مبتلا را تا آنجا که می توانید از روی زمین بردارید و سپس به حالت اول برگردید.
  • ۱۰ بار تکرار کنید.

نکته: زانوی سمت مبتلا را خم نکنید.

۶-دامنه ی حرکتی مچ پا

6

تعداد: ۲ ست.هر روز

عضلات هدف: خم کننده های مچ پا به بالا و پایین-چرخاننده های پا به داخل و خارج

  • بنشینید به گونه ای که پاهایتان به زمین نرسند.
  • با شست پای خود حروف الفبا را در هوا ترسیم کنید.

نکته: حرکات را ریز انجام دهید و تنها از مچ پا و پای خود استفاده کنید.

۷-برداشتن تیله/گوی

7

تعداد: ۲۰.هر روز

عضلات هدف: عضلات خم کننده ی پا و انگشتان به پایین

  • بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.۲۰ عدد تیله/گوی را جلویتان روی زمین بگذارید.
  • با انگشتان پایتان تیله ها را یکی یکی بردارید و داخل یک ظرف بیندازید.
  • تا برداشتن همه ی تیله ها این کار را تکرار کنید.

نکته: تیله ها را بیش از حد از خود دور قرار ندهید.

۸-پیچاندن حوله

8

تعداد: ۵ بار.هر روز

عضلات هدف: عضلات خم کننده ی پا و انگشتان به پایین

  • بنشینید و کف پا ها را روی زمین بگذارید و یک حوله ی کوچک را جلوی خود روی زمین قرار دهید.
  • وسط حوله را باانگشتان پای خود بگیرید و حوله را به سمت خودتان بپیچانید.
  • استراحت و سپس تکرار کنید.

نکته: می توانید با قرار دادن یک وزنه روی لبه ی حوله این تمرین را چالش برانگیزتر کنید.

۹-خم کردن مچ پا به بالا و پایین

9

تعداد: ۳ ست ده تایی.۳ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت و جلوی ساق

  • روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف و کشیده در جلوی خود قرار دهید.
  • برای خم کردن به بالا کش ورزشی را به پایه ی میز یا صندلی ببندید و سپس سمت دیگر آن را دور پایتان بپیچید.
  • انگشتان پایتان را به سمت خودتان بالا بیاورید و سپس به آرامی به حالت اول برگردانید.۱۰ بار تکرار کنید.
  • برای خم کردن به پایین کش ورزشی را دور پایتان بپیچید و دو سر آن را با دستانتان نگه دارید.
  • انگشتان پایتان را به آرامی به جلو خم کنید و سپس به آهستگی به حالت اول برگردانید.۱۰ بار تکرار کنید.

نکته: زانو را صاف و پاشنه خود را برای حمایت بیشتر روی زمین نگه دارید.

 

دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپدی ، آرتروسکوپی ، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران

فهرست مطالب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.پاسخ شما تا 5روز از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر جلالی چهارشنبه ۱۸ تیر ۹۹( 4 هفته پیش) مشاهده پرسش
    امکان ایستادن روی مچ پای راست برام سخت شده و احساس درد در مچ پا و اینکه قادر به اایستادن روی پای راستم سخته و مچ پام تیر میکشه و انگار که نمیتونم روی مچم فشار بیارم فقط پای راستم هست
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری چهارشنبه ۱۸ تیر ۹۹( 4 هفته پیش)

      درود

      بايد حتما معاينه بشين نفرمودين كه آيا سابقه صدمه داريد.آيا گز گز و خواب رفتگى در پاها داريد يا نه.سابقه بيمارى خاصى داريد؟

      با احترام

  • تصویر کاربر پری یکشنبه ۱۵ تیر ۹۹( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام
    جناب آقای دکتر فرزندمان دارای سن 8 سال بوده و از سن 6 - 7 ماهگی که موقع نشستن بغل می کردیم خودش را بلند می کرد و روی پنجه پا قرار می گرفت و از آن زمان تا بحال روی پنجه راه رفته یکبار دکتر بردیم ولی تشخیص شان فقط با معاینه بر این بود که از روی عادت این کار را انجام می دهد و با تذکر خوب می شود که متاسفانه خوب نشد الان مجدد برای بررسی بردیم از پای پسرم تصویر برداری و الکترونوروموگرافی انجام دادن و وقتی که جواب آزمایشات را پیش دکتر ارتوپدی بردیم گفتن من جوابی ندارم بدهم به همین بی تفاوتی .
    دکتر جان فایل و عکس های مربوطه را حضورتان ارسال می کنم به همراه کلیپ کوتاهی از راه رفتن پسرم ، خواهشمندم ما را در جریان نظر و تشخیص خود قرار بدهید تا اگر نیاز بود حضوری معاینه شود با وقت قبلی به تهران بیاییم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری یکشنبه ۱۵ تیر ۹۹( 1 ماه پیش)

      درود

      ظاهرا براش CP خفيف رو مطرح كردن 

      احتمالا اكر به كار درمانى جواب نده و مشكل شديد باشه نياز به عمل جراحى هست

      با احترام

  • تصویر کاربر وحيد پنجشنبه ۱۲ تیر ۹۹( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام آقاي دكتر خسته نباشيد، مچ پايم حدود چند ماهي است كه ورم كرده ويك ماه بيمارستان رازي رشت بستري شدم اما اصلا خوب نشدم طوري ورم كرده كه نميتونم راه برم دكتري در انزلي كفش طبي توصيه كرد و گفتن اصلا راه نرو اما بازهم خوب نشدم درضمن پيوند كليه شدم و بيماري ديابت هم دارم خواهشمندم پاسخ بديد كه من چه كنم واقعا ورم داره و راه نميتونم برم اگر مدارك خواستيد براتون ميفرستم ام آر آي هم تازه رفتم ،خواهشمندم پاسخ بديد باتشكر
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۱۲ تیر ۹۹( 1 ماه پیش)

      درود

      اگه ممكنه راديوگرافى ساده رو بفرستيد

      اختمالا دچار پاى شاركو هستيد

      با احترام

  • تصویر کاربر الهه شنبه ۷ تیر ۹۹( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام اقای دکتر وقتتون بخیر . خسته نباشید. شمارو دکتر رضاعبدی به من معرفی کردند بابت کوتاهی انگشتان پا و انحراف انگشت چهارم پا . متاسفانه نتونستم از هیچکدوم از مطب هاتون وقت بگیرم میشه لطفا راهنمایی کنید ایا احتیاجی به عمل هست یا نه؟ چون من واقعا از نظر زیبایی این کار را نمیخوام انجام بدم در کفش همیشه انگشتانم حتی ناخون هایم هم اذیت میشند و اینکه روی انگشتام استخوان های ریزی در اوردم لطفا راهنمایی کنیدآقای عبدی گفتن نظر شما را هم بپرسم اگه شما صلاح دونستید عمل را انجام بدم ممنون میشم راهنماییم کنید
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۷ تیر ۹۹( 1 ماه پیش)

      درود

      جراحى لازمه 

      مى تونيد روز شنبه يا چهارشنبه تشريف بياريد مطب و به منشى من بفرماييد كه از طرف جناب دكتر عبدى معرفى شديد

      با احترام

    2. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۷ تیر ۹۹( 1 ماه پیش)

      درود

      جراحى لازمه 

      مى تونيد روز شنبه يا چهارشنبه تشريف بياريد مطب و به منشى من بفرماييد كه از طرف جناب دكتر عبدى معرفى شديد

      با احترام

    3. نمایش سایر 1 پاسخ
  • تصویر کاربر الهه پنجشنبه ۲۹ خرداد ۹۹( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام جناب دکتر نادری
    قوزک مچ پای مادرم به سمت داخل زده بیرون و درد شدید داره .طب سنتی و زالو درمانی هم جواب نداده بیارمشون مطب شما ؟؟؟؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۲۹ خرداد ۹۹( 1 ماه پیش)

      درود

      بله حتما بايد معاينه بشن

      با احترام

  • تصویر کاربر ابراهیمی جمعه ۲۳ خرداد ۹۹( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام وقت شما بخیر
    در پرسش 4252 سوال شده بود که "مادر من ۶۳ ساله است. ۲۰ سال پیچ مچ پای راستش مو برداشت و به طور کامل درمان نشد. الان خیلی درد داره و راه رفتن بسیار دشوار شده."
    فرموده بودید رادیگرافی ایستاده مچ پا و سى تى اسپيرال بگیریم.
    فایل سی دی ها در سایتتون قابل ارسال نبود و فایلها را در لینک زیر خدمتتون ارسال کردم.
    http://www.mediafire.com/file/om90h23kvmejy57/ebrahimi_ct%2526radiography.zip
    ممنون میشم ملاحظه نمایید و نظرتون بفرمایید
    سپاس فراوان 🙏
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۲۲ خرداد ۹۹( 1 ماه پیش)

      درود

      اين فايل زيپ باز نمى شه

      از تصاوير عكس بگيريد و فايل اون عكس ها رو آپلود بفرماييد

      با احترام

    2. تصویر کاربر ابراهیمی جمعه ۲۳ خرداد ۹۹( 1 ماه پیش)
      سلام آقای دکتر نادری
      1فایل تصویری سی تی کم حجم شده و 1 عکس رادیوگرافی درلینکهای زیر تقدیم شما میشه.

      https://www.mediafire.com/file/ojxo3eeyyc22s2x/CT_spiral_Ebrahimi_.mp4

      https://www.mediafire.com/view/83ri79njzwjm6rf/Radiography_ebrahimi.jpg


      اگه مشکلی بود بقرمایید به روش دیگری بفرستم.
      سپاس.
    3. تصویر کاربر دکتر رضا نادری جمعه ۲۳ خرداد ۹۹( 1 ماه پیش)

      درود

      باز هم موفق نشدم

      با احترام

    4. نمایش سایر 2 پاسخ
  • تصویر کاربر Fafa سه شنبه ۲۰ خرداد ۹۹( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام.با استخوان ناویکولار که با دارو و پماد ساکت نمیشه دردش باید چیکار کرد؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری سه شنبه ۲۰ خرداد ۹۹( 1 ماه پیش)

      درود

      اگه به فيزيوتراپى هم جواب نده نياز به جراحى داره ،البته بايد علت دقيق درد معلوم بشه

      با احترام

  • تصویر کاربر تابان دوشنبه ۱۲ خرداد ۹۹( 2 ماه پیش) مشاهده پرسش
    خسته نباشید آقای دکتر من یکی از بیمارانتون هستم.قبل از شیوع کرونا من رو ویزیت کردید و تشخیصتون آرتروسکوپی مچ پا و شل شدگی تاندون مچ پا بود.گفتید به دلیل سطح 3 استوکندرال نیاز به آرتروسکوپی هست و اینکه هرچه زودتر این عمل انجام بشه بهتر هستخواستم ازتون بپرسم با وجود شرایط حال حاضر بنده رو عمل می کنید؟واقعا درد در این مدت من رو خیلی آژار داد و فقط با مسکن میتونم دردش رو متوقف کنم.ممنون میشم پاسخ بدید
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری یکشنبه ۱۱ خرداد ۹۹( 2 ماه پیش)

      درود

      بله امكان عمل هست 

      براى تعيين وقت عمل لطفا روز شنبه به منشى بنده روى واتساپ پيام بدين

      با احترام

    2. تصویر کاربر تابان یکشنبه ۱۱ خرداد ۹۹( 2 ماه پیش)
      آقای دکتر معذرت میخوام از کدوم قسمت سایت شماره ی منشیتون رو پیدا کنیم؟
    3. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۱۲ خرداد ۹۹( 2 ماه پیش)

      ٠٩١٢٩٦٤٣٨٠٧

    4. نمایش سایر 2 پاسخ
  • تصویر کاربر کیانا یکشنبه ۲۱ اردیبهشت ۹۹( 2 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام
    ببخشید فیبروم بوده . می خواستم بدونم علت بوجود آمدن فیبروم روی پایین مچ پا چی بوده و امکان عود فیبروم بعد از عمل جراحی که انجام دادم هست ؟
    آیا باید برای جلوگیری از رشد مجدد فیبروم باید از دارو استفاده کرد ؟
    با تشکر
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری یکشنبه ۲۱ اردیبهشت ۹۹( 2 ماه پیش)

      درود

      دارو نداره.فيبروم احتمال عود داره و كارى براى جلوگيرى نمى شه كرد و علت خاصى هم نداره 

      محل ابتلاى شما به گانگليون بيشتر مى خورده تا فيبروم ولى خوب نتيجه پاتولوژى فيبروم هست و خوش خيمه

      با احترام

  • تصویر کاربر صادق جمعه ۵ اردیبهشت ۹۹( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام دكتر جان اشيل من ٣ماه پيش تو بازى درد گرفت رفتم فيزيوتراپى ام ار اى گرفتم دكتر گفت ١ماه استراحت كنى خوب ميشى من استراحت كردم بعد اومدم تمرين كردم ولى درد داره هر كاريم كه فيزيوتراپ گفتن انجام دادم به نظر شما علت چيه؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری جمعه ۵ اردیبهشت ۹۹( 3 ماه پیش)

      درود

      معاينه لازمه 

      گاه مجبوريم جراحى كنيم

      با احترام

       

درحال دریافت اطلاعات

مقالات پیشنهادی

تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شريعتى پايين تَر از ايستگاه مترو قلهك ساختمان خانه درسا طبقه ى دوم ادارى واحد ٦

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۳ الی ۱۹

شماره تماس

۰۲۱۲۲۶۰۱۴۶۱ ۰۲۱-۲۲۷۹۲۴۸۱

پرسش از دکتر