منو

برنامه ی بازتوانی پا و مچ پا

برنامه ی بازتوانی پا و مچ پا پس از آسیب یا جراحی یا بعد از شکستگی ساق پا به شما کمک می کند تا به فعالیت های روزمره ی خود بازگردید و زندگی سالم تر و پویا تری داشته باشید. با چنین برنامه ای شما می توانید حتی به ورزش و فعالیت های تفریحی خود بازگردید.

برنامه ی زیر یک برنامه ی بازتوانی عمومی و کلی می باشد که دامنه ی وسیعی از تمرین ها را در بر می گیرد.

اهداف بازتوانی پا

ما معمولاً در برنامه های بازتوانی اهداف مشخصی را دنبال می کنیم که عبارتند از:

تقویت ساق پا و پنچه پا

تقویت عضلاتی که ساق مچ پا و پای شما را حمایت می کنند به شما کمک میکند تا مچ پای پایداری داشته باشید.قوی نگه داشتن این عضلات درد مچ پا و پا را کم و از آسیب بیشتر پیشگیری میکند.

کشش مچ پا و انعطاف پذیری

کشش عضلاتی که آن ها را تقویت می کنید برای بازیابی دامنه ی حرکتی و پیشگیری از آسیب اهمیت دارد.کشش ملایم عضلات پس از تمرینات تقویتی به کاهش درد عضلات کمک کده عضلات شما را بلند و انعطاف پذیر نگه می دارد.

عضلات هدف در برنامه تقویت مچ پا

گروه های عضلانی ساق شما و تاندون ها و رباط هایی که حرکات پای شما را کنترل می کنند هدف این برنامه ی بازتوانی هستند و عبارتند از:

  • کمپلکس گاستروکنمیوس-سولئوس (پشت ساق)
  • تیبیالیس آنتریور(جلوی ساق)
  • تیبیالیس پوستریور(عمق پشت ساق)
  • پرونئوس لونگوس(قسمت خارجی و تحتانی پشت ساق)
  • پرونئوس برویس(قسمت خارجی و تحتانی پشت ساق)
  • سولئوس(پشت ساق)
  • عضلات خم کننده ی مچ پا به بالا
  • عضلات خم کننده ی مچ پا به پایین
  • عضلات چرخاننده ی مچ پا به داخل
  • عضلات چرخاننده ی مچ پا به خارج

مدت زمان تقویت مچ پا

این برنامه باید ۴ تا ۶ هفته ادامه یابد مگر آن که پزشک یا فیزیوتراپیست شما نظر دیگری داشته باشند.پس از بهبود می توانید این تمرین ها را مادام العمر برای حفاظت و سلامت مچ پا و پایتان انجام دهید. انجام این تمرین ها به میزان ۳ تا ۵ روز در هفته قدرت و دامنه ی حرکتی مچ پا و پا ی شما را حفظ خواهد کرد و مانع از زیاد شدن درد در مچ پا می شود. .

اصول بازتوانی مچ پا

  • پیش از آغاز این تمرین ها به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با یک فعالیت سبک مانند پیاده روی یا رکاب زدن روی دوچرخه ی ثابت خودتان را گرم کنید. در مطلب اصول سرد کردن و گرم کردن در ورزش، به طور مفصل به این موضوع پرداخته ایم که حتماً توصیه می کنیم مطالعه کنید.
  • پس از گرم کردن و پیش از پرداختن به تمرین های تقویتی تمرین های کششی را انجام دهید.پس از پایان تمرین های تقویتی دوباره تمرین های کششی را انجام دهید.
  • هنگام تمرین نباید احساس درد کنید. اگر درد هنگام تمرین داشتید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
  • اگر مطمئن نیستید که یک تمرین را چگونه یا به چه مقدار باید انجام دهید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.

حرکات کششی مچ پا

۱-کشش تاندون آشیل

1

تعداد: ۲ ست ده تایی-۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق. باید کشش را در پشت ساق تا پاشنه ی خود حس کنید.

  • رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید.پای مبتلا را عقب و کاملا صاف و کشیده قرار دهید طوری که کف پا و پاشنه کاملا روی زمین باشد.
  • در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار دارند لگن خود را به سوی دیوار به سمت جلو فشار دهید.
  • این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.

نکته: کمر خود را به پشت خم نکنید.

۲-کشش تاندون آشیل با زانوی خمیده

2

تعداد: ۲ ست ده تایی-۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق(سولئوس).باید کشش را در پشت ساق طرفین مچ پا تا پاشنه ی خود حس کنید.

  • رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید.پای مبتلا را در حالی که زانوی آن کمی خم هست عقب بگذارید.
  • در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار دارند لگن خود را به سوی دیوار به سمت جلو فشار دهید.
  • این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.

نکته: هر یک از مفاصل رانتان باید در امتداد پای همان طرف باشد.

۳-غلطاندن توپ گلف/توپ تنیس

22

تعداد: یک بار.هر روز

هدف: کشش نیام کف پا

  • روی یک صندلی ثابت بنشینید و کف هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
  • توپ را به مدت ۲ دقیقه زیر قوس کف پای مبتلا بغلطانید.

۴-تقویت ساق پا با کش یا حوله

444

تعداد: ۲ ست ده تایی.۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق.باید کشش را در پشت ساق تا پاشنه ی خود حس کنید.

  • روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف و کشیده در جلوی خود قرار دهید.
  • یک حوله را دور سینه ی پای مبتلای خود حلقه کنید و دو انتهای آن را در دستانتان نگه دارید.
  • پای مبتلا را صاف نگه دارید و حوله را به سمت خود بکشید.
  • این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.

نکته: صاف بنشینید و پاهای خود را صاف و کشیده نگه دارید.

ورزش های مناسب برای تقویت ساق پا

۵-بلند شدن روی یک پا

5

تعداد:۲ ست ده تایی.۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق

  • بایستید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا بیندازید.برای حفظ تعادل دستانتان را پشت یک صندلی یا روی دیوار بگذارید.
  • پای سالم را از روی زمین بردارید تا همه ی وزنتان روی پای مبتلا بیفتد.
  • پاشنه ی پای مبتلا را تا آنجا که می توانید از روی زمین بردارید و سپس به حالت اول برگردید.
  • ۱۰ بار تکرار کنید.

نکته: زانوی سمت مبتلا را خم نکنید.

۶-دامنه ی حرکتی مچ پا

6

تعداد: ۲ ست.هر روز

عضلات هدف: خم کننده های مچ پا به بالا و پایین-چرخاننده های پا به داخل و خارج

  • بنشینید به گونه ای که پاهایتان به زمین نرسند.
  • با شست پای خود حروف الفبا را در هوا ترسیم کنید.

نکته: حرکات را ریز انجام دهید و تنها از مچ پا و پای خود استفاده کنید.

۷-خم کردن انگشتان و پنجه

7

تعداد: ۲۰.هر روز

عضلات هدف: عضلات خم کننده ی پا و انگشتان به پایین

  • بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.۲۰ عدد تیله/گوی را جلویتان روی زمین بگذارید.
  • با انگشتان پایتان تیله ها را یکی یکی بردارید و داخل یک ظرف بیندازید.
  • تا برداشتن همه ی تیله ها این کار را تکرار کنید.

نکته: تیله ها را بیش از حد از خود دور قرار ندهید.

۸-انعطاف پنجه پا

8

تعداد: ۵ بار.هر روز

عضلات هدف: عضلات خم کننده ی پا و انگشتان به پایین

  • بنشینید و کف پا ها را روی زمین بگذارید و یک حوله ی کوچک را جلوی خود روی زمین قرار دهید.
  • وسط حوله را باانگشتان پای خود بگیرید و حوله را به سمت خودتان بپیچانید.
  • استراحت و سپس تکرار کنید.

نکته: می توانید با قرار دادن یک وزنه روی لبه ی حوله این تمرین را چالش برانگیزتر کنید.

۹-تقویت پنجه پا

9

تعداد: ۳ ست ده تایی.۳ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت و جلوی ساق

  • روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف و کشیده در جلوی خود قرار دهید.
  • برای خم کردن به بالا کش ورزشی را به پایه ی میز یا صندلی ببندید و سپس سمت دیگر آن را دور پایتان بپیچید.
  • انگشتان پایتان را به سمت خودتان بالا بیاورید و سپس به آرامی به حالت اول برگردانید.۱۰ بار تکرار کنید.
  • برای خم کردن به پایین کش ورزشی را دور پایتان بپیچید و دو سر آن را با دستانتان نگه دارید.
  • انگشتان پایتان را به آرامی به جلو خم کنید و سپس به آهستگی به حالت اول برگردانید.۱۰ بار تکرار کنید.

نکته: زانو را صاف و پاشنه خود را برای حمایت بیشتر روی زمین نگه دارید.

 

دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپدی ، آرتروسکوپی ، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران

فهرست مطالب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.پاسخ شما تا 5روز از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر علی شنبه ۲۷ دی ۹۹( 3 روز پیش) تعداد بازدید: 8 مشاهده پرسش
    با عرض سلام محضر جناب اقای دکتر ،بنده مدتی هست که از ناحیه قوزک پا احساس درد دارم وبا لمس کردن حس میکنم استخونه که برجسته شده درد به اندازه هست که وقتی راه میرم بهم فشار میاد صبح ها هم این مشکل رو دارم ولی بعد راه رفتن طولانی درست میشه لطفا راهنمایی کنین
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۲۷ دی ۹۹( 3 روز پیش)

      درود 

      با توجه به طول كشيدن مشكلتون حتما بايد معاينه و بررسى انجام بشه

       با احترام

  • تصویر کاربر محمد دوشنبه ۲۲ دی ۹۹( 1 هفته پیش) تعداد بازدید: 5 مشاهده پرسش
    سلام دکتر خسته نباشید توروخداراهنماییم کنید
    من پسرم۱۷سالشه توفوتبال پاش ایسب دیده گفتن یک سانت از غضروفش کنده شده وبرای عمل یه استخون بزرگتر سر راهشه که باید بریده بشه من خیلی نگرانم یک سالم استراحت کرده بهتر نشده چکارکنم دکتر باتوجه به سنش این عمل روانجام بده یا صبرکنه شاید جوش بخوره
    عمل ارتروسکوپی بهتره یا این عمل
    خواهش میکنم کمکم کنید هر کاری لازمه انجام میدم عکس وام ار ای هم برای ارسال دارم شیرازم
    ممنونم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۲ دی ۹۹( 1 هفته پیش)

      درود

      بعد از يك سال حتما عمل مى خواد ولى اگر يك سانت باشه معمولا آرتروسكوپى مىشه

      با احترام

  • تصویر کاربر راد یکشنبه ۲۱ دی ۹۹( 1 هفته پیش) تعداد بازدید: 3 مشاهده پرسش
    با سلام وخسته نباشید پسر ۱ ونیم ساله دارم که پاش پیچ خورده ودرشت نی ترک برداشته و پزشک متخصص فقط کلسیم وپماد نوشتن ونه اتل ونه گچ گرفتن گفتند خودش خوب میشه تا حالا که ۴۰ روز گذشته پای راستش که ترک برداشته موقع راه رفتن ودویدن مچ پاش کج میگذاره و مو قع دویدن بعضی وقتها تعادلش به هم می خوره ممنون میشم راهنمایی کنیدبا تشکر
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری یکشنبه ۲۱ دی ۹۹( 1 هفته پیش)

      درود

      معمولا بسيار شكستگى بى ضررى هست 

      محض اطمينان راديوگرافى كنترل انحام بدين 

      بعيد مى دونم فرزندتون درد داشته باشه

      با احترام

  • تصویر کاربر مجتبی جمعه ۱۹ دی ۹۹( 1 هفته پیش) تعداد بازدید: 8 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر حدود ۳/۵ ماه پیش از درخت افتادم با پای راست اومدم زمین قوزک داخلی پام شکست جراحی کردم با پیچ وصل کردند حالا ۱۵ روز است که فیزیوتراپی و ورزش میرم عصا گذاشتم کنار راه میرم اما هنوز مچ پام کامل بسته نمی‌شه و موقع پایین رفتن از پله مشکل دارم میگن به مرور خوب میشه اولا نظر شما چیه ثانیا چا زمانی باید پیچ را در بیارم ممنونم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری جمعه ۱۹ دی ۹۹( 1 هفته پیش)

      درود

      به نظر مى رسه مچ پاى شما مشكلاتى داره كه شايد قديمى بوده باشند و شواهدى از تخريب مفصل مى بينم

      پيچ رو هرچه زودتر در بياريد چون بلند هست و ممكنه از پشت روى بافت هاى مچ پا فشار بياره

      با احترام

  • تصویر کاربر فاطمه سه شنبه ۹ دی ۹۹( 3 هفته پیش) تعداد بازدید: 10 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر من ۲۱سالمه حدودا چند سالی هست که لگن درد دارم و زمانی که از جام بلند میشم یا چند دقیقه سر پا ایستاده ام یک باره میخواستم راه برم پای راستم یک باره از لگن تا نوک انگشتان تیر میکشید مثل گرفتگی شدید عضلات درد شدیدی داره یا زمانی که دراز کشیده بودم میخواستم بلند شم تیر خیلی شدیدی میکشید که نفسم رو حبس میکرد که دیگه نمیدونستم از جام بلند شم مخصوصا تو فصل سرما درد و تعداد دفعات بیشتر میشد حتی بیشتر اوقات نمی تونستم از پله بالا یا پایین بیام حدودا یک هفته پیش زمانی که چهار زانو نشسته بودم درس میخوندم کمی تند خودم رو به جلو خم کردم که کتابی که دور تر بود رو بیارم که یک باره یک تقه شدیدی بین لگن ورانم اومد که خودم جا خوردم ولی درد خیلی شدیدی داشت که تا چند ساعت جاش درد میکرد ومیسوخت اما بعد از اون دیگه لگنم تیر نکشید ولی زمان استراحت وخواب درد عجیبی در پای راستم داشتم از لگن تا نوک انگشت مثل درد عصب دردش تا درد قبلی خیلی کمتر بود ولی رو اعصابه نمیزاره بخوابم دوبار یکی دو بار انگار از جا در رفت که دوباره تیر کشیدن ها شروع شد که جا انداختم ولی همیشه با تکان دادن پام یا نشستن احساس میکنم که میخواد بره سر جای اولش و تو کل پای راستم دردی مثل دل پیچه می پیچه که کلافم کرده نمیدونم چکار کنم که دوباره نره سر جای قبلیش به نظر شما این درد مال در رفتگیه؟ چکار کنم که سر جای قبلیش نره واین که درد عصبی که داره ودردی که مثل دل پیچس چه طوری برطرف کنم ؟ آیا درمان خاصی نمیخواد
    یه سوال دیگه داشتم که بالای همون لگنم یه غده به اندازه یه بادام هست که گاهی خود یه خود درد میگیره که به ناحیه درد دست میزنم میبینم همون غده است وزمانی که بهش دست بزنم هم بزرگ تر میشه ونه دردش بیشتر میشه
    غده زیر پوست انگار بازی داره
    آیا درمان خاصی نمیخواد ؟خطر ناک نیست؟لازم نیست درش بیارم ؟
    ببخشین که طولانی شد
    ممنون میشم جواب بدین
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۸ دی ۹۹( 3 هفته پیش)

      درود

      به نظر من معاينه و ام آر آى و نوار عصب لازمه و بايد با جديت دنبال تشخيص و درمان بود

      با احترام

    2. تصویر کاربر فاطمه دوشنبه ۸ دی ۹۹( 3 هفته پیش)
      سلام ممنونم که به سوالم جواب دادین
      یعنی با وجود این که در رفتگی بوده دوباره لازمه که ام ار ای و نوار عصب بگیرم؟
      و این که غده بالای کمرم چی خوش خیمه؟ چون شنیدم که اگه ثابت نبود تکان خورد غده چربی ولی نمیدونم تا چه حد این گفته میتونه درست باشه چون چند سالی ازش خبر دارم که وجود داره
      ببخشیم وقت تون رو گرفتم بازم ممنون
    3. تصویر کاربر دکتر رضا نادری سه شنبه ۹ دی ۹۹( 3 هفته پیش)

      بله باز هم با توجه به كيفيت درد لازمه انجام بشه

      اون توده بايد معاينه بشه

      با احترام

    4. نمایش سایر 2 پاسخ
  • تصویر کاربر رامین دوشنبه ۸ دی ۹۹( 3 هفته پیش) تعداد بازدید: 8 مشاهده پرسش
    سلام یه مدته زانو درد دارم هنگام ورزش در میان خاصی میخواد؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۸ دی ۹۹( 3 هفته پیش)

      درود

      بايد معاينه بشين و علت درد معلوم بشه

      با احترام

  • تصویر کاربر ابوالفضل یکشنبه ۷ دی ۹۹( 3 هفته پیش) تعداد بازدید: 6 مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید من کوتاهی اشیل دارم وقتی رو دو تا پام میشینم به سمت عقب می افتم و فیزیوتراپی کردم و تمرین خونه رو هم انجام میدم یکم بهتر شدم پا باز میتونم روی پاشنه بشینم ولی کم ولی پا جم به سمت عقب می افتم لطفا کمکم کنید خیلی واسم مهمه باید چیکار کنم خوب شه
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری یکشنبه ۷ دی ۹۹( 3 هفته پیش)

      درود

      ممكنه جراحى لازم باشه

      با احترام

  • تصویر کاربر محمد یکشنبه ۷ دی ۹۹( 3 هفته پیش) تعداد بازدید: 7 مشاهده پرسش
    ۱۸ ساله هستم قبلا سابقه خفیف بیماری cp داشتم .مچ پای راستم به سمت خارج و زانوی همان پا به سمت داخل چرخیده . خواستم بپرسم با جراحی میشه به حالت نرمال برگشت و کسی متوجه آسیبم نشه ؟ و هزینه جراحی چقدره؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری یکشنبه ۷ دی ۹۹( 3 هفته پیش)

      درود

      نياز به معاينه و بررسى كامل هست

      جراحى مى تونه مفيدباشه براتون 

      با احترام

  • تصویر کاربر مه جمعه ۵ دی ۹۹( 3 هفته پیش) تعداد بازدید: 11 مشاهده پرسش
    خدا قوت .دخترم شش سالست متوجه یک برجستگی استخوانی بالای قوزک پا شدم امروز عکش گرفتم انتهای استخوان ساق پا انگار یک رشد اضافی داشت دکتر ارتوپد گفت خوش خیم هست ولی نگرانم امکانش هست راهنماییم کنید
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری جمعه ۵ دی ۹۹( 3 هفته پیش)

      درود

      بله خوشخيم هست 

      چون نزديك صفحه رشد هست بهتره تا زمان تكميل رشد جراحى نشه

      با احترام

  • تصویر کاربر زینب پنجشنبه ۴ دی ۹۹( 3 هفته پیش) تعداد بازدید: 12 مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید من یک سال هست که تصادف کردم و در ساق پام از مچ تا زانو پلاتین گذاشتم و الان که یک سال شده خیلی پام درد میکنه و راه رفتن برام سخته و نمی تونم راه برم می خواستم ببینم عفونت یا نه بعد اینکه می تونم در بیارم پلاتین و بخاطر اینکه خیلی اذیت میکنه
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۴ دی ۹۹( 3 هفته پیش)

      درود

      اگر استخوان كامل جوش خورده باشه مى شه خارجش كرد

      با احترام

درحال دریافت اطلاعات
مقالات پیشنهادی

تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شريعتى پايين تَر از ايستگاه مترو قلهك ساختمان خانه درسا طبقه ى دوم ادارى واحد ٦

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۳ الی ۱۹

پرسش از دکتر