منو

علت سفت شدن هر یک از عضلات بدن چیست؟

در برهه ای از زندگی، بیشتر ما از نوعی گرفتگی عضلات و سفت شدن ماهیچه‌ها رنج می بریم که خود را به شکل درد مفصل نشان می دهد. منظور، مساله ای به شدت و خطرناکی آرتروز نیست، بلکه این گرفتگی می تواند محدودیت در دامنه حرکتی یا درد حاد حین حرکت باشد. در این مقاله به گرفتگی عضلات و آسیب مفصلی، پیشگیری و بهبود آن پرداخته و چند مثال ساده و درمان برای شما ارائه می شود.

در بسیاری از موارد، گرفتگی عضلات و آسیب دیدگی مفصل ، صرفاً یک علامت از سبک زندگی ما می باشند- عدم تحرک کافی، تکرار حرکات آسیب رسان، وضعیت بد بدن، وضعیت نامناسب حین کار و غیره، اما روش هایی وجود دارد که می توانید این مشکلات را اصلاح کنید.

همه ما باید نوعی توانبخشی را در تمرینات خود بگنجانیم. صرف چند دقیقه در هفته برای بهبود تحرک، بسیار برای ما مفید خواهد بود و  باعث کاهش خطر آسیب، بهبود سلامت مفاصل، بهبود حرکت و بهبود روش ورزش می شود. جدی گرفتن این مسائل قبل از پیری بسیار مهم است. تخریب طبیعی مفصل و بافت نرم به این معنی است که در حقیقت مفاصل مستعد پیری زودرس هستند، مگر اینکه به درستی از آن ها مراقبت شود.

دلایل مختلفی وجود دارد که باعث کاهش تحرک ما در طول زمان می شود که برخی از آن ها به راحتی قابل اصلاح هستند. وضعیت بدن حین کار ، وضعیت خوابیدن، عادات و غیره همه می توانند برای محافظت و تقویت تحرک تنظیم شوند. خوشبختانه از گرفتی عضله و آسیب مفصل می توان به راحتی جلوگیری کرد.

در اینجا لیستی از نواحی متداول گرفتگی عضلات، آسیب هایی که ایجاد می کنند و اینکه در مورد آن ها چه باید کرد، آورده شده است.

گرفتگی عضلات فلکسور مفصل ران (هیپ)

سفتی عضلات فلکسور هیپ اغلب باعث ایجاد کمردرد هستند. این عضلات به انعطاف پذیری اندام تحتانی در مفصل هیپ کمک می کنند و زانو را به سمت تنه می آورند. به طور معمول، افرادی که برای مدت طولانی پشت میز می نشینند یا رانندگی می کنند، عضلات خم کننده هیپ را برای مدت طولانی در حالت منقبض نگه می دارند که می تواند منجر به سفت شدن و کوتاه شدن عضله شود. به همین دلیل، اگر پشت میز نشین هستید یا شغلی با ساعات رانندگی زیاد دارید، مداوم برای استراحت قدم بزنید و دراز بکشید و خودتان را کش دهید تا از کمردرد جلوگیری کنید.

گرفتگی ماهیچه ران پا

هر فردی که برای مدتی طولانی دوچرخه سواری کرده یا دویده باشد و در نتیجه کمردرد داشته باشد، می تواند از کشش عضلات فلکسورهیپ استفاده کند. این عضلات با متمایل کردن لگن به سمت جلو عمل می کنند که می تواند باعث کمردرد شود. معمولاً یک یا دو جلسه تمرینات کششی کامل این درد را تسکین می دهد. برای اینکه درد کمر را دور نگه دارید، باید کشش منظم این عضلات را انجام دهید (با فرض اینکه این درد فقط به دلیل خم شدن عضلات فلکسور لگن باشد).

برای کشش عضلات فلکسور هیپ حالت لانج زانو زدن را در نظر بگیرید و به سمت جلو خم شوید تا جایی که ازمفصل ران به سمت پایین تا زانو احساس کشش کنید.

ورزش برای درمان گرفتگی عضلات پا

گرفتگی عضلات پشت ران یا همسترینگ

گرفتگی عضله همسترینگ یکی دیگر از دلایل احتمالی کمردرد است. این عضلات مستقیماً به لگن متصل شده و در صورت سفت شدن و گرفتگی می توانند باعث درد مزمن شوند. عمل همسترینگ این است که اجازه می دهد زانو خم شود و پاشنه را به سمت باسن بکشاند.

این عضلات می توانند به دلایل زیادی دچار گرفتگی شوند؛ نشستن بیش از حد، دوچرخه سواری یا دویدن زیاد، عدم توانبخشی صحیح و سریع آسیب دیدگی قدیمی و کمبود فعالیت کششی کافی همگی از عوامل سفت شدن ماهیچه‌های همسترینگ هستند. از نظر حرکتی، همسترینگ اساساً “ترمز” بدن هنگام دویدن است، به همین دلیل است که اغلب دونده ها از مشکلات همسترینگ رنج می برند. این ورزشکاران یک عدم تعادل قدرت بین چهارسر ران در جلوی ران و همسترینگ در پشت دارند و اختلاف نیرو برای کنار آمدن همسترینگ بیش از حد زیاد است و باعث آسیب می شود.

گرفتگی عضلات همسترینگ

برای کشش همسترینگ، فقط کافی است از ناحیه کمر خم شده و زانو را صاف نگه دارید. اگر از گرفتگی عضله همسترینگ رنج می برید، ۳-۵ بار در روز این حرکت کششی را انجام دهید تا انعطاف پذیر باشد.

ورزش برای گرفتگی عضلات همسترینگ

سفت شدن باند ایلیوتیبیال

باند ایلیوتیبیال به عنوان ITB نیز شناخته می شود – نواری از بافت همبند است که از قسمت جانبی ران عبور می کند. ITB به قسمت خارجی زانو متصل می شود.

هنگامی که ورزش های تکراری مانند آهسته دویدن انجام می شود، ITB می تواند با گذشت زمان دچار گرفتگی شود. این حالت یک اثر کوتاه کنندگی بر روی بافت دارد و در نتیجه باعث کشش در محل اتصال آن در زانو می شود. این امر بعد از چند دقیقه ورزش باعث درد در ناحیه کنار زانو می شود که برطرف نمی شود. اگر فقط هنگام ورزش از درد کنار بیرونی زانو رنج می برید و نه در حین حرکت روزمره، احتمال اینکه مربوط به ITB باشد بسیار زیاد است.

سفت شدن باند ایلیوتیبیال

روش از بین بردن این درد استفاده از فوم رولر (ماساژور دستی) یا ویبراتور در ناحیه مورد نظر است – این کار باعث بلند شدن ITB ، کاهش کشش و از بین رفتن درد در زانو می شود. کشش عضله برای مقابله با درد و ماساژ ITB و ویبراتور در بهبود این مشکل بسیار کمک کننده هستند.

گرفتگی عضلات شانه ها

مجموعه ای از ست های پرس نشسته، تمرینات جلوی بازو و پرس شانه ها، به امید ساختن سینه بزرگتر، شانه ها و بازوهای بزرگتر در باشگاه ها انجام می شود. مسئله در اینجا این است که ورزشکاران با این حرکات فشار زیادی به عضلات وارد می کنند بدون آن که آن ها را تحت کشش قرار دهند- این امر باعث تقویت و سفت شدن عضله سینه در قفسه سینه می شود و بی توجهی به پشت باعث ضعیف و شل شدن آن می شود.

این عوامل در مجموع منجر به عدم تعادل عضلانی در اطراف شانه می شود که می تواند باعث گرفتگی عضلات و آسیب دیدگی مفصل به ویژه شانه و قسمت فوقانی کمر شود.

گرفتگی عضلات شانه

برخی به اشتباه این را به عنوان پارگی روتاتور کاف تشخیص می دهند. این کار را به مهارت های تشخیصی یک فیزیوتراپیست یا متخصص واگذار کنید. قبل از انجام هر گونه روند تشخیصی چند حرکت کششی را امتحان کنید تا ببینید مشکل شما تا چه حد جدی است.

یک روش خوب برای کشش عضلات سینه، استفاده از TRX است. مانند حرکت شنای سوئدی، به جلو خم شوید و قفسه سینه را بکشید. این وضعیت را تا ۱ دقیقه حفظ کنید، اطمینان حاصل کنید که در تمام مدت احساس کشیدگی می کنید

تی ار ایکس

این کشش را با ورزش هایی ترکیب کنید تا قسمت بالای پشت وقسمت پشتی عضلات  دلتوئید (پشت شانه ها) را هدف قرار دهید و ببینید آیا درد شما تسکین می یابد یا خیر. اگر بعد از دو هفته بهتر نشد، باید برای ارزیابی دقیق تر به متخصص ارتوپد مراجعه کنید.

پیشگیری از سفت شدن ماهیچه ها

اقدامات پیشگیرانه دیگر شامل موارد زیر است.

فوم رولر

فیلم های مختلفی در مورد Foam Rolling یا غلطک فومی موثر در یوتیوب یافت می شود. غلطک فومی به شما کمک می کند تا از بسیاری از دردهای مفصلی مربوط به عضلاتی که در اینجا بحث کردیم جلوگیری کنید.

فوم رولر

کشش

زمانی که نوبت به بهبودی و ریکاوری عضلات و جلوگیری از آسیب می رسد، کشش ابزاری بسیار مفید و ارزشمند است. برای جلوگیری از تنش مزمن عضلانی و درد احتمالی، بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید.

آموزش هوشمند

بدن را با تعادل تمرین دهید – اطمینان حاصل کنید که تمرینات شامل حرکات فشاری، حرکات کششی، حرکات لگن، زانو، حرکات چرخشی و راه رفتن باشد. از دویدن و دوچرخه سواری زیاد خودداری کنید، اما اگر باید این فعالیت ها را انجام دهید، پس از آن حرکات کششی انجام دهید.

تغذیه

بیمه نامه نهایی در برابر آسیب را می توان در تغذیه شما یافت. روغن ماهی مصرف کنید، به خوبی هیدراته شوید و از مصرف غلات خودداری کنید زیرا التهاب آور هستند. پروتئین با کیفیت خوب و سبزیجات فراوان بخورید!

به یاد داشته باشید، همیشه، اولین هدف شما در باشگاه این است که هیچ آسیبی نبینید! این نکته را همواره به یاد داشته باشید، زیرا غالباً با افرادی روبرو می شویم که به اشتباه تصور می کنند هرچه بیشتر در حین و بعد از تمرین احساس درد کنند، بهتر است.

اگر می خواهید در ۵۰ سالگی قادر به راه رفتن باشید، حتماً نکات فوق را مد نظر داشته باشید.

اگر از دردی رنج می برید، به کاری که انجام می دهید نگاهی بیندازید و ببینید آیا این راهکارها به شما کمک می کند یا خیر. ممکن است یک مساله واقعاً ساده باعث درد شما شود! گرفتگی عضله و آسیب دیدگی مفصل دست به دست هم می دهند. به روال کار خود، به ویژه در مورد تعادل و کشش بدن توجه کنید، و از آسیب پیشگیری کنید.

دکتر غلامرضا نادری

متخصص ارتوپدی و فوق تخصص مچ پا 

فهرست مطالب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.پاسخ شما تا 5روز از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
مقالات پیشنهادی

تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شريعتى پايين تَر از ايستگاه مترو قلهك ساختمان خانه درسا طبقه ى دوم ادارى واحد ٦

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۳ الی ۱۹

پرسش از دکتر