درد مچ پا بعد از پیاده روی

چه چیزی ممکن است باعث درد مچ پای شما شود؟ از آنجایی که مفصل مچ باید فشار وزن کل بدن ما را تحمل کند، بنابراین مستعد پیچ خوردن است. پیچ خوردن مچ پا زمانی اتفاق می افتد که لیگامنت ها بیش از حد کشیده شده و آسیب می بینند.

در صورتی که پیچ خوردگی مچ پا درما نشود، می تواند به آرتروز، پوکی استخوان، جراحت و … تبدیل شود. اگر مفصل بزرگ مچ پا، چه در مفصل اصلی و چه در مفصل فرعی، دارای آرتروز باشد، درد احساس می شود.

آسیب تاندون ها در داخل و خارج از مچ پا نیز می تواند باعث ایجاد احساس درد و سوزش شود.

هرچند، شایع ترین علت درد مچ پا بعد از راه رفتن، عدم تعادل و بی ثباتی است.

درمان درد مزمن مچ پا

درد مچ پا و درمان آن به علت و اینکه شکستگی یا پیچ خوردگی اتفاق افتاده باشد، بستگی دارد. برای درمان درد مچ پا، از شما خواسته می شود که بسته به وسعت آسیب از چند روز تا چند هفته بر روی آن پا نایستید ( با استفاده از کمک عصاهای زیر بغل). معمولا به شما گفته می شود که هنگام تکیه دادن پایتان را بلند کنید (در سطح بالاتری قرار دهید).

پزشک شما ممکن است از شما بخواهد:

1. که حداکثر تا سه بار در روز، جهت کاهش تورم بر روی مچ پایتان یخ اعمال کنید.
2. از پانسمان فشاری جهت کاهش تورم استفاده کنید.
3. از دارو های بدون نسخه مانند ایبوپروفن جهت کمک به تورم و درد استفاده کنید.

توجه: در موارد آسیب های شدید مچ پا، ممکن است جراحی لازم باشد.

درمان خانگی درد مچ پا

درد مچ پا ممکن است ناشى از کشیدگى عضله، شکستگی استخوان، نقرس، چاقی و تحلیل مفصل مى باشد. با روش هاى زیر مى توانید درد و التهاب را کاهش دهید.

همچنین می توانید با دست، مچ پا را به سمت بالا و پایین ماساژ دهید. این کار علاوه بر اینکه حرکت دادن مچ پا را آسان تر می کند، به کاهش تورم و سرعت بخشیدن به روند بهبود کمک می کند.

اگر درد مچ پای شما در نتیجه ورم مفاصل است، نمی توانید صدمه را به طور کامل درمان کنید. با این وجود روش هایی وجود دارد که می توانید درد آن را کاهش دهید. بنابراین می توانید از روش های زیر استفاده کنید:

• از داروهای مسکن استفاده کنید.
• برای کاهش درد، تورم و التهاب از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) استفاده کنید.
• فعالیت جسمی خود را حفظ کنید و یک برنامه منظم ورزشی داشته باشید.
• عادات غذایی سالم داشته باشید.
• حرکات کششی را حفظ کنید تا دامنه خوبی از حرکت در مفاصل شما حفظ شود.
• وزن بدن خود را متعادل نگه دارید تا باعث کاهش استرس در مفاصل شود.

استراحت

از آنجا که مچ پا شما بیشترین وزن را هنگام ایستادن تحمل می کند، استراحت موثر ترین درمان خانگی درد مچ پا است که می توانید شروع کنید. اگر همچنان بر روى پاهایتان بایستید،  التهاب بیشتر طول خواهد کشید. استفاده بیش از حد از مچ پا ممکن است آسیب و آرتروز را تشدید کند تا زمانی که بی حرکتى یا جراحی تنها گزینه هاى شما باشند. به مچ پاى خود استراحت دهید و آن را بالاتر ار قلبتان قرار دهید تا درد آن آرام شود.

پشتیبانی

هنگامی که مجبور به راه رفتن هستید، بهتر است از یک مچ بند براى اعمال فشار بر روى مچ پاى آسیب دیده استفاده کنید. محدودیت حرکت ایجاد شده با آن درد را تسکین مى دهد.

کمپرس سرد

کارشناسان موسسه ملی بهدرمان درد مچ پا با داروی گیاهیداشت، کمپرس سرد و یخ را به عنوان درمان درد مچ پا و تسکین درد مچ پا پس از گرفتگى تائید کرده اند. اگر استئوآرتریت، نقرس، پوکی استخوان یا دیگر بیماری های استخوانی دارید، مچ پاى شما ممکن است بهتر به درمان کمپرس سرد و گرم بهتر پاسخ دهد . کمپرس گرم را به مدت ۲۰ دقیقه و سپس کمپرس سرد را نیز به مدت ۲۰ دقیقه اعمال کنید.

رژیم غذایی

تغییر رژیم غذایی برای از بین بردن درد مچ پا می تواند در طولانی مدت موثر باشد. اگر وزنتان بالا باشد، ممکن است گردش خون ضعیف و فشار زیاد در مچ پا و دیگر مفاصل تحمل کننده ى وزن را تجربه کنید. اگر اضافه وزن دارید و از گرفتگى هاى مکرر یا تحلیل استخوانى رنج می برید، کاهش وزن می تواند به طور دائمی درد مچ پا را به پایان برساند. اضافه کردن یک مکمل مفصل به رژیم غذایی ، مانند گلوکوزامین و کندروتین مى تواند به محافظت از مفصل مچ پا و بافت اطراف آن کمک کند.

درمان درد مچ پا با دارو

درمان درد مچ پا با داروهای خوراکی، زمانی  موثر است که داروها را طبق تحویز و دستورالعمل آن ها مصرف کنید . پزشکان مرکز پزشکی دانشگاه مریلند ، آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن را پیشنهاد می کنند که هر کدام از آن ها بدون نسخه نیز در دسترس هستند.

درمان درد مچ پا با ورزش

ورزش یک درمان مداوم در خانه است که به عنوان تسکین درد و پیشگیری مفید خواهد بود. شنا یکی از راه های به دست آوردن انعطاف پذیری عضلات پس از یک دوره استراحت است. با ورزش مى توانید عضلات را تقویت و از آسیب هاى آینده پیشگیرى کنید.

ما در اینجا ۶ حرکت ساده کششی برای تسکین درد مچ پا که به رفع خستگی و سفت شدن مچ پا کمک می کند را معرفی می کنیم. شما برای این حرکات به دو وسیله ساده نیاز دارید:

• استپ
• توپ تنیس یا پینگ پونگ

شما می توانید در انتهای هر روز این حرکات را انجام دهید. هر کدام از این حرکات را به مدت ۳۰ ثانیه برای هر پا انجام دهید. همچنین برای اثر بخشی بیشتر می توانید هر حرکت را دو مرتبه تکرار کنید.

1. کشش انعطافی مچ پا روی استپ

• توجه کنید انگشتان پا و برآمدگی پا بر روی استپ و پاشنه پا بر روی زمین باشد.
• وزن خود را به جلو بیاندازید تا به برآمدگی کف پای شما فشار وارد آید و مچ و کف پای شما کشیده شود.

توجه: برای فشار کمتر، پای دیگر خود را دقیقا کنار استپ قرار دهید. برای افزایش فشار، هر دو پا را روی استپ قرار دهید یا خود را به سمت جلو بکشید.

۲. کشش بسطی مچ پا روی استپ

• به فاصله یک متر از استپ بایستید.
• روی پای خود را با استپ تماس دهید.
• زانو را خم کنید تا فشار بر روی پا بیشتر شده و کشش را در جلوی مچ پای خود حس کنید

۳. کشش انعطافی انگشتان پا بر روی استپ

• انگشتان پای خود را بر بالای استپ قرار دهید.
• پای خود را به جلو بکشید تا فشار بر انتهای کف پا بیشتر شود.

۴. کشش انگشت و مچ پا بر روی استپ

• روی انگشتان خود را به استپ فشار دهید.
• پای خود را به عقب فشار دهید.

نکته: این کشش ممکن است برای برخی افراد بسیار شدید باشد. این کار را ابتدا به صورت آرام انجام دهید و اگر احساس بدی نداشتید، کشش را بیشتر کنید.

۵. ماساژ کف پا با توپ

• توپ را روی استپ قرار دهید.
• همچنان که کف پای خود را با توپ ماساژ می دهید، پای خود را به سمت پایین فشار دهید.
• به اندازه سه نفس عمیق در همین حالت بمانید و پای خود را بیشتر فشار دهید.

برای فشار بیشتر و ماساژ عمیق تر می توانید از توپ گلف استفاده کنید.

۶. ماساژ پاشنه پا با توپ

• روی زمین بنشینید و پشت مچ خود را روی توپ قرار گرفته بر روی استپ فشار دهید.
• با عقب و جلو بردن پا، پاشته و پشت مچ پای خود را ماساژ دهید.
• فشار بیشتر بر روی توپ وارد کنید تا ماساژ عمیق تر شود.

درمان درد کنار پا

درد کنار پا که اغلب در خارج از پا و مچ پا اتفاق می افتد، می تواند در هنگام، قبل از یا بعد از فعالیت های روزمره ماننده دویدن و راه رفتن درمان شود.

درمان سریع درد کنار پا

درد خفیف می تواند به سرعت با متد اسفب درمان شود:

• استراحت
• سرما درمانی به مدت ۲۰ دقیقه با فواصل زمانی مشخص
• فشار به پا توسط بانداژ
• بالاتر بردن پا از سطح قلب

مسکن برای درد مچ پا

ممکن است برای دردهای خفیف تر شما بتوانید با استفاده از مسکن هایی نظیر ایپوپروفن و ادویل به درمان درد خود بپردازید اما برای موارد شدید تر حتماً باید به پزشک مراجعه کنید.

فیزیوتراپی

فیزیوتراپی به منظور ریلکس کردن ماهیچه ها و افزایش گردش خون در بدن انجام می شود.

چگونه می توان از آسیب دیدگی مچ پا جلوگیری کرد؟

گرم کردن بدن قبل از ورزش، پوشیدن کفش های مناسب از لحاظ اندازه و اجتناب از پوشیدن کفش های پاشنه بلند نیز می توانند از آسیب های مچ پا جلوگیری کنند. اگر از آسیب مچ پا رنج می برید، استراحت و دنبال کردن دستورالعمل های پزشک می تواند به التیام هر چه سریعتر شما کمک کند.

دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپد، آرتروسکوپی، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران