رژیم غذایی شما تأثیر زیادی روی سلامت مفاصل و همچنین زانوهایتان دارد. از فواید داشتن یک رژیم غذایی سالم و مفید می توان به افزایش تراکم استخوانی، تقویت بافت های همبند و کاهش التهاب اشاره کرد. تمامی این فواید می توانند باعث سالم ماندن زانوهایتان شده و مقاومت زانوهایتان را در برابر آسیب و ساییدگی بالا ببرند. یک رژیم غذایی متعادل همچنین به حفظ وزن شما کمک می کند. از این رو، زانوهای شما تحت فشار اضافه وزن قرار نخواهند گرفت.
تغذیه چگونه باعث درد زانو می شود؟
علت اصلی زانو درد التهاب است. در برخی موارد نیز خود زانو درد می تواند منجر به التهاب شود. علائم التهاب شامل قرمزی و تورم ناحیه آسیب دیده می شود. التهاب، پاسخ طبیعی سیستم ایمنی بدن شما به تحریک، بیماری یا آسیب دیدگی می باشد. زمانی که ناحیه ای از بدن دچار التهاب می شود، بدن شما یک محصول جانبی مضر به نام رایکال های آزاد تولید می کند. ترشح رادیکال های آزاد، در واقع پاسخ بدن به سموم و سایر فرآیندهای طبیعی است.
زمانی که رادیکال های آزاد بیش از حد در بدن تولید شوند «استرس اکسیداتیو» اتفاق می افتد. استرس اکسیداتیو عدم تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها در بدن می باشد. این وضعیت می تواند به سلول ها و بافت ها، از جمله سینوویوم و غضروف (که وظیفه ی محافظت از زانو را بر عهده دارند) آسیب برساند. علاوه بر این، در برخی موارد سبب تشدید التهاب مفاصل می شود. پس، پرهیز از مصرف محصولات حاوی ترکیبات التهابی یکی از موارد مهم برای داشتن مفاصل سالم است.
نکته ی مهم اینجاست که یک رژیم غذایی سالم می تواند مانند دارو عمل کند و یک رژیم غذایی ناسالم ممکن است آثار مخرب زیادی برای بدن شما داشته باشد. شما با رعایت چند ترفند ساده که در این مقاله به آن اشاره می کنیم، می توانید زانوهای شاداب تر و سالم تری داشته باشید.
برای ساییدگی زانو چه بخوریم؟
با وجود اینکه اکثر مردم ادعا می کنند که رژیم مدیترانه ای بهترین گزینه برای کاهش زانو درد است، اما باید بگوییم که در واقعیت هیچ رژیم غذایی مشخصی برای درمان زانو درد شما وجود ندارد. به طور کلی، بر اساس مطالعات و تحقیقات انجام شده رژیم های غذایی سالم و سرشار از ماهی، سبزیجات، آجیل و غلات کامل می تواند به بهبود درد ناشی از آرتروز و سایر بیماری های زانو کمک کند.
برای داشتن بدن و استخوان های سالم، بهتر است در رژیم غذایی خود این مواد غذایی را بگنجانید:
1_ غذاهای غنی از امگا ۳
تحقیقات نشان داده است که امگا ۳ به کاهش خشکی صبحگاهی بدن، تسکیل درد مفاصل و کاهش التهاب کمک می کند. غذاهای غنی از امگا ۳ همچنین باعث بهبود عملکرد مغز شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا دیابت را کاهش می دهند.
بنابراین، در رژیم غذایی هفتگی خود حداقل ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی چرب آب های سرد مثل سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن، هالیبوت (لوزی ماهی) و ساردین را بگنجانید تا امگا ۳ بدن شما به طور کامل تأمین شود. آجیل و دانه های روغنی مثل گردو، بادام، دانه چیا و تخم کتان نیز از منابع غنی امگا ۳ و پروتئین محسوب می شوند.
۲. مصرف سبزیجات
سبزیجات برگ سبز و سبزیجات برگ دار سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیبرها و کلسیم هستند و می توانند در کاهش درد زانوی شما مؤثر باشند. سبزیجات چلیپایی مثل کلم بروکلی و کلم بروکسل حاوی ترکیبات طبیعی به نام سولفورافان می باشند. زمانی که سولفورافان با گلوکوزینولات (ترکیب دیگری که در گیاهان تند مثل خردل و ترب یافت می شود) ترکیب شود، واکنش التهابی بدن را متوقف کرده و روند ساییدگی غضروف را آهسته تر می کند.
همین امر می تواند تا حدود زیادی علائم آرتروز را کاهش دهد. سایر سبزیجاتی که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند عبارتند از:
- آروگولا
- کلم پیج
- گل کلم
۳. ادویه ها و سبزیجات ریشه ای تند
ادویه ها و سبزیجات ریشه ای تند علاوه بر اینکه غذاهای شما را خوشمزه تر می کنند، التهاب مفاصل را نیز کاهش می دهند. در طبخ غذای خود از مقادیر زیادی سیر، پیاز، تره فرنگی، دارچین، زنجبیل و زردچوبه استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد که زردچوبه حاوی مقادیر زیاد کورکومین است. کورکومین نوعی ماده ی شیمیایی است که می تواند به اندازه ی ایبوپروفن زانو درد شما را تسکین دهد.
۴. مصرف میوه های تازه
میوه های تازه سرشار از آنتی اکسیدان هستند. همانطور که پیش از این گفتیم، آنتی اکسیدان ها با تقویت سیستم ایمنی بدن می توانند از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت کرده و التهاب را کاهش دهند.
بیشتر میوه ها حاوی آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین C می باشند، که باعث تقویت استخوان ها و غضروف شده و تولید کلاژن را افزایش می دهند. بنابراین، برای بهبود سلامت عمومی و همچنین پیشگیری از التهاب مقدار زیادی از میوه های زیر را مصرف کنید:
- پرتقال
- سیب
- هندوانه
- آووکادو
- آناناس
- گریپ فروت
- لیمو ترش
- لیمو شیرین
- گیلاس
- انار
- توت ها
اگر دچار ساییدگی زانو هستید از مصرف این مواد بپرهیزید!
هرگز نمی توان با قاطعیت نظر داد که کدام غذاها یا نوشیدنی ها منجر به زانو درد می شوند. زیرا بدن هر کسی متفاوت است و بدن افراد مختلف ممکن است به یک ماده ی غذایی خاص واکنش متفاوتی نشان دهد. همچنین، عوامل فردی مختلفی مثل استرس، عدم استراحت یا خواب کافی و کار سنگین می توانند منجر به درد و یا تشدید درد زانو شوند.
وقتی از تغییر رژیم غذایی حرف می زنیم، منظور ما این نیست که کل غذاهای خود را عوض کنید! برای دانستن اینکه کدام غذا یا نوشیدنی باعث زانو درد شما می شود یک ترفند ساده وجود دارد:
دو یا سه ماده ی غذایی را به مدت سه هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید؛ سپس دوباره آنها را مصرف کنید تا ببینید آیا این غذاها باعث زانو درد شما می شوند یا خیر. اگر باز هم علت را پیدا نکردید، ۳ ماده ی غذایی دیگر را انتخاب کنید. در اینجا ما به چند ماده ی غذایی اشاره کردیم که می توانید اول از همه با حذف کردن آنها شروع کنید:
1_ حذف شرینی جات
شکر ماده ی غذایی رایجی است که در بسیاری از غذاهای مصرفی ما وجود دارد. اما به دلیل اینکه ما روزانه به مقدار زیاد از این ماده ی غذایی استفاده می کنیم، متوجه تأثیر آن روی بدن خود نمی شویم. بالا رفتن قند خون، با تحریک سلول های ایمنی بدن باعث آزاد کردن سلول های التهابی می شود.
همانطور که پیش از این اشاره کردیم، سلول های التهابی مولکول هایی را آزاد می کنند که می توانند التهاب بافت ها و مفاصل بدن را افزایش دهند. فست فود، تنقلات فرآوری شده، کیک ها و شیرینی ها حاوی مقادی زیادی قند، چربی های ترانس، چربی های اشباع و مواد نگهدارنده هستند. پس اولین قدم برای سلامت بدن و مفاصل، حذف شکر از رژیم غذایی است.
۲. نمک یا MSG
غذاهای غنی از نمک و سدیم باعث احتباس آب در بدن می شوند، که می تواند زانو درد و التهاب مفاصل را تشدید کند. یکی دیگر از افزودنی های غذایی مونو سدیم گلوتامات یا MSG است. تحقیقات نشان داده است که MSG یکی از دلایل اصلی ابتلا به التهاب مزمن مفاصل می باشد. بنابراین، از مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیاد نمک یا MSG بپرهیزید.
محصولات فرآوری شده، غذاهای آماده مثل غذاهای کنسروی، پیتزاهای آماده، برخی از پنیرها و فست فودهای آماده از نموده های این مواد غذایی هستند.
۳. الکل
مصرف بیش از حد الکل به سلامت عمومی بدن شما آسیب می رساند. علاوه بر این، الکل ممکن است با داروهای مسکن و سایر داروهایی که برای زانو درد خود مصرف می کنید تداخل داشته باشد. مصرف الکل علائم آرتروز را تشدید کرده و شدت و دفعات حملات نقرس را نیز افزایش می دهد.
۴. گوشت قرمز
افرادی که رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز (مثل گوشت خوک، گوشت گاو و گوشت گوسفند) دارند، معمولاً بیشتر از سایرین درد مفاصل را تجربه می کنند. گوشت قرمز دارای سطوح بالای فاکتورهای التهابی است و در برخی موارد می تواند حاوی چربی های ترانس باشد.
از سوی دیگر، شدت زانو درد در افراد گیاه خوار یا افرادی با رژیم غذایی گیاهی بسیار کمتر است. بنابراین، برای سلامت زانوهای خود بهتر است مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید.
۵. اسیدهای چرب امگا ۶
اسیدهای چرب امگا ۶ جزء مواد غذایی ضروری بدن ما هستند؛ اما مقدار زیاد آن برای زانوها و مفاصل مضر است. زیرا امگا ۶ می تواند میزان تولید مواد شیمیایی التهابی در بدن را افزایش دهد.
دکتر غلامرضا نادری، متخصص ارتوپد، آرتروسکوپی، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران
