برای اینکه حرکات ورزشی برای کوتاهی آشیل پا موثر واقع شوند، در هر تمرین، کشش پا را حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. زمانی که پای خود را کشش می دهید، پرش نکنید. فقط راحت باشید و راحت نفس بکشید.
۴ حرکت ورزشی برای کوتاهی آشیل پا
بهتر است این تمرینات را با هر دو پای خود انجام دهید، حتی اگر فقط یکی از پاهایتان مشکل دارد. می توانید اول یکی از پاها و سپس پای دیگر خود را کشش بدهید.
۱. کشش انگشتان پا
- روی یک صندلی بنشینید و پای آسیب دیده خود را دراز کنید. به صورتی که پاشنه پایتان روی زمین باشد.
- با دست خود، انگشت شست پایتان را به سمت بالا و عقب بکشید (به سمت مچ پا)
- این وضعیت را حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- در هر جلسه، این حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید و تا ۵ جلسه در روز این تمرین را انجام دهید.
تمرینات بعدی اغلب به صورت یک پیشرفت تدریجی انجام می شوند. یعنی در چند روز اول تمرینات سبک تر را انجام دهید و سپس به سراغ تمرینات شدیدتر بروید. بهتر است در ابتدا با تمرین کشش فاشیای کف پا شروع کنید و سپس تمرینات کشش ساق پا به کمک صندلی و کشش پا بر روی پله را انجام دهید. قبل از اینکه به سراغ تمرینات بعدی بروید، در مورد اینکه چه مدت زمانی باید هر تمرین را انجام دهید، با پزشک خود صحبت کنید.
۲. کشش فاشیای کف پا
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. به طوری که زانوهایتان صاف باشند.
- یک حوله را دور پای خود بپیچید به طوری که پایتان کشیده شود. حوله را طوری قرار دهید که دور پای شما و زیر انگشتان پایتان باشد.
- در حالی که دست هایتان بالای زانوها قرار دارد، حوله را با دستان خود نگه دارید.
- با استفاده از حوله، کف پای خود به سمت عقب بکشید. (یعنی به طرف خودتان)
- حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- در هر جلسه، این حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید و این تمرین ۵ مرتبه در روز انجام دهید.
۳. کشش کف پا
- برای اینکه تعادلتان را حفظ کنید، دستان خود را روی دیوار قرار دهید. می توانید دستان خود روی پشتی یک صندلی، پیشخوان آشپزخانه یا حتی یک درخت نیز قرار دهید.
- پای چپ خود را عقب تر قرار دهید، آن را صاف نگه دارید و پاشنه پایتان را روی زمین فشار دهید.
- لگن خود را به سمت جلو بکشید و پای راست خود را کمی خم کنید. در این حالت کشش کف پای چپ خود را احساس خواهید کرد.
- حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- این حرکت را ۲ تا ۴ بار با هر از یک پاهایتان انجام دهید.
۴. کشش پا روی پله
- با پنجه پاهای خود، روی لبه یک پله یا حاشیه پیاده رو یا حتی یک کتاب با اندازه متوسط بایستید و حداقل یکی از دستان خود را روی یک چیز محکم مانند نرده نگه دارید. این کار به شما کمک کند تعادل خود را حفظ کنید.
- در حالی که پای آسیب دیده خود را صاف نگه داشته اید، پاشنه آن به آرامی از پله یا لبه پیاده رو به سمت پایین بکشید تا زمانی که در پشت ساق پا یا پاشنه آشیل خود، کشش را احساس کنید. مقداری از وزن شما باید روی پای دیگرتان باشد.
- حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- این حرکت را ۲ تا ۴ بار در هر جلسه و حداکثر ۵ جلسه در روز تکرار کنید. تا زمانی که تاندون آشیل شما شروع به سفت شدن کند.
دکتر رضا نادری فوق تخصص ارتوپد در تهران
