برنامه بازتوانى زانو به شما کمک می کند تا به فعالیت هاى روزمره ى خود برگردید. در اینجا یک برنامه ى بازتوانى زانو به همراه تصاویر تمرینات معرفی شده است. 

هدف برنامه بازتوانی زانو

پس از صدمه یا جراحى، یک برنامه ى مناسب بازتوانی زانو به شما کمک خواهد کرد تا به فعالیت هاى روزمره ى خود برگردید و از زندگى فعال تر و سالم ترى لذت ببرید. با یک برنامه ى به دقت طراحى شده و صحیح بازتوانى، شما مى توانید حتى به ورزش و تفریحات مورد علاقه ى خود برگردید.

برنامه اى که در این جا به آن مى پردازیم، یک برنامه ى بازتوانى زانو است که طیف گسترده اى از تمرینات را در بر مى گیرد. براى این که اطمینان بیابید که این برنامه براى شما مؤثر و بى خطر است، آن را با نظارت پزشک خود انجام دهید.

❇ قدرت زانو

تقویت عضلاتى که از زانوى شما محافظت مى کنند، فشار وارد بر مفصل زانو را کم مى کند. عضلات قوى به زانوى شما کمک مى کنند تا فشارها را جذب کند.

❇ انعطاف پذیرى زانو

کشش عضلات، آن ها را تقویت مى کند و براى بازیابى دامنه ى حرکتى و پیشگیرى از بروز آسیب ها اهمیت دارد. کشش ملایم بعد از تمرینات تقویتى باعث کاهش درد و ناراحتى عضلات و کمک به بلند و انعطاف پذیر بودن آنها مى کند.

عضلات هدف

عضلات هدف در این برنامه ى بازتوانى زانو عبارتند از:

❇ عضله ى چهارسر (جلوى ران)

❇ عضلات دو سر ران / همسترینگ ( پشت ران)

❇ عضلات دور کننده / ابدوکتور ران (قسمت خارجى ران)

❇ عضلات نزدیک کننده / ادوکتور ران (قسمت داخلى ران)

❇ عضلات باسن (گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس ماکزیموس)

مدت برنامه بازتوانی زانو

برنامه بازتوانی زانو باید به مدت چهار تا شش هفته ادامه بیابد، مگر آن که پزشک یا فیزیوتراپیست شما توصیه ى دیگرى داشته باشند. پس از بهبود، مى توانید این تمرین ها را به عنوان یک برنامه ى نگهدارنده براى تمام عمر به منظور محافظت از سلامت زانویتان ادامه دهید. انجام این تمرین ها دو تا سه روز در هفته قدرت و دامنه ى حرکتى زانوى شما را حفظ خواهد کرد.

شروع برنامه بازتوانی زانو

❇ گرم کردن

پیش از انجام تمرین هاى زیر، به مدت ٥ الی ١٠ دقیقه با قدم زدن یا رکاب زدن روى دوچرخه ى ثابت، خود را گرم کنید.

❇ کشش

پس از گرم کردن، تمرین هاى کششى را که به آن اشاره خواهیم کرد، پیش از پرداختن به تمرین هاى تقویتى، انجام دهید. پس از پایان تمرین هاى تقویتى، دوباره تمرین هاى کششى را انجام دهید.

❇ از درد غافل نشوید!

در زمان تمرین، شما نباید احساس درد کنید. اگر هنگام تمرین درد دارید، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

❇ بپرسید

اگر نمى دانید که چگونه یا به چه تعداد یک تمرین را انجام دهید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود گفتگو کنید.

برنامه ى بازتوانى زانو / تمرینات کششى

۱️⃣ کشش تاندون آشیل ( تاندون پاشنه ) (شکل ١)

تعداد: ٢ ست چهارتایی،  ٦ الی٧ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات دو قلوى پشت ساق

• رو به دیوار بایستید و پاى سالم خود را در حالى که زانویتان اندکى خم هست جلو بگذارید. پاى ناسالم کاملا صاف و کشیده در عقب قرار مى گیرد، طورى که کف آن کاملاً روى زمین و انگشتان اندکى رو به داخل باشند.

• در حالى که کف هر دو پا روى زمین قرار دارند، لگن خود را به جلو و به سمت دیوار فشار دهید.

• این کشش را ٣٠ ثانیه نگه دارید و سپس ٣٠ ثانیه استراحت کنید و مجددا تکرار کنید.

نکته: کمر و پشت را صاف نگه دارید.

کشش ایستاده ى عضله ى چهارسرران (شکل ٢)

تعداد: ٢-٣، ٤ الی ٥ روز در هفته

عضلات هدف: عضله چهارسر (جلوى ران)

• براى حفظ تعادل خود، از پشتى صندلى یا دیوار کمک بگیرید.

• زانوى خود را خم کنید و پاشنه را به سمت باسن خود بالا بیاورید.

• مچ پاى خود را با دست بگیرید و به آرامى پاشنه خود را به بدنتان نزدیک تر کنید.

• این وضعیت را ٣٠ تا ٦٠ ثانیه نگه دارید.

• همین حرکت را با پاى مقابل تکرار کنید.

❗ نکته: پشت و کمر را به عقب خم نکنید و به طرفین نچرخانید.

💥 نگران نباشید ما برای زانو های ضربدری هم مقاله آماده کردیم : حرکات اصلاحی زانوی ضربدری + تصاویر

۳️⃣ کشش عضلات دو قلوى پشت ران در وضعیت دراز کشیده (شکل ٣)

تعداد: ٢-٣، ٤ الی ٥ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ران ( شما باید کشش را در پشت ران و زانوى خود حس کنید)

• روى زمین بخوابید و هر دو پا را خم کنید.

• یک پا را از روى زمین بلند کنید و زانوى خود را به سمت سینه بیاورید. دستان را پشت ران و زیر زانوى خود حلقه کنید.

• پاى خود را صاف کنید و آن را به آرامى به سمت سر خود بکشید، تا آنجا که کشش را در عضلات پشت رانتان حس کنید (اگر حلقه کردن دستانتان پشت ران برایتان دشوار است، یک پارچه یا حوله را دور رانتان حلقه کنید و دو طرف آن را با دست بگیرید و پا را به سمت خود بکشید).

• این وضعیت را ٣٠ تا ٦٠ ثانیه نگه دارید.

• همین حرکت را با پاى مقابل تکرار کنید.

❗نکته: دستان خود را درست پشت مفصل زانو نگذارید.

پیچ خوردگی زانو مشکلی است که بر اثر آسیب دیدن رباط های زانو ایجاد می شود. معمولا در فوتبال خیلی اتفاق می افتد. برای اطلاعات بیشتر مطلب زیر را بخوانید:

پیچ خوردن زانو در فوتبال

برنامه ى بازتوانى زانو / تمرینات تقویتى

۱️⃣ نیمه چمباتمه ( شکل ٤)

تعداد: ٣ ست ده تایى،  ٤ الی ٥ روز در هفته

عضلات هدف: چهارسر ران، عضلات باسن و دو سر ران

• بایستید و پاها را به اندازه ى عرض شانه باز کنید. دست ها را مى توانید روى ران هایتان بگذارید یا آن ها را به جلو به حالت کشیده نگه دارید. در صورت نیاز، براى حفظ تعادلتان از پشتى صندلى یا دیوار کمک بگیرید.

• سر و سینه ى خود را بالا نگه دارید و به آرامى لگن خود را حدود ٢٥ سانتیمتر پایین بیاورید، انگار که مى خواهید روى یک صندلی بنشینید.

• وزن خود را روى پاشنه ها بیندازید و این وضع را ٥ ثانیه نگه دارید.

• به پاشنه ها فشار بیاورید و بدن خود را به وضعیت ایستاده برگردانید.

با آسان تر شدن انجام این تمرین با گذشت زمان، به تدریج با گرفتن وزنه در دستان خود مقاومت را افزایش دهید. با وزنه ۲/۵ کیلوگرم آغاز کنید و به تدریج آن را به وزنه ١٠ کیلوگرم افزایش دهید.

  ❗ نکته: از کمر به جلو خم نشوید و کمر خود را صاف نگه دارید.

۲️⃣ تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگ (شکل ٥)

تعداد: ٣ ست ده تایى، ٤ الی٥ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ران

• پشتى صندلى یا دیوار را با دست بگیرید.

• زانوى مبتلا را خم کنید و پاشنه را تا آنجا که درد اجازه مى دهد، بالا بیاورید.

• این وضعیت را به مدت ٥ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید و مجددا حرکت را انجام دهید.

با آسان تر شدن انجام این تمرین با گذشت زمان، به تدریج با اضافه کردن وزنه به مچ پا، مقاومت را افزایش دهید. با وزنه ۲.۵ کیلوگرم آغاز کنید و به تدریج آن را به ١٠ کیلوگرم افزایش دهید.

❗ نکته: پنجه پا را به جلو بکشید و زانو ها را نزدیک هم قرار دهید.

۳️⃣ تقویت عضلات پشت ساق ( شکل ٦ )

تعداد: ٢ ست ده تایى، ٦ الی ٧ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق

• بایستید و وزن خود را به طور مساوى روى هر دو پا بیندازید. براى حفظ تعادل دیوار یا پشت صندلى را با دست بگیرید.

• پاى سالم را از روى زمین بردارید، به گونه اى که همه ى وزنتان روى پاى مبتلا بیفتد.

• پاشنه پاى مبتلا را تا آن جا که مى توانید بالا بیاورید و سپس به حالت اول برگردید.
• این حرکت را ده بار تکرار کنید.

❗ نکته: وزن خود را روى سینه ى پاى مبتلا بیندازید.

۴️⃣ صاف کردن ساق (شکل ٧)

تعداد: ٣ ست ده تایى، ٤ الی ٥ روز در هفته

عضلات هدف: چهارسر ران

• صاف روى یک صندلى یا نیمکت بنشینید.

• عضلات جلوى ران را سفت کنید و به آرامى پاى مبتلا را تا آن جا که مى توانید صاف کنید و بالا بیاورید.

• عضلات جلوى ران خود را بفشارید و این حالت را به مدت ٥ ثانیه نگه دارید سپس پا را روى زمین بگذارید و استراحت کنید.

با آسان تر شدن این تمرین با گذشت زمان، به تدریج با اضافه کردن وزنه به مچ پا، مقاومت را افزایش دهید. با وزنه ۲.۵ کیلوگرمی آغاز کنید و به تدریج آن را به  وزنه ١٠ کیلوگرم افزایش دهید.

❗ نکته: با فشار شدید سعى نکنید پاى خود را بیش از حد توانتان بالا بیاورید.

۵️⃣ صاف بالا آوردن ساق (شکل ٨)

تعداد: ٣ ست ده تایى، ٤ الی ٥ روز در هفته

عضلات هدف: عضله ى چهار سر ران

• روى زمین دراز بکشید و آرنج هایتان را مستقیم زیر شانه ها قرار دهید تاقسمت بالایى بدنتان را حمایت کنند.

• پاى مبتلا را صاف نگه دارید و زانوى مقابل را طورى خم کنید که کف پایتان صاف روى زمین قرار بگیرد.

• عضله ى جلوى ران مبتلا را سفت کنید و پا را به آرامى حدود ١٥ تا ٢٥ سانتیمتر از روى زمین بلند کنید.

• این حالت را ٥ ثانیه نگه دارید و سپس پا را روى زمین بگذارید و استراحت کنید. دوباره حرکت را انجام دهید.

با آسان تر شدن این تمرین با گذشت زمان، به تدریج با اضافه کردن وزنه به مچ پا، مقاومت را افزایش دهید. با وزنه ۲.۵ کیلوگرمی آغاز کنید و به تدریج آن را به  وزنه ١٠ کیلوگرم افزایش دهید.

❗ نکته: گردن و شانه هایتان را سفت نکنید.

۶️⃣ صاف بالا آوردن ساق ( در حالت دمر) (شکل ٩)

تعداد:٣ ست ده تایى .٤-٥ روز در هفته

عضلات هدف:عضلات پشت ران و باسن

• روى زمین به حالت دمر بخوابید و پاهاى خود را صاف نگه دارید. سر خود را روى بازوهایتان بگذارید.

• عضلات پشت ران و باسن سمت مبتلاى خود را سفت کنید و ساقتان را تا آنجا که مى توانید بالا بیاورید.

• این وضعیت را به مدت ٥ ثانیه نگه دارید.

• پا را پایین بیاورید و ٢ ثانیه استراحت کنید. حرکت را دوباره انجام دهید.

با آسان تر شدن این تمرین با گذشت زمان، به تدریج با اضافه کردن وزنه به مچ پا، مقاومت را افزایش دهید. با وزنه ۲.۵ کیلوگرمی آغاز کنید و به تدریج آن را به  وزنه ١٠ کیلوگرم افزایش دهید.

❗ نکته: لگن خود را روى زمین نگه دارید.

۷️⃣ دور کردن ران از بدن (شکل ١٠)

تعداد: ٣ ست بیست تایى، ٤-٥ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات کناره ى خارجى ران، عضلات باسن

• به پهلو دراز بکشید،طورى که سمت مبتلاى شما بالا بگیرد.زانوى زیرین را خم کنید تا تکیه گاه شما باشد.

• پاى بالایى را صاف کنید و به آرامى به میزان ٤٥ درجه بالا بیاورید،در حالى که زانوى شما صاف باشد ولى قفل نباشد.

• این حالت را ٥ ثانیه نگه دارید.
• پاى خود را به آرامى پایین بیاورید و ٢ ثانیه استراحت کنید. دوباره حرکت را انجام دهید.

با آسان تر شدن این تمرین با گذشت زمان، به تدریج با اضافه کردن وزنه به مچ پا، مقاومت را افزایش دهید. با وزنه ۲.۵ کیلوگرمی آغاز کنید و به تدریج آن را به  وزنه ١٠ کیلوگرم افزایش دهید.

❗ نکته: سعى نکنید براى بیشتر بالا آوردن پا آن را بچرخانید.

۸️⃣ نزدیک کردن ران به بدن ( شکل ١١)

تعداد: ٣ ست بیست تایى. ٤-٥ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات کناره ى داخلى ران

• به پهلو روى پاى مبتلا دراز بکشید و هر دو زانو را صاف نگه دارید.

• پاى مبتلا را در جلوى سمت مبتلا قرار دهید (مانند قیچى).

• پاى مبتلا را ١٥ تا ٢٠ سانتیمتر از روى زمین بالا بیاورید.

• این حالت را ٥ ثانیه نگه دارید.

• پاى خود را به آرامى پایین بیاورید و ٢ ثانیه استراحت کنید و سپس دوباره حرکت را انجام دهید.

با آسان تر شدن این تمرین با گذشت زمان، به تدریج با اضافه کردن وزنه به مچ پا، مقاومت را افزایش دهید. با وزنه ۲.۵ کیلوگرمی آغاز کنید و به تدریج آن را به  وزنه ١٠ کیلوگرم افزایش دهید.

❗ نکته: دست خود را روى زمین در جلوى شکم خود قرار دهید تا به تعادلتان کمک کند.

۹️⃣ پِرس ساق  (شکل ١٢)

تعداد: ٣ ست ده تایى، ٤ الی ٥ روز در هفته

عضلات هدف: چهار سر ران، عضلات پشت ران (همسترینگ ها)

• وسط کش را در قوس کف پاى خود قرار دهید و دو طرف آن را با هر یک از دستانتان بگیرید. روى زمین دراز بکشید و آرنج هایتان را خم کنید.

• عضلات ران پاى مبتلاى خود را سفت کنید و زانوى خود را به سمت سینه ى خود بکشید.

• پنجه ى پا را به جلو خم کنید و ساق خود را مستقیماً در جلوى بدنتان صاف کنید و به کش فشار بیاورید.

• این حالت را ٢ ثانیه نگه دارید. پا را پایین بیاورید و روى زمین بگذارید و استراحت کنید.حرکت را دوباره انجام دهید.

بهتر است این تمرین با استفاده از کش هاى ورزشى انجام شود و به تدریج میزان مقاومت بیشتر شود. در این ورزش از وزنه ى مچ پا استفاده نکنید.

❗ نکته: در تمام مدت این تمرین، عضلات شکم خود را سفت نگه دارید.

دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپدی ، آرتروسکوپی ، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران