در برهه ای از زندگی، بیشتر ما از نوعی گرفتگی عضلات و سفت شدن ماهیچه ساق پا رنج می بریم که خود را به شکل درد مفصل نشان می دهد. منظور، مساله ای به شدت و خطرناکی آرتروز نیست، بلکه این گرفتگی می تواند محدودیت در دامنه حرکتی یا درد حاد حین حرکت باشد. در این مقاله به گرفتگی عضلات و درمان سفت شدن ماهیچه پشت ساق پا، آسیب مفصلی، پیشگیری و بهبود آن پرداخته و چند مثال ساده و درمان برای شما ارائه می شود.
در بسیاری از موارد، سفت شدن ماهیچه پشت ساق پا و آسیب دیدگی مفصل، صرفاً یک علامت از سبک زندگی ما می باشند. عدم تحرک کافی، تکرار حرکات آسیب رسان، وضعیت بد بدن، وضعیت نامناسب حین کار و غیره، اما روش هایی وجود دارد که می توانید این مشکلات را اصلاح کنید.
همه ما باید نوعی توانبخشی زانو را در تمرینات خود بگنجانیم. صرف چند دقیقه در هفته برای بهبود تحرک، بسیار برای ما مفید خواهد بود و باعث کاهش خطر آسیب، بهبود سلامت مفاصل، بهبود حرکت و بهبود روش ورزش می شود. جدی گرفتن این مسائل قبل از پیری بسیار مهم است. تخریب طبیعی مفصل و بافت نرم به این معنی است که در حقیقت مفاصل مستعد پیری زودرس هستند، مگر اینکه به درستی از آن ها مراقبت شود.
علت سفت شدن ماهیچه پشت ساق پا
سفت شدن ماهیچه ساق پا که در اثر استفاده زیاد یا گرفتگی عضلات اتفاق می‌افتد ممکن است باعث مشکل در راه رفتن شود. سفت شدن ماهیچه ساق پا همچنین می تواند همراه با درد، گرفتگی و ناراحتی باشد. معمولاً جای نگرانی نیست و با درمان های خانگی و کشش قابل درمان است.
پیچ خوردگی و کشیدگی
شایعترین علت سفت شدن ماهیچه پشت ساق پا، پیچ خوردگی یا کشیدگی است که می تواند عضلات و رباط ها را تحت تأثیر قرار دهد.
کشیدگی زمانی اتفاق می افتد که فیبرهای عضلانی کشیده یا پاره می شوند و به خصوص در پاها و کمر شایع است.
رگ به رگ شدن عضلات
رگ به رگ شدن عصلات زمانی اتفاق می افتد که رباط ها کشیده، پیچ خورده یا پاره شده باشند. رباط ها نوارهای بافتی در اطراف مفاصل هستند که استخوان ها را به یکدیگر متصل می کنند.
مناطق مستعد رگ به رگ شدن شامل موارد زیر است:
- زانو
- مچ پا
- مچ دست
- شست
سفتی عضلات به طور معمول پس از ورزش، کار سخت بدنی یا وزنه برداری اتفاق می افتد. همچنین ممکن است بعد از زمان زیادی بی تحرکی، سفتی احساس کنید، مانند صبح که از رختخواب بلند می شوید یا بعد از مدت طولانی نشستن که از صندلی بلند می شوید.
۶ ورزش برای سفت شدن ماهیچه ساق پا
پاهای قوی به شما کمک می کند تا بتوانید راه بروید و تعادل خود را حفظ کنید. پاها از بدن شما پشتیبانی می کنند و به شما اجازه می دهند از فعالیت های روزمره خود لذت ببرید. برای سفت شدن ماهیچه ساق پا، این تمرینات و نکات را دنبال کنید.
۱. اسکات
این حرکت با دمبل انجام می شود و برای سفت کردن عضلات ران است. اسکات یکی از بهترین تمرینات برای سفت شدن ماهیچه ساق پاها است.
۲. لانگ
در این حرکت به طور همزمان از هر دو پا استفاده می کنید و این یک تمرین عالی برای داشتن پاهای قوی است.
۳. حرکت پشت ساق پا روی استپ
می توانید از یک استپ استفاده کنید و یک پای خود را روی استپ بگذارید به صورتی که پاشنه از استپ بیرون بزنید. سپس پاهای خود را جابجا کنید. این حرکت را به طور مداوم انجام دهید. این تمرین یکی از بهترین روش ها برای سفت شدن پاها، باسن شما است.
۴. حرکت پل زدن از کمر
این حرکت تغییر یافته ی حرکت پل است و روی عضلات باسن کار می کند.
۵. مقاومت در برابر فشار باند کشی
یکی دیگر از حرکات مفید برای قوی کردن ساق استفاده از باند کشی است. روی زمین پاها را دراز کنید، سپس باند کشی یا یک پارچه معمولی را دور پار در ناحیه سینه پاها قرار دهید، سپس با حرکات دادن مچ پا رو جلو و عقب ساق پا را تمرین دهید.
۶. حرکات موزون
حرکات موزون روشی سرگرم کننده و سریع برای سفت شدن پاها است. می توانید در خانه کلاس انلاین بگیرید یا فیلم های آموزشی را دنبال کنید. رقص همچنین ضربان قلب شما را افزایش می دهد، تعادل را بهبود می بخشد و حافظه شما را تقویت می کند.
علت سفت شدن ماهیچه ران پا
سفتی عضلات فلکسور هیپ اغلب باعث ایجاد کمردرد هستند. این عضلات به انعطاف پذیری اندام تحتانی در مفصل هیپ کمک می کنند و زانو را به سمت تنه می آورند. به طور معمول، افرادی که برای مدت طولانی پشت میز می نشینند یا رانندگی می کنند، عضلات خم کننده هیپ را برای مدت طولانی در حالت منقبض نگه می دارند که می تواند منجر به سفت شدن و کوتاه شدن عضله شود. به همین دلیل، اگر پشت میز نشین هستید یا شغلی با ساعات رانندگی زیاد دارید، مداوم برای استراحت قدم بزنید و دراز بکشید و خودتان را کش دهید تا از کمردرد جلوگیری کنید.
هر فردی که برای مدتی طولانی دوچرخه سواری کرده یا دویده باشد و در نتیجه کمردرد داشته باشد، می تواند از کشش عضلات فلکسورهیپ استفاده کند. این عضلات با متمایل کردن لگن به سمت جلو عمل می کنند که می تواند باعث کمردرد شود. معمولاً یک یا دو جلسه تمرینات کششی کامل این درد را تسکین می دهد. برای اینکه درد کمر را دور نگه دارید، باید کشش منظم این عضلات را انجام دهید (با فرض اینکه این درد فقط به دلیل خم شدن عضلات فلکسور لگن باشد).
برای کشش عضلات فلکسور هیپ حالت لانج زانو زدن را در نظر بگیرید و به سمت جلو خم شوید تا جایی که ازمفصل ران به سمت پایین تا زانو احساس کشش کنید.
گرفتگی عضلات پشت ران یا همسترینگ
گرفتگی عضله همسترینگ یکی دیگر از دلایل احتمالی کمردرد است. این عضلات مستقیماً به لگن متصل شده و در صورت سفت شدن و گرفتگی می توانند باعث درد مزمن شوند. عمل همسترینگ این است که اجازه می دهد زانو خم شود و پاشنه را به سمت باسن بکشاند.
این عضلات می توانند به دلایل زیادی دچار گرفتگی شوند؛ نشستن بیش از حد، دوچرخه سواری یا دویدن زیاد، عدم توانبخشی صحیح و سریع آسیب دیدگی قدیمی و کمبود فعالیت کششی کافی همگی از عوامل سفت شدن ماهیچه‌های همسترینگ هستند. از نظر حرکتی، همسترینگ اساساً “ترمز” بدن هنگام دویدن است، به همین دلیل است که اغلب دونده ها از مشکلات همسترینگ رنج می برند. این ورزشکاران یک عدم تعادل قدرت بین چهارسر ران در جلوی ران و همسترینگ در پشت دارند و اختلاف نیرو برای کنار آمدن همسترینگ بیش از حد زیاد است و باعث آسیب می شود.
برای کشش همسترینگ، فقط کافی است از ناحیه کمر خم شده و زانو را صاف نگه دارید. اگر از گرفتگی عضله همسترینگ رنج می برید، ۳-۵ بار در روز این حرکت کششی را انجام دهید تا انعطاف پذیر باشد.
سفت شدن باند ایلیوتیبیال
باند ایلیوتیبیال به عنوان ITB نیز شناخته می شود – نواری از بافت همبند است که از قسمت جانبی ران عبور می کند. ITB به قسمت خارجی زانو متصل می شود.
هنگامی که ورزش های تکراری مانند آهسته دویدن انجام می شود، ITB می تواند با گذشت زمان دچار گرفتگی شود. این حالت یک اثر کوتاه کنندگی بر روی بافت دارد و در نتیجه باعث کشش در محل اتصال آن در زانو می شود. این امر بعد از چند دقیقه ورزش باعث درد در ناحیه کنار زانو می شود که برطرف نمی شود. اگر فقط هنگام ورزش از درد کنار بیرونی زانو رنج می برید و نه در حین حرکت روزمره، احتمال اینکه مربوط به ITB باشد بسیار زیاد است.
روش از بین بردن این درد استفاده از فوم رولر (ماساژور دستی) یا ویبراتور در ناحیه مورد نظر است – این کار باعث بلند شدن ITB ، کاهش کشش و از بین رفتن درد در زانو می شود. کشش عضله برای مقابله با درد و ماساژ ITB و ویبراتور در بهبود این مشکل بسیار کمک کننده هستند.
گرفتگی عضلات شانه ها
مجموعه ای از ست های پرس نشسته، تمرینات جلوی بازو و پرس شانه ها، به امید ساختن سینه بزرگتر، شانه ها و بازوهای بزرگتر در باشگاه ها انجام می شود. مسئله در اینجا این است که ورزشکاران با این حرکات فشار زیادی به عضلات وارد می کنند بدون آن که آن ها را تحت کشش قرار دهند- این امر باعث تقویت و سفت شدن عضله سینه در قفسه سینه می شود و بی توجهی به پشت باعث ضعیف و شل شدن آن می شود.
این عوامل در مجموع منجر به عدم تعادل عضلانی در اطراف شانه می شود که می تواند باعث گرفتگی عضلات و آسیب دیدگی مفصل به ویژه شانه و قسمت فوقانی کمر شود.
برخی به اشتباه این را به عنوان پارگی روتاتور کاف تشخیص می دهند. این کار را به مهارت های تشخیصی یک فیزیوتراپیست یا متخصص واگذار کنید. قبل از انجام هر گونه روند تشخیصی چند حرکت کششی را امتحان کنید تا ببینید مشکل شما تا چه حد جدی است.
یک روش خوب برای کشش عضلات سینه، استفاده از TRX است. مانند حرکت شنای سوئدی، به جلو خم شوید و قفسه سینه را بکشید. این وضعیت را تا ۱ دقیقه حفظ کنید، اطمینان حاصل کنید که در تمام مدت احساس کشیدگی می کنید
این کشش را با ورزش هایی ترکیب کنید تا قسمت بالای پشت وقسمت پشتی عضلات دلتوئید (پشت شانه ها) را هدف قرار دهید و ببینید آیا درد شما تسکین می یابد یا خیر. اگر بعد از دو هفته بهتر نشد، باید برای ارزیابی دقیق تر به متخصص ارتوپد مراجعه کنید.
پیشگیری از سفت شدن ماهیچه ها
اقدامات پیشگیرانه دیگر شامل موارد زیر است.
فوم رولر
فیلم های مختلفی در مورد Foam Rolling یا غلطک فومی موثر در یوتیوب یافت می شود. غلطک فومی به شما کمک می کند تا از بسیاری از دردهای مفصلی مربوط به عضلاتی که در اینجا بحث کردیم جلوگیری کنید.
کشش
زمانی که نوبت به بهبودی و ریکاوری عضلات و جلوگیری از آسیب می رسد، کشش ابزاری بسیار مفید و ارزشمند است. برای جلوگیری از تنش مزمن عضلانی و درد احتمالی، بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید.
آموزش هوشمند
بدن را با تعادل تمرین دهید – اطمینان حاصل کنید که تمرینات شامل حرکات فشاری، حرکات کششی، حرکات لگن، زانو، حرکات چرخشی و راه رفتن باشد. از دویدن و دوچرخه سواری زیاد خودداری کنید، اما اگر باید این فعالیت ها را انجام دهید، پس از آن حرکات کششی انجام دهید.
تغذیه
بیمه نامه نهایی در برابر آسیب را می توان در تغذیه شما یافت. روغن ماهی مصرف کنید، به خوبی هیدراته شوید و از مصرف غلات خودداری کنید زیرا التهاب آور هستند. پروتئین با کیفیت خوب و سبزیجات فراوان بخورید!
به یاد داشته باشید، همیشه، اولین هدف شما در باشگاه این است که هیچ آسیبی نبینید! این نکته را همواره به یاد داشته باشید، زیرا غالباً با افرادی روبرو می شویم که به اشتباه تصور می کنند هرچه بیشتر در حین و بعد از تمرین احساس درد کنند، بهتر است.
اگر می خواهید در ۵۰ سالگی قادر به راه رفتن باشید، حتماً نکات فوق را مد نظر داشته باشید.
اگر از دردی رنج می برید، به کاری که انجام می دهید نگاهی بیندازید و ببینید آیا این راهکارها به شما کمک می کند یا خیر. ممکن است یک مساله واقعاً ساده باعث درد شما شود! گرفتگی عضله و آسیب دیدگی مفصل دست به دست هم می دهند. به روال کار خود، به ویژه در مورد تعادل و کشش بدن توجه کنید، و از آسیب پیشگیری کنید.
درمان سفت شدن ماهیچه پشت ساق پا
هنگامی که پزشک علت سفتی عضله شما را تشخیص داد، وی قادر خواهد بود یک روش درمانی را به شما پیشنهاد دهد.
درمان خاص شما بسته به علت متفاوت خواهد بود. پزشک شما ممکن است داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن را برای کاهش درد و ناراحتی توصیه کند.
درمان خانگی سفتی ماهیچه پا
ممکن است بتوانید سفتی عضلات را در خانه با استراحت، ماساژ و استفاده از کمپرس گرم یا سرد درمان کنید. گرما ممکن است برای انقباض عضلات مناسب باشد و سرما برای درمان تورم و التهاب.
کمپرس گرم یا سرد را بیش از ۲۰ دقیقه در ناحیه آسیب دیده قرار دهید. قبل از استفاده مجدد، اجازه دهید عضله به مدت ۲۰ دقیقه استراحت کند.
کشش ها
کشش برای انعطاف پذیری عضلات و جلوگیری از سفتی بسار مناسب است. برای کاهش سفتی عضلات، بهبود گردش خون و کاهش التهاب، موارد زیر را امتحان کنید:
- برای ورزش منظم وقت بگذارید
- قبل و بعد از ورزش کشش داشته باشید
- حمام گرم بگیرید
- مناطق دردناک را ماساژ دهید
دکتر غلامرضا نادری فوق تخصص مچ پا
فرزین
پنجشنبه ۱۷ آبان ۳( 2 هفته پیش)
تعداد بازدید: 34
مشاهده پرسش
