ورزش برای تقویت تاندون مچ پا

۱-کشش تاندون آشیل

تعداد: ۲ ست ده تایی-۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق. باید کشش را در پشت ساق تا پاشنه ی خود حس کنید.

• رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید.پای مبتلا را عقب و کاملا صاف و کشیده قرار دهید طوری که کف پا و پاشنه کاملا روی زمین باشد.
• در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار دارند لگن خود را به سوی دیوار به سمت جلو فشار دهید.
• این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.

نکته: کمر خود را به پشت خم نکنید.

۲-کشش تاندون آشیل با زانوی خمیده

تعداد: ۲ ست ده تایی-۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق(سولئوس).باید کشش را در پشت ساق طرفین مچ پا تا پاشنه ی خود حس کنید.

• رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید.پای مبتلا را در حالی که زانوی آن کمی خم هست عقب بگذارید.
• در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار دارند لگن خود را به سوی دیوار به سمت جلو فشار دهید.
• این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.

نکته: هر یک از مفاصل رانتان باید در امتداد پای همان طرف باشد.

۳-غلطاندن توپ گلف/توپ تنیس

تعداد: یک بار.هر روز

هدف: کشش نیام کف پا

• روی یک صندلی ثابت بنشینید و کف هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
• توپ را به مدت ۲ دقیقه زیر قوس کف پای مبتلا بغلطانید.

۴-تقویت ساق پا با کش یا حوله

تعداد: ۲ ست ده تایی.۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق.باید کشش را در پشت ساق تا پاشنه ی خود حس کنید.

• روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف و کشیده در جلوی خود قرار دهید.
• یک حوله را دور سینه ی پای مبتلای خود حلقه کنید و دو انتهای آن را در دستانتان نگه دارید.
• پای مبتلا را صاف نگه دارید و حوله را به سمت خود بکشید.
• این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.

نکته: صاف بنشینید و پاهای خود را صاف و کشیده نگه دارید.

ورزش های مناسب برای تقویت ساق پا

۵-بلند شدن روی یک پا

تعداد:۲ ست ده تایی.۶ تا ۷ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت ساق

• بایستید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا بیندازید.برای حفظ تعادل دستانتان را پشت یک صندلی یا روی دیوار بگذارید.
• پای سالم را از روی زمین بردارید تا همه ی وزنتان روی پای مبتلا بیفتد.
• پاشنه ی پای مبتلا را تا آنجا که می توانید از روی زمین بردارید و سپس به حالت اول برگردید.
• ۱۰ بار تکرار کنید.

نکته: زانوی سمت مبتلا را خم نکنید.

۶-دامنه ی حرکتی مچ پا

تعداد: ۲ ست.هر روز

عضلات هدف: خم کننده های مچ پا به بالا و پایین-چرخاننده های پا به داخل و خارج

• بنشینید به گونه ای که پاهایتان به زمین نرسند.
• با شست پای خود حروف الفبا را در هوا ترسیم کنید.

نکته: حرکات را ریز انجام دهید و تنها از مچ پا و پای خود استفاده کنید.

۷-خم کردن انگشتان و پنجه

تعداد: ۲۰.هر روز

عضلات هدف: عضلات خم کننده ی پا و انگشتان به پایین

• بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.۲۰ عدد تیله/گوی را جلویتان روی زمین بگذارید.
• با انگشتان پایتان تیله ها را یکی یکی بردارید و داخل یک ظرف بیندازید.
• تا برداشتن همه ی تیله ها این کار را تکرار کنید.

نکته: تیله ها را بیش از حد از خود دور قرار ندهید.

۸-انعطاف پنجه پا

تعداد: ۵ بار.هر روز

عضلات هدف: عضلات خم کننده ی پا و انگشتان به پایین

• بنشینید و کف پا ها را روی زمین بگذارید و یک حوله ی کوچک را جلوی خود روی زمین قرار دهید.
• وسط حوله را باانگشتان پای خود بگیرید و حوله را به سمت خودتان بپیچانید.
• استراحت و سپس تکرار کنید.

نکته: می توانید با قرار دادن یک وزنه روی لبه ی حوله این تمرین را چالش برانگیزتر کنید.

۹-تقویت پنجه پا

تعداد: ۳ ست ده تایی.۳ روز در هفته

عضلات هدف: عضلات پشت و جلوی ساق

• روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف و کشیده در جلوی خود قرار دهید.
• برای خم کردن به بالا کش ورزشی را به پایه ی میز یا صندلی ببندید و سپس سمت دیگر آن را دور پایتان بپیچید.
• انگشتان پایتان را به سمت خودتان بالا بیاورید و سپس به آرامی به حالت اول برگردانید.۱۰ بار تکرار کنید.
• برای خم کردن به پایین کش ورزشی را دور پایتان بپیچید و دو سر آن را با دستانتان نگه دارید.
• انگشتان پایتان را به آرامی به جلو خم کنید و سپس به آهستگی به حالت اول برگردانید.۱۰ بار تکرار کنید.

نکته: زانو را صاف و پاشنه خود را برای حمایت بیشتر روی زمین نگه دارید.