منو

درمان نرمی غضروف کشکک زانو با ورزش ( همراه با تصویر )

نرمی کشکک و غضروف زانو اغلب به وسیله دویدن یا پریدن زیاد به وجود می آید. در واقع، این بیماری بدلیل ارتباط با دویدن، بیماری زانوی دوندگان نامیده می شود. با این حال، ابتلا به این بیماری به معنای خداحافظی با همه ورزش ها و تمرین ها نیست بلکه بر عکس، فرد باید در ارتباط با تمریناتی که برای نرمی کشکک زانو مفید یا مضر هستند، هوشمندانه عمل کند. در این مقاله ۵ ورزش برای نرمی کشکک زانو آمده است.


علت درد غضروف زانو

نرمی غضروف و کشکک زانو (کندرومالاسی) هنگامی به وجود می آید که غضروف محافظتی پوشاننده کشکک زانو در اثر استفاده بیش از حد یا فشارهای متداول نرم شده و یا فرسایش یابد. این تغییر در غضروف می تواند لغزش آرام کشکک زانو در شیار خود را دشوار کند.

سایشی که در اثر این وضعیت به وجود می آید می تواند سبب التهاب و درد در ناحیه جلویی زانو و یا پشت کشکک آن شود. در برخی موارد، تورم و درد نرمی کشکک زانو می تواند به حدی شدید باشد که صاف شدن پا را محدود کند.

نرمی غضروف کشکک زانو

درد ناشی از نرمی کشکک زانو می تواند در حین فعالیت هایی افزایش یابد که مفصل زانو را تحت فشار قرار می دهند. از جمله این فعالیت ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

❇ بالا رفتن یا پایین آمدن از پله ها

❇ انجام حرکت اسکات

❇ زانو زدن

❇ دویدن

❇ پریدن

❇ نشستن با زانوی خم شده برای مدتی طولانی

❇ پوشیدن کفش های پاشنه بلند

واضح است که یک اقدام عالی برای شروع درمان این بیماری اجتناب از انجام این فعالیت های تحریک کننده تا حد امکان می باشد. همچنین باید از اقدامات  RICE پیروی کرده و یک زانو بند مخصوص نرمی استخوان پوشید که به حرکات کشکک زانو کمک می کند. اقدامات RICE شامل استراحت، قرار دادن یخ، کمپرس و بالا بردن عضو می باشند. هر چند انجام این اقدامات می توانند به تسکین علائم نرمی کشکک زانو کمک کنند اما قادر به رفع مشکل زمینه ای نیستند. زانو بندهای مخصوص نرمی استخوان در انجام آسان تمرینات و ورزش ها به فرد کمک می کنند.

عضلات پا و مفصل ران نقشی کلیدی در حرکت صحیح استخوان کشکک زانو بازی می کنند. همچنین، وجود بافت های ضعیف یا تنگ و یا نامتعادلی های عضلانی می توانند سبب بروز مشکلات عمده ای در حرکت شوند. به همین دلیل، انجام تمرینات مخصوص استخوان کشکک زانو می تواند تغییری اساسی در زمینه تسکین طولانی مدت از درد و علائم ایجاد کند.

کندرومالاسی کشکک چیست ؟

کندرومالاسی یا نرمی کشکک زمانی اتفاق می افتد که غضروفی که کشکک را پوشانده است، به علت استفاده بیش از حد یا فشار و تنش های مکرر، نرم شده یا دچار سایش می شود. این تغییر شرایط غضروف باعث می شود که کشکک به سختی در جای خود سر خورده و حرکت آرام و نرم خود را نداشته باشد.

 

شایع ترین علائم پیچ خوردگی زانو + درمان پیچ خوردن زانو

۵ نوع حرکات اصلاحی برای ساییدگی کشکک زانو

تمرینات درمانی نرمی استخوان به طور کلی بر روی تقویت عضلات پا و لگن بدون افزایش فشار بین کشکک زانو و شیار استخوان ران تمرکز می کنند. مطالبی که در زیر آورده شده اند شامل بهترین تمرینات مخصوص درمان نرمی کشکک زانو، نمودار های تمرینی و توضیحات تکمیلی می باشند.

بالا بردن پا در حالت کشیده

۱️⃣ بر روی زمین دراز کشیده، یک پای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم و بر روی زمین قرار داده و پای دیگر را کاملا بکشید.

۲️⃣ عضلات چهار سر ران (جلوی ران) پای کشیده را منقبض کرده و آن را تا زاویه ۴۵ درجه به بالا ببرید.

۳️⃣ پای خود را در این حالت برای یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن را بر روی زمین قرار دهید.

۴️⃣ این کار را ۲۰ بار انجام داده و سپس پای دیگر را به این صورت تمرین دهید. این تمرینات را باید ۲ یا ۳ بار در روز انجام داد.

بالا بردن پا در حالت کشیده

چرخش بیرونی مفصل ران

۱️⃣ بر روی پهلوی خود دراز کشیده، زانوها را بر روی یکدیگر قرار داده و آن ها را ۹۰ درجه خم کنید. همچنین مفصل ران خود را به اندازه ۶۰ درجه خم کنید.

۲️⃣ در حالی که پاشنه پاهای خود را به یکدیگر متصل نگه داشته، لگن خود را خم کرده و به حالت عمود بر زمین قرار داده اید، زانوی بالایی خود را تا جایی که امکان دارد بالا برده و آن را به مدت ۱ یا ۲ ثانیه به همان حالت نگه دارید. پس از این زمان زانوی خود را به جای قبل برگردانید.

۳️⃣ این تمرین چرخش بیرونی مفصل ران را ۲ یا ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام دهید.

چرخش بیرونی مفصل ران

لغزش بر روی دیوار

۱️⃣ این حرکت را به گونه ای آغاز کنید که پاشنه پاهایتان ۱۵ سانتی متر از دیوار فاصله داشته و خود پاها نیز ۳۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. کمر و باسن باید به دیوار تکیه داده شوند.

۲️⃣ به آرامی بر روی دیوار لغزیده تا زانوها به اندازه ۴۵ درجه خم شوند. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه داشته و سپس به سمت بالا و وضعیت اولیه خود حرکت کنید. لازم به ذکر است که این خم شدن نباید بسیار شدید یا سریع باشد زیرا می تواند سبب تحریک شدن زانو شود.

۳️⃣ این حرکت را ۲ تا ۳ بار و در هر بار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام دهید.

لغزش بر روی دیوار

انقباض عضله چهار سر ران

۱️⃣ پاهای خود را کشیده و دراز بکشید. یک حوله یا پارچه را لوله کرده و در زیر یک زانوی خود قرار دهید تا اندکی خم شود.

۲️⃣ پای خود را از زمین بلند کرده تا زانو به طور کامل صاف شود.

۳️⃣ زانو را در همان حالت قفل شده به مدت ۵ ثانیه نگه داشته و سپس عضلات جلوی ران را استراحت دهید تا پا به آرامی به وضعیت استراحت قبل درآید.

۴️⃣ این تمرین را برای ۱۰ مرتبه انجام داده و سپس پا های خود را عوض کنید. تمرین گفته شده باید ۳ تا ۵ بار در روز انجام شود.

انقباض عضله چهار سر ران

تمرین ددلیفت (بلند کردن) دمبل

حرکت ددلیف نیز می تواند یک تمرین موثر برای درمان نرمی غضروف استخوان کشکک زانو باشد اما تنها در صورتی امکان پذیر است که به درستی انجام شود. برای انجام این حرکت به یک هالتر و چند وزنه نیاز است. در هنگام انجام این تمرین می توان جهت کاهش فشار وارد شده بر کشکک زانو از یک صندلی یا نشیمن گاه با ارتفاع بلند استفاده کرد.

۱️⃣ در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، دمبل ها را برداشته و آن ها را مقابل خود نگه دارید.

۲️⃣ با خم شدن به سمت جلو تا حد مفصل زانو، دمبل ها را پایین بیاورید. در حین حرکت سر و سینه خود را بالا و وزنه ها را نزدیک به بدنتان نگه دارید. زانو ها باید به مقدار کمی خم شده و نباید آن ها را به میزان خم شدن در حرکت اسکات خم کرد.

۳️⃣ هنگامی که وزنه ها را بدون خم کردن کمر تا حد امکان پایین آوردید، عکس این حرکت را انجام داده و زانوها، مفاصل ران و کمر خود را صاف کنید تا به طور کامل ایستاده و شانه هایتان به عقب کشیده شوند. عضلات شکمی نیز باید در انجام این حرکت درگیر شوند.

۴️⃣ در صورت استفاده از دمبل های سنگین این تمرین را ۳ تا ۵ بار در روز و در هر بار با ۳ تا ۶ مرتبه انجام دهید. در صورتی که از وزنه های سبک تری استفاده می کنید می توانید این حرکت را با تکرار هایی بیشتر انجام دهید.

تمرین ددلیفت (بلند کردن) دمبل

 

پارگی مینیسک زانو چگونه درمان می شود؟

ورزش مناسب برای کندرومالاسی زانو

تمریناتی هوازی نیز وجود دارند که برای نرمی کشکک زانو فوق العاده بوده و مقادیر نسبتا کمی از فشار را بر روی زانو قرار می دهند. برای مثال، از آنجایی که آب فشار بسیار کمی بر مفاصل وارد می کند، شنا کردن یک تمرین تمام بدن فوق العاده برای نرمی استخوان است. دیگر تمرینات ایمن برای نرمی کشکک زانو شامل موارد زیر می شوند:

❇ پیاده روی (البته باید از پیاده روی بر روی تپه ها خودداری شود.)

❇ قایقرانی تک نفره یا پارو زدن بر روی تخته شناور (پدل بوردینگ)

❇ یوگا یا پیلاتس کم آسیب (امکان دارد فرد به انجام تغییراتی در بعضی از حرکت ها نیاز داشته باشد.)

❇ تمرینات با استفاده از میله ثابت (با انجام برخی تغییرات از جمله کمتر خم شدن زانو ها)

❇ ورزش های آبی هوازی

❇ دستگاه قایقرانی (روئینگ)

❇ اسکیت بازی

❇ استفاده از دستگاه الپتیکال یا اسکی فضایی

برخی افراد نیز از دوچرخه های ثابت در توانبخشی نرمی غضروف استخوان کشکک زانو استفاده می کنند که در این موارد فرد باید برخی موارد احتیاطی را رعایت کند. از جمله این موارد می توان به نسبتا بالا قرار دادن سطح صندلی و استفاده از یک تنظیمات با شدت پایین اشاره کرد.

دوچرخه سواری معمول می تواند ورزشی نسبتا پر تنش برای زانوها باشد. در صورت تمایل به انجام تمرینات قدرتی، می توان از دستگاه پشت ران یا پرس پا استفاده کرد. احتیاطی که باید در انجام این نوع تمرینات صورت گیرد این است که اجازه ندهید زانویتان بیش از ۹۰ درجه خم شود.

همچنین، ضروری است تا فروکش نکردن تورم و درد از انجام هر گونه ورزش برای نرمی کشکک زانو اجتناب شود. فرد باید قبل از انجام هر گونه تمرینات درمانی نرمی غضروف استخوان کشکک زانو ، گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهد. انجام ندادن این مراحل احتمال آسیب دیدن مجدد زانو را افزایش می دهد.

فرد باید همزمان با از سر گیری فعالیت های عادی، به تدریج تمرینات خود را افزایش دهد. علاوه بر آن، داشتن مقداری تنوع در تمرینات خود نیز ضروری است. انجام یک حرکت به دفعات زیاد می تواند به عدم تعادل در عضلات و وارد شدن فشار مداوم بر یک ناحیه یکسان منجر شود.

 

نرمی کشکک زانو چگونه تشخیص داده می‌شود؟

فردی که دچار درد جلوی زانو می‌باشد، مشکوک به ابتلا به نرمی کشکک زانو است، خصوصاً خانم‌های نوجوان یا جوانان. با یک فشار دست به روی کشکک زانو درحالی‌که عضلات چهار سر سفت و گرفته‌شده‌اند، فرد دچار درد می‌شود. این نشانه را به‌عنوان نشانه‌ انقباض مثبت نیز اشاره می‌کنند.

پیاده روی و نرمی غضروف

در هنگام راه رفتن روی یک سطح صاف، نیرو یا فشار وارده از طرف پاتلا به استخوان ران، ۱.۸ برابر وزن بدن است. این نیرو در هنگام بالا رفتن از پله ها ۳.۵ برابر وزن بدن و در هنگام پایین آمدن از آن، ۵ برابر است. در هنگام دویدن نیز این نیرو، ۱۰ تا ۱۲ برابر خواهد شد. بنابراین افرادی که دچار نرمی کشکک زانو هستند، نباید از پله ها بالا رفته و در سطوح ناصاف پیاده روی کنند.

 

درمان مشکل زانوی ضربدری با حرکات اصلاحی و ورزش

ورزش های مضر برای برای نرمی کشکک زانو

در حالی که تمرینات نرمی استخوان می توانند برای تسکین درد کشکک زانو فوق العاده موثر باشند، تمریناتی نیز وجود دارند که باید از آن ها دوری کرده و انجام آن ها می تواند سبب رساندن آسیب بیشتر به این استخوان شود. این موارد عموما شامل تمریناتی می شوند که فشار زیادی بر روی زانو قرار می دهند. از جمله این تمرینات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

❇ تمرین لانج

❇ اسکات عمیق (با خم شدن بیش از حد)

❇ استفاده از دستگاه مخصوص عضله جلو ران

نزمی غضروف کشکک زانو

فرد باید جهت بهبود نرمی استخوان کشکک زانو خود از انجام تمریناتی خودداری کند که شامل خم شدن بیش از حد زانو می گردند.

به طور کلی، در هنگام ابتلا به آسیب زانو ناشی از نرمی استخوان باید از انجام ورزش هایی خودداری کرد که شامل دویدن، پریدن یا آسیب می شوند. این ورزش ها فشار بسیاری بر مفاصل زانو وارد می کنند. برخی ورزش های پر خطر که سبب بدتر شدن درد نرمی استخوان می شوند شامل موارد زیر هستند:

❇ والیبال

❇ فوتبال

❇ فوتبال آمریکایی

❇ بسکتبال

❇ راکتبال

❇ دو استقامت

❇ استفاده از دستگاه های پله نوردی

شاید دوست داشته باشید بخوانید: 

آیا نرمی غضروف زانو درمان قطعی دارد؟

برخلاف آسیب غضروف ناشی از آرتروز ، آسیب های ناشی از ساییدگی کشکک زانو اغلب می تواند بهبود یابد. درمان تدریجی معمولاً ابتدا توصیه می شود زیرا استراحت و فیزیوتراپی ممکن است علائم را از بین ببرد. اگر این درمان ها بعد از چند ماه مؤثر نباشند، ممکن است عمل جراحی توصیه شود.

دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپدی ، آرتروسکوپی ، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران

برای پرسش از دکتر، روی لینک مشاوره پزشکی کلیک کنید.

فهرست مطالب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.برای پاسخگویی بهتر به سوالات شما لطفا قد، وزن و سن خود را در متن سوال درج کنید.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر مهشید سه شنبه ۱۸ آبان ۰( 2 هفته پیش) تعداد بازدید: 4 مشاهده پرسش
    سلام دختری۱۹ساله هستم و پرش طول کار میکنم سه ماه پیش دچار زانو درد شدم و کم‌کم با فشار تمرین بیشتر شد ام ار آی دادم نظرات دکترها تفاوت داشت یکم کشیدگی رباطacl ویکی گفت نرمی کشکک فیزیوتراپی انجام دادم دکتر کاردرمانگر گفت کشکک جابه جا شده الآن فیزیوتراپی تمام شده ولی هنوز درد دارم اطراف کشکک وداخل پا خودم با تحقیقات که سرچ کردم فکر میکنم نرمی کشکک باشه به نظر شما تاکی باید استراحت کنم التهاب هم داره واینکه میخام دوباره ورزش کنم چون رشته دانشگاهی هم علوم ورزشی هست
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری سه شنبه ۱۸ آبان ۰( 2 هفته پیش)

      درود

      معولا نياز به تمرين درمانى هست

  • تصویر کاربر توحید شنبه ۸ آبان ۰( 3 هفته پیش) تعداد بازدید: 11 مشاهده پرسش
    سلام رفتم دکتر گفتش که نرمی استخوان کشکک دارم ایا درمان میشه باورزش از طرفی هم بنده نظامی هستم یعنی پیاده روی زیاد داریم چکارکنم ایا زانو بند خوب هستش
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۸ آبان ۰( 3 هفته پیش)

      درود

      راه حلش همون تمرين و ورزشه

  • تصویر کاربر لیلا دوشنبه ۳ آبان ۰( 4 هفته پیش) تعداد بازدید: 4 مشاهده پرسش
    با سلام و خسته نباشید
    من خانمی ۴۸ساله هستم به طورخیلی ناگهانی هر دو زانوم به شدت درد گرفت رفتم دکتر گفت با ید prp کنی البته فیزیو تراپی هم رفتم اما فرقی نکرد
    ولی پاهامو ورزش میدم کمی بهتر میشه میخواستم منو راهنمایی کنید چه در مانی انجام بدم بهتره با تشکر
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۳ آبان ۰( 4 هفته پیش)

      درود

      بهترين راه ادامه تمرينات هست با حوصله و خوش بينى

  • تصویر کاربر امیرحسین چهارشنبه ۲۱ مهر ۰( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 14 مشاهده پرسش
    سلام ۳۲ سالم هست. کندذومالاسی مبتلا هستم تقریبا سه سال پیش علائمش بروز کرد. به تازگی مراجعه به متخصص داشتم . فعلا برام دارو نوشتن.

    سوال اول: آیا ژل های غضروف ساز که تزریقی هستند واقعی هستن و کارکرد دارن؟

    سوال دوم: علی رغم اینکه گفتن کوه نوردی نکنم اما من خیلی به قوی کردن بدن و عضلات ران و چهارسر و ... و کوه نوردی علاقه دارم. میتونم با زانوبند و باتوم یا چوب کمک گیرنده کوه برم و موقع پایین اومدن با تله کابین بیام پایین. و بعدا که بدنم قوی شو د لاغر شدم دیگه کوه نرم و اون ژل ترمیم کننده رو بزنم و یا احتمال خطرهای دیگه ای برای زانوم بوجود می‌آورد درصورت کوه نوردی ۱۰-۱۲ بار دیگه
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری چهارشنبه ۲۱ مهر ۰( 1 ماه پیش)

      درود

      درمان رو با فيزيوتراپى و تمرينات شروع كنيد

      موقتا كوه نريد ولى بعد ها مى تونيد 

      فعلا ژل نزنيد 

  • تصویر کاربر Eli دوشنبه ۱۹ مهر ۰( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 8 مشاهده پرسش
    با سلام من ۲۴ ساله هستم و چند ساله که زانوم درد میکنه رفتم دکتر گفتن نرمی غضروف کشکک دارم ژنتیکی هستش و فیزیوتراپی و بستن باند تاثیری نداره و باید عمل بشه
    به نظرتون لازمه عمل بشه و بعد عمل تاثیری داره یا نه ؟
    ممنون از شما
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۱۹ مهر ۰( 1 ماه پیش)

      درود

      بابد معاينه و بررسى بشين گاه عمل لازمه

  • تصویر کاربر مژده سه شنبه ۱۳ مهر ۰( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 20 مشاهده پرسش
    سلام
    من بعد از يك تمرين ورزشى دچار ضعف در زانو شدم ولى بعد از ٣-٤ روز بدتر شد( بدون ورزش دوباره)
    بايد چيكار كنم ؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری سه شنبه ۱۳ مهر ۰( 1 ماه پیش)

      درود

      لازمه توسط ارتوپد معاينه بشين

  • تصویر کاربر ف دوشنبه ۲۹ شهریور ۰( 2 ماه پیش) تعداد بازدید: 15 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر بنده ۳۶ سالمه و ارایشگرم . نرمی کشکک زانو دارم . سرپا ایستادن به مدت طولانی موجب بدتر شدن یا تسریع روند کندرومالاسی میشه؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۹ شهریور ۰( 2 ماه پیش)

      درود

      بله بدترش مى كنه

  • تصویر کاربر یوسف دوشنبه ۲۲ شهریور ۰( 2 ماه پیش) تعداد بازدید: 22 مشاهده پرسش
    سلام و درود جناب دکتر
    بنده پسری هستم ۲۱ ساله که حدود ۹ ماه پیش به دلیل درد زانو در هنگام خم شدن و تق تق کردن به پزشک مراجعه کردم که گفتن نرمی کشکک زانو دارم که کار خاصی لازم نیست و یکسری ورزش دادن که انجام بدم
    الان حدود دو هفته است که زانو ها دوباره دردش شروع شده
    به نظر شما آیا میشه این مشگل رو با ورزش به طور کامل درمان کرد؟؟
    همچنین بعد از درمان آیا می تونم کوهنوردی کنم ؟؟
    با تشکر فراوان
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۲ شهریور ۰( 2 ماه پیش)

      درود

      بله اغلب با ورزش درست مى شه منتها بايد مدام تمرين كنيد 

  • تصویر کاربر محمد سه شنبه ۹ شهریور ۰( 2 ماه پیش) تعداد بازدید: 45 مشاهده پرسش
    سلام اقای دکتر من خیلی زانو درد دارم ام ار ای و رادیولوژی گرفتم دکترا گفتن نرمی غضروف کشکک زانو داری یکی از اون دکترا گفت باید امپول بزنی تا غضروف سازی بشه خودش داخل مطبش تزریق میکرد ولی من نزدم چون میگن اگه شروع به تزریق ژل بکنی همیشه باید بزنی بنظر شما چکار باید بکنم ۲۱ سالمه
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری سه شنبه ۹ شهریور ۰( 2 ماه پیش)

      درود

      فيزيوتراپى و تمرين درمانى 

  • تصویر کاربر المیرا دوشنبه ۱ شهریور ۰( 3 ماه پیش) تعداد بازدید: 27 مشاهده پرسش
    ورزش دادن دارو هم دادن تقریبا یک ماه و نیمه.خودمم کارمندم.مدتیه سوزش زانوم شدید شده
    چاره چیه
    41سالمه
    وزن هم حدودا هفتاد
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۱ شهریور ۰( 3 ماه پیش)

      درود

      فيزيوتراپى توصيه مى كنم

درحال دریافت اطلاعات
مقالات پیشنهادی
تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شريعتى پايين تَر از ايستگاه مترو قلهك ساختمان خانه درسا طبقه ى دوم ادارى واحد ٦

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۶ الی ۱۹

دکتر غلامرضا نادری
پرسش از دکتر