پیچ خوردگی مچ پا زمانی رخ می دهد که لیگامان های (رباط های) قوی که مچ پا را محافظت می کنند، بیش از حد کشیده یا پاره شوند. بسته به میزان صدمه به رباط ها، پیچ خوردگی می تواند خفیف تا شدید باشد.

اکثر پیچ خوردگی های مچ پا صدمات جزئی هستند که با درمان های خانگی نظیر استراحت و گذاشتن یخ بهبود می یابند. اما اگر مچ پای شما آنقدر متورم و دردناک است که نمی توانید روی آن راه بروید یا وزن خود را روی آن تحمل کنید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

یک پیچ خوردگی شدید، در صورت عدم درمان و بازتوانی مناسب می تواند باعث ضعیف شدن مچ پای شما شود و شما را در معرض صدمه مجدد قرار دهد. پیچ خوردگی های مکرر مچ پا می تواند منجر به مشکلات دراز مدت نظیر درد مچ پا مزمن، آرتروز مچ پا و ناپایداری مداوم شود.

علت پیچ خوردگی مچ پا

پای شما ممکن است حین فعالیت های مختلفی ناگهان پیچ بخورد مثل:

❇ راه رفتن یا ورزش روی سطوح ناهموار

❇ افتادن

❇ شرکت در ورزشهایی که نیازمند تغییر جهت های مکرر یا غلطیدن و پیچیدن باشند مثل بسکتبال، تنیس، فوتبال، فوتبال آمریکایی

علائم پیچ خوردگی مچ پا

مچ پای پیچ خورده دردناک است. بقیه علایم در پیچ خوردگی مچ پا عبارتند از:

❇ تورم

❇ کبودی

❇ درد و حساسیت در لمس

❗ نکته: ناپایداری مچ پا زمانی رخ می دهد که پارگی رباط، کامل باشد یا مچ پا کاملاً در رفته باشد.

اگر پارگی شدید رباط ها اتفاق افتاده باشد، ممکن است حین پیچ خوردگی صدایی را احساس کنید. علایم پیچ خوردگی شدید مشابه علائم شکستگی مچ پا هستند و نیاز به بررسی توسط پزشک دارند.

تشخیص پیچ خوردگی مچ پا

برای تشخیص پیچ خوردگی مچ پا ممکن است پزشک شما پس از معاینه کامل، تقاضای رادیوگرافی معمولی، MRI یا سونوگرافی نماید.

درمان پیچ خوردگی مچ پا

تقریباً همه نوع از پیچ خوردگی مچ پا را می توان بدون جراحی درمان کرد. حتی یک پارگی کامل رباط نیز می تواند در صورت بی حرکتی مناسب، بدون جراحی بهبود یابد. یک برنامه سه مرحله ای  برای کلیه پیچ خوردگی های مچ پا اعم از خفیف یا شدید توصیه می شود که شامل موارد زیر است:

مرحله ۱: شامل استراحت، حفاظت از مچ پا و کاهش درد و تورم

مرحله ۲: شامل بازیابی دامنه ی حرکتی، قدرت و انعطاف پذیری

مرحله ۳: شامل ارائه تمرینات نگهدارنده و بازگشت تدریجی به فعالیت هایی که نیاز به پیچاندن و چرخاندن مچ پا ندارند. بعدها می توان فعالیت هایی را انجام داد که نیاز به چرخش های ناگهانی دارند مثل تنیس، بسکتبال، فوتبال. این درمان سه مرحله ای ممکن است در پیچ خوردگی های خفیف ۲ هفته و در صدمات شدیدتر ۶ تا ۱۲ هفته طول بکشد.

درمان های خانگی پیچ خوردگی مچ پا

در پیچ خوردگی های خفیف تر مچ پا، پزشک شما ممکن است درمان های خانگی ساده ای را توصیه کند.

الف- پروسه درمانی PRICE

به محض بروز آسیب، این پروتکل را انجام دهید:

• مراقبت (Protect): از جراحت روی پای خود مراقبت کنید.
• استراحت (Rest). روی پای آسیب دیده راه نروید.
• یخ(Ice). بلافاصله روی مچ پا یخ بگذارید تا تورم زیاد نشود. ۳۰-۲۰ دقیقه ۳ تا ۴ بار در روز. یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید.
• فشار (Compression). از بانداژ فشاری استفاده کنید تا مچ پای آسیب دیده را حفاظت نمایید.
• بالا نگه داشتن (Elevation). مچ پا را در حداکثر طول شبانه روز تا حد معین بالا نگه دارید.

ب- داروها

داروهای ضد التهاب خوراکی نظیر ایبوپروفن و ناپروکسن درد و تورم ناشی از پیچ خوردگی مچ پا را کم می کنند.

آیا پماد برای پیچ خوردگی پا مؤثر است؟

به دلیل کاهش تورم و درد، داروهای فوق اثر بهتری برای بهبود عملکرد دارند تا پمادهای ضد درد که شامل مخدر مثل کدئین، ترامادول و مورفین می شوند.

درمان غیر جراحی پیچ خوردگی مچ پا

بعضی موارد شدیدتر پیچ خوردگی مچ پا نیاز به درمانی بیش از پروسه PRICE و دارو دارند.

الف- عصای زیر بغل

در اغلب موارد تورم و درد بیش از ۳-۲ روز طول می کشد. در این مدت راه رفتن ممکن است دشوار باشد و پزشک شما توصیه کند که در حد نیاز از عصای زیر بغل استفاده کنید.

ب -بی حرکت کردن

در طول مرحله اولیه ترمیم و بهبود، مهم است که مچ پا در برابر حرکات ناگهانی محافظت شود. در پیچ خوردگی های با شدت متوسط، یک آتل پلاستیکی قابل برداشتن نظیر یک قالب پلاستیکی چکمه ای یا یک بریس رکاب مانند بادشونده می تواند استفاده شود. در پیچ خوردگی خیلی شدید ممکن است نیاز به استفاده از گچ کوتاه به مدت دو تا سه هفته باشد.

پ- فیزیوتراپی

 تمرینات بازتوانی برای جلوگیری از خشکی مفصل، کمک به افزایش قدرت مچ پا و جلوگیری از مشکلات مزمن مچ پا انجام می شوند.

❇ حرکات زود هنگام

برای جلوگیری از خشکی مفصل پزشک یا فیزیوتراپیست تمریناتی را توصیه می کنند که شامل دامنه حرکتی مچ پا بدون مقاومت می شوند.

❇ تمرینات تقویتی

پس از آن که شما توانستید بدون افزایش درد و تورم وزن گذاری را انجام دهید، تمریناتی که باعث تقویت عضلات ساق و پای شما می شوند به درمان شما اضافه می گردند، آب درمانی شروع می شود و تمرینات مقاومتی در حد تحمل آغاز می شوند.

❇ تمرینات تعادلی

عدم وجود تعادل مناسب اغلب منجر به پیچ خوردگی مکرر مچ پا و ناپایداری آن می شود. یک مثال خوب برای تمرینات تعادلی، ایستادن روی پای صدمه دیده است در حالی که پای مقابل از زمین برداشته می شود و چشم ها بسته هستند. معمولا در این مرحله از فیزیوتراپی از تخته تعادل نیز استفاده می شود.

❇ تمرینات مربوط به استقامت

پس از بهبود درد، تمرینات دیگری اضافه می شوند. دویدن در مسیر ۸ که به تدریج شعاع ۸ کوچکتر می شود. این تمرین برای چابکی و قدرت عضلات پشت ساق و مچ عالی است. هدف از این تمرین افزایش قدرت و دامنه حرکتی به موازات بهبود تعادل در طول زمان است.

این مقاله را حتما بخوانید: علت استخوان ناویکولار فرعی در قوزک پا چیست؟

درمان جراحی پیچ خوردگی مچ پا

درمان جراحی برای پیچ خوردگی مچ پا به ندرت لازم است. در صورتیکه درمان غیر جراحی ناموفق باشد و بیمار بعد از ماه ها بازتوانی و درمان غیر جراحی دچار ناپایداری مزمن مچ پا شود، از حراحی استفاده می شود.

قابل ذکر است که پیش آگهی پیچ خوردگی مچ پا کاملاً خوب است و با درمان کافی اغلب بیماران به فعالیت روزمره خود برمی گردند. مهم است بدانید که درمان موفقیت آمیز نیازمند پایبندی بیمار به تمرینات بازتوانی می باشد.

بازتوانی ناکامل  شایعترین علت ناپایداری مزمن مچ پا است. اگر بیمار تمرینات تقویتی را انجام و ادامه ندهد، رباط های آسیب دیده نهایتاً ضعیف شده و او را در معرض پیچ خوردگی مکرر قرار می دهند.

پیچ خوردگی مزمن مچ پا

اگر پس از پیچ خوردگی مچ پا، رباط ها زمان کافی برای ترمیم کامل نداشته باشند، ممکن است مجدداً دچار پیچ خوردگی مچ پا شوید. اگر درد به مدت بیش از ۶-۴ هفته ادامه یابد، ممکن است دچار پیچ خوردگی مزمن باشید. فعالیت هایی که باعث بدتر شدن مچ پای پیچ خورده  می شوند عبارتند از راه رفتن روی زمین ناهموار و شرکت در ورزش هایی که نیاز به تغییر جهت های ناگهانی یا پیچاندن و غلطاندن مچ پا دارند.

جلوگیری از پیچ خوردگی مچ پا

بهترین راه پیشگیری از پیچ خوردگی پا حفظ قدرت خوب عضلانی، تعادل و انعطاف پذیری است. اقدامات زیر برای جلوگیری از پیچ خوردگی پا کمک کننده هستند:

قبل از تمرین و فعالیت فیزیکی، کاملاً گرم کنید.

هنگام راه رفتن، دویدن یا کارکردن روی سطح ناهموار، بسیار دقت کنید.

از کفش های مناسب برای فعالیت خود استفاده کنید.

در صورت احساس درد یا خستگی، مقدار زمان یا شدت تمرین و فعالیت خود را کم کنید یا اینکه آن را متوقف کنید.

ورزش برای پیچ خوردگی مچ پا

پس از کاهش درد و تورم اولیه که معمولا ظرف ۷-۵ روز اتفاق می افتد، باید تمرین های زیر را انجام دهید. اولین قدم بازیابی دامنه حرکتی مچ پاست که باید تمرین های زیر را انجام دهید.  این تمرین ها باید وقتی توانستید تحمل وزن انجام دهید آغاز شوند.

پس از بازیابی تقریباً کامل دامنه حرکتی مچ پا، باید مچ پای خود را قوی کنید. همزمان با تقویت، باید تمریناتی انجام دهید که باعث احساس راحتی و پایداری در مچ پای شما بشوند که به آن حس عمقی (تعادل) می گویند.

حرکات تمرینی زیر را در خانه انجام دهید. ( دو بار در روز)

۱️⃣ در حالت نشسته، مچ پای خود را تا حد امکان به سمت بالا خم کنید. این کار را به آرامی انجام دهید به گونه ای که در عضلات پشت ساق خود احساس کشش کنید. ۱۰ ثانیه مکث کنید. این حرکت را ده بار انجام دهید.

۲️⃣ در حالت نشسته مچ پای خود را به سمت پایین و داخل حرکت دهید. این چرخش به داخل را ۱۰ ثانیه نگه دارید. حرکت را ده بار انجام دهید.

۳️⃣ مچ پای خود را به سمت بالا و خارج حرکت دهید. این چرخش به خارج را ۱۰ ثانیه نگه دارید. حرکت را ده بار انجام دهید.

۴️⃣ مچ و نوک انگشتان خود را به سمت پایین ببرید و این وضعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید. حرکت را ده بار انجام دهید.

۵️⃣ برای انجام این کشش، پس از آن که درد مچ پا  تا حد زیادی فروکش کرد،اقدام کنید. روی یک پله بایستید طوری که نیمه جلویی کف پای شما در تماس با پله و نیمه عقبی معلق باشد. مچ ها را به پایین رها کنید و این وضعیت کشش را تا ۱۰ ثانیه نگه دارید حرکت را ده بار انجام دهید.

۶️⃣ این حرکت را تنها زمانی انجام دهید که درد ناشی از پیچ خوردگی پا به میزان زیادی فروکش کرده باشد. به فاصله ۳۰  سانتی متر از یک دیوار بایستید در حالی که نوک انگشتتان رو به دیوار باشند. در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارند. زانوها را نیمه خم کنید و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. حرکت را ده بار تکرار کنید.

تقویت مچ پا بعد از پیچ خوردگی

به دنبال پیچ خوردگی مچ پا، پس از آن که توانستید به راحتی وزن خود را تحمل کنید و دامنه حرکتی مچ پایتان نزدیک به کامل شد، باید تمرینات تقویتی شروع شوند.

آسان ترین کار، شروع با تمرینات ایزومتریک است که طی آن شما با مچ پای خود به یک جسم ثابت مثل کاناپه یا دیوار  فشار وارد مو کنید.پس از آن که این حرکات به خوبی انجام شدند، می توانید تمرینات ایزوتونیک را انجام دهید بدین ترتیب که دامنه حرکتی مچ پا را در مقابل مقاومت انجام می دهید.

۱️⃣ مچ پا را به سمت داخل و پایین در برابر یک جسم ثابت نظیر کاناپه قرار دهید و فشار بیاورید این وضعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید. حرکت را ده بار انجام دهید.

۲️⃣ مچ پا را به سمت خارج و بالا در برابر یک جسم ثابت  مانندکاناپه قرار دهید و فشار بیاورید این وضعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید. حرکت را ده بار انجام دهید.

۳️⃣ مچ پا را به سمت پایین در برابر یک جسم ثابت فشار دهید. ۱۰ ثانیه نگه دارید .این حرکت را ده بار انجام دهید.

۴️⃣ مچ پای را به سمت بالا در برابر یک جسم ثابت بفشارید ۱۰ ثانیه نگه دارید. حرکت را ده بار انجام دهید.

۵️⃣ کش ورزشی یا پارچه را در قسمت جلویی پای خود حلقه کنید و دو سر آن را با دست خود بگیرید و مچ پای خود را با ملایمت تا حد امکان به سمت پایین فشار دهید و پس به حالت اولیه برگردانید. حرکت را ده بار انجام دهید.

۶️⃣ کش ورزشی را دور یک جسم ثابت گره بزنید و انتهای دیگر آن را دور قسمت جلویی پای خود بپیچید. حرکت را در حالی که نوک انگشتان پایتان به سمت پایین قرار دارند آغاز کنید و مچ پا را تا آن جا که می توانید به سمت بالا بکشید سپس دوباره به حالت اول برگردید. حرکت را ده بار انجام دهید.

۷️⃣ کش را دور یک جسم ثابت در سمت خارج مچ پای خود ببندید. از حالت معمول شروع کنید و مچ پا را به سمت داخل و پایین بیاورید و سپس مجدد به وضعیت اول برگردانید. حرکت را ده بار انجام دهید.

۸️⃣ دو طرف کش را دور یک جسم ثابت در سمت داخل مچ پای خود ببندید.از حالت خنثی مچ پا را به سمت بالا و خارج حرکت دهید و سپس به حالت استراحت برگردید . حرکت را ده بار انجام دهید.

پس از آن که حرکت و قدرت در مچ پای شما مجدداً به دست آمد، شما آماده هستید تا به فعالیت ورزشی نظیر دو نرم و دوچرخه سواری برگردید. پس از آن که در مچ پای خود قدرتی نزدیک ۸۰% سمت سالم حس کردید می توانید حرکات با تغییر جهت ناگهانی و یا ورزش هایی که در آنها مچ پا باید بچرخد را انجام دهید.

تمرینات تعادلی برای بازیابی تعادل و هماهنگی مچ پا

۱️⃣ با پای مبتلای خود روی یک بالش بایستید. ۱۰ ثانیه مکث کنید. حرکت را ده بار انجام دهید.

۲️⃣ روی پای مبتلای خود بایستید و کش را به ساق سالم ببندید و ساق سالم را به جلو و عقب حرکت دهید و تعادل خود را حفظ کنید. حرکت را ده بار انجام دهید.

حرکت را به آهستگی آغاز کنید و به تدریج سرعت آن را زیاد کنید.

۳️⃣ برای تمرین پیشرفته تر، ساق سالم خود را به سمت پشت خود بچرخانید و سپس به حالت اول برگردید.

مدت زمان بهبودی پیچ خوردگی پا

طول درمان پیچ خوردگی مچ پا به شدت پیچ خوردگی بستگی دارد. اغلب پیچ خوردگی ها خفیف هستند و فقط با یخ و بالا نگاه داشتن درمان می شوند. پروسه بهبود پیچ خوردگی های خفیف، بعد از چند روز تا یک هفته شروع شده و تا ۶ هفته ادامه می یابد.

پیچ خوردگی های شدید تر بیشتر از چند هفته طول می کشند تا به صورت کامل بهبود یابند. پیچ خوردگی های شدید ممکن است درد زیادی داشته باشند و بازگشت به فعالیت های عادی ممکن است  چند هفته تا چند ماه طول بکشد.

دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپدی ، آرتروسکوپی ، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران

برای پرسش از دکتر، روی لینک مشاوره پزشکی کلیک کنید.