بهترین ورزش ها برای آرتروز زانو | حرکات تقویتی و کششی

علائم آرتروز زانو

علائم آرتروز اغلب به آرامی و در طول زمان نمایان می شوند. امکان دارد افراد در هنگام حرکت دادن یا اعمال فشاری اندک به زانو ها احساس درد کنند. در صورت بی حرکت ماندن برای یک مدت امکان دارد زانو ها خشک شده یا توانایی حرکت کردن در محدوده حرکتی خود را نداشته باشند. همچنین، احتمال دارد افراد در حین حرکت دادن زانو ها سایش آن ها را شنیده یا احساس کنند. این علائم به دلیل تغییر غضروف ها بروز می کنند.

غضروف بافتی سفت بین مفاصل است که به حرکت آن ها کمک می کند. هنگامی که غضروف آسیب دیده یا کاملا تحلیل رود، استخوان ها بر روی یکدیگر ساییده می شوند. علاوه بر سن و چاقی، عوامل دیگری نیز می توانند افراد را در معرض خطر بالای ابتلا به درد آرتروز زانو قرار دهند. برای مثال، بنیاد آرتریت بیان می دارد که ورزشکاران بازنشسته ای که حرکات تکراری انجام داده یا قبلا آسیب هایی در حین ورزش دیده اند حتی در صورت گذشت چندین سال از این اتفاقات مستعد ابتلا به آرتروز زانو می باشند.

شغل هایی که سبب آسیب های ناشی از فشار های مداوم و تکراری می شوند نیز افراد را در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار می دهند. برخی افراد به طور ژنتیکی مستعد ابتلا به آرتروز زانو هستند.

فرایند تولید غضروف در بدن این افراد دچار اختلال شده و سرعت آسیب دیدن مفصل زانو افزایش می یابد. پیچ خوردگی زانو مشکلی است که بر اثر آسیب دیدن رباط های زانو ایجاد می شود. این عارضه با کشیدگی مینیسک و کشیدگی در مفصل زانو متفاوت است زیرا در کشیدگی مفصل، عضلات زانو آسیب می بیند.

تشدید علائم آرتروز زانو

آرتروز زانو یک بیماری مزمن بوده و وجود درد آن همواره ممکن است. با این حال، بدتر شدن درد، بروز آن در حالت استراحت یا بیدار شدن از خواب در اثر درد می توانند از علائم پیشرفت آرتروز زانو باشند. وجود علائم دیگر از جمله تورم، قفل شدگی یا گرفتگی زانو نیز می توانند نگران کننده باشند. باید علائم جدید یا بدتر شدن علائم قبلی را با پزشک خود در میان گذاشت تا او تغییرات لازم را در برنامه درمانی اعمال کند

آرتروز زانو را جدی بگیرید! زیرا می تواند منجر به مشکلات جدی تری مانند کیست بیکر شود. 

راه های تسکین درد آرتروز زانو

خوشبختانه، راه هایی برای مدیریت آرتروز و تسکین درد زانو وجود دارد. ایجاد تغییرات در سبک زندگی از جمله انجام ورزش های مناسب برای مفاصل، داشتن وزن مناسب، توجه به علائم بدن خود و مصرف دارو ها همگی می توانند به کنترل درد آرتروز زانو کمک کنند. در لیست پایین برخی از این تغییرات آورده شده اند.

درمان آتروز زانو با ورزش

ورزش های هوازی کم تماس همچون پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا به عنوان مواردی مفید برای زانو در نظر گرفته می شوند. دکتر پیزتسکی معتقد است که این ورزش ها برای عضله سازی در اطراف مفاصل آسیب دیده مفید بوده و به حفظ عملکرد و طرز قرار گیری مناسب آن ها کمک می کنند.

افراد باید جهت دریافت دستورالعمل های شخصی درباره زمان و نحوه انجام ورزش ها به فیزیوتراپیست مراجعه کنند. ورزش هایی ضربه رسان به مفاصل همچون دویدن یا تنیس می توانند سبب تحلیل روی بیشتر زانو های آسیب دیده شوند.

این نوع ورزش ها سبب بروز درد بیشتر می شوند. در چنین ورزش هایی افراد به دلیل درد از عضلات خود استفاده نکرده، قدرت این عضلات تحلیل رفته و طرز قراری گیری آن ها از حالت مناسب خارج می شود. این وضعیت می تواند به جراحی تعویض مفصل زانو نیز منجر شود. باید به علائم بدن خود توجه کرده و در صورت احساس درد انجام فعالیت دردناک را متوقف کرد.

* جهت تقویت عضلات تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری را با یکدیگر ترکیب کنید.

برنامه های ورزشی مناسب برای آرتروز باید در کنار تمرینات هوازی تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری را نیز شامل شوند. در حالی که تمرینات قدرتی به عضلات اطراف مفصل کمک می کنند، تمرینات کششی انعطاف پذیری زانو را حفظ کرده و گاهی بهبود نیز می بخشند.

این مقاله را حتما بخوانید: درمان مشکل زانوی ضربدری با حرکات اصلاحی و ورزش

* عضلات خود را قبل از ورزش گرم و پس از آن سرد کنید

در صورت ابتلا به آرتروز زانو نباید یکباره به سراغ برنامه ورزشی رفت. به طور کلی، گرم کردن مفاصل را نرم، حرکت آن ها را آسان تر و خطر آسیب دیدن حین ورزش را کم می کند. سرد کردن نیز در برگشتن بدن به حالت عادی مفید است. افراد می توانند نحوه صحیح سرد یا گرم کردن را از مربی یا فیزیوتراپیست خود سوال کنند.

کنترل وزن برای کاهش درد آرتروز

اضافه وزن فشار و استرس بیشتری بر روی زانو های آسیب دیده اعمال می کند. طبق یک مطالعه رادیولوژی در سال 2017 در صورت داشتن اضافه وزن، کاهش آن می تواند مقداری از درد زانو را کم کرده و حتی سرعت تحلیل  غضروف را نیز کاهش دهد. تحقیقات نشان داد هر چه شرکت کنندگان وزن بیشتری از دست دادند، بهبود  بیشتری را تجربه کردند. در صورت داشتن اضافه وزن، کاهش آن می تواند برای تسکین درد زانو مفید باشد

کفش مناسب افراد مبتلا به زانو درد

تعداد قابل توجهی از مقالات علمی نشان می دهند که در صورت ابتلا به آرتروز زانو، انتخاب کفش مناسب اهمیت دارد. در واقع، کفش های صاف و منعطف با تقلید حرکت طبیعی پا می توانند فشار وارد شده بر زانو را در حین فعالیت های روزانه کاهش دهند.

ورزش برای ارتریت زانو

1. بالا بردن پا: تقویت عضلات برای حمایت از مفاصل ضعیف. روی زمین دراز بکشید، قسمت بالای بدن با آرنج ها پشتیبانی می شود. زانوی چپ خود را خم کنید، پا را روی زمین بگذارید. پای راست را صاف نگه دارید، انگشتان پا به سمت بالا باشد. ماهیچه های ران خود را سفت کرده و پای راست خود را بالا بیاورید.

همانطور که در تصویر نشان داده شده است 3 ثانیه مکث کنید. ماهیچه های ران خود را محکم نگه دارید و پای خود را به آرامی به زمین بیاورید. دوباره لمس کنید و بالا بیاورید. دو ست 10 تایی انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

2. بالش را فشار دهید: این حرکت به تقویت داخلی پاها کمک می کند تا از زانو حمایت کند. به پشت دراز بکشید، هر دو زانو خم شده است. یک بالش بین زانوها قرار دهید. زانوها را به هم فشار دهید و بالش را بین آنها بچرخانید. 5 ثانیه نگه دارید. آروم باش. دو ست 10 تایی انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

3. پاشنه بلند کردن: بلند شوید و پشت صندلی را برای تکیه نگه دارید. پاشنه های پا را از زمین بلند کرده و روی پنجه هر دو پا بلند شوید. 3 ثانیه نگه دارید. به آرامی هر دو پاشنه پا را روی زمین بیاورید. دو ست 10 تایی انجام دهید.

4. بالا بردن ساق پا:  بایستید و پشت صندلی را برای تعادل نگه دارید. وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید. بلند بایستید و پای راست را به پهلو بلند کنید، پای راست را صاف و ماهیچه های خارجی ساق پا را کشیده نگه دارید. 3 ثانیه نگه دارید، سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. دو ست 10 تایی انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

5. همسترینگ کشش: حرکات کششی شما را انعطاف پذیر می کند و دامنه حرکتی شما را بهبود می بخشد، یا اینکه تا جایی می توانید مفاصل خود را در جهت های خاصی حرکت دهید. این حرکت به شما کمک می کند شانس درد و آسیب خود را کاهش دهید.

همیشه ابتدا با 5 دقیقه پیاده روی خود را گرم کنید. وقتی آماده کشش همسترینگ هستید دراز بکشید. یک ملحفه را دور پای راست خود حلقه کنید. از ورق برای کمک به کشیدن پای راست به بالا استفاده کنید. 20 ثانیه نگه دارید، سپس ساق را پایین بیاورید. دو بار تکرار کنید. سپس، پا را عوض کنید.