منو

موثرترین تمرینات در تقویت پنجه پا

تمرینات تقویت پنجه پا به صورت متداول برای درمان آسیب های پا، مچ پا، زانو، مفصل ران و ناحیه پایینی کمر به کار می روند. تمرین جمع کردن انگشتان برای تقویت عضلات داخلی کف پا کافی نیست. عضلات اطراف مچ و کف پا به صورت عضلات داخلی و خارجی نام گذاری می شوند.

عضلات خارجی کف پا از یک سمت به داخل کف پا و  از سمت دیگر به بیرون از این محل و نواحی بالا ترساق اتصال دارند.

عضلات خارجی، مچ و نواحی پایین تر از آن را حرکت می دهند. عضلات داخلی کف پا از هر دو سمت به نواحی داخلی کف پا متصل هستند. عضلات داخلی یک بخش از پا را نسبت به دیگر نواحی آن حرکت می دهند. داشتن عضلاتی قوی در این ناحیه از پا اهمیت دارد. تقویت عضلات داخلی کف پا

فواید تقویت عضلات داخلی کف پا

عضلات داخلی کف پا باز هم نقش مهمی را ایفا می کنند. این عضلات در کنترل حرکت پا، حمایت از قوس پا، پایداری و تعادل و ارائه اهرمی محکم برای گام برداشتن نقش دارند. پزشکان بر این باورند که با به کار گیری اصول حرکت شناسی در عضلات پا می توان حرکات ناشی از فعالیت عضلات داخلی یا خارجی پا را از یکدیگر تمایز داد.

تقویت عضلات داخلی کف پا

خم کردن انگشتان تمرینی سنتی بود که تصور می شد در تقویت عضلات داخلی کف پا نقش دارد. این حرکت برای بلند کردن اجسامی همچون مداد، حوله و غیره از زمین انجام می شود. یک پزشک نورولوژیست از کشور چک تمرینی متفاوت را به نام پای کوتاه جهت تقویت عضلات داخلی کف پا ارائه داد. یک مطالعه با استفاده از سنجش فعالیت الکتریکی (الکترومیوگرام) تاثیر تمرینات پای کوتاه و جمع کردن انگشتان را بر روی عضلات داخلی و خارجی کف پا بررسی کرد.

در نتیجه گیری این مطالعه بیان شد که تمرین پای کوتاه نسبت به تمرین جمع کردن انگشتان به میزان بیشتری عضلات داخلی پا را درگیر می کند.

علت و درمان درد مچ پا

ورزش برای تقویت پنجه و کف پا

در حالی که کف پا ها را به اندازه عرض شانه فاصله داده اید، آن ها را به صورت صاف بر روی زمین گذاشته و بر روی یک صندلی بنشینید. با حفظ پنجه پا بر روی زمین، انگشتان خود را بلند کنید. حرکت بلند کردن انگشتان پا، قوس کف پا را افزایش می دهد.

در حالی که عضلات ناحیه قوس پا را جهت حفظ قوس بیشتر، منقبض نگه داشته اید انگشتان را به آرامی بر روی زمین باز گردانید. انگشت شست را به صورت فعال به سمت پاشنه پا کشیده و طول کف پا را کاهش دهید.

🛑 این مقاله را حتما بخوانید: علت درد پاشنه پا هنگام بلند شدن از خواب

در حالی که در حالت ایستاده به قوس عمیق پا و حالت پای کوتاه دست یافته اید، سعی کنید بدون از دست دادن این حالت یک پای خود را از زمین بلند و بر روی پای دیگر تعادل خود را حفظ کنید. تعادل خود را در این حالت به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

از خم نشدن انگشتان و عدم انقباض عضلات پشت ساق پا اطمینان یابید. افراد می توانند در حین انجام تمرین پای کوتاه، ضمن حفظ حالت پای کوتاه انواع مختلفی از حرکات یوگا را نیز انجام دهند.

برنامه ی بازتوانی پا و مچ پا
برای ویرایش متن روی دکمه کلیک کنید
ورزش برای تقویت کف پا

تمرین جدا کردن انگشتان پا یا پیانوی انگشتان پا

توانایی جداسازی حرکت انگشت شست از دیگر انگشتان پا به عنوان راهی برای فعال سازی عضلات داخلی کف پا بدون تحریک عضلات خارجی بیان شده است. این حرکت همانند نواختن پیانو با انگشتان پاست. در حالی که نشسته یا ایستاده اید، انگشتان را مستقیم نگه داشته، جدا کرده و در نهایت به یکدیگر بفشارید.

در حالت نشسته یا ایستاده با نگه داشتن انگشت شست بر روی زمین، انگشتان کوچک را بلند کنید. سپس، انگشتان کوچک را بر روی زمین نگه داشته و انگشت شست را بلند کنید. در مرحله بعد، این تمرینات را در حالت تمرین پای کوتاه انجام دهید. در صورتی که توانایی انجام تمام موارد پیشین را داشتید، سعی کنید بر روی یک پا ایستاده و تمرین پای کوتاه را با پایین نگه داشتن انگشت شست و بلند کردن دیگر انگشتان انجام دهید.

۸ مشکل رایج انگشتان پا که جدی گرفته نمی شوند!

دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپدی، آرتروسکوپی، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران

فهرست مطالب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.برای پاسخگویی بهتر به سوالات شما لطفا قد، وزن و سن خود را در متن سوال درج کنید.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر وحید چهارشنبه ۲۶ آبان ۰( 6 روز پیش) تعداد بازدید: 2 مشاهده پرسش
    سلام دکتر ،وقتت بخیر ،من دقیقا یک ماه پیش با عمل لیزر پلاسما دیسک کمرمو درمان کردم اما تا الان به هیچ وجه پنجه پاهام قدرت نداره ،حتی تعادل ندارم که بیشتر از ۱۰ثانیه باایستم ،ممنون میشم اگ راهنمایی کنید
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری چهارشنبه ۲۶ آبان ۰( 6 روز پیش)

      درود

      حتما و در اسرع وقت به دكترتون نشون بدين 

  • تصویر کاربر فاروق سه شنبه ۱۳ مهر ۰( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 24 مشاهده پرسش
    سلام
    بنده بخاطر دیسک کمر سیاتیک شدید داشتم و بعد از مدت دو ماهی سیاتیکم خوب شده ولی الان مدت 3 ماه است نمیتوانم اصلا روی پنجه ی راستم حرکت کنم و به همین خاطر موقع را رقتن هم میلنگم.
    خواهشمندم چکار کنم و کدوم دکتر باید برم..
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری سه شنبه ۱۳ مهر ۰( 1 ماه پیش)

      درود

      جراخ ستون فقرات

  • تصویر کاربر رضا چهارشنبه ۲۳ تیر ۰( 4 ماه پیش) تعداد بازدید: 34 مشاهده پرسش
    باسلام من ۴۰ ساله هستم در کودکی دچار فلج اطفال از ناحیه پای چب شدم اما در پای راست گودی کف پا دارم نمیتوانم روی پنجه پا راه بروم سرازیری رفتن هم برایم سخت است. لطفا راهنمایی فرمایید
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری چهارشنبه ۲۳ تیر ۰( 4 ماه پیش)

      درود

      بابد حتما معاينه بشين 

      وممكنه جراحى لازم بشه

  • تصویر کاربر ناصر دوشنبه ۱۰ خرداد ۰( 5 ماه پیش) تعداد بازدید: 41 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر من ۷ماهه تصادف کردم الان پنجه های پام زور نداره چگونه نرمشی توخونه انجام بدم تا مشکلم حل بشه
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۱۰ خرداد ۰( 5 ماه پیش)

      درود

      اول بايد علتش معلوم بشه

      توصيه نمى كنم حتما نوار عصب و عضله انجام بدين و بعد معاينه بشين

    2. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۱۰ خرداد ۰( 5 ماه پیش)

      درود

      اول بايد علتش معلوم بشه

      توصيه مى كنم حتما نوار عصب و عضله انجام بدين و بعد معاينه بشين

    3. نمایش سایر 1 پاسخ
  • تصویر کاربر راضیه جمعه ۷ خرداد ۰( 5 ماه پیش) تعداد بازدید: 46 مشاهده پرسش
    سلام ببخشید من مدتی هست هنگام راه رفتن انگشتان پاهایم خودبخود جمع میشوند ود در راه رفتن زود خسته میشوم‌ از پله نمیتوانم بالا بروم حتما باید دستم را به زانو بگیرم .من ۳۸ سال سن و ۶۷کیلو وزن و قد من هم ۱۶۷سانت میباشد .لطفا راهنمایی کنید. تشکر
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری جمعه ۷ خرداد ۰( 5 ماه پیش)

      درود

      به نظر من بهتره اول توسط يك متخصص مغز و اعصاب بررسى بشين و شايد صلاح بدونن كه نوار عصب و عضله انجام بشه

  • تصویر کاربر سمیه پنجشنبه ۳۰ اردیبهشت ۰( 6 ماه پیش) تعداد بازدید: 42 مشاهده پرسش
    سلام‌وقت بخیر من عمل تاندون آشیل پا انجام دادم نمیتونم روی پنجه پا بایستم چکار باید بکنم‌
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۳۰ اردیبهشت ۰( 6 ماه پیش)

      درود

      نفرموديد چند وقته عمل شدين

  • تصویر کاربر اکرم دوشنبه ۱۳ اردیبهشت ۰( 6 ماه پیش) تعداد بازدید: 43 مشاهده پرسش
    سلام مشکل در د کف پا دارم چند وقته هم در دارد وهم مورمور میکنه
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۱۳ اردیبهشت ۰( 6 ماه پیش)

      درود

      چون همراه مور مور هست حتما بايد معاينه و بررسى بشين

  • تصویر کاربر موسوی یکشنبه ۱۲ بهمن ۹۹( 9 ماه پیش) تعداد بازدید: 107 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر . پاسخ سوالات در خصوص جراحی رو مطالعه کردم ، یه سوال داشتم قاعدتا پس از عمل انگشتان سفت خواهند شد و خم و راست نمیشن ، آیا پس از جراحی و سپری شدن ۶ هفته یا در آوردن پین ، انگشتان پا به راحتی حرکت خواهند کرد یا زمان طولانی تر نیاز هست و ماساژ و نرمش نیاز دارند؟ متشکرم از راهنمایی شما
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری یکشنبه ۱۲ بهمن ۹۹( 9 ماه پیش)

      درود

      من پين نمى گذارم و كشيدن لازم نيست و معمولا حركات رو دو هفته بعد از عمل شروع مى كنم 

      با احترام

درحال دریافت اطلاعات
مقالات پیشنهادی
تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شريعتى پايين تَر از ايستگاه مترو قلهك ساختمان خانه درسا طبقه ى دوم ادارى واحد ٦

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۶ الی ۱۹

دکتر غلامرضا نادری
پرسش از دکتر