اگر از زانوهای حساسی رنج می‌برید، نیازی نیست که فعالیت بدنی را کنار بگذارید. پیاده‌روی، به‌عنوان یک ورزش کم‌فشار، می‌تواند به کاهش درد، تقویت عضلات اطراف مفصل زانو و بهبود کیفیت زندگی کمک کند. با رعایت این نکات و افزودن نکات جدید، می‌توانید به شکلی ایمن‌تر و مؤثرتر این فعالیت را انجام دهید:
۱. آرام شروع کنید وبدن را گرم کنید
آغاز برنامه پیاده‌روی با سرعت کم و مدت کوتاه، مهم‌ترین اقدام برای جلوگیری از آسیب است. با یک پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای شروع کنید و به‌تدریج مدت آن را به ۳۰ دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. گرم کردن قبل از پیاده‌روی، مانند حرکات کششی ملایم یا استفاده از کمپرس گرم، می‌تواند به کاهش خشکی و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل کمک کند.
بهتر است در انتهای پیاده‌روی نیز حرکات کششی انجام دهید تا از اسپاسم عضلانی جلوگیری شود و جریان خون بهبود یابد
۲. قدم‌هایتان را مدیریت کنید
تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به آرتروز یا درد زانو با پیاده‌روی حداقل ۶,۰۰۰ قدم در روز، می‌توانند از مزایای آن بهره‌مند شوند. استفاده از گجت‌های هوشمند یا اپلیکیشن‌های مخصوص قدم‌شمار می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اگر تازه شروع کرده‌اید، هدفتان را روی ۳,۰۰۰ تا ۴,۰۰۰ قدم تنظیم کنید و با گذر زمان، آن را به تدریج افزایش دهید.
۳.کفش مناسب انتخاب کنید
انتخاب کفش مناسب نقش بسیار مهمی در کاهش فشار به زانوها دارد. کفش‌هایی که پاشنه کوتاه، کفی نرم و پشتیبانی خوبی از قوس پا دارند، ایده‌آل هستند. به‌دنبال کفش‌هایی با قابلیت جذب ضربه (shock absorption) باشید که بتوانند فشار وارده به مفاصل را کاهش دهند. همچنین، کفش‌هایتان را به‌صورت منظم بررسی کنید. اگر فرسوده شده‌اند، حتماً آنها را تعویض کنید، زیرا کفش‌های فرسوده نمی‌توانند از مفاصل شما محافظت کنند.
اگر به دوچرخه سواری علاقه دارید این مقاله را بخوانید: ایا دوچرخه سواری برای زانو درد مضر است.
۴. مسیرهای مناسب و نرم را انتخاب کنید
از پیاده‌روی روی سطوح سخت مثل بتن خودداری کنید، زیرا می‌تواند فشار زیادی به زانوهای شما وارد کند. مسیرهای نرم‌تر مانند خاک، چمن، شن‌ریز یا تردمیل گزینه‌های بهتری هستند. اگر در پارک قدم می‌زنید، به‌دنبال مسیرهایی با شیب ملایم باشید، زیرا شیب‌های تند می‌توانند زانوها را بیشاز حد درگیر کنند
۵. از ابزارهای کمکی بهره ببرید
استفاده از وسایل کمکی مانند عصا یا چوب‌های پیاده‌روی می‌تواند به تعادل بهتر و کاهش فشار روی مفاصل کمک کند. این ابزارها به‌ویژه زمانی که در مسیرهای ناهموار راه می‌روید، مفید هستند. علاوه بر این، استفاده از زانوبند طبی یا آتل مخصوص زانو می‌تواند حمایت بیشتری از مفاصل ارائه دهد.
۶. پیاده‌روی را با ورزش‌های مکمل ترکیب کنید
پیاده‌روی تنها بخشی از مراقبت از زانوهای حساس است. ترکیب آن با ورزش‌های تقویتی مانند یوگا، شنا یا تمرینات قدرتی سبک می‌تواند عضلات اطراف زانو را تقویت کرده و فشار روی مفاصل را کاهش دهد.
۷. به سیگنال‌های بدن گوش دهید
درد، تورم یا ناراحتی بعد از پیاده‌روی می‌تواند نشانه‌ای از فشار بیش از حد باشد. اگر دچار چنین مشکلاتی شدید، فعالیت را کاهش داده و به بدن خود استراحت دهید. استفاده ازکمپرس سرد برای کاهش التهاب و مشورت با پزشک در صورت ادامه درد ضروری است.
دکتر غلامرضا نادری جراح و متخصص ارتوپد در تهران
