منو

ورزش های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی قدامی (ACL)

صدمه به رباط صلیبی بر روی قدرت زانوی شما تأثیر می گذارد ، در نتیجه باعث از بین رفتن قدرت و محدودیت در دامنه حرکت زانو می شود. برای بازگشت تحرک کامل ناشی از آسیب و پارگی شدید اغلب به عمل جراحی و توانبخشی و برخی تمرین های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی احتیاج دارید.

دویدن بعد از عمل رباط صلیبی

آسیب های (ACL) یا پارگی رباط صلیبی برای دونده ها یک آسیب طاقت فرسا محسوب می شود و متأسفانه در طول ۳۰ سال گذشته نگرانی زیادی دراین باره بوده است.

تقریباً ۱۰۰۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰۰ مورد پارگی رباط صلیبی قدامی در یک سال اخیر وجود داشته که اکثر این افراد برای دویدن و ادامه فعالیت های ورزشی به جراحی بازسازی رباط صلیبی نیاز داشتند.

از آنجا که توانبخشی بعد از عمل رباط صلیبی یک روند گسترده است، اکثر افراد برای اطمینان از بهبودی به دنبال فیزیوتراپی هستند. فیزیوتراپی متمرکز بر این است که ورزشکار دامنه حرکتی و قدرت عضلانی کافی را بدست آورد، که هر دو برای انجام مجموعه ای از فعالیت های ورزشی و دویدن مهم هستند.

چه زمانی بعد از جراحی می توانید بدوید؟

جراحان معمولا به بیماران خود سه ماه زمان کافی برای بهبودی قبل از دویدن مجدد را توصیه می کنند.

بهبود قابل توجه پیوند در ۱۲ هفته اول اتفاق می افتد و نمی توان اهمیت آن را نادیده گرفت. از ۴ تا ۱۲ هفته بعد از عمل به عنوان مرحله تکثیر شناخته می شود که در آن حداکثر فعالیت سلولی وجود دارد. البته آمادگی جسمی یا روحی فرد برای شروع مجدد دویدن نیز حائز اهمیت است.

ورزش های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی

در اینجا سه تا از بهترین (و ایمن ترین) ورزش های مناسب برای بهبود روند درمان آسیب رباط صلیبی معرفی می شوند:

اسلاید پاشنه

بدون تحمل وزن باعث بهبود دامنه ی حرکتی زانو می شود. با نشستن روی زمین با زانوهای کاملا صاف و کشیده شروع کنید . زانوی صدمه دیده را به آرامی خم کنید و پاشنه خود را روی زمین به سمت خود بکشید. به آرامی پا را به حالت شروع برگردانید و ۱۰ بار تکرار کنید.

تقویت عضله چهار سر ران بعد از عمل رباط صلیبی

این حرکت نیز به صورت نشسته انجام می شود. برای این کار ، لازم است که زانوی صدمه دیده خود را به صورت صاف و کشیده روی زمین قرار دهید و زانوی دیگر را خم کنید. اکنون به آرامی عضله ی چهار سر ران سمت آسیب دیده را بدون حرکت دادن زانو و به صورت در جا و به مدت ۱۰ ثانیه سفت نگه دارید. به مدت ۶-۱۰ ثانیه انقباض را رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

خم کردن زانو در حالت دمر

ابتدا روی شکم با زانوهای صاف دراز بکشید. حالا زانوی صدمه دیده ی خود را خم کنید و پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید. پنج ثانیه نگه دارید. شل کنید. سپس ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین های دو هفته اول بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

تمرینات انقباضی سبک در ۲ هفته اول برای بازگشت به الگوهای تقویت مناسب عضلات بسیار مهم هستند. در ابتدا مهم است كه همسترینگ و چهار سر ران با هم منقبض شوند.

انقباضات همزمان عضلات زانو

انقباض عضلات زانو

در حالت نشسته با پاهای دراز شده، یک حوله لوله شده یا بالشت زیر زانو قرار دهید. پاشنه پا را به طرف زمین فشار دهید تا همسترینگ شما منقبض شود و در حالی که این فشار را نگه داشته اید ، پشت زانوی خود را به حوله بفشارید تا چهار سر ران شما منقبض شود. این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و ۱۰ بار تکرار کنید.

بهتر است که به محض کاهش درد و تورم، تمرین های عضلات اطراف زانو را در حالت تحمل وزن انجام دهید. به این ترتیب که می توانید با استفاده از یک باند در اطراف زانو که به یک پایه میز وصل می شود و صاف کردن زانو در برابر مقاومت باند ، شروع کنید.

انقباض چهارسر در مقابل باند

با یک باند تمرینی که یک سر آن به دور پایه میز و سر دیگر به پشت زانو بسته شده است بایستید. یک قدم به عقب بگذارید تا باند به حالت کشش درآید : زانو را به آرامی خم کنید ، سپس به آرامی آن را در مقابل مقاومت باند صاف کنید. به مدت ۳ ثانیه نگه دارید ، رها کنید و سپس تکرار کنید.

انقباض چهار سر ران

اسکوات دو پا

پاهای خود به اندازه ی عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو بکشید. یک بالش را بین زانوها قرار داده و عضلات ران را به داخل فشار دهید. با خم کردن باسن و فشار دادن باسن به عقب، اسکوات را انجام دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و بالش را با زانو فشار دهید. ماهیچه های ران خود را در طول حرکت محکم نگه دارید.

اسکات دو پا

اسکوات تک پا

با یک زانوی خم شده بایستید و یک چوب در این دست خود نگه دارید. زانوی ایستاده خود را صاف کرده و عضلات موجود در ران خود را محکم کنید. عضلات ران خود را محکم نگه دارید، آهسته (۱-۲ ثانیه) زانوی خود را خم کنید – اطمینان حاصل کنید که زانوی شما هم راستای انگشت ۳ پای شما پایین بیاید. سپس به آرامی (۱-۲ ثانیه) برای حفظ انقباض عضلات ران خود را صاف کنید.

اسکات تک پا

همچنین در طول دو هفته اول بعد از جراحی حفظ کنترل لگن مهم است. عضلات گلوتئوس در کنترل اندام تحتانی اهمیت دارند ، بنابراین فعال نگه داشتن آن ها مهم است. دو تمرین آسان برای باسن عبارتند از:

حرکت صدف

به پهلو دراز بکشید، باسن خود را به سمت قفسه سینه و زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید.

حرکات: پشت و لگن را ثابت نگه دارید و مچ پا ها را به یکدیگر بچسبانید، زانوی خود را تا حد ممکن بالا ببرید. ۳ ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید. برای پیشرفت بیشتر – وزنه ای را بالای زانوی بالایی خود قرار دهید.

بسیار مهم است زمانی که زانو هنوز دچار درد و تورم است و طاقت تحمل وزن بیش از حد را ندارد، حرکت را تمام کنید.

تمرین بعد از عمل رباط صلیبی

حرکت صدف ایستاده

موقعیت شروع: پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و باند ورزشی را دقیقاً بالای هر دو زانو قفل کنید. کمی به سمت زانو خم شوید در حالی که کمر خود را صاف نگه می دارید.

حرکت: به آرامی زانوها را به سمت بیرون تا آنجا که می توانید باز کنید و دوباره فقط مقدار کمی به داخل ببرید. تا تا زمانی که خسته نشدید آن را تکرار کنید.

بازتوانی بعد از عمل رباط صلیبی

تمرین های مفید برای افزایش کشش زانو

یكی از اهداف اصلی این تمرین ها، دستیابی به كشش كامل زانو در اسرع وقت بعد از عمل است. عدم دستیابی کامل به کشش می تواند پیامدهای مهمی را بعداً در روند توانبخشی به دنبال داشته باشد. اینجاست که کشش واقعاً مهم است.

کشش هایی که برای توانبخشی ACL مفید هستند عبارتند از:

کشش  طولی ساق به صورت نشسته

در حالت نشسته با پاهای دراز شده ، حوله را در انتهای پنجه ی پای خود بپیچید. حوله را به سمت خود بکشید تا کشیدگی در قسمت پشت ساق  خود احساس کنید. کشش راحداقل ۲۰ ثانیه نگه دارید.

کشش ساق پا بعد از عمل زانو

کشش پوپلیتئال

جلوی یک صندلی بایستید. زانوی مبتلا  را صاف نگه داریدو پاشنه خود را روی صندلی قرار دهید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید. قسمت بیرونی پای خود را با دست همان طرف بگیرید و پای خود را به سمت بیرون بکشید. دست دیگر خود را روی زانوی خود قرار دهید و به سمت پایین فشار دهید.

تکرارها: ۴ تا ۲۰ ثانیه

تناوب: ۳-۴ بار در روز

بازتوانی زانو بعد از عمل جراحی

کشش ساق ایستاده

در تصاویر زیر سه حرکت را برای کشش عضلات ساق در حالت ایستاده مشاهده می کنید

ورزش کردن بعد از عمل زانو

همچنین هنگام استراحت ساق را بالاترنگه دارید و سعی کنید چیزی در زیر زانو نگذارید – سعی کنید هنگام استراحت زانو را صاف نگه دارید.

علت و درمان درد مچ پا

افزایش تدریجی خم شدن زانو بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

به یاد داشته باشید که تمرینات شما باید به صورتی باشد که از بافت های ترمیم شده محافظت کند. تمرینات کششی خمشی می توانند باعث صدمه شوند، اما لازم نیست دو هفته اول پس از جراحی به اندازه ی زیاد فشار بیاورید. توجه به این نکته ضروری است که اگر جراح ارتوپد، منیسک را نیز ترمیم کرده باشد ، دامنه حرکت زانوها به طور کلی باید برای ۶ هفته اول از کشش کامل تا خمیدگی ۹۰ درجه محدود شود.

دو تمرین خمشی اصلی شامل موارد زیر است:

اسلاید پاشنه

در حالت نشسته با زانو های کشیده ، پاشنه خود را روی یک سطح لغزنده (مثلا کاشی) با یک حوله صاف یا مشابه زیر پاشنه خود قرار دهید. پاشنه را به سمت خود بکشید و بدین ترتیب زانوی خود را خم کنید. ۲۰-۳۰ بار تکرار کنید.

نرمش پاشنه بعد از عمل رباط صلیبی

دامنه حرکت زانو در حالت دمر

بر روی شکم خود دراز بکشید ، یک کمربند بلند یا طناب را دور مچ پای خود بپیچید و انتهای دیگر را بالای سر خود نگه دارید. کمربند را به سمت بالا بکشید تا زانوی شما خم شود. حدود ۵ دقیقه با فواصل ۳۰ ثانیه کشیدن کمربند را انجام دهید.

افزایش دامنه حرکت زانو بعد از عمل

۳ ماه بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

بعد از گذشت ۳ ماه ، بیمار می تواند به تمرینات دویدنی و پریدنی خود بازگردد . هرچه تمرینات اختصاصی و هماهنگ تر می شوند ، تغییرات سریع تری ایجاد می شود.

رانندگی بعد از عمل رباط صلیبی

اگر زانوی راست عمل شده باشد شما تا شش هفته نمی توانید رانندگی کنید.  اگر جراحی ACL زانوی چپ داشته باشید ، می توانید بعد از سه هفته با دنده اتوماتیک رانندگی کنید. شما باید بتوانید به مدت ۱ دقیقه روی ۱ پا بایستید تا مناسب رانندگی شوید.

 آیا بعد از عمل رباط صلیبی میتوان فوتبال بازی کرد؟

بسیاری از بازیکنان فوتبال که جراحی ACL می کنند ، بهترین راه بازگشت ایمن خود به بازی را نمی دانند. با این حال، راز آن  ساده است – کم شروع  کنید ، سازگار باقی بمانید و به آرامی پیشرفت کنید.

شما باید به روش های مختلفی خود را آموزش دهید. چند نمونه در زیر آورده شده است:

  • تناوب دویدن سریع و آهسته دویدن (یعنی آهسته دویدن به مدت سه دقیقه ، سریع دویدن به مدت دو دقیقه و تکرار ۳۰ دقیقه در کل)
  • کاهش سرعت و شتاب (یعنی دویدن سریع ۵ متری و برگشت به انتهای خط ، دویدن سریع ۱۰ متری و برگشت به انتهای خط)
  • استقامت در حال اجرا (به عنوان مثال دویدن مسافت طولانی بلندمدت)
  • چابکی (به عنوان مثال دویدن سریع به صورت زیگزاگ)
فهرست مطالب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.برای پاسخگویی بهتر به سوالات شما لطفا قد، وزن و سن خود را در متن سوال درج کنید همچنین از پرسيدن سوالاتى كه جنبه اورژانس دارند اجتناب كنید.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر حسینی چهارشنبه ۱۹ آبان ۰( 2 سال پیش) تعداد بازدید: 524 مشاهده پرسش
    سلام
    بنده حدود 2 ماهه که عمل رباط صلیبی انجام داده ام.
    چند وقت بعد از عمل می تونم رانندگی کنم؟
    ممنون
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری چهارشنبه ۱۹ آبان ۰( 2 سال پیش)

      درود

      الان هم مى تونيد به شرط اين كه كنترل كافى داشته باشيد

  • تصویر کاربر امید شنبه ۱۵ آبان ۰( 2 سال پیش) تعداد بازدید: 159 مشاهده پرسش
    سلام بعد از دوماه خورده ای عمل کردم فیزیوتراپیم میرم الان راه هم میرم ولی یکم لنگش داخل پام هست میشه ک برا ترس پام باشه یا برا عمل باشه؟؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۱۵ آبان ۰( 2 سال پیش)

      درود

      به تمرين و فيزيوتراپى ادامه بدين و با جراحتون در تماس باشيد

  • تصویر کاربر امیر سه شنبه ۱۱ آبان ۰( 2 سال پیش) تعداد بازدید: 170 مشاهده پرسش
    سلام .خسته نباشید .اقای دکتر من بالا و پایین زانوم شکست و الان ۳ ماه از عملم میگذره .ولی زانوم با ۳۰ جلسه فیزیوتراپی هم ۶۰ درجه خم شده و انگار خم شدن زانوم متوقف شد .میشه یه راهی پیش روم بزارید
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری سه شنبه ۱۱ آبان ۰( 2 سال پیش)

      درود

      ادامه فيزيو و تمرين درمانى و گاه هم كردم زانو زير بيهوشى توسط جراح البته معمولا بعد از جوش خوردن

  • تصویر کاربر زهره شنبه ۸ آبان ۰( 2 سال پیش) تعداد بازدید: 153 مشاهده پرسش
    سلام من ۱ ماه عمل ACl انجام دادم ولی پام ۹۰ درجه خم نمیشه ولی میتونم راه برم و تمرینات چهار سر رو انجام بدم آیا حتما باید فیزیوتراپی برم تا برگرده یا با تمرین همه چیز درست میشه
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۸ آبان ۰( 2 سال پیش)

      درود

      حتما انجام بدين

  • تصویر کاربر Mehran شنبه ۸ آبان ۰( 2 سال پیش) تعداد بازدید: 242 مشاهده پرسش
    سلام و عرض خسته نباشید ب شما دکتر با شخصیت و با پرستیژ . من دوماه از عمل شکستگی کشکک زانوم میگذره .10جلسه فیزیوتراپی هم رفتم و الان دامنه حرکتی زانوم 120درجه هست .ولی فعلا نمیتونم راه برم . از کی میتونم راه برم ؟ و دامنه حرکتی ب نظرم کمه و کامل نیست
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۸ آبان ۰( 2 سال پیش)

      درود

      بابد بتونيد راه برين الان 

      با فيزيوتراپى بهبود خواهيد يافت

  • تصویر کاربر حسین شنبه ۸ آبان ۰( 2 سال پیش) تعداد بازدید: 791 مشاهده پرسش
    درود دکتر جان
    ببخشید من حدود 24 روزه رباط صلیبیacl رو عمل کردم از امروز میتونم برم استخر آیا مفیده یا فعلا مضره؟ و اینکه بریس و عصا رو گذاشتم کنار و باهاش راه میرم مشکلی نداره؟ پیشاپیش ممنون بابت پاسخگوییتون🙏💙
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۸ آبان ۰( 2 سال پیش)

      درود

      صرفا بر اساس دستورات جراحتون اقدام كنيد

  • تصویر کاربر سپهر شنبه ۸ آبان ۰( 2 سال پیش) تعداد بازدید: 165 مشاهده پرسش
    سلام من ۳ ماه و ۱۰ روزه عمل رباط acl انجام دادم و پام full خم و صاف میشه ولی بعضی وقتا احساس درد کمی دارم و دو هفته هست نرم دوی هم می‌کنم حدود سه کیلومتر ولی پامو که صاف می‌کنم زانوم ی صدای تق تق میده مه دکتر گفت از کشکک هست و بعد از تقویت چهار سر از بین میره میخواستم بدونم الان میتونم طناب بزنم ؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری شنبه ۸ آبان ۰( 2 سال پیش)

      درود

      زوده براى طناب زدن 

  • تصویر کاربر آرین دوشنبه ۳ آبان ۰( 2 سال پیش) تعداد بازدید: 152 مشاهده پرسش
    سلام دکتر کسی که توی فوتبال رباط صلیبی پاره کرده حتما باید دوران بدنسازی رو با بدنساز فوتبال بره یا هر مربی بدنسازی میتونه؟ و اینکه اگر همزمان در دوران بدنسازی شروع به دویدم بکنه اشکالی نداره؟ ممنون از شما
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۳ آبان ۰( 2 سال پیش)

      درود

      مشكلى نيست 

      ولى مطمئن بشين كه جراحى لازم نداشته باشيد

  • تصویر کاربر علی دوشنبه ۳ آبان ۰( 2 سال پیش) تعداد بازدید: 166 مشاهده پرسش
    درود ،،۱۱ روزه عملم رو انجام دادم زانوم تا تا ۱۳۵ درجه خم میشه و کاملا هم صاف هم میشه
    مشکلم اینه چرا نمیتونم راه برم و یکی از زخمام درد میاد
    ایا عادیه؟ اگر عادیه کی میتونم راه برم ؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۳ آبان ۰( 2 سال پیش)

      درود

      بعد از ١١ روز نرمال هست 

      باز هم نظر دكترتون رو جويا بشين

  • تصویر کاربر امیری دوشنبه ۳ آبان ۰( 2 سال پیش) تعداد بازدید: 154 مشاهده پرسش
    سلام
    اقای دکتر من یه ماهه عمل رباط و مینیسک داشتم ولی زانوم بیشتر از 90درجه خم نمیشه و همونطور کامل صاف نمیشه
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۳ آبان ۰( 2 سال پیش)

      درود

      فيزيوتراپى كنيد و به دكترتون نشون بدين

درحال دریافت اطلاعات
تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شریعتی پایین تر از مترو قلهک ساختمان خانه درسا طبقه ۵ واحد ۱۷

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۶ الی ۱۹

دکتر نادری
پرسش از دکتر