منو

موثرترین تمرینات در تقویت پنجه پا

تمرینات تقویت پنجه پا به صورت متداول برای درمان آسیب های پا، مچ پا، زانو، مفصل ران و ناحیه پایینی کمر به کار می روند. تمرین جمع کردن انگشتان برای تقویت عضلات داخلی کف پا کافی نیست. عضلات اطراف مچ و کف پا به صورت عضلات داخلی و خارجی نام گذاری می شوند.

عضلات خارجی کف پا از یک سمت به داخل کف پا و  از سمت دیگر به بیرون از این محل و نواحی بالا ترساق اتصال دارند.

عضلات خارجی، مچ و نواحی پایین تر از آن را حرکت می دهند. عضلات داخلی کف پا از هر دو سمت به نواحی داخلی کف پا متصل هستند. عضلات داخلی یک بخش از پا را نسبت به دیگر نواحی آن حرکت می دهند. داشتن عضلاتی قوی در این ناحیه از پا اهمیت دارد. تقویت عضلات داخلی کف پا

فواید تقویت عضلات داخلی کف پا

عضلات داخلی کف پا باز هم نقش مهمی را ایفا می کنند. این عضلات در کنترل حرکت پا، حمایت از قوس پا، پایداری و تعادل و ارائه اهرمی محکم برای گام برداشتن نقش دارند. پزشکان بر این باورند که با به کار گیری اصول حرکت شناسی در عضلات پا می توان حرکات ناشی از فعالیت عضلات داخلی یا خارجی پا را از یکدیگر تمایز داد.

تقویت عضلات داخلی کف پا

خم کردن انگشتان تمرینی سنتی بود که تصور می شد در تقویت عضلات داخلی کف پا نقش دارد. این حرکت برای بلند کردن اجسامی همچون مداد، حوله و غیره از زمین انجام می شود. یک پزشک نورولوژیست از کشور چک تمرینی متفاوت را به نام پای کوتاه جهت تقویت عضلات داخلی کف پا ارائه داد. یک مطالعه با استفاده از سنجش فعالیت الکتریکی (الکترومیوگرام) تاثیر تمرینات پای کوتاه و جمع کردن انگشتان را بر روی عضلات داخلی و خارجی کف پا بررسی کرد.

در نتیجه گیری این مطالعه بیان شد که تمرین پای کوتاه نسبت به تمرین جمع کردن انگشتان به میزان بیشتری عضلات داخلی پا را درگیر می کند.

علت و درمان درد مچ پا

ورزش برای تقویت پنجه و کف پا

در حالی که کف پا ها را به اندازه عرض شانه فاصله داده اید، آن ها را به صورت صاف بر روی زمین گذاشته و بر روی یک صندلی بنشینید. با حفظ پنجه پا بر روی زمین، انگشتان خود را بلند کنید. حرکت بلند کردن انگشتان پا، قوس کف پا را افزایش می دهد.

در حالی که عضلات ناحیه قوس پا را جهت حفظ قوس بیشتر، منقبض نگه داشته اید انگشتان را به آرامی بر روی زمین باز گردانید. انگشت شست را به صورت فعال به سمت پاشنه پا کشیده و طول کف پا را کاهش دهید.

باید انگشتان را صاف نگه داشته و از خم کردن آن ها اجتناب کرد. این حالت از قوس پا و انقباض ایزومتریک را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. پس از کسب مهارت در حفظ حالت پای کوتاه در هنگام نشستن، سعی کنید این تمرین را در حالت ایستاده نیز انجام دهید. این تمرین از ایجاد بیشتر شدن مشکلات انگشتان پا نیز جلوگیری می کند.

در حالی که در حالت ایستاده به قوس عمیق پا و حالت پای کوتاه دست یافته اید، سعی کنید بدون از دست دادن این حالت یک پای خود را از زمین بلند و بر روی پای دیگر تعادل خود را حفظ کنید. تعادل خود را در این حالت به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

از خم نشدن انگشتان و عدم انقباض عضلات پشت ساق پا اطمینان یابید. افراد می توانند در حین انجام تمرین پای کوتاه، ضمن حفظ حالت پای کوتاه انواع مختلفی از حرکات یوگا را نیز انجام دهند.

برنامه ی بازتوانی پا و مچ پا
برای ویرایش متن روی دکمه کلیک کنید
ورزش برای تقویت کف پا

تمرین جدا کردن انگشتان پا یا پیانوی انگشتان پا

توانایی جداسازی حرکت انگشت شست از دیگر انگشتان پا به عنوان راهی برای فعال سازی عضلات داخلی کف پا بدون تحریک عضلات خارجی بیان شده است. این حرکت همانند نواختن پیانو با انگشتان پاست. در حالی که نشسته یا ایستاده اید، انگشتان را مستقیم نگه داشته، جدا کرده و در نهایت به یکدیگر بفشارید.

در حالت نشسته یا ایستاده با نگه داشتن انگشت شست بر روی زمین، انگشتان کوچک را بلند کنید. سپس، انگشتان کوچک را بر روی زمین نگه داشته و انگشت شست را بلند کنید. در مرحله بعد، این تمرینات را در حالت تمرین پای کوتاه انجام دهید. در صورتی که توانایی انجام تمام موارد پیشین را داشتید، سعی کنید بر روی یک پا ایستاده و تمرین پای کوتاه را با پایین نگه داشتن انگشت شست و بلند کردن دیگر انگشتان انجام دهید.

۸ مشکل رایج انگشتان پا که جدی گرفته نمی شوند!

دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپدی ، آرتروسکوپی ، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران

فهرست مطالب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.پاسخ شما تا 5روز از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر موسوی یکشنبه ۱۲ بهمن ۹۹( 1 ماه پیش) تعداد بازدید: 29 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر . پاسخ سوالات در خصوص جراحی رو مطالعه کردم ، یه سوال داشتم قاعدتا پس از عمل انگشتان سفت خواهند شد و خم و راست نمیشن ، آیا پس از جراحی و سپری شدن ۶ هفته یا در آوردن پین ، انگشتان پا به راحتی حرکت خواهند کرد یا زمان طولانی تر نیاز هست و ماساژ و نرمش نیاز دارند؟ متشکرم از راهنمایی شما
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری یکشنبه ۱۲ بهمن ۹۹( 1 ماه پیش)

      درود

      من پين نمى گذارم و كشيدن لازم نيست و معمولا حركات رو دو هفته بعد از عمل شروع مى كنم 

      با احترام

درحال دریافت اطلاعات
مقالات پیشنهادی
تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شريعتى پايين تَر از ايستگاه مترو قلهك ساختمان خانه درسا طبقه ى دوم ادارى واحد ٦

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۶ الی ۱۹

دکتر غلامرضا نادری
پرسش از دکتر