دوچرخه سواری می تواند بسته به عوامل زیادی، هم برای زانوها مفید و هم مضر باشد. با اینکه فعالیتی کم فشار است اما اگر مراقب نباشید، از حرکات و وضعیت بدنی تکراری زیادی استفاده می کند که می توانند به زانوهایتان فشار وارد کنند. درست مانند هر ورزش دیگری، در صورتی که احتیاط نکنید یا آمادگی درستی نداشته باشید، ممکن است به خودتان آسیب بزنید. در ادامه به برخی از فواید و مضرات دوچرخه سواری برای زانو و همچنین راه هایی برای جلوگیری از مشکلات زانو اشاره می کنیم.
فواید دوچرخه سواری برای زانوها
دوچرخه سواری فواید زیادی برای مفاصل و سلامت کلی شما، از جمله زانوهایتان دارد:
۱_ کاهش فشار روی مفصل
از آنجایی که در دوچرخه سواری بیشتر در حالت نشسته قرار دارید، این ورزش راهی عالی برای کاهش فشار روی مفاصل پا و زانو است.
۲_ تنوع در وضعیت بدن
هنگام دوچرخه سواری، می توانید به صورت صاف بنشینید یا کمی روی فرمان خم شوید. این کار به شما امکان می دهد در طول مسیرهای طولانی، گرفتگی عضلات را کاهش دهید.
۳_ حرکات کنترل شده
اگر در حال حاضر دچار آسیب زانو هستید، دوچرخه سواری به شما امکان می دهد با استفاده از چندین گروه عضلانی مختلف پا، حرکات آهسته و کنترل شده انجام دهید. این ورزش در هر دور رکاب زدن، زانوهایتان را از زوایای مختلف به کار می گیرد.
آسیب‌های احتمالی زانو در دوچرخه سواری
با اینکه دوچرخه سواری روشی عالی برای کاهش فشار روی مفاصل و تغییر روتین ورزشی شما به شمار می رود، اما کارهایی وجود دارد که ممکن است در حین دوچرخه سواری انجام دهید و برای زانوهایتان مضر باشد.
۱_ وضعیت نامناسب بدن
بعضی دوچرخه سواران برای کاهش مقاومت هوا و افزایش قدرت، بالاتنه خود را بیش از حد جلو می دهند و فشار زیادی به بدن وارد می کنند. این وضعیت باعث ایجاد فشار روی زانوها و کمر می شود.
۲_ عدم تمرین و تقویت کلی عضلات
اگر تنها فعالیت ورزشی شما دوچرخه سواری باشد، احتمالاً بعضی عضلات بیش از حد تقویت شده و برخی دیگر ضعیف باقی می مانند. این عدم تعادل و سفتی بیش از حد عضلات، به خصوص هنگام رکاب زدن با قدرت زیاد، فشار زیادی روی زانوها وارد می کند.
۳_ تجهیزات نامناسب
استفاده از دوچرخه ای با سایز نامناسب باعث قرار گرفتن زانوها در زاویه نادرستی شده و منجر به درد گرفتن زانو می شود. همچنین استفاده از پدال نامناسب یا تنظیم نشده می تواند فشار زیادی به زانو وارد کند.
۴_ آمادگی ناکافی
تمرین بیش از حد یا راندن مسافت طولانی بدون آمادگی قبلی، باعث ساییدگی و پارگی زانوها و عضلات می شود.
چگونه از آسیب زانو در دوچرخه سواری جلوگیری کنیم؟
خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای راحت تر شدن دوچرخه سواری برای بدن، کاهش فشار روی زانوها و حتی بهبود وضعیت زانوهایتان انجام دهید.
۱_ دوچرخه مناسب
اطمینان حاصل کنید که دوچرخه تان به اندازه کافی بزرگ است و زین آن قابلیت تنظیم ارتفاع داشته باشد تا در پایین ترین قسمت از رکاب زدن، پای شما به طور کامل صاف نشود و کف پایتان درست روی پدال قرار گیرد.
۲_ تمرین با وزنه
تقویت عضلات سراسر بدن – به خصوص عضلاتی که در دوچرخه سواری کمتر مورد استفاده قرار می گیرند – می تواند به شما در جلوگیری از آسیب، افزایش قدرت و بهبود عملکردتان در این ورزش محبوب کمک کند. علاوه بر عضلات چهارسر ران، ساق پا و همسترینگ؛ روی عضلات دیگری مانند عضلات سرینی، لگن و عضلات مرکزی نیز تمرکز کنید.
۳_ افزایش تدریجی شدت تمرین
بدون اینکه استقامت و قدرت خود را بالا ببرید، شروع به رکاب زدن با قدرت زیاد نکنید. نکته دیگر این است که با دنده مناسب و تعداد دور رکاب مناسب تمرین کنید. رکاب زدن با سرعت بالاتر در دنده پایین تر، مزایای زیادی دارد و فشاری به زانوها وارد نمی کند.
۴_ حرکات کششی و گرم کردن بدن
قبل از شروع دوچرخه سواری بدن خود را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید تا گرفتگی عضلات را کاهش دهید. گرم کردن بدن می تواند شامل رکاب زدن با سرعت کم یا انجام تمرینات غیرمرتبط با دوچرخه سواری (مانند پیاده روی) باشد.
چه به صورت حرفه ای دوچرخه سواری کنید، چه روزانه برای رفت و آمد از آن استفاده کرده و یا به صورت تفریحی گاهی اوقات سراغ دوچرخه بروید؛ اگر احتیاط نکنید، ممکن است به زانوهایتان آسیب دائمی وارد نمایید. چنانچه در ناحیه زانو احساس درد می کنید، ممکن است در نهایت دچار آسیب جدی زانو شوید.
در صورتی که مشکلات مزمن زانو دارید و تغییر در برنامه یا وضعیت بدن کمکی به بهبود آنها نکرده است، برای معاینه آن به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
دکتر غلامرضا نادری جراح و متخصص ارتوپد
