تقویت مچ پا و برنامه ای برای بازتوانی پا و مچ پا پس از آسیب یا جراحی یا بعد از شکستگی ساق پا به شما کمک می کند تا به فعالیت های روزمره ی خود بازگردید و زندگی سالم تر و پویا تری داشته باشید. با چنین برنامه ای شما می توانید حتی به ورزش و فعالیت های تفریحی خود بازگردید.
تقویت مچ پا
مفاصل و عضلات مچ پا هر روز دچار فرسایش و پارگی زیادی می شوند که می تواند به مرور زمان آسیب ببیند. ضعف مچ پا می تواند تعادل شما را تحت تأثیر قرار داده و خطر پیچ خوردگی را افزایش دهد، که منجر به بی ثباتی مزمن می شود.
تقویت مچ پا با تمرینات زیر ممکن است ثبات پیدا کند و درد را تسکین دهد و به شما کمک کند از آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری کنید.
برنامه ی زیر یک برنامه ی بازتوانی عمومی و کلی می باشد که دامنه ی وسیعی از تمرین ها را در بر می گیرد.
اهداف تقویت مچ پا
ما معمولاً در برنامه های بازتوانی اهداف مشخصی را دنبال می کنیم که عبارتند از:
تقویت ساق پا و پنچه پا
تقویت عضلاتی که ساق مچ پا و پای شما را حمایت می کنند به شما کمک میکند تا مچ پای پایداری داشته باشید.قوی نگه داشتن این عضلات درد مچ پا و پا را کم و از آسیب بیشتر پیشگیری میکند.
کشش مچ پا و انعطاف پذیری
کشش عضلاتی که آن ها را تقویت می کنید برای بازیابی دامنه ی حرکتی و پیشگیری از آسیب اهمیت دارد.کشش ملایم عضلات پس از تمرینات تقویتی به کاهش درد عضلات کمک کده عضلات شما را بلند و انعطاف پذیر نگه می دارد.
عضلات هدف در برنامه تقویت مچ پا
گروه های عضلانی ساق شما و تاندون ها و رباط هایی که حرکات پای شما را کنترل می کنند هدف این برنامه ی بازتوانی هستند و عبارتند از:
- کمپلکس گاستروکنمیوس-سولئوس (پشت ساق)
- تیبیالیس آنتریور(جلوی ساق)
- تیبیالیس پوستریور(عمق پشت ساق)
- پرونئوس لونگوس(قسمت خارجی و تحتانی پشت ساق)
- پرونئوس برویس(قسمت خارجی و تحتانی پشت ساق)
- سولئوس(پشت ساق)
- عضلات خم کننده ی مچ پا به بالا
- عضلات خم کننده ی مچ پا به پایین
- عضلات چرخاننده ی مچ پا به داخل
- عضلات چرخاننده ی مچ پا به خارج
مدت زمان تقویت مچ پا
این برنامه باید ۴ تا ۶ هفته ادامه یابد مگر آن که پزشک یا فیزیوتراپیست شما نظر دیگری داشته باشند.پس از بهبود می توانید این تمرین ها را مادام العمر برای حفاظت و سلامت مچ پا و پایتان انجام دهید. انجام این تمرین ها به میزان ۳ تا ۵ روز در هفته قدرت و دامنه ی حرکتی مچ پا و پا ی شما را حفظ خواهد کرد و مانع از زیاد شدن درد در مچ پا می شود.
اصول تمرینات تقویت مچ پا
✔ پیش از آغاز این تمرین ها به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با یک فعالیت سبک مانند پیاده روی یا رکاب زدن روی دوچرخه ی ثابت خودتان را گرم کنید. در مطلب اصول سرد کردن و گرم کردن در ورزش، به طور مفصل به این موضوع پرداخته ایم که حتماً توصیه می کنیم مطالعه کنید.
✔ پس از گرم کردن و پیش از پرداختن به تمرین های تقویتی تمرین های کششی را انجام دهید.پس از پایان تمرین های تقویتی دوباره تمرین های کششی را انجام دهید.
✔ هنگام تمرین نباید احساس درد کنید. اگر درد هنگام تمرین داشتید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
✔ اگر مطمئن نیستید که یک تمرین را چگونه یا به چه مقدار باید انجام دهید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.
برای تقویت مچ پا چه باید کرد؟
اگر مچ پا ضعیفی دارید، کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا شرایط را بهبود بخشیده و علائم احتمالی را کاهش دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد:
ورزش
یکی از بهترین کارهایی که می توانید در صورت ضعف مچ پا انجام دهید این است که برای تقویت مچ پاها و پاها تلاش کنید. تمرینات و کشش های بسیاری وجود دارد که شما می توانید از راحتی منزل خود با تجهیزات ورزشی کم برای این مسئله انجام دهید. این تمرینات می تواند قدرت، انعطاف پذیری و تحرک در عضلا ، تاندون ها و رباط های پایین ساق و پاهای شما را بهبود بخشد.
در مورد ورزش ها و کشش های خاصی که باید انجام دهید با یک پزشک ارتوپدی صحبت کنید. در ادامه درباره ورزش های موثر برای تقویت مچ پا توضیح می دهیم.
کفش مناسب بپوشید
نکته مهم دیگری که باید در صورت ضعف مچ پا انجام دهید پوشیدن کفش مناسب ورزشی است. کفش صحیح پشتیبانی مضاعفی از پاها و مچ پا شما ایجاد می کند و شوکی را که از راه رفتن و دویدن روزانه دریافت می کنند، کم می کند. ارتتیک های سفارشی همچنین می توانند به ایجاد ثبات بیشتر در مچ پا کمک کنند زیرا آنها به طور خاص برای پای شما ایجاد می شوند.
به پزشک متخصص ارتوپد مراجعه کنید
سرانجام، اگر شک دارید که مچ پا ضعیف است، به طور منظم به یک متخصص مچ پا مراجعه کنید.
ورزش برای تقویت تاندون مچ پا
۱-کشش تاندون آشیل
تعداد: ۲ ست ده تایی-۶ تا ۷ روز در هفته
عضلات هدف: عضلات پشت ساق. باید کشش را در پشت ساق تا پاشنه ی خود حس کنید.
- رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید.پای مبتلا را عقب و کاملا صاف و کشیده قرار دهید طوری که کف پا و پاشنه کاملا روی زمین باشد.
- در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار دارند لگن خود را به سوی دیوار به سمت جلو فشار دهید.
- این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.
نکته: کمر خود را به پشت خم نکنید.
۲-کشش تاندون آشیل با زانوی خمیده
تعداد: ۲ ست ده تایی-۶ تا ۷ روز در هفته
عضلات هدف: عضلات پشت ساق(سولئوس).باید کشش را در پشت ساق طرفین مچ پا تا پاشنه ی خود حس کنید.
- رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید.پای مبتلا را در حالی که زانوی آن کمی خم هست عقب بگذارید.
- در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار دارند لگن خود را به سوی دیوار به سمت جلو فشار دهید.
- این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.
نکته: هر یک از مفاصل رانتان باید در امتداد پای همان طرف باشد.
۳-غلطاندن توپ گلف/توپ تنیس
تعداد: یک بار.هر روز
هدف: کشش نیام کف پا
- روی یک صندلی ثابت بنشینید و کف هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
- توپ را به مدت ۲ دقیقه زیر قوس کف پای مبتلا بغلطانید.
۴-تقویت ساق پا با کش یا حوله
تعداد: ۲ ست ده تایی.۶ تا ۷ روز در هفته
عضلات هدف: عضلات پشت ساق.باید کشش را در پشت ساق تا پاشنه ی خود حس کنید.
- روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف و کشیده در جلوی خود قرار دهید.
- یک حوله را دور سینه ی پای مبتلای خود حلقه کنید و دو انتهای آن را در دستانتان نگه دارید.
- پای مبتلا را صاف نگه دارید و حوله را به سمت خود بکشید.
- این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.
نکته: صاف بنشینید و پاهای خود را صاف و کشیده نگه دارید.
ورزش های مناسب برای تقویت ساق پا
۵-بلند شدن روی یک پا
تعداد:۲ ست ده تایی.۶ تا ۷ روز در هفته
عضلات هدف: عضلات پشت ساق
- بایستید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا بیندازید.برای حفظ تعادل دستانتان را پشت یک صندلی یا روی دیوار بگذارید.
- پای سالم را از روی زمین بردارید تا همه ی وزنتان روی پای مبتلا بیفتد.
- پاشنه ی پای مبتلا را تا آنجا که می توانید از روی زمین بردارید و سپس به حالت اول برگردید.
- ۱۰ بار تکرار کنید.
نکته: زانوی سمت مبتلا را خم نکنید.
۶-دامنه ی حرکتی مچ پا
تعداد: ۲ ست.هر روز
عضلات هدف: خم کننده های مچ پا به بالا و پایین-چرخاننده های پا به داخل و خارج
- بنشینید به گونه ای که پاهایتان به زمین نرسند.
- با شست پای خود حروف الفبا را در هوا ترسیم کنید.
نکته: حرکات را ریز انجام دهید و تنها از مچ پا و پای خود استفاده کنید.
۷-خم کردن انگشتان و پنجه
تعداد: ۲۰.هر روز
عضلات هدف: عضلات خم کننده ی پا و انگشتان به پایین
- بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.۲۰ عدد تیله/گوی را جلویتان روی زمین بگذارید.
- با انگشتان پایتان تیله ها را یکی یکی بردارید و داخل یک ظرف بیندازید.
- تا برداشتن همه ی تیله ها این کار را تکرار کنید.
نکته: تیله ها را بیش از حد از خود دور قرار ندهید.
۸-انعطاف پنجه پا
تعداد: ۵ بار.هر روز
عضلات هدف: عضلات خم کننده ی پا و انگشتان به پایین
- بنشینید و کف پا ها را روی زمین بگذارید و یک حوله ی کوچک را جلوی خود روی زمین قرار دهید.
- وسط حوله را باانگشتان پای خود بگیرید و حوله را به سمت خودتان بپیچانید.
- استراحت و سپس تکرار کنید.
نکته: می توانید با قرار دادن یک وزنه روی لبه ی حوله این تمرین را چالش برانگیزتر کنید.
۹-تقویت پنجه پا
تعداد: ۳ ست ده تایی.۳ روز در هفته
عضلات هدف: عضلات پشت و جلوی ساق
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف و کشیده در جلوی خود قرار دهید.
- برای خم کردن به بالا کش ورزشی را به پایه ی میز یا صندلی ببندید و سپس سمت دیگر آن را دور پایتان بپیچید.
- انگشتان پایتان را به سمت خودتان بالا بیاورید و سپس به آرامی به حالت اول برگردانید.۱۰ بار تکرار کنید.
- برای خم کردن به پایین کش ورزشی را دور پایتان بپیچید و دو سر آن را با دستانتان نگه دارید.
- انگشتان پایتان را به آرامی به جلو خم کنید و سپس به آهستگی به حالت اول برگردانید.۱۰ بار تکرار کنید.
نکته: زانو را صاف و پاشنه خود را برای حمایت بیشتر روی زمین نگه دارید.
علائم ضعف مچ پا
متداول ترین علامت ضعف مچ پا چرخش یا غلتیدن مچ پا به سمت خارج است. علائم دیگر عبارتند از:
- درد مچ پا و پا
- پیچ خوردگی مچ پا یا آسیب دیدگی مچ پا
- هنگام راه رفتن مچ پا اغلب به سمت بیرون پیچ می خورد
- مشکلات تعادل
- مشکل در صاف نگه داشتن مچ پا در پاشنه پا
دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپدی، آرتروسکوپی، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران
عليرضا
یکشنبه ۳۱ شهریور ۹۸( 4 سال پیش)
تعداد بازدید: 221
مشاهده پرسش
