اگر دچار شکستگی استخوان شده‌اید یا جراحی استخوان داشته‌اید، تغذیه‌تان نقش حیاتی در سرعت ترمیم دارد! در این مقاله با مهم‌ترین مواد غذایی و ریزمغذی‌هایی آشنا شوید که جوش خوردن استخوان را سریع‌تر، قوی‌تر و بدون عارضه میکنند.
رژیم غذایی چه تأثیری روی سلامت استخوان ها دارد؟
استخوان ها از چندین ماده ی معدنی، عمدتاً از کلسیم و فسفر ساخته شده اند. حدوداً تمام کلسیم و فسفر غذاهایی که می خورید، به استخوان هایتان می رسند. بنابراین وقتی شکستگی شما در حال بهبودی است، گنجاندن این مواد در رژیم غذایی شما از اهمیت زیادی برخوردار است. این مواد مغذی کلیدی نقش مهمی در‌فرایند استخوان سازی بر عهده دارند.
دو نوع سلول وجود دارد که در حفظ استخوان های شما نقش دارند: استئوبلاست ها مسئول استخوان سازی هستند و استئوکلاست ها استخوان را تجزیه می کنند. تجزیه ی استخوان ممکن است بد به نظر برسد، اما ضروری است. برای مثال، وقتی شما دچار آسیب یا شکستگی شده اید، به استئوکلاست ها نیاز دارید که بافت های استخوانی قدیمی و آسیب دیده را تجزیه میکنند. سپس، بدن شما بافت استخوانی سالم می سازد تا استخوان آسیب دیده را جایگزین کند.
برای اطلاعات بیشتر مطالعه کنید: علت درد پا از ران تا مچ
مواد غذایی مفید برای استخوان ها
مواد مغذی دیگر که برای فرایند استخوان سازی ضروری هستند، شامل موارد زیر می شوند:
- ویتامین D: این ویتامین به بدن شما کمک می کند کلسیم را جذب و از آن استفاده کند. بدون ویتامین D، اکثر کلسیم دریافتی از غذاها به استخوان های شما نمی رسد.
- ویتامین K: ویتامین D و K با همدیگر کار می کنند، بنابراین اغلب اوقات این دو ویتامین به صورت ترکیبی در مکمل ها وجود دارند. ویتامین K به بهبود تراکم استخوان کمک می کند، زیرا فعالیت استئوکلاست ها را محدود می کند.
- ویتامین C: این ویتامین به تولید کلاژن کمک می کند که درصد کوچکی از بافت استخوان را تشکیل می دهد. کلاژن به ایجاد ساختار استخوان کمک می کند و از بافت هایی مانند عضروف ها و تاندون ها پشتیبانی می کند.
- آهن: آهن کافی برای جریان خون سالم ضروری است و به نوبه ی خود روی سلامت استخوان ها تأثیر می گذارد، زیرا خون مواد مغذی را به استخوان ها می رساند. بدون آهن کافی، بدن در انتقال مواد مغذی استخوان ساز که بدن به آنها نیاز دارد، بازدهی کمتری دارد.
- پروتئین: تمام سلول های بدن از جمله استئوبلاست ها و استئوکلاست ها از پروتئین ساخته شده اند. پروتئین برای فرایند ترمیم آسیب استخوان و ساخت استخوان جدید، ضروری است.
بهترین غذاها برای بهبود شکستگی
فقط یک غذای خوب برای بهبود استخوان وجود دارد. به جای یک رژیم غذایی خاص، یک الگوی تغذیه ای سالم از تمام غذاها را دنبال کنید. یک رژیم تغذیه ای کامل شامل مقدار زیادی پروتئین، سبزیجات، آجیل ها، غلات کامل، حبوبات و دانه ها می شود.
بسیاری از بهترین غذاها برای بهبود شکستگی استخوان شامل بیش از یک ماده ی مغذی برای سلامت استخوان ها می شوند. محققان توصیه می کنند که از غذاهای حاوی کلسیم و فسفر شروع کنید، زیرا این مواد، مهترین عناصر سازنده ی استخوان ها هستند و سپس غذاهایی را به رژیم خود اضافه کنید که سایر مواد مغذی مورد نیاز استخوان را تأمین می کنند. در ادامه به غذاهایی اشاره شده که اطمینان پیدا کنید مواد مغذی کافی برای بهبود استخوان را دریافت می کنید:
غذاهای حاوی کلسیم و فسفر
هرکسی می خواهد بداند چگونه کلسیم بیشتری دریافت کند. برای اطمینان از دریافت مقدار کافی از این مواد، روی غذاهای زیر تمرکز کنید:
لبنیات، ماهی، سبزیجات برگ دار، آجیل ها و غلات کامل حاوی مواد مغذی برای بهبود استخوان هستند.
غذاهای لبنی و جایگزین های لبنیات: هرچیزی که از شیر گاو ساخته شده، منبع خوبی از کلسیم می باشد و اکثر جایگزین های لبنیات مانند شیر بادام یا سویا، غنی از کلسیم هستند.
سبزیجات برگدار: کلم برگ، کلم پیچ و برگ چغندر همگی نمونه هایی از سبزیجات برگ دار هستند که کلسیم دارند.
استخوان های کوچک خوراکی: ساردین و دیگر ماهی های کوچک که معمولاً به شکل کنسرو موجود هستند، دارای استخوان های ریز خوراکی هستند که حاوی کلسیم می باشند.
اکثر افراد کمبود فسفر ندارند، زیرا این ماده در بسیاری از غذاها یافت می بشود، بنابراین احتمالاً نیازی نیست که روی خوردن فسفر بیشتر تمرکز کنید. به احتمال زیاد شما می توانید مقدار زیادی فسفر از غذاهای زیر دریافت کنید:
- تمام پروتئین های حیوانی
- غذاهای لبنی و جایگزین های شیر غیر لبنی
- آجیل ها، حبوبات و غلات کامل
دریافت ویتامین Dکافی
غذاهایی مانند روغن کبد ماهی و ماهی های چرب که سرشار از ویتامین Dهستند، وقتی در مقادیر زیاد مصرف شوند، ایده آل نیستند، زیرا ممکن است حاوی جیوه یا مقدار زیادی ویتامین Aنیز باشند. غذاهای غنی شده با ویتامین Dبه شما در تأمین نیاز بدنتان کمک می کنند. همچنین بدن شما با برهنه قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند ویتامین Dتولید کند.
اما گاهی اوقات افراد نور خورشید کافی برای تولید ویتامین D مورد نیاز خود دریافت نمی کنند. بنابراین، اگر شما به ویژه در طول ماههای زمستان با نورخورشید کم، به ویتامین D بیشتری نیاز دارید، باید آن را از طریق مصرف مکمل دریافت کنید.
غذاهای حاوی ویتامین K
سبزیجاتی با برگ تیره که سرشار از کلسیم هستند، حاوی ویتامین K نیز می باشند. اگر شما از قبل مقدار زیادی از این سبزیجات حاوی کلسیم می خورید، به احتمال زیاد مقدار کافی ویتامین K دریافت می کنید.
غذاهای حاوی ویتامین C
بسیاری از میوه ها و غذاها حاوی ویتامین C هستند. شما با مصرف یک پرتقال می توانید مقدار ویتامین C مورد نیاز روزانه ی خود را دریافت کنید. بسیاری از افراد مکمل ویتامین C مصرف می کنند، اما تحقیقات واقعاً از دریافت ویتامین C بیشتر به این شیوه پشتیبانی نمی کنند. افراد باید روی دریافت ویتامین C از غذاها تمرکز کنند، زیرا میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مواد آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید می باشند.
غذاهای حاوی آهن
نوع آهنی که بدن شما راحت تر جذب می کند، از منابع حیوانی می آید. گرچه، منابع گیاهی آهن نیز وجود دارد. غذاهایی که آهن دارند شامل موارد زیر می شوند:
- گوشت، ماکیان، ماهی و صدف
- حبوبات
- آجیل ها و دانه ها
- منابع پروتئین
شما وقتی در حال بهبودی از شکستگی استخوان هستید، باید نسبت به همیشه مقدار پروتئین بیشتری بخورید. غذاهایی با آهن بالا نیز معمولاً حاوی پروتئین هستند. اما حتی افرادی که گیاهخوار هستند نیز می توانند مقدار زیادی پروتئین دریافت کنند:
- گوشت، مرغ، ماهی و صدف
- لبنیات
- لوبیاها و عدس ها
- توفو و تمپه سفت
از خوردن این مواد غذایی پرهیز کنید
وقتی که در حال بهبودی از یک شکستگی استخوان هستید، باید از مصرف غذاهای خاصی که باعث می شوند بدن شما کلسیم از دست دهد، خودداری کنید. این غذاها شامل موارد زیر می شوند:
- الکل
- کافئین
- نوشابه ی سیاه
- نمک
