منو

روش هایی برای کاهش درد آرتروز زانو با ورزش

طبق آمار بنیاد آرتریت، نزدیک به ۳۱ میلیون نفر همراه با درد آرتروز زندگی می کنند. آرتروز یا استئو آرتریت رایج ترین علت ناتوانی در میان افراد بالغ بوده و به طور شایع در مفاصل زانو پدیدار می شود. پس از شروع شدن فرایند بیماری هیچ راهی برای احیای آسیب های مفصلی وجود ندارد. به همین دلیل، پیشگیری از پیشرفت و کاهش درد آرتروز زانو و درمان آرتروز اهمیت دارد.

بر اساس گزارش بنیاد آرتریت در سال ۲۰۱۸، با گذشت هر ۱۰ سال از سن فرد، احتمال ابتلا به علائم آرتروز زانو افزایش می یابد. این گفته در سنین ۵۵ تا ۶۴ سال به طور ویژه ای آشکار تر است. تعداد افراد مبتلا به آرتروز در چند دهه اخیر به طور ثابت رو به افزایش بوده و احتمال دارد این افزایش به دلیل چاقی یا افزایش سن جمعیت باشد. شیوع این بیماری در میان کهنه سربازان ارتش آمریکا از این مقدار نیز بالا تر است.

بنیاد آرتریت بیان  می دارد که از هر ۳ کهنه سرباز ۱ نفر از التهاب مفصلی (آرتروز) رنج می برد.

علائم آرتروز زانو

علائم آرتروز اغلب به آرامی و در طول زمان نمایان می شوند. امکان دارد افراد در هنگام حرکت دادن یا اعمال فشاری اندک به زانو ها احساس درد کنند. در صورت بی حرکت ماندن برای یک مدت امکان دارد زانو ها خشک شده یا توانایی حرکت کردن در محدوده حرکتی خود را نداشته باشند. همچنین، احتمال دارد افراد در حین حرکت دادن زانو ها سایش آن ها را شنیده یا احساس کنند. این علائم به دلیل تغییر غضروف ها بروز می کنند.

غضروف بافتی سفت بین مفاصل است که به حرکت آن ها کمک می کند. هنگامی که غضروف آسیب دیده یا کاملا تحلیل رود، استخوان ها بر روی یکدیگر ساییده می شوند. علاوه بر سن و چاقی، عوامل دیگری نیز می توانند افراد را در معرض خطر بالای ابتلا به درد آرتروز زانو قرار دهند. برای مثال، بنیاد آرتریت بیان می دارد که ورزشکاران بازنشسته ای که حرکات تکراری انجام داده یا قبلا آسیب هایی در حین ورزش دیده اند حتی در صورت گذشت چندین سال از این اتفاقات مستعد ابتلا به آرتروز زانو می باشند.

شغل هایی که سبب آسیب های ناشی از فشار های مداوم و تکراری می شوند نیز افراد را در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار می دهند. برخی افراد به طور ژنتیکی مستعد ابتلا به آرتروز زانو هستند.

فرایند تولید غضروف در بدن این افراد دچار اختلال شده و سرعت آسیب دیدن مفصل زانو افزایش می یابد. پیچ خوردگی زانو مشکلی است که بر اثر آسیب دیدن رباط های زانو ایجاد می شود. این عارضه با کشیدگی مینیسک و کشیدگی در مفصل زانو متفاوت است زیرا در کشیدگی مفصل، عضلات زانو آسیب می بیند.

تشدید علائم آرتروز زانو

آرتروز زانو یک بیماری مزمن بوده و وجود درد آن همواره ممکن است. با این حال، بدتر شدن درد، بروز آن در حالت استراحت یا بیدار شدن از خواب در اثر درد می توانند از علائم پیشرفت آرتروز زانو باشند. وجود علائم دیگر از جمله تورم، قفل شدگی یا گرفتگی زانو نیز می توانند نگران کننده باشند. باید علائم جدید یا بدتر شدن علائم قبلی را با پزشک خود در میان گذاشت تا او تغییرات لازم را در برنامه درمانی اعمال کند

برای جلوگیری از آرتروز چه بخوریم؟

گنجاندن غذاهای خاص در رژیم غذایی می تواند استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل را تقویت کرده و به بدن در مبارزه با التهاب و بیماری کمک کند. افراد مبتلا به آرتروز می توانند غذای زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند تا علائم آنها کاهش یابد:

۱. لبنیات: شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند. این مواد مغذی قدرت استخوان را افزایش می دهند که ممکن است علائم دردناک را بهبود بخشد. لبنیات همچنین حاوی پروتئین هایی است که می تواند به عضله سازی کمک کند. افرادی که قصد دارند وزن خود را کنترل کنند می توانند گزینه های کم چرب را انتخاب کنند.

۲. سبزیجات برگ تیره: سبزیجات برگ تیره سرشار از ویتامین D و مواد شیمیایی گیاهی و آنتی اکسیدان های ضد استرس هستند. ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است و همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به بدن در مقابله با عفونت کمک کند. سبزیجات برگ تیره همانند: اسفناج، کلم پیچ، کاهو رومی، برگ شلغم، بوک چوی …

۳. کلم بروکلی: کلم بروکلی حاوی ترکیبی به نام سولفورافان است که محققان معتقدند می تواند پیشرفت آرتروز را آرام، کند. این سبزی همچنین سرشار از ویتامین K و C و همچنین کلسیم تقویت کننده استخوان است.

۴. چای سبز: پلی فنول ها آنتی اکسیدان هایی هستند که کارشناسان معتقدند ممکن است بتوانند التهاب را کاهش داده و سرعت آسیب غضروف را کاهش دهند. چای سبز حاوی مقادیر بالایی پلی فنول است.

۵. سیر: دانشمندان معتقدند ترکیبی به نام دیالول دی سولفید که در سیر وجود دارد ممکن است در برابر آنزیم های بدن که به غضروف آسیب می رسانند کار کند.

۶. آجیل: آجیل برای قلب مفید است و حاوی مقادیر بالای کلسیم، منیزیم، روی، ویتامین E و فیبر است. آنها همچنین حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

آرتروز زانو را جدی بگیرید! زیرا می تواند منجر به مشکلات جدی تری مانند کیست بیکر شود. 

راه های تسکین درد آرتروز زانو

خوشبختانه، راه هایی برای مدیریت آرتروز و تسکین درد زانو پیش از درمان قطعی آرتروز زانو وجود دارد. ایجاد تغییرات در سبک زندگی از جمله انجام ورزش های مناسب برای مفاصل، داشتن وزن مناسب، توجه به علائم بدن خود و مصرف دارو ها همگی می توانند به کنترل درد آرتروز زانو کمک کنند. در لیست پایین برخی از این تغییرات آورده شده اند.

آرتروز زانو

درمان آتروز زانو با ورزش

ورزش های هوازی کم تماس همچون پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا به عنوان مواردی مفید برای زانو در نظر گرفته می شوند. دکتر پیزتسکی معتقد است که این ورزش ها برای عضله سازی در اطراف مفاصل آسیب دیده مفید بوده و به حفظ عملکرد و طرز قرار گیری مناسب آن ها کمک می کنند.

افراد باید جهت دریافت دستورالعمل های شخصی درباره زمان و نحوه انجام ورزش ها به فیزیوتراپیست مراجعه کنند. ورزش هایی ضربه رسان به مفاصل همچون دویدن یا تنیس می توانند سبب تحلیل روی بیشتر زانو های آسیب دیده شوند.

این نوع ورزش ها سبب بروز درد بیشتر می شوند. در چنین ورزش هایی افراد به دلیل درد از عضلات خود استفاده نکرده، قدرت این عضلات تحلیل رفته و طرز قراری گیری آن ها از حالت مناسب خارج می شود. این وضعیت می تواند به جراحی تعویض مفصل زانو نیز منجر شود. باید به علائم بدن خود توجه کرده و در صورت احساس درد انجام فعالیت دردناک را متوقف کرد.

* جهت تقویت عضلات تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری را با یکدیگر ترکیب کنید.

برنامه های ورزشی مناسب برای آرتروز باید در کنار تمرینات هوازی تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری را نیز شامل شوند. در حالی که تمرینات قدرتی به عضلات اطراف مفصل کمک می کنند، تمرینات کششی انعطاف پذیری زانو را حفظ کرده و گاهی بهبود نیز می بخشند.

🛑 این مقاله را حتما بخوانید: درمان مشکل زانوی ضربدری با حرکات اصلاحی و ورزش 🛑

* عضلات خود را قبل از ورزش گرم و پس از آن سرد کنید

در صورت ابتلا به آرتروز زانو نباید یکباره به سراغ برنامه ورزشی رفت. به طور کلی، گرم کردن مفاصل را نرم، حرکت آن ها را آسان تر و خطر آسیب دیدن حین ورزش را کم می کند. سرد کردن نیز در برگشتن بدن به حالت عادی مفید است. افراد می توانند نحوه صحیح سرد یا گرم کردن را از مربی یا فیزیوتراپیست خود سوال کنند.

کنترل وزن برای کاهش درد آرتروز

اضافه وزن فشار و استرس بیشتری بر روی زانو های آسیب دیده اعمال می کند. طبق یک مطالعه رادیولوژی در سال ۲۰۱۷ در صورت داشتن اضافه وزن، کاهش آن می تواند مقداری از درد زانو را کم کرده و حتی سرعت تحلیل  غضروف را نیز کاهش دهد. تحقیقات نشان داد هر چه شرکت کنندگان وزن بیشتری از دست دادند، بهبود  بیشتری را تجربه کردند. در صورت داشتن اضافه وزن، کاهش آن می تواند برای تسکین درد زانو مفید باشد

کفش مناسب افراد مبتلا به زانو درد

تعداد قابل توجهی از مقالات علمی نشان می دهند که در صورت ابتلا به آرتروز زانو، انتخاب کفش مناسب اهمیت دارد. در واقع، کفش های صاف و منعطف با تقلید حرکت طبیعی پا می توانند فشار وارد شده بر زانو را در حین فعالیت های روزانه کاهش دهند.

🛑 این مقاله را حتما بخوانید: علت زانو درد چیست؟ 🛑

ورزش برای ارتریت زانو

۱. بالا بردن پا: تقویت عضلات برای حمایت از مفاصل ضعیف. روی زمین دراز بکشید، قسمت بالای بدن با آرنج ها پشتیبانی می شود. زانوی چپ خود را خم کنید، پا را روی زمین بگذارید. پای راست را صاف نگه دارید، انگشتان پا به سمت بالا باشد. ماهیچه های ران خود را سفت کرده و پای راست خود را بالا بیاورید.

بالا بردن پا

همانطور که در تصویر نشان داده شده است ۳ ثانیه مکث کنید. ماهیچه های ران خود را محکم نگه دارید و پای خود را به آرامی به زمین بیاورید. دوباره لمس کنید و بالا بیاورید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

۲. بالش را فشار دهید: این حرکت به تقویت داخلی پاها کمک می کند تا از زانو حمایت کند. به پشت دراز بکشید، هر دو زانو خم شده است. یک بالش بین زانوها قرار دهید. زانوها را به هم فشار دهید و بالش را بین آنها بچرخانید. ۵ ثانیه نگه دارید. آروم باش. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

۳. پاشنه بلند کردن: بلند شوید و پشت صندلی را برای تکیه نگه دارید. پاشنه های پا را از زمین بلند کرده و روی پنجه هر دو پا بلند شوید. ۳ ثانیه نگه دارید. به آرامی هر دو پاشنه پا را روی زمین بیاورید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۴. بالا بردن ساق پا:  بایستید و پشت صندلی را برای تعادل نگه دارید. وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید. بلند بایستید و پای راست را به پهلو بلند کنید، پای راست را صاف و ماهیچه های خارجی ساق پا را کشیده نگه دارید. ۳ ثانیه نگه دارید، سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

همسترینگ کشش

۵. همسترینگ کشش: حرکات کششی شما را انعطاف پذیر می کند و دامنه حرکتی شما را بهبود می بخشد، یا اینکه تا جایی می توانید مفاصل خود را در جهت های خاصی حرکت دهید. این حرکت به شما کمک می کند شانس درد و آسیب خود را کاهش دهید.

همیشه ابتدا با ۵ دقیقه پیاده روی خود را گرم کنید. وقتی آماده کشش همسترینگ هستید دراز بکشید. یک ملحفه را دور پای راست خود حلقه کنید. از ورق برای کمک به کشیدن پای راست به بالا استفاده کنید. ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس ساق را پایین بیاورید. دو بار تکرار کنید. سپس، پا را عوض کنید.

ورزش های مضر برای آرتروز زانو

به طور کلی، ورزش کردن گردش خون را در بدن شما افزایش داده و شما نباید در صورت داشتن آرتروز زانو، ورزش را ترک کنید. بلکه باید با مشورت پزشک خود، تمرینات مناسب را برای کاهش درد آتروز زانو انتخاب کرده و شیوه درست حرکات را عملی کنید.

در صورتی که زانودرد و مشکلات شدید زانو دارید، برخی از تمرینات باید احتیاط بیشتری انجام شود. زیرا احتمال اشتباه انجام دادن این حرکات بیشتر است. این حرکات عبارتند از:

  • حرکت لانگز
  • اسکات عمقی
  • کشش هاردلر
  • کشش کامل زانو

 

ورزش پیاده روی برای آرتروز

آرتروز زانو و پیاده روی

توجه به نکات مراقبتی و انجام احتیاطات لازم، می تواند به تداوم پیاده روی شما با وجود آرتروز زانو و درد زانو کمک کند. در اینجا به ۱۲ نکته که باید در هنگام پیاده روی با زانوی آرتروزی به آن دقت کنید اشاره می کنیم:

۱- همراه با پیاده روی، دوچرخه زدن را نیز انجام دهید تا عضلات مخالف شکل بهتری برای حمایت از زانو بگیرند.

۲- هدف خود را ۶۰۰۰ قدم در روز قرار دهید.

۳- پیاده روی خود را زمان بندی کنید. به این صورت که با توجه به هدف خود، زمان مشخصی را در روز قرار دهید و زمان تعیین شده را نیز بخش بندی کنید. شما می توانید با ۳۰ دقیقه در روز و دوره های ۱۰ دقیقه ای با استراحت بین دوره ها شروع کنید.

۴- روی سطوح نرم تر پیاده روی کنید. گاهی سطوح غیر مسطح تمرینات تعادلی بیشتری را برای شما فراهم می کنند. راه رفتن روی آسمان تا سطوح سیمانی (مانند کف پاساژها و …) برای شما بهتر است.

۵- کفش مناسب انتخاب کنید.

۶- در طول روز یک جا ننشینید. هر ۱۵ دقیقه یک بار بلند شده و کمی قدم بزنید.

۷- وزن خود را کنترل کنید.

۸- بعد از پیاده روی از کمپرس سرد استفاده کنید.

۹- در صورتی که احساس خستگی کردید، پای خود را بالا نگه دارید.

۱۰- در صورت نیاز از عصای کوهنوردی استفاده کنید.

۱۱- در ساعاتی از روز که معمولاً درد کمتری دارید پیاده روی کنید.

۱۲- پیش از پیاده روی، با حرکات کششی مناسب پای خود را گرم کنید.

درمان غیر جراحی زانو درد

زانو بند و عصا می توانند نقش مهمی در کاهش درد آرتروز زانو و بهبود عملکرد این مفصل ایفا کنند. برخی مواقع وجود دارد که درد زانو ناتوان کننده بوده اما هنوز وقت مناسب برای جراحی فرا نرسیده است. در این مواقع وسایل کمکی می تواند به افراد کمک کنند. جهت انتخاب وسایل کمکی مناسب می توان با یک متخصص کار درمانی مشورت کرد.

عمل آرتروسکوپی زانو چیست؟

جهت مراقبت از آرتروز زانو از یک تیم درمانی کمک بگیرید

این تیم درمانی باید شامل یک پزشک همچون متخصص طب فیزیکی، روماتولوژیست یا متخصص طب ورزشی باشد تا هدایت درمان های غیر جراحی را بر عهده گیرد. همچنین، فیزیوتراپیست و متخصص تغذیه نیز می توانند از دیگر اعضای مهم این تیم باشند.

کاهش درد آرتروز با دارو

برای درمان آرتروز چه بخوریم؟

دارو های ضد التهاب غیر استروئیدی (بدون نسخه یا تجویزی) از موارد اصلی درمان  درد آرتروز زانو به شمار می روند. البته با اینکه این دارو ها موثر هستند اما عوارض جانبی خود را نیز دارند. با اینکه این دارو ها روند پیشرفت بیماری را آهسته نمی کنند اما معمولا به بیماران توصیه می شود که در صورت نیاز به تسکین درد از آن ها استفاده کنند.

درمان های دیگری نیز برای رفع درد، گرفتگی و تورم زانو وجود دارند که از جمله آن ها می توان به استامینوفن و تزریق کورتیکوستروئید (کورتون) و ژل هیالورونیک اسید به مفاصل اشاره کرد.

با اینکه دارو های کورتیکوسترویید به طور رایج به بیماران داده می شوند اما اثرات بلند مدت آن ها تحت بررسی و تحقیق می باشند. گرما و سرما درمانی می توانند برای رهایش علائم مفید باشند. بیماران می توانند برای رفع درد و تورم مفصل از یخ و جهت رفع خشکی آن از گرما استفاده کنند. باید با پزشک خود همکاری کرد تا از داشتن بهترین برنامه درمانی اطمینان بدست آورد.


دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپدی ، آرتروسکوپی ، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران

برای پرسش از دکتر، روی لینک مشاوره پزشکی کلیک کنید.

فهرست مطالب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.برای پاسخگویی بهتر به سوالات شما لطفا قد، وزن و سن خود را در متن سوال درج کنید.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر سمیرا یکشنبه ۲۲ فروردین ۰( 6 ماه پیش) تعداد بازدید: 54 مشاهده پرسش
    سلام وقتتون بخیر ..مادر من چند ماهه درد شدید زانو داره که با عکسی که از پاش گرفتن گفتن آرتروز زانو و خار دراومده ..آیا روشی غیر از عمل هست که تا حدودی درد رو کاهش بده
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری یکشنبه ۲۲ فروردین ۰( 6 ماه پیش)

      درود

      بستگى به شدت تخريب داره و وجود يا عدم وجود انحراف زانو

  • تصویر کاربر فاطمه دوشنبه ۲۲ دی ۹۹( 9 ماه پیش) تعداد بازدید: 76 مشاهده پرسش
    سلام وقتتون بخیر من حدود یکساله کتفم درد میکنه به هر پزشکی مراجعه کردم علت رو نتونستن تشخیص بدن به تازگی ام آر آی دادم میشه لطفا بفرمایید مشکل من چیه ، جواب رو واستون پیوست کردم مچکرم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری دوشنبه ۲۲ دی ۹۹( 9 ماه پیش)

      درود

      ظاهرا تاندون ايراد. داره

      فيزيوتراپى و گاه تزريق به درد مى خوره

      گاهى هم جراحى لازمه

      با احترام

  • تصویر کاربر مریم پنجشنبه ۱۱ دی ۹۹( 9 ماه پیش) تعداد بازدید: 89 مشاهده پرسش
    سلام وقت بخیر
    مادرم مچ دستش شکسته که دکتر با عمل جراحی پلاتین گذاشته و گچ گرفته الان شنیدم که کسی پاشو گچ گرفته که دکترش برای جلوگیری از لخته شدن خون در پاش یه آمپولی داده که هر روز باید از ناف بیمار زده بشه آیا برای مادر من هم باید زده بشه یا اینکه چون دسته لازم نیست؟!!
    ممنون میشم زودتر پاسخ مرا بدهید چون به شدت نگرانم.
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۱۱ دی ۹۹( 9 ماه پیش)

      درود

      در دست نياز به داروى ضد انعقاد نيست و آمبولى وريدى از دست اتفاق نمى افته

  • تصویر کاربر اکبر پنجشنبه ۱۴ فروردین ۹۹( 1 سال پیش) تعداد بازدید: 68 مشاهده پرسش
    باسلام مدت یک هفته است که گرفتگی شانه سمت چپ دارم در طول روز نسبتا بهترم ولی هنگام خواب در هر حالتی پشت گردنم درد شدید دارد بطوریکه از خواب بیدار می شوم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا نادری پنجشنبه ۱۴ فروردین ۹۹( 1 سال پیش)

      درود

      درد مى تونه از شانه يا گردن يا هر دو منشا بگيره و بايد معاينه و بررسى بشين

      در اين شرايط مسكن استفاده كنيد و يك بالش طبى از داروخانه تهيه كنيد

      با احترام 

درحال دریافت اطلاعات
مقالات پیشنهادی
تماس با ما

با ما در تماس باشید

آدرس مطب

شريعتى پايين تَر از ايستگاه مترو قلهك ساختمان خانه درسا طبقه ى دوم ادارى واحد ٦

ساعات کار مطب

شنبه و چهارشنبه از ساعت ۱۶ الی ۱۹

دکتر غلامرضا نادری
پرسش از دکتر