صدمه به رباط صلیبی بر روی قدرت زانوی شما تأثیر می گذارد ، در نتیجه باعث از بین رفتن قدرت و محدودیت در دامنه حرکت زانو می شود. برای بازگشت تحرک کامل ناشی از آسیب و پارگی شدید اغلب به عمل جراحی و توانبخشی و برخی تمرین های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی احتیاج دارید.

دویدن بعد از عمل رباط صلیبی

آسیب های (ACL) یا پارگی رباط صلیبی برای دونده ها یک آسیب طاقت فرسا محسوب می شود و متأسفانه در طول ۳۰ سال گذشته نگرانی زیادی دراین باره بوده است.

تقریباً ۱۰۰۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰۰ مورد پارگی رباط صلیبی قدامی در یک سال اخیر وجود داشته که اکثر این افراد برای دویدن و ادامه فعالیت های ورزشی به جراحی بازسازی رباط صلیبی نیاز داشتند.

از آنجا که توانبخشی بعد از عمل رباط صلیبی یک روند گسترده است، اکثر افراد برای اطمینان از بهبودی به دنبال فیزیوتراپی هستند. فیزیوتراپی متمرکز بر این است که ورزشکار دامنه حرکتی و قدرت عضلانی کافی را بدست آورد، که هر دو برای انجام مجموعه ای از فعالیت های ورزشی و دویدن مهم هستند.

چه زمانی بعد از جراحی می توانید بدوید؟

جراحان معمولا به بیماران خود سه ماه زمان کافی برای بهبودی قبل از دویدن مجدد را توصیه می کنند.

بهبود قابل توجه پیوند در ۱۲ هفته اول اتفاق می افتد و نمی توان اهمیت آن را نادیده گرفت. از ۴ تا ۱۲ هفته بعد از عمل به عنوان مرحله تکثیر شناخته می شود که در آن حداکثر فعالیت سلولی وجود دارد. البته آمادگی جسمی یا روحی فرد برای شروع مجدد دویدن نیز حائز اهمیت است.

ورزش های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی

در اینجا سه تا از بهترین (و ایمن ترین) ورزش های مناسب برای بهبود روند درمان آسیب رباط صلیبی معرفی می شوند:

اسلاید پاشنه

بدون تحمل وزن باعث بهبود دامنه ی حرکتی زانو می شود. با نشستن روی زمین با زانوهای کاملا صاف و کشیده شروع کنید . زانوی صدمه دیده را به آرامی خم کنید و پاشنه خود را روی زمین به سمت خود بکشید. به آرامی پا را به حالت شروع برگردانید و ۱۰ بار تکرار کنید.

تقویت عضله چهار سر ران بعد از عمل رباط صلیبی

این حرکت نیز به صورت نشسته انجام می شود. برای این کار ، لازم است که زانوی صدمه دیده خود را به صورت صاف و کشیده روی زمین قرار دهید و زانوی دیگر را خم کنید. اکنون به آرامی عضله ی چهار سر ران سمت آسیب دیده را بدون حرکت دادن زانو و به صورت در جا و به مدت ۱۰ ثانیه سفت نگه دارید. به مدت ۶-۱۰ ثانیه انقباض را رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

خم کردن زانو در حالت دمر

ابتدا روی شکم با زانوهای صاف دراز بکشید. حالا زانوی صدمه دیده ی خود را خم کنید و پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید. پنج ثانیه نگه دارید. شل کنید. سپس ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین های دو هفته اول بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

تمرینات انقباضی سبک در ۲ هفته اول برای بازگشت به الگوهای تقویت مناسب عضلات بسیار مهم هستند. در ابتدا مهم است كه همسترینگ و چهار سر ران با هم منقبض شوند.

انقباضات همزمان عضلات زانو

در حالت نشسته با پاهای دراز شده، یک حوله لوله شده یا بالشت زیر زانو قرار دهید. پاشنه پا را به طرف زمین فشار دهید تا همسترینگ شما منقبض شود و در حالی که این فشار را نگه داشته اید ، پشت زانوی خود را به حوله بفشارید تا چهار سر ران شما منقبض شود. این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و ۱۰ بار تکرار کنید.

بهتر است که به محض کاهش درد و تورم، تمرین های عضلات اطراف زانو را در حالت تحمل وزن انجام دهید. به این ترتیب که می توانید با استفاده از یک باند در اطراف زانو که به یک پایه میز وصل می شود و صاف کردن زانو در برابر مقاومت باند ، شروع کنید.

انقباض چهارسر در مقابل باند

با یک باند تمرینی که یک سر آن به دور پایه میز و سر دیگر به پشت زانو بسته شده است بایستید. یک قدم به عقب بگذارید تا باند به حالت کشش درآید : زانو را به آرامی خم کنید ، سپس به آرامی آن را در مقابل مقاومت باند صاف کنید. به مدت ۳ ثانیه نگه دارید ، رها کنید و سپس تکرار کنید.

اسکوات دو پا

پاهای خود به اندازه ی عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو بکشید. یک بالش را بین زانوها قرار داده و عضلات ران را به داخل فشار دهید. با خم کردن باسن و فشار دادن باسن به عقب، اسکوات را انجام دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و بالش را با زانو فشار دهید. ماهیچه های ران خود را در طول حرکت محکم نگه دارید.

اسکوات تک پا

با یک زانوی خم شده بایستید و یک چوب در این دست خود نگه دارید. زانوی ایستاده خود را صاف کرده و عضلات موجود در ران خود را محکم کنید. عضلات ران خود را محکم نگه دارید، آهسته (۱-۲ ثانیه) زانوی خود را خم کنید – اطمینان حاصل کنید که زانوی شما هم راستای انگشت ۳ پای شما پایین بیاید. سپس به آرامی (۱-۲ ثانیه) برای حفظ انقباض عضلات ران خود را صاف کنید.

همچنین در طول دو هفته اول بعد از جراحی حفظ کنترل لگن مهم است. عضلات گلوتئوس در کنترل اندام تحتانی اهمیت دارند ، بنابراین فعال نگه داشتن آن ها مهم است. دو تمرین آسان برای باسن عبارتند از:

حرکت صدف

به پهلو دراز بکشید، باسن خود را به سمت قفسه سینه و زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید.

حرکات: پشت و لگن را ثابت نگه دارید و مچ پا ها را به یکدیگر بچسبانید، زانوی خود را تا حد ممکن بالا ببرید. ۳ ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید. برای پیشرفت بیشتر – وزنه ای را بالای زانوی بالایی خود قرار دهید.

بسیار مهم است زمانی که زانو هنوز دچار درد و تورم است و طاقت تحمل وزن بیش از حد را ندارد، حرکت را تمام کنید.

حرکت صدف ایستاده

موقعیت شروع: پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و باند ورزشی را دقیقاً بالای هر دو زانو قفل کنید. کمی به سمت زانو خم شوید در حالی که کمر خود را صاف نگه می دارید.

حرکت: به آرامی زانوها را به سمت بیرون تا آنجا که می توانید باز کنید و دوباره فقط مقدار کمی به داخل ببرید. تا تا زمانی که خسته نشدید آن را تکرار کنید.

تمرین های مفید برای افزایش کشش زانو

یكی از اهداف اصلی این تمرین ها، دستیابی به كشش كامل زانو در اسرع وقت بعد از عمل است. عدم دستیابی کامل به کشش می تواند پیامدهای مهمی را بعداً در روند توانبخشی به دنبال داشته باشد. اینجاست که کشش واقعاً مهم است.

کشش هایی که برای توانبخشی ACL مفید هستند عبارتند از:

کشش  طولی ساق به صورت نشسته

در حالت نشسته با پاهای دراز شده ، حوله را در انتهای پنجه ی پای خود بپیچید. حوله را به سمت خود بکشید تا کشیدگی در قسمت پشت ساق  خود احساس کنید. کشش راحداقل ۲۰ ثانیه نگه دارید.

کشش پوپلیتئال

جلوی یک صندلی بایستید. زانوی مبتلا  را صاف نگه داریدو پاشنه خود را روی صندلی قرار دهید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید. قسمت بیرونی پای خود را با دست همان طرف بگیرید و پای خود را به سمت بیرون بکشید. دست دیگر خود را روی زانوی خود قرار دهید و به سمت پایین فشار دهید.

تکرارها: ۴ تا ۲۰ ثانیه

تناوب: ۳-۴ بار در روز

کشش ساق ایستاده

در تصاویر زیر سه حرکت را برای کشش عضلات ساق در حالت ایستاده مشاهده می کنید

همچنین هنگام استراحت ساق را بالاترنگه دارید و سعی کنید چیزی در زیر زانو نگذارید – سعی کنید هنگام استراحت زانو را صاف نگه دارید.