ب)کشش ماهیچه‌های اندام تحتانی

بسیاری از ماهیچه ها با یکدیگر کار می کنند تا زانو خم و صاف شود. سفتی در هر کدام از این واحدهای عضلانی می تواند باعث درد در کشکک زانو شود. این عضلات شامل باند IT، ماهیچه همسترینگ و ساق پا و ماهیچه چهار سر ران می شوند اما محدود به آنها نیستند. در پایین راهکارهای مفیدی آمده است که می توانید حرکت کششی این عضلات را در خانه تمرین کنید.

۱)کشش ماهیچه چهار سر ران: در حالت ایستاده، پاشنه پای خود را تا باسن بالا بیاورید و این حالت کششی را به مدت ۳۰-۲۰ ثانیه حفظ کنید. شما باید این کشش را جلوی ران خود احساس کنید.

۲)کشش ماهیچه همسترینگ: روی کمر دراز بکشید. پای خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید. دستان خود را پشت زانو قرار دهید. به آرامی پای خود را به سمت قفسه سینه بکشید. باید کشش را پشت ران خود احساس کنید. این حالت را به مدت ۳۰-۲۰ ثانیه حفظ کنید.

ج)فوم رولر (غلتک فومی)

انعطاف پذیری ضعیف می تواند نتیجه سفتی عضلات باشد. ماساژ می تواند به سفتی عضلات کمک کند، اما این مشکل را می توان با غلتک فومی نیز در خانه حل کرد. غلتک های رولی در تمام شکل ها و اندازه ها وجود دارند. برخی از آنها صاف و صیقلی هستند، در حالیکه برخی دیگر آج دار هستند. فوم رولری را انتخاب کنید که با آن احساس راحتی بیشتری می کنید.

در پایین ما توضیح داده ایم که چگونه غلتک فومی سه گروه عضلانی را می چرخاند:

✅ عضلات باسن (عضلات سرینی)

✅ ماهیچه های همسترینگ 

✅ چهارسر ران 

عضلات سرینی (باسن):

با نشستن روی غلتک شروع کنید. هم دستها و هم پاشنه های پا را محکم روی زمین قرار دهید. برای هدف قرار دادن عضله ی پیریفورمیس، مچ پا را روی زانوی مخالف قرار دهید. به آرامی وزن بدن را از روی غلتک به عقب و جلو بچرخانید و مسیر عضله ای را که ماساژ داده می شود دنبال کنید. برای افزایش آزاد سازی عضله ی پیریفورمیس، دست خود را به صورت ضربدری به زانوی مخالف برسانید. در حالیکه به تدریج زانو را به طرف شانه مخالف (در وضعیت کشش پیریفورمیس) می کشید، به آن قسمت باسن خم شوید. به غلتیدن ادامه دهید و سپس به آرامی به حالت خنثی برگردید.

عضلات همسترینگ:

با نشستن روی زمین در پشت غلتک شروع کنید و هر دو ران را روی غلتک قرار دهید. دستان خود را روی زمین نگه دارید، باسن را بالا بیاورید تا در امتداد طول عضلات همسترینگ جلو و عقب شود. برای افزایش آزاد سازی عضلات همسترینگ سمت راست، به آرامی پای چپ خود را روی بالای پای راست خود قرار دهید.

عضلات چهار سر ران:

با دراز کشیدن روی غلتک شروع کنید، آرنج ها و بازوها را محکم روی زمین قرار دهید. به آرامی آرنج و بازوی خود را بکشید تا بچرخند و سپس عضلات چهار سر ران را آزاد کنید. از طریق کنترل کردن میزان وزن روی غلتک فشار را کنترل کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم شما منقبض و کمر شما صاف است. برای افزایش آزادسازی عضلات چهار سر ران سمت راست، به آرامی پای چپ خود را روی بالای پای راست خود قرار دهید.

۲- پاهای پرونیت (pronated foot)

دومین علت شایع درد جلوی زانو، پاهای پرونتیشن می باشد که کف پای صاف نیز نامیده می شود. یک پزشک متخصص می تواند با تجویز یک کفی  مخصوص، ساختار پای شما را اصلاح کند. مکانیسم پای شما بر مکانیک زانوی شما تأثیر می گذارد. با اصلاح مکانیک پا، وضعیت زانو، باسن و کمر نیز بهبود پیدا می کنند.