زانو درد هنگام پایین رفتن از پله می تواند دلایل بسیاری داشته باشد و به این که درد چه هنگام و در کدام قسمت زانو بروز می کند نیز بستگی دارد.
بالا رفتن و پایین آمدن از پله کاری است که همه ما باید انجام دهیم، اما فشار زیادی روی زانوها ایجاد می کند. در حالیکه شما ممکن است تصور کنید که بالارفتن از پله احتمالا درد زانو را بیشتر می کند، اما در واقع با پایین رفتن از پله، با هر قدم مقدار بیشتری از وزن بدن را روی زانوها قرار می دهید.
اگر شما با این مشکل سروکار دارید و این مشکل از چند روز تا یک هفته ادامه داشته باشد، باید به دنبال تشخیص و درمان آن توسط پزشک باشید. پزشک می تواند شما را معاینه کند و در صورت لزوم یک تست تشخیصی توصیه کند تا بتواند علت زانو درد شما را به هنگام پایین رفتن از پله ارزیابی کند.
دلایل زانو درد به هنگام پایین رفتن از پله
با آن که شما هرگز نباید خودتان مشکلات خود را تشخیص دهید و آسیب را درمان کنید، دانستن علل احتمالی می تواند به شما کمک کند که نقش فعالتری در فرایند درمان خود داشته باشید و به پزشک خود در این مسیر کمک کنید.
چهار دلیل احتمالی زانو درد به هنگام پایین رفتن از پله
در اینجا به ۴ دلیل احتمالی زانو درد اشاره شده است که می تواند باعث زانو درد به هنگام پایین رفتن از پله شود.
کشیدگی عضله
گرچه یک آسیب جزئی می تواند به مرور زمان بهبود پیدا کند، کشیدگی عضلات در اطراف زانو، پایین رفتن از پله ها را سخت و دردناک می کند.
سندرم نوار IT
نوار ایلیوتیبیال یا IT یک تاندون طولانی است که از لگن تا بالای ساق پا و بالای زانو می رسد. التهاب نوار ایلیوتیبیال می تواند موجب درد شدید زانو به هنگام راه رفتن، دویدن، پایین رفتن از پله و دیگر فعالیت ها شود.
پیچ خوردگی یا پارگی رباط
رباط هایی مانند ACL و MCLکه به پایداری مفصل زانو کمک می کنند می تواند پیچ خورده و یا حتی پاره شوند که درد آن به هنگام بالا رفتن از پله نمایان می شود. این آسیب ها می توانند تبدیل به مشکلاتی جدی شوند که در برخی از موارد نیاز به جراحی دارند، بنابراین تشخیص و درمان فوری ضروری است.
ورزشکارانی که در ورزش های پر برخورد مثل فوتبال، بسکتبال و کشتی فعالیت می کنند، بیشتر در معرض پارگی رباط صلیبی هستند.
آسیب جبرانی
آسیب های زانو و پا می توانند بیومکانیک طبیعی پا را تغییر دهند و به هنگام پایین رفتن از پله، بار اضافی بر زانو تحمیل کنند و موجب درد شوند.
به این دلیل، یک روش درمانی که می تواند تأثیر بالایی داشته باشد، فیزیوتراپی است.
فیزیوتراپی برای زانو درد
زمانی که شما با فیزیوتراپیست ملاقات می کنید، او می تواند وضعیت و مکانیسم زانوی شما را بررسی کند. با این اطلاعات، درمانگر می تواند مشکلات زمینه ای که موجب درد به هنگام پایین رفتن از پله می شوند را تعیین کند.
درمان زانو درد هنگام پایین رفتن از پله
باورداشته باشید یا نه، پایین رفتن از پله نسبت به بالارفتن از پله فشار بیشتری روی کشکک زانوی شما ایجاد می کند. مطالعات نشان می دهند که پایین رفتن از پله می تواند وزن شما را ۴ برابر کند. بنابراین اگر وزن شما به اندازه ۷۰ کیلوگرم باشد، به هنگام پایین رفتن از پله، نیروی وارد شده روی کشکک زانوی شما به اندازه ۲۸۰ کیلوگرم خواهد بود.
غضروف به عنوان یک جذب کننده ی شوک طبیعی در بدن عمل می کند، بنابراین تعجبی ندارد که ضخیم ترین بخش غضروف در بدن انسان پشت کشکک زانو یافت شود. درد در جلوی زانو به هنگام پایین رفتن از پله یا تغییر حالت از نشسته به ایستاده، سندرم درد جلوی زانو نام دارد.
در پایین ما دو مورد از شایع ترین علل سندرم درد جلوی زانو را آورده ایم. دلایل بسیار دیگری وجود دارند که متخصصان ارتوپد و فیزیوتراپی می توانند آن را ارزیابی کنند اما دو مورد از آنها شایع ترین علل می باشند.
بیشتر بخوانید: درمان مشکل زانوی ضربدری با حرکات اصلاحی و ورزش
اولین مورد ضعف ماهیچه‌های سُرینی یا عضلات گلوتئال و دومی بیومکانیک ضعیف پا می باشد.
ما در اینجا به چگونگی درمان هر دو این موارد اشاره کرده ایم.
۱.ضعف عضله ی سرینی میانی (گلوتِئوس مدیوس)
عضله سرینی یا عضلات باسن شما، در طول پایین رفتن یا تمرین اسکوات، قسمت پایین پا را کنترل می کنند. اگر عضله ی سرینی میانی ضعیف باشد، در حالت چمباتمه نشستن (اسکوات) یا پایین رفتن از پله ممکن است فشار والگوس ایجاد شود.
تقویت گروه عضلات سرینی میانی می تواند به کاهش فشار روی کشکک زانو کمک کند.
برای جبران تعادل چه کاری می توانید انجام دهید (الف) تقویت (ب)کشش (ج)فوم رولر(غلتک فومی)
الف)تقویت عضلات پا
- تقویت عضلات دورکننده وچرخاننده‌های خارجی ران: به آرامی و به صورت کنترل شده، ران خود را بالا و پایین کنید. شما باید احساس کنید که عضلات پهلوی شما شروع به فعالیت می کنند. این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید.
- اسکوات: روی پاهای خود بایستید و پاها را از عرض مفصل ران باز کنید. در حالی که رانهایتان موازی با زمین هستند بنشینید و در همان حالت بمانید. با استفاده از عضلات باسن خود به حالت اولیه برگردید. اگر شما می خواهید بازخورد بیشتری دریافت کنید، این تمرین را در جلوی آینه انجام دهید. مطمئن شوید که زانوهای شما نمی چرخند.
ب)کشش ماهیچه‌های اندام تحتانی
بسیاری از ماهیچه ها با یکدیگر کار می کنند تا زانو خم و صاف شود. سفتی در هر کدام از این واحدهای عضلانی می تواند باعث درد در کشکک زانو شود. این عضلات شامل باند IT، ماهیچه همسترینگ و ساق پا و ماهیچه چهار سر ران می شوند اما محدود به آنها نیستند. در پایین راهکارهای مفیدی آمده است که می توانید حرکت کششی این عضلات را در خانه تمرین کنید.
۱)کشش ماهیچه چهار سر ران: در حالت ایستاده، پاشنه پای خود را تا باسن بالا بیاورید و این حالت کششی را به مدت ۳۰-۲۰ ثانیه حفظ کنید. شما باید این کشش را جلوی ران خود احساس کنید.
۲)کشش ماهیچه همسترینگ: روی کمر دراز بکشید. پای خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید. دستان خود را پشت زانو قرار دهید. به آرامی پای خود را به سمت قفسه سینه بکشید. باید کشش را پشت ران خود احساس کنید. این حالت را به مدت ۳۰-۲۰ ثانیه حفظ کنید.
ج)فوم رولر (غلتک فومی)
انعطاف پذیری ضعیف می تواند نتیجه سفتی عضلات باشد. ماساژ می تواند به سفتی عضلات کمک کند، اما این مشکل را می توان با غلتک فومی نیز در خانه حل کرد. غلتک های رولی در تمام شکل ها و اندازه ها وجود دارند. برخی از آنها صاف و صیقلی هستند، در حالیکه برخی دیگر آج دار هستند. فوم رولری را انتخاب کنید که با آن احساس راحتی بیشتری می کنید.
در پایین ما توضیح داده ایم که چگونه غلتک فومی سه گروه عضلانی را می چرخاند:
✅ عضلات باسن (عضلات سرینی)
✅ ماهیچه های همسترینگ
✅ چهارسر ران
عضلات سرینی (باسن):
با نشستن روی غلتک شروع کنید. هم دستها و هم پاشنه های پا را محکم روی زمین قرار دهید. برای هدف قرار دادن عضله ی پیریفورمیس، مچ پا را روی زانوی مخالف قرار دهید. به آرامی وزن بدن را از روی غلتک به عقب و جلو بچرخانید و مسیر عضله ای را که ماساژ داده می شود دنبال کنید. برای افزایش آزاد سازی عضله ی پیریفورمیس، دست خود را به صورت ضربدری به زانوی مخالف برسانید. در حالیکه به تدریج زانو را به طرف شانه مخالف (در وضعیت کشش پیریفورمیس) می کشید، به آن قسمت باسن خم شوید. به غلتیدن ادامه دهید و سپس به آرامی به حالت خنثی برگردید.
عضلات همسترینگ:
با نشستن روی زمین در پشت غلتک شروع کنید و هر دو ران را روی غلتک قرار دهید. دستان خود را روی زمین نگه دارید، باسن را بالا بیاورید تا در امتداد طول عضلات همسترینگ جلو و عقب شود. برای افزایش آزاد سازی عضلات همسترینگ سمت راست، به آرامی پای چپ خود را روی بالای پای راست خود قرار دهید.
عضلات چهار سر ران:
با دراز کشیدن روی غلتک شروع کنید، آرنج ها و بازوها را محکم روی زمین قرار دهید. به آرامی آرنج و بازوی خود را بکشید تا بچرخند و سپس عضلات چهار سر ران را آزاد کنید. از طریق کنترل کردن میزان وزن روی غلتک فشار را کنترل کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم شما منقبض و کمر شما صاف است. برای افزایش آزادسازی عضلات چهار سر ران سمت راست، به آرامی پای چپ خود را روی بالای پای راست خود قرار دهید.
۲- پاهای پرونیت (pronated foot)
دومین علت شایع درد جلوی زانو، پاهای پرونتیشن می باشد که کف پای صاف نیز نامیده می شود. یک پزشک متخصص می تواند با تجویز یک کفی مخصوص، ساختار پای شما را اصلاح کند. مکانیسم پای شما بر مکانیک زانوی شما تأثیر می گذارد. با اصلاح مکانیک پا، وضعیت زانو، باسن و کمر نیز بهبود پیدا می کنند.
دکتر غلامرضا نادری متخصص ارتوپدی، آرتروسکوپی، آرتروپلاستی و فلوشیپ جراحی مچ پا در تهران
مهدی
پنجشنبه ۲ بهمن ۹۹( 3 سال پیش)
تعداد بازدید: 284
مشاهده پرسش
